Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

 

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

 

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Огляд на ПМС

Передменструальний синдром (ПМС) визначається як періодичні помірні психологічні та фізичні симптоми, що виникають під час лютеїнової фази менструації та усуваються при менструації (1).

Це означає, що симптоми відчуваються за один-два тижні до менструації.

Симптоми можуть бути фізичними, психологічними або поведінковими. ПМС вважається клінічною лише у тому випадку, якщо:

  • симптоми погіршують повсякденне життя,
  • виникають лише під час лютеїнової фази
  • і не можуть бути пояснені іншими станами здоров'я (2).

Якщо симптоми дуже сильні, більш доцільним є діагноз передменструального дисфоричного розладу (ПМДД) (3).

Менструальний цикл

Середній менструальний цикл триває 28 днів, хоча він може становити від 21 до 34 днів.

Перша фаза - це фолікулярна фаза, що триває від першого до дня 13 (сьогодні до овуляції).

повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX лютеїнова фаза, друга фаза, триває від дня 15 до дня 28. Під час цієї фази гормони естроген і прогестерон піднімаються, щоб підготуватися до вагітності, а потім падають, якщо цього не відбувається.

Симптоми PMS

Симптоми ПМС тривають в середньому 6 днів, максимум перед менструацією (4). Це може негативно вплинути на стосунки, відвідуваність на роботі, продуктивність праці та використання охорони здоров'я (5).

Симптоми Pms

Наука за ПМС

Невідомо точно, що викликає ПМС, але існує кілька теорій.

Перша полягає в тому, що жінки з ПМС більш чутливі до фізіологічного стану, тому вони відчувають більше симптомів, ніж жінки, які не мають ПМС, навіть якщо вони мають нормальний рівень естрогену та прогестерону (6). Хімічні месенджери мозку, які називаються нейромедіаторами, також, здається, беруть участь.

Оскільки причина не ясна, увага лікування ПМС спрямована на управління симптомами.

Хоча потрібно більше досліджень щодо модифікації способу життя, дослідження припустили, що регулярні аеробні вправи можуть допомогти зменшити симптоми ПМС (7).

Аеробні вправи включають такі заходи, як біг, плавання чи їзда на велосипеді.

Існує також ряд трав'яні добавки які можна використовувати поряд із фізичними навантаженнями, щоб зробити симптоми ПМС більш керованими. Ось короткий огляд восьми, про які ми поговоримо детальніше в цій статті.

Кращі добавки для інфографіки полегшення Pms від Top10supps

Натуральні добавки 8 для усунення симптомів ПМС

А тепер давайте перейдемо до суті справи та розглянемо кожну з них трохи уважніше.

Вітекс Агнус Кастус

Екстракт Вітекс

Vitex agnus-castus, який також відомий як дерево цвілеві, вітекс або ягода Chaste, - квітуча рослина, яке часто використовується для зменшення симптомів ПМС.

Він діє аналогічно до нейромедіатора дофаміну, зменшуючи рівень пролактину, який підвищується, коли у людини спостерігаються симптоми ПМС. Також вважається, що він працює націлюючи опіоїдну систему, вивільняючи бета-ендорфіни, яких організм не вистачає під час ПМС.

Орієнтовні дані свідчать про те, що vitex agnus-castus також може підвищити рівень естрогену і прогестерону, але необхідно провести більше досліджень, щоб підтвердити, чи це так.

Як vitex допомагає ПМС?

Проспективне, рандомізоване, подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження виявило, що 4 мг BNO (екстракт вітекс-агнус капус), що приймається щодня протягом трьох менструальних циклів, зменшив різні симптоми ПМС, що були середньою та важкою за рівнем інтенсивності (8).

Інші дослідження показали, що 40 мг vitex agnus castus, що приймаються щодня протягом трьох місяців, призвели до того, що 66 жінок зазнали різкого зниження симптомів ПМС, а 26 - легкого зменшення із загальної вибірки з 107 учасників (9). Це ж дослідження показало, що 42% учасників зменшили частоту вдвічі напади мігрені і 57% вдвічі зменшили кількість днів, коли вони пережили мігрень.

Ефекти вітексу, мабуть, залежать від дози.

Багатоцентрове, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, паралельне групове дослідження порівняло ефекти трьох різних доз (8, 20 та 30 mg) екстракту vitex agnus castus під назвою Ze. Їх приймали протягом трьох менструальних циклів і виявили значне зниження дратівливості, зміна настрою, гнів, головний біль, здуття живота та наповненість грудей порівняно з плацебо (10).

Обидві більш високі дози перевищували дозу 8 мг, але різниці між 20 мг та 30 мг не було виявлено, що дозволяє припустити, що 20 мг екстракту вітекс-агнус калуса достатньо для отримання оптимальних переваг для ПМС.

Як приймати вітекс?

Препарати Vitex agnus-castus засновані на сухій масі плодів рослини, стандартна доза коливається від 150 mg-250 mg.

Існують також два екстракти vitex agnus-castus, які часто використовуються в дослідженнях: BNO 1095 (витяг 10: 1) і Ze 110 (витяг 6-12: 1). Ефективними дозами цих препаратів є 4 mg та 20 mg щодня відповідно.

Здається, що ця добавка не взаємодіє з будь-якими ліками, однак через відсутність досліджень тим, хто використовує оральну контрацепцію, не рекомендується приймати вітекс-агнус-калюс.

Офіційні рейтинги

Шафран

Шафран (Crocus sativus) - найдорожча спеція у світі, оскільки пов'язані з нею високі витрати на працю призвели до обмеженої пропозиції.

Він традиційно використовується для ароматизації їжі, але почав застосовуватися як добавка частіше. Вживання шафрану в їжі надасть ті ж ефекти, що і добавки, оскільки добавки шафрану - це зневоднені екстракти спеції. Однак отримання шафрану з їжі не обов'язково практичне, тому доповнення шафрану часто є більш зручним.

Точний механізм шафрану для поліпшення здоров'я до кінця не вивчений. Однак, як відомо, він впливає на метаболізм серотоніну, що може позитивно впливають на настрій а також мають інші позитивні ефекти.

Як шафран допомагає ПМС?

Подвійне сліпе, рандомізоване та плацебо-контрольоване дослідження, де 15 мг шафрану, двічі на день, було доповнено протягом двох менструальних циклів, що значно зменшило симптоми ПМС щодо плацебо (11).

75% групи, яка отримувала шафран, повідомили про більш ніж удвічі менші симптоми. Депресія також була більш ніж вдвічі зменшена у 60% цієї групи. Це порівняно з 8% та 4% у групі плацебо відповідно.

Як приймати шафран?

Шафран не має високого запасу безпеки, тому важливо бути обережним при додаванні та попередньо поговорити з лікарем.

Стандартна доза шафрану - 30 мг, в ідеалі - розділена на дві дози і може застосовуватися одночасно до восьми тижнів. Необхідні подальші дослідження для визначення безпечного верхнього рівня добавки шафрану.

Гінкго білоба

Екстракт гінкго білоба

Гінкго білоба застосовується в традиційній китайській медицині вже більше тисячі років і почав застосовуватися на заході кілька століть тому.

Це найпоширеніша рослина, що приймається посилення функції мозку, але він також має широкий спектр інших переваг для здоров'я. Форма добавки гінкго білоба також називається екстрактом EGb-761.

Вважається, що користь для здоров'я гінкго білоба походить від її результатів антиоксидант і протизапальні властивості. Це також може посилити приплив крові і вплинути на активність нейротрансмітерів у мозку.

Як гінкго білоба допомагає від ПМС?

Односліпове рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження показало, що 40 мг гінкго білоба, що приймається тричі на день протягом одного менструального циклу, здатне значно зменшити як фізичні, так і психологічні симптоми ПМС, ніж плацебо (12). Середнє зниження групи препаратів становило 24% порівняно з лише 9% у групі плацебо.

Як я можу приймати гінкго білоба?

Стандартна доза гінкго білоба - 120 мг на добу. Рекомендується розділити його на три дози. Вибір продукту повинен бути концентрованим екстрактом 50: 1 для отримання переваг для ПМС.

Офіційні рейтинги

Кальцій

Джерела кальцію

Кальцій - мікроелемент, який часто використовується підтримують здоров'я кісток але також надає ряд інших переваг для здоров'я. Вважається макромінералом через велику кількість, необхідну щодня.

Існує ряд різних форм кальцію, які відрізняються за біодоступністю. Однак, оскільки кальцій може всмоктуватися в будь-якій точці кишечника, на всмоктування більше впливає дієта, ніж форма прийому кальцію.

Дієта з високим вмістом ферментованих волокон, таких, як у багатьох овочах, може уповільнити швидкість, з якою їжа проходить через кишечник, і, таким чином, підвищити всмоктування.

Як кальцій допомагає ПМС?

Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження виявило, що 500 мг кальцію приймають щодня протягом двох місяців значно знизила тривожність, депресія, емоційні зміни, затримка води та соматичні симптоми порівняно з групою плацебо (13).

Подібні результати були виявлені, коли кальцій отримують у великих кількостях через їжу.

Інше рандомізоване, контрольоване, випробування встановило, що вживання 50g турецького сиру кассері, 400 мл молока та 150 г йогурту щодня протягом двох місяців (що еквівалентно кальцію 1000 мг) значно покращило психічні та фізичні симптоми ПМС порівняно з контрольною групою (14).

Як приймати кальцій?

Добавка кальцію повинна відповідати рекомендованим добовим прийомам (RDI) для дорослих, що становить 1,000 мг для тих, хто приймає між віками 19 і 50. Це можна отримати як через добавки, так і вживання в їжу продуктів з високим вмістом кальцію, таких як молочні продукти та зелені листові овочі.

Не бажано отримувати більшу кількість, оскільки це може спричинити запор. Для оптимізації всмоктування рекомендується приймати кальцій під час їжі, але його можна приймати в будь-який час протягом дня.

Офіційні рейтинги

Магній

Джерела магнію

 

Магній є найважливішим мінералом і є другим найбільш поширеним електролітом в організмі. Дефіцит магнію збільшується кров'яний тиск, знижує толерантність до глюкози та викликає нервове збудження.

Як правило, дефіцит магнію є тим, що мало їжі в західному раціоні має багато мінералу. Основні харчові джерела магнію - горіхи та зелені листові овочі.

Поглинання магнію варіюється в залежності від того, скільки потрібно організму, тому існує дуже мало побічних ефектів, пов’язаних з прийомом добавок. Навіть якщо надлишок буде прийнятий, організм засвоїть лише те, що йому потрібно.

Однак великі кількості можуть спричинити проблеми з шлунково-кишковим трактом, тому його не рекомендується споживати вище рекомендованих добових норм.

Як магній допомагає ПМС?

В рандомізованому контрольованому дослідженні встановлено, що доповнення лише магнієм 250 mg або 250 mg магнієм з 40 mg вітаміном B6 значно зменшило симптоми ПМС щодо плацебо протягом тривалості одного менструального циклу (15).

Однак поєднання магнію та B6 було більш ефективним, ніж магній самостійно.

Симптоми, які були зменшені, включали тривожність, депресію, затримку води та соматичні проблеми.

Ще одне відкрите дослідження показало, що 250 мг магнію з модифікованим вивільненням, що приймаються щодня протягом трьох менструальних циклів, значно зменшують симптоми ПМС (16).

Як я можу приймати магній?

Стандартна доза для добавки магнію - 250 mg, але RDI - 400 mg для дітей віком від 19 та 30 та 420 mg для дорослих старше віку 30.

Більшість форм магнію підходять для добавок, за винятком L-треонату магнію, оскільки він містить менше елементарного магнію на дозу і, таким чином, є менш ефективним.

Взагалі цитрат магнію доцільний для добавки.

Шлунково-кишкові ефекти можуть виникнути, якщо приймати високі дози, але вони набагато частіше зустрічаються з оксидом магнію або хлоридом магнію. Магній завжди слід приймати разом з їжею.

Офіційні рейтинги

Вітамін B6

Джерела вітаміну B6

Вітамін В6, відомий також як піридоксин, - це водорозчинний вітамін, який використовується при виробництві гемоглобіну, речовини в еритроцитах, який несе кисень по всьому організму. Він також відіграє значну роль у білковому, жировому та вуглеводному обміні, а також у створенні еритроцитів та нейромедіаторів.

Вітамін В6 можна знайти в цільних зернах, овочах та картоплі.

Споживання достатньої кількості вітаміну B6 є важливим для оптимального здоров'я та може допомогти запобігти ряду станів здоров'я.

Вітамін B6 при дозуванні 80 мг на добу також вивчали та рекомендували як лікування в першу чергу психологічних симптомів ПМС

Як вітамін B6 допомагає ПМС?

В одному рандомізованому контрольованому дослідженні було встановлено, що прийом 50 мг вітаміну В6 щодня протягом трьох місяців покращує емоційні симптоми ПМС, включаючи депресію, дратівливість та втому на 69% (17).

Ще одне дослідження виявило, що вітамін B6 при дозуванні 80 мг на добу було пов'язано зі зменшенням психологічних симптомів ПМС, включаючи низький настрій, дратівливість та тривожність (18).

Крім того, як було сказано вище, коли вітамін B6 приймається поряд з магнієм, це більш ефективно для зменшення симптомів ПМС, ніж сам магній.

Як приймати вітамін B6?

Для отримання переваг вітаміну В6 для ПМС рекомендується приймати від 50 мг до 100 мг на день. Його можна приймати в будь-який час доби, але в ідеалі його слід приймати разом з їжею для оптимізації всмоктування.

Якщо приймати поряд з магнієм, рекомендується приймати 250 мг магнію та 40 мг вітаміну B6.

Офіційні рейтинги

Незамінні жирні кислоти

Джерела основних жирних кислот

Існує три різні види жирних кислот: омега 3, омега 6 і омега 9. Важливо отримувати достатню кількість кожної з них, а також отримувати їх у правильному співвідношенні.

Дві жирні кислоти, гама-ліноленова кислота (GLA, жирна кислота омега 6) та альфа-ліноленова кислота (APA, жирна кислота омега 3) мають протизапальний ефекти що може допомогти при симптомах ПМС. Ці жирні кислоти, як правило, витісняються разом у ПМС.

Як незамінні жирні кислоти допомагають ПМС?

Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження показало, що 2g або 1g незамінних жирних кислот, що приймаються щодня протягом трьох місяців, значно покращили фізичні симптоми ПМС порівняно з плацебо (19).

Результати були значно кращими для групи 2g, що дозволяє припустити, що ефекти незамінні жирні кислоти залежать від дози.

Поліпшення симптомів ще краще після шести місяців прийому добавки, порівняно з результатами через три місяці, що демонструє важливість прийому добавки протягом тривалого періоду для оптимізації ефективності.

Дослідники були стурбовані тим, що добавки жирних кислот можуть негативно впливати на рівень ліпідів, але не було змінено загальний рівень холестерину під час дослідження.

Як приймати незамінні жирні кислоти?

Рекомендується приймати добавку, що поєднує GLA та APA в загальній дозі 2g. Їх можна приймати в будь-який час доби, але рекомендується приймати разом з їжею.

Доповнення слід продовжувати принаймні шість місяців, щоб отримати максимальну користь від ПМС.

Офіційні рейтинги

Звіробій

Екстракт св. Джонса

Звіробій (Звіробою продірявленого) - це рослина, яка містить діючу речовину гіперицин, який впливає на нейромедіатори дофамін, серотонін та норадреналін, які впливають на настрій, і тому його часто використовують для зменшення симптомів депресії.

Як звіробій допомагає ПМС?

Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження показало, що 900 мг, що приймаються щодня протягом двох менструальних циклів, значно зменшують фізичні та поведінкові симптоми ПМС порівняно з плацебо (20).

Однак на настрій та біль суттєво не вплинули, що говорить про те, що звіробій менш ефективний при цих симптомах, або що для отримання користі потрібен більш тривалий період прикорму.

Як взяти звіробій?

Для отримання переваг звіробою від симптомів ПМС рекомендується додавати 900 мг на день не довше ніж шість тижнів.

Під час прийому звіробою важливо наносити сонцезахисний крем перед виходом на вулицю, оскільки добавка може зробити шкіру більш чутливою до сонячного світла.

Офіційні рейтинги

Bottom Line

Хоча причини ПМС до кінця не вивчені, існує ряд добавок, які можуть допомогти зменшити симптоми.

Перш ніж прийняти будь-який із цих препаратів, важливо спочатку поговорити з лікарем, якщо ви приймаєте якісь ліки.

Оскільки багатьом з цих добавок потрібно кілька місяців, щоб їх ефективність була важливою, важливо приймати їх у довгостроковій перспективі, щоб побачити користь для ПМС.

Поряд з прийомом добавок, регулярні аеробні вправи, такі як біг, плавання або біг, також можуть допомогти зменшити симптоми, а також загалом посилити психічне та фізичне здоров'я.

Повністю усунути симптоми ПМС неможливо, але це стратегії, які, безумовно, можуть допомогти зробити їх більш керованими.

Продовжити читання: 11 Найвигідніші добавки для жінок

Ⓘ Будь-які конкретні продукти та бренди, представлені на цьому веб-сайті, не обов'язково схвалені Еммою.

Фотографії від Лешека Гласнера / whitemomo Shutterstock

Поділитися публікацією:

Про автора