Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

10 Кращі добавки для поліпшення настрою

Is Цей зміст жодним чином не має на меті замінити професійне керівництво або призначено для лікування, лікування або діагностики будь-яких фізичних або психічних проблем.

Якщо ви читаєте це, можливо, у вас є поганий день. Можливо, у вас навіть було кілька тижнів почуттяхутро.

Ви також можете бути одним з мільйонів людей у ​​США, які страждають депресією, і до яких ці почуття зберігаються.

Депресія виникає в різному ступені тяжкості, але її слід сприймати всерйоз. Для отримання додаткової інформації про депресію натисніть тут. Національний Lifeline запобігання самогубству працює 24 / 7 на 1-800-273-TALK (8255).

сумно людина сидить за столом низькою енергії

Є багато речей, які можуть вплинути на настрій, зокрема:

  • біологічний,
  • психологічні та екологічні фактори,
  • неадекватне харчування,
  • поганий сон,
  • гормональний дисбаланс,
  • рівень стресу,
  • Погода,
  • та питання, пов'язані з віком.

Визначення основних причин низьких настроїв може допомогти визначити найкращий спосіб їх вирішення.

Ми всі іноді впадаємо у фанк, і добавки можуть бути одним із способів зменшити стрес та покращить наш настрій. Якщо вам трапляється приймати антидепресанти, обов’язково спочатку проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-який із цих препаратів, оскільки деякі добавки можуть посилити їх дію.

Лише коротка примітка: Багато досліджень спрямовані на учасників, яким поставлено діагноз депресії та розладів настрою. Це просто робить дослідження легше інтерпретувати та звітувати. Вам не потрібно мати жодного діагностованого розладу, щоб скористатися цими варіантами.

, Проте, не всі добавки є правильними для всіх. Поговоріть з професіоналом, перш ніж спробувати будь-яку з наступних добавок.

10 добавки для підтримки вашого настрою

Іоанна

Екстракт св. Джонса

Також відомий як Hypericum perforatum, Звіробій - багаторічна трав'яниста рослина, яка росте в диких і культивованих формах у багатьох частинах світу.

В Європі це вважається лікарським засобом і застосовується окремо або в поєднанні з іншими травами для різноманітних легкі до помірних депресивних станів. Зазвичай це вважається дуже ефективним для цієї мети (1).

Як це працює?

Незрозуміло, як саме працює звінок. Деякі дані свідчать, що він діє як інгібітор зворотного захоплення серотоніну (SSRI). Найімовірніше, однак, багато різних сполук в траві чинять численні ефекти на центральну нервову систему (2).

Звіробій був добре досліджений і були опубліковані численні огляди та аналізи на його вплив.

Наприклад, мета-аналіз рандомізованих досліджень 23, в яких брали участь люди 1,757, виявив, що звіробій працює краще, ніж плацебо, і майже так само, як і стандартні антидепресанти при легких та помірних симптомах (1,3).

Хоча трава не була схвалена для застосування з основними депресивними симптомами, дослідження 2005 порівняння звіробою з препаратом флуоксетин (прозак) дало багатообіцяючі результати. Протягом 12-тижневого періоду, в якому брали участь пацієнти 135, ті, кому вводили 900 мг екстракту звіробою, мали більші поліпшення, ніж група флуоксетину або плацебо (4).

Як взяти звіробій

Важливо поговорити зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ліки, або якщо у вас виникли питання або сумніви. Її безпека під час вагітності та лактації, а також протипоказання не відомі.

В іншому випадку рекомендована добова доза становить 900 мг на добу стандартизованого екстракту, хоча дози, такі як 500 мг на добу, показали свою ефективність (1,3).

Офіційні рейтинги

5-HTP

Джерела 5 Htp

5-HTP являє собою з'єднання, яке природним чином утворюється в організмі з амінокислоти l-триптофану. Вона виробляється комерційно для добавок з рослини Griffonia simplicifolia.

5-HTP використовується, щоб зменшити симптоми, пов'язані з депресивними настроями, а також симптоми, пов'язані з такими станами, як фіброміалгія, безсоння, переїдання та хронічні головні болі (5).

Як це працює?

У мозку 5-HTP є частиною нормального шляху, який бере участь у виробництві серотоніну. Вважається, що прийом 5-HTP як доповнення не тільки допомагає збільшити виробництво серотоніну, але й виробляти інші хімічні речовини в мозку, включаючи: мелатонін, допамін, норадреналін і бета-ендорфін (6).

Хоча 5-HTP використовувався протягом десятиліть, дослідження щодо його ефективності та безпеки не дають результату. Деякі дослідження показують, що він може працювати з іншими методами лікування, але не обов'язково сам по собі, в той час як інші дослідники стверджують, що він, ймовірно, працює, але необхідні додаткові дослідження для визначення безпеки7, 8, 9).

Одне дослідження показало, що 5-HTP може не впливати на настрій на здорових молодих людей. Фактично, це дослідження показало, що в межах цієї популяції 5-HTP може фактично погіршити процес прийняття рішень (10).

Як взяти 5-HTP

Важливо поговорити зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ліки, або якщо у вас виникли питання або сумніви.

Рекомендується починати з 50 мг три рази на день з їжею. Якщо після двох тижнів не спостерігається побічних ефектів, дозу можна збільшити до 100 мг три рази на день. Деякі люди відчувають нудоту (6).

Офіційні рейтинги

SAMe

Сам Е добавки

SAMe, короткий для S-аденозилметіоніну, - це хімічна речовина, яка природним чином знаходиться в організмі. Вироблений з амінокислоти метіоніну, він грає роль у метаболізмі нейротрансмітерів. Повідомлялося про аномальний рівень SAMe в організмі при депресії (11).

Він продається в Сполучених Штатах і Європі як дієтична добавка і фактично є частиною першої лінії лікування при легкій та помірній депресії в Канаді (12).

Як це працює?

Багато досліджень зосереджували увагу на здатності SAMe покращувати депресивні симптоми самостійно та в поєднанні з іншими методами лікування. Зазвичай він вважається ефективним.

Дослідження навіть показують, що для деяких людей він працює краще, ніж трициклічні антидепресанти і допомагає у випадках, коли пацієнти не покращувались іншими препаратами, такими як СИОЗС (13, 14, 15).

Важливо відзначити, однак, що дані свідчать про те, що SAMe може бути не таким ефективним у жінок. Крім того, досі вивчається те, як він працює в порівнянні з деякими новими антидепресантами (15, 16).

Як взяти SAMe

Дози, що використовуються в дослідженнях, варіюються від 400-1,600 мг / день.

Важливо поговорити зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ліки, або якщо у вас виникли питання або сумніви.

Побічні ефекти SAMe можуть включати:

  • нудота
  • діарея,
  • дискомфорт у животі,
  • і блювота (15).

SAMe може викликати гіпоманічні або маніакальні симптоми у пацієнтів з біполярним розладом.

Офіційні рейтинги

Фолат і B12

Джерела вітаміну B12 і фолієвої кислоти

Фолат і B12 є двома окремими вітамінами, але вони можуть обговорюватися разом, тому що вони мають синергетичний зв'язок і як вони відносяться до настрою. Обидва вітаміни можуть бути отримані через їжу, але не зберігаються в організмі і потребують постійного поповнення.

Як вони працюють?

Фолат є активна форма вітаміну B9, також званий 5-метилтетрагідрофолатом (5-MTHF). Він перетворюється в 5-MTHF перед надходженням у кров. (Це важлива деталь, яка буде пояснена пізніше). Фолат має багато функцій в організмі, включаючи виготовлення ДНК та іншого генетичного матеріалу.

B12, також відомий як кобаламін, необхідний для широкого спектру функцій в організмі, включаючи здорове формування еритроцитів та виробництво енергії (17).

Ці два вітаміни групи В відносяться один до одного, оскільки вони обидва беруть участь у виробленні метіоніну та S-аденозилметіоніну (пам'ятаєте SAMe?). Дослідження показують зв’язок між низьким рівнем фолатів та B12 та депресією (18, 19, 20).

Хоча ці низькі рівні можуть бути викликані дефіцитом харчових продуктів, більше уваги приділяється генетичній нездатності деяких людей перетворювати фолат на 5-MTHF. Цей генетичний стан називається «поліморфізмом MTHFR» і може бути більш поширеним, ніж вважалося раніше.

Якщо фолат не може конвертувати, він не може працювати з B12, щоб допомогти виробляти метіонін та інші нейротрансмітери (20). Таким чином, дослідження дає підставу припустити, що прийом фолатів та / або препаратів B12 є розумним для поліпшення настрою та депресивних симптомів.

Як взяти фолат і B12

Фолієва кислота є синтетичною, неактивною формою фолатів і не може бути найбільш ефективною. Попередньо метильована форма фолатів (метилфолат) може бути гарним вибором, оскільки багато людей, які мають поліморфізм MTHFR, не знають про це.

Рекомендована добова норма (RDA) для дорослих становить 400 мкг, а верхня межа - 1,000 мкг. Не рекомендується приймати надмірну кількість фолатів, оскільки це може скинути статус B12 (21).

B12 добавки доступні в багатьох полівітаміни (обидва чоловічий і жіночий), а також у вигляді таблеток, спреїв або гелів. Його також можна вводити у вигляді пострілу (зазвичай лікарем). RDA для дорослих - 2.4 mcg. Це вважається дуже безпечним, тому для його використання не встановлено верхню межу (22).

Офіційні рейтинги

Вітамін D

Джерела вітаміну D

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який можна отримувати через деякі продукти харчування та вносити всередину організму при впливі сонячних променів. Крім вітаміну D роль у опори кісток і імунне здоров'я, він також працює для активації генів, які вивільняють такі нейромедіатори, як серотонін та дофамін (23).

Як це працює?

Сезонне афективне розлад (також відомий як САД) - це стан настрою, який відчувають деякі люди, коли змінюються сезони, і є менше денного світла. Дослідники вважають, що депресивні симптоми, які відчувають ті, хто страждає від САД, можуть бути наслідком зниження рівня вітаміну D в організмі (24).

Ⓘ Люди можуть мати дефіцит вітаміну D навіть у сонячні місяці.

Деякі фактори ризику пов'язані з підвищеною вірогідністю дефіциту вітаміну D, включають:

  • з темною шкірою,
  • похилий вік,
  • ожиріння,
  • запальні проблеми з кишечником,
  • або проблеми, що поглинають жири (25).

Дослідники з Нідерландів виявили, що літні люди, які мали депресивні симптоми, насправді мали більш низький рівень вітаміну D (26). Інше дослідження показало, що доповнення 4000 IU вітаміну D3 покращило почуття благополуччя учасників (27).

Як приймати вітамін D

Добавки вітаміну D доступні у двох формах: D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол).

D3 є кращим, більш потужним типом. Поточний Рекомендовані цифри:

  • 600 IU вітаміну D щодня рекомендується для віку 9 до 70 років
  • 800 IU вітаміну D щодня рекомендується для віку 71 років або старше

Однак ці рекомендації переглядаються. Дослідження показують, що 4000 IU / день є безпечним і більш підходящим для більшості людей (28).

Прийом занадто великої кількості вітаміну D може спричинити серйозні побічні ефекти, включаючи кальцифікацію тканин серця, судин та нирок. Однак у більшості звітів показано, що вітамін D є токсичним при дозуванні 10,000-40,000 / добу.

Ваш лікар може допомогти вам визначити, скільки додаткового вітаміну D підходить саме вам (25).

Офіційні рейтинги

Магній

Джерела магнію

Магній є мінералом, який дуже багато у людей і використовується для сотень біологічних функцій. Вона впливає майже на всі системи організму, включаючи багато шляхів, ферменти, гормони та нейромедіатори, залучені до регулювання настрою (29).

Як це працює?

Дефіцит магнію спостерігається у людей з депресивними симптомами (30). Враховуючи загальний дефіцит магнію, це велика новина. Хоча магній широко доступний у багатьох харчових продуктах, дефіцит є досить поширеним явищем.

Серед тих, хто має ризик дефіциту, належать:

  • літній,
  • їдять поживну погану їжу,
  • мають діабет типу 2,
  • шлунково-кишкові розлади,
  • перебувають під фізичним або емоційним стресом,
  • або споживати багато алкоголю (31).

Були проведені багато досліджень щодо корисного впливу добавок магнію на настрій, навіть коли йдеться про симптоми великої депресії. Насправді, нещодавнє дослідження показало, що симптоми депресії і тривожності значно покращилися після двох тижнів прийому 248 мг магнію (32, 33, 34)!

Більше того, добавки з магнієм допомагають поліпшити якість сну що може допомогти організму впоратися зі стресом та покращити настрій (35, 36). Хто з нас не стає примхливим, коли ми втомилися і підкреслили?

Як прийняти Магній

Рада з питань продовольства та харчування в Інституті Медицини Національних Академій припускає, що магній з добавок та харчового раціону не повинен перевищувати 350 мг, в той же час встановлюючи RDA для деяких груп населення вище цього (31).

Магній вважається дуже безпечним і виявився безпечним навіть при більш високих дозах. Як і будь-яке доповнення, якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння, краще звернутися до лікаря.

Офіційні рейтинги

Омега-3 Жирні кислоти

Джерело Omega 3

Крім власне жиру в організмі, ваш мозок має наступну найбільшу концентрацію ліпідів (жирів). П'ятдесят-шістдесят відсотків сухої маси мозку насправді складається з жиру, зокрема поліненасиченого виду (ПНЖК).

Дослідження показали, що мозок потребує достатнього запасу двох типів ПНЖК - арахідонової кислоти (АА) та докозагексаенової кислоти (ДГК) - для належного функціонування (37).

Арахідонова кислота є омега-6 жирною кислотою, в той час як докозагексаєнова кислота є омега-3. Це відноситься до їх молекулярної структури. Ще тоді, коли розвивалися людські мізки, дієти складалися з продуктів, які забезпечували приблизно співвідношення 1: 1 омега-6 до жирів omega-3. Наша сучасна дієта, однак, сильно сприяє харчовим продуктам, які містять арахідонову кислоту, що істотно скидає це співвідношення.

Як це працює?

Виявляється, у тих, у кого діагноз тривоги і депресивні розлади, сезонні афективні розлади і соціальна тривожність, більш високе відношення омега-6 до омега-3 жирних кислот у їх мозку. Це призвело дослідників до вивчення можливості омега-3 жирних кислот як терапії для проблем настрою (37).

Проведено чимало досліджень, щоб перевірити, чи можуть допомогти додаткові омега-3 жирні кислоти. Результати неоднозначні, але є деякі загальні результати.

Згідно з дослідженнями, прийом омега-3 може допомогти покращити настрій у легких та помірних випадках, але не при великих депресіях.

Цікавим висновком було те, що, хоча мозку потрібна достатня кількість ДГК, інший жир омега-3 - ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) - може бути більш ефективним.

Нарешті, прийом більшої дози не призвів до кращих результатів (38, 39, 40, 41, 42).

Як прийняти Omega-3

Оскільки більш високі дози омега-ХНУМКС не покращили симптоми краще, ніж більш низькі дози в дослідженнях, прийняття помірної кількості 3 грам / день DHA / EPA комбінації доповнення рекомендується для поліпшення настрою (38).

Офіційні рейтинги

Ashwagandha

Екстракт Ашваганда

Ашвагандха (Withania somnifera), також відомий як озима вишня та індійський женьшень, це рослина, яке застосовується в аюрведичній медицині більше 3,000 років. Має антиоксидант і протизапальні властивості а також може бути корисним у зменшення почуття тривоги (43, 44).

An Хоча тривожні почуття та депресивні почуття різні, вони часто можуть зустрічатися разом (45).

Як це працює?

Ця трава здавна застосовується за її адаптогенну та заспокійливу дію. Сучасні дослідження тепер підкріплюють те, у що вірили тисячі років.

Наприклад, дослідження суб'єктів 39 з тривожним розладом брало екстракт ашваганди або плацебо протягом 6 тижнів. Люди, що входили до групи ашваганда, мали значну реакцію з дуже невеликими побічними ефектами (46).

В іншому дослідженні людей з хронічним стресом 64 продемонстровано вплив ашвагандхи на тривогу шляхом вимірювання рівнів кортизолу у суб'єктів (гормону “бій або втеча”, що вивільняється при стресі). Ті, хто отримували екстракт ашваганда, мали значно нижчі рівні кортизолу сироватки після 60 днів. Знову ж таки, відзначено небагато побічних ефектів (47).

Ашваганда може також допомогти настрою поліпшення функції щитовидної залози у людей з дуже м'яким гіпотиреозом (48).

Депресивні почуття іноді пов’язані із погано функціонуючою щитовидною залозою. Визначення та вирішення проблем із щитовидною залозою може допомогти з настроєм (49). Це, безумовно, те, що потрібно обговорити з звичайним або надійним альтернативним фахівцем у галузі охорони здоров'я.

Як взяти Ашвагандха

Ашваганда вважається відносно безпечним. Дози до 1000 мг були використані в дослідженнях для тривоги. Можливо, це не підходить для тих, хто має проблеми з щитовидною залозою.

Офіційні рейтинги

Гінкго білоба

Екстракт гінкго білоба

Гінкго білоба - це дерево, відоме тим, що є одним з найдовших видів дерев у світі. Її листя використовувалися протягом тривалого часу у традиційній китайській медицині, а сучасні дослідження дають результати, які підтримують його традиційне використання, у тому числі в областях, пов'язаних з регулюванням настрою.

Як це працює?

Хоча ніхто не впевнений, як працює гінкго, щоб допомогти поліпшити настрій, теорії включають його можливу роль у виробництві 5-HTP і серотоніну, його вплив на систему гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової (HPA) осі та / або його антиоксидантні здібності (50, 51).

Багато досліджень зосереджувалися на здатності гінкго знижувати почуття тривоги, пов'язані зі старінням у літніх людей. Одне з цих досліджень показало, що 480 мг екстракту гінкго сприяв зменшенню тривожності у людей, які зазнали вікового когнітивного зниження (52).

Хоча докази накопичуються для терапевтичних ефектів гінкго у старших груп населення, молоді люди також можуть отримати користь. Дослідження показують, що гінкго може допомогти знизити почуття тривоги та депресії і поліпшити почуття благополуччя в молодих і старих, навіть після всього 4 тижнів (53, 54, 55).

Як взяти Гінкго Білоба

Екстракт, що називається EGb 761, часто використовувався в дослідженнях в дозах 80-480 мг.

Американська ботанічна рада опублікувала заяву, що стільки 90% продуктів гінкго можуть бути фальсифікованими або низької якості. Вибираючи добавку до гінкго, обов’язково знайдіть надійне джерело.

Також незрозуміло, чи безпечно його приймати під час вагітності та лактації (56, 57).

Офіційні рейтинги

бджолиний пилок

Екстракт бджолиного пилку

Бджолиний пилок являє собою суміш речовин - квітковий пилок, віск, бджолину слину, нектар і мед - що збирається і використовується як харчова добавка.

Поживний склад бджолиного пилку надзвичайно вражає, і він забезпечує незліченну користь для здоров'я. Його використовується як антиоксидант, протизапальний, антиканцерогенний, антибактеріальний, детоксикатор і тому, що це гарне джерело вітамінів і мінералів. Це також може підвищити настрій у деяких людей (58).

Як це працює?

Гормони можуть різко впливати на настрій, а менопауза може різко впливати на гормони. Як результат, це не рідкість жінки в менопаузі відчувати зниження якості життя в рази.

У дослідженні жінці на менопаузі протягом 3 місяців надавалася або форма пилку бджоли, або плацебо. Зрештою, жінки, які брали бджолиний пилок, не тільки повідомляли про те, що вони мали менше гарячих спалахів, але повідомили про поліпшення інших параметрів якості життя 15 (59).

Інші дослідження показали, що прийом бджолиного пилку поряд з традиційними антидепресантами може дозволити людині знизити дозу (під наглядом професіонала, звичайно) (60).

Як взяти бджолиний пилок

Не існує специфічних рекомендацій щодо дозування пилку.

Бджолиний пилок можна додавати в коктейлі або напої або приймати в капсулах.

Ті, хто мають алергію на бджіл, повинні користуватися з обережністю.

Офіційні рейтинги

Заключне слово про підвищення настрою

Жінка сидить на скелі над дивлячись гірської місцевості

Знову ж таки, якщо ви відчуваєте, що ви не контролюєте свій розум і тіло, будь ласка, зверніться за професійною допомогою.

Окрім добавок, можна покращити та підтримувати настрій.

Деякі звички життя, які можуть допомогти вашому розуму та тілу, включають:

  • проводити більше часу на свіжому повітрі,
  • харчуються здоровою, збалансованою дієтою з великою кількістю необроблених, рослинних продуктів
  • залишаючись належним чином гідратованим
  • отримання достатнього відпочинку
  • медитація або залучення до певної практики уважності
  • здійснення
  • залишатися на зв'язку з людьми.

Інший раз ви тільки повинні зачекати це, як кажуть. Але завжди пам'ятайте, що в кінці тунелю є світло, незважаючи ні на що. Ви просто повинні рухатися вперед, одна нога перед іншою, день за днем.

Продовжуйте читати: 10 Трав'яні добавки для загального здоров'я

Specific Якісь специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому веб-сайті, не обов'язково підтримуються Джессікою.

Фотографії від Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top