Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Існує нічого гірше, ніж робити жорсткі тренування і ледве в стані ходити день після з-за крайньої болючості.

Трохи болючості тут і немає великої угоди, але коли біль і болі впливають на вашу здатність продовжувати програму тренування, може виникнути проблема. Зрештою, ви хочете повернутися в спортзал якомога швидше, тому що ви знаєте, послідовність є ключем до перегляду змін.

На щастя, існує кілька доповнених дослідженнями добавок, які можуть допомогти прискорити одужання, зменшити біль та допомогти повернутися до тренувань. Ось короткий огляд тих, про які ми розповімо в цій статті.

Кращі добавки для відновлення інфографіки від Top10supps

Як працює відновлення

Хоча фізичні вправи неймовірно здорові для вас, воно пошкоджує м'язи і тканини, створює кислі відходи і збільшує запалення. Болючість, що ви відчуваєте після жорсткої сесії, виникає внаслідок поєднання мікроскопічних розривів в м'язах, накопичення кислотних сполук і запалення, викликаного тренуванням.

Крім того, після важкої тренування може виникнути дефіцит поживних речовин, зокрема виснаження білків, вуглеводів і електролітів. Всі вони повинні бути поповнені або ви почнете відчувати млявість і, можливо, навіть втратите м'язову масу.

10 Корисні добавки для відновлення

Ці добавки розроблені, щоб по-різному боротися зі всіма поширеними причинами хворобливості та втоми. Давайте подивимось, як кожен робить це, чи не так?

Бета-аланін

Джерела бета-аланіну

Бета-аланін є амінокислотою, яка може допомогти нейтралізувати деякі з кислих сполук, що утворюються під час тренування. Як тільки він потрапляє в організм, він використовується для приготування з'єднання, яке називається карнозин, що активно знижує кислотні іони водню в м'язах. Зниження кислотності, викликане фізичними вправами, сприятиме затримці втоми, зменшенню пошкоджень м'язів і швидшому відновленню організму (1).

У дослідженні 2008 року було оцінено вплив добавок бета-аланіну на спортивні показники футболістів коледжу. Суб'єкти отримували 4.5 грама бета-аланіну або плацебо протягом 30 днів, починаючи за три тижні до передсезонного тренувального табору.

Дослідники вимірювали різні показники ефективності, включаючи спринт, енергетичні випробування та лінійні дрилі. Випробувані також заповнили анкети щодо хворобливості, втоми та інтенсивності тренувань. Суб'єкти, які отримували бета-аланін, повідомляли про меншу стомлюваність та хворобливість після тренування, що свідчить про швидше одужання. Вони також змогли займатися фізичними вправами з більшою інтенсивністю перед усталеною втомою (2).

Як приймати бета-аланін

Для того щоб бета-аланін підвищував рівень карнозину в м’язах, його потрібно приймати регулярно. Оптимальні результати спостерігаються через 2-4 тижні регулярного прийому. Рекомендована доза становить 3-6 грам на добу. Бета-аланін, як відомо, викликає відчуття «шпильок і голок» у деяких людей, тому, якщо це трапиться, ви хочете розділити дозу або спробувати приймати її з їжею (3).

Перевір: 10 найвищих рецензованих продуктів бета-аланіну

Буряк

Екстракт буряка

Буряк - червоний, коренеплод, який іноді проявляється в салатах або підсмажується як овочевий варіант. Але, буряк неймовірний для сприяння відновлення. Буряк містить комбінацію поживних речовин, які можуть бути використані для поповнення багатьох поживних речовин, втрачених під час тренування. Вони мають високий вміст B6, фолієвої кислоти, вітаміну С і багатьох мінералів, які діють як електроліти, такі як калій і кальцій.

Дослідження 2016 оцінило вплив бурякового соку на відновлення після спринту. Двадцять спортсменів отримували або буряковий сік, або плацебо протягом трьох днів. Вони закінчили тест на спринт на перший день, а потім на третій день прийняття добавки. Дослідники вимірювали різні маркери запалення, відновлення і продуктивності. Ті, хто отримував буряковий сік, мали більш швидке відновлення, більше сили і збільшили продуктивність (4). Інше дослідження показало подібні результати зі зниженням запалення та хворобливістю бурякового соку (5).

Як прийняти буряк

Не існує конкретної рекомендованої дози для буряків. Але ви можете додати його до своєї рутини по-різному. Очевидно, можна з'їсти цілі буряки. Вони смачно смажать або подрібнюють у салат.

Ви також можете пити буряковий сік, але стежити за вмістом цукру, тому що при виробництві соку все концентрується вміст цукру. Заморожені буряк стають популярною альтернативою для картопляних чіпсів, тому шукайте їх для швидкої переносної закуски.

Буряк також поставляється в порошкоподібній формі, яка може бути легко додана до будь-якого пюре або після тренування. Варіанти нескінченні для того, як ви можете використовувати потужність буряків для підвищення вашого відновлення.

Перевір: 10 найвищих рецензованих нітратних продуктів

Білок

Протеїнові коктейлі

Жорстке тренування розбиває м’язи. Коли він розпадається, організм повинен потім відновлюватись і відрощувати сильніші м’язи. Але йому потрібно достатньо білка для того, щоб ініціювати цей процес, оскільки м'язи виробляються з амінокислот (містяться в білку). З цієї причини, щоб допомогти м’язам відновитись і зміцніти, ви хочете мати білок відразу після тренування або принаймні протягом 30 хвилин. Мета - мати десь 20-30 грам якісного білка.

Як прийняти білок

Існує багато різних способів задоволення мети білка після тренування. Очевидно, можна отримувати з їжею грами білка 20-30. Це означало б їжу навколо 3-4 унцій м'яса, птиці або риби. Ви також можете пити 24 унцій молока, їсти 3 яйця або чашку бобів. Отримання вашого білка від справжньої їжі є прекрасним, коли у вас є достатньо часу, щоб приготувати їжу після тренування, але давайте будемо реальними, багато хто з нас не має часу.

Натомість ви можете покластися на білкові добавки, зручні та зручні у використанні. Багато хто постачається попередньо змішаними або упакованими в окремі порції, куди можна просто додати воду або рідину на вибір.

Річ з білковими порошками полягає в тому, що на ринку є буквально тисячі їх з різних інгредієнтів. Сироватка, казеїн, яйце, яловичина, горох, соя і коноплі - це лише кілька варіантів, з якими ви можете зіткнутися. Отже, що ви вибрали?

Спочатку почнемо з того, що говорить дослідження. Сироватковий білок стабільно перевершує всі інші типи, коли мова йде про нарощування м’язів, допомагаючи скинути жир, а також швидко і швидко перетравлюватися. Показано, що він сприяє відновленню м’язів і сприяє відновленню тканин (6). Він містить всі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для здоров'я людини.

Перевір: 10 найвищих рецензованих сироваткових білкових продуктів

Казеїн, інший білок, що міститься в молоці, також має всі дев'ять амінокислот. Основна відмінність казеїну і сироватки полягає в тому, що казеїн перетравлюється повільніше. Зрештою, дослідження показали, що вони обидва можуть сприяти відновленню і відновлення м'язів, вони просто йдуть про це трохи інакше (7).

Перевір: 10 найвищих рецензованих білкових продуктів казеїну

Які ви повинні вибрати? Відповідь, ймовірно, доповнення, яке містить обидва. Коли сироватка швидко потрапляє в м'язи, казеїн продовжує надавати амінокислоти для відновлення м'язів протягом декількох годин після тренування (8).

Але, якщо ви чутливі до лактози, дотримуйтесь веганської дієти або не їжте молочні продукти, казеїн та сироватку - це не гарні варіанти. Вони є двома білками, які містяться в молоці. Натомість вам доведеться вибрати один із рослинних варіантів, таких як горох, конопля або соя.

Перевір: 10 найвищих рецензованих рослинних білкових продуктів

Соя є єдиним рослинним білком з усіма дев'ятьма незамінними амінокислотами, тому вона, ймовірно, буде найбільш близькою до сироватки або казеїну. Зауважимо, що він містить фітоестрогени, які можуть імітувати вплив естрогену в організмі. Можливо, це не підходить для людей із специфічними гормональними захворюваннями або хворобами (9).

Інші типи вегетаріанських варіантів білка не є повноцінними білками, вони зазвичай відсутні або мають низьку щонайменше одну амінокислоту. Але це не означає, що вони не можуть допомогти відновити м'язи. Дослідження 2015 показало, що доповнення білком гороху призвело до збільшення м'язової маси як доповнення сироваткою, хоча білок гороху був низьким у метіоніні (10).

Суть в тому, що вам потрібно білок після тренування для сприяння відновлення. Експериментуйте з різними типами, щоб побачити, що найкраще підходить для вас. Тип, який ви обираєте, може залежати від обмежень у дієті, вартості та особистих смакових уподобань.

Омега-3 Жирні кислоти

Омега 3 жирні кислоти

Жири Omega-3 є життєво важливими жирами, що містяться в харчових продуктах, таких як риба, волоські горіхи та лляне насіння. Вони можуть сприяти відновленню, знижуючи запалення, викликане жорсткими тренуваннями.

Дослідження 2014 доповнило 26 фізично придатних чоловіків або соєвим маслом, або маслом тунця. Масло тунця містило 560 мг DHA та 140 mg EPA. Суб'єктів оцінювали на маркери відновлення та запалення після тренування. Ті, хто отримував омега-3, швидше одужували від фізичних навантажень, що вимірюється швидкістю серцевих скорочень, що швидше повертаються до норми (11).

Дослідження 2011 оцінило вплив омега-3s на хворобу після вправи. Одинадцять учасників виконували кучері біцепса, приймаючи 3 g омега-3s або плацебо протягом 14 днів. Ознаки запалення оцінювали до і після тренування. У тих, хто отримав омега-15 (60% менше)12).

Як прийняти Omega-3

Є багато різних варіантів для омега-3 добавок на ринку. Основна увага при виборі однієї з них полягає в тому, щоб бути впевненим, що вона містить як EPA, так і DHA, найбільш активні форми омега-3 жирів.

Виберіть риб'ячий жир, який походить від дрібніших риб, таких як сардини, які, ймовірно, менше забруднені важкими металами, як ртуть.

Перевір: 10 найвищих рецензованих продуктів з рибного жиру

Криль масло є ще одним хорошим варіантом, тому що він добре всмоктується і менш забруднений. Олія водоростей є веганським варіантом для EPA і DHA.

Перевір: 10 найвищих рецензованих нафтопродуктів криля

Дозування для омега-3s може варіюватися між 1-6 грамів риб'ячого жиру в день. Експериментуйте з кількостями дози і болючістю м'язів, щоб побачити, скільки вам особисто потрібно.

Глюкозамін

Джерела глюкозаміну

Глюкозамін виготовляється з амінокислоти глутамін і глюкози (або цукру). Це з'єднання, яке необхідне для здоров'я суглобів і зменшення болю в суглобах. Вправа робить навантаження на суглоби. Доповнення глюкозаміном може допомогти уповільнити деякий збиток і деградацію, запобігаючи остеоартрит (13).

Дослідження 2007 оцінювало вплив глюкозаміну на зменшення болю в колінах та відновлення після травми. Учасники отримували 1500 мг глюкозаміну або плацебо протягом 28 днів. Біль у колінах, гнучкість та набряки вимірювали протягом періоду дослідження. У день 28 група глюкозаміну покращувала гнучкість колін та набряки порівняно з групою плацебо (14).

Як прийняти Глюкозамін

Рекомендована доза глюкозаміну становить 1500 мг на добу. Іноді рекомендується розділити дозу на дози 3-500 mg. Його слід приймати з їжею. Деякі добавки глюкозаміну поєднуються з хондроїтином, що також корисно для здоров'я суглобів.

Перевір: 10 найвищих рецензованих препаратів глюкозаміну

Куркумін

Екстракт куркуміну

Куркумін є активним інгредієнтом популярної спеції з Індії, яка називається куркума. Це потужний протизапальний засіб, який може бути використаний для зменшення набряку і болю в м'язах.

Дослідження 2015 оцінило використання куркуміну на болі в м'язах. Сімнадцяти суб'єктам давали або 2.5 грам куркуміну двічі на день, або плацебо за два дні до однієї тренування на вправу на ногу і три дні після цього. Були виміряні маркери запалення, продуктивність і біль. Куркумін значно знижував біль під час вправ, покращував висоту стрибка і зменшував маркери запалення після вправи (15).

Як прийняти куркумін

Куркумін міститься в спеції куркуми, тому, якщо вам сподобається аромат, ви завжди можете додати його до їжі. Не існує стандартизованої дози куркуми, але більшість фахівців рекомендують десь від 500-2000 мг на день. ВООЗ рекомендує дозу 1.4 мг на фунт маси тіла, а це означає, що 150-фунтовій людині потрібно близько 210 мг на день (16).

Куркумін є жиророзчинним і його слід приймати з їжею. Крім того, шукайте добавки, які містять пиперин (екстракт чорного перцю), який може допомогти збільшити абсорбцію.

Перевір: 10 найвищих рецензованих продуктів з куркуміном

Амінокислоти з відгалуженням (BCAA)

Бкаа добавки

Амінокислоти є будівельними блоками м'язів. Але існують певні амінокислоти, які називаються амінокислотами розгалужених ланцюгів (BCAA), які особливо корисні для нарощування м'язів і відновлення. Три BCAA є лейцином, ізолейцином і валіном.

ВСАА збільшують синтез м’язів, зменшують сприйняття втоми і зменшують больові відчуття після фізичного навантаження. BCAA використовуються під час фізичних навантажень, тому їх необхідно поповнити, щоб правильно відновити м'язи.

У дослідженні 2017 року було досліджено вплив добавок BCAA на відновлення та пошкодження м’язів. Шістнадцять учасників отримували або BCAA, або плацебо в дозі 0.087 г / кг маси тіла та співвідношенні лейцину до ізолейцину та валіну 2: 1: 1. Учасники виконували присідання на 70% свого максимуму на один повтор. Ті, хто отримував BCAA, мали підвищену силу і відзначали меншу хворобливість м’язів порівняно з групою плацебо (17).

Як прийняти ВСАА

BCAA доступні в спеціалізованих добавках, які можна приймати до, під час або після тренування. Рекомендована доза 5-20 грамів залежно від ваги тіла та рівня фізичної активності. Співвідношення лейцину до ізолейцину і валіну має бути 2: 1: 1.

Сироватковий білок має високий вміст ВСАА, тому якщо ви приймаєте сироватку, вам дійсно не потрібен окремий продукт.

Перевір: 10 найвищих рецензованих товарів BCAA

Коензим Q10

Джерела Coq10

Кофермент Q10 - антиоксидант, який допомагає зменшити запалення, знизити оксидативний стрес і запобігти втомі після тренування.

Дослідження 2008 оцінило вплив 14 днів добавок CoQ10 на відновлення та спортивні показники. Суб'єктам давали 100 мг CoQ10 або плацебо двічі на день протягом 14 днів. Суб'єкти, які отримували CoQ10, мали менший окислювальний стрес після тренування. Вони також змогли збільшити кількість часу, яке вони змогли здійснити (18).

Як прийняти коензим Q10

Дозування CoQ10 можуть варіюватися від 50-300 мг на добу. Більшість досліджень з спортивних результатів і CoQ10 використовують рівні навколо 300 на день. Оскільки CoQ10 є природним антиоксидантом у вашому тілі, немає великої небезпеки токсичності. При дуже високих дозах з'являються повідомлення про головний біль і дискомфорт у шлунку. Деякі люди повідомляють про безсоння з CoQ10, тому вважайте, що приймаєте його вранці.

Шукайте добавки, які мають убіхінол форму CoQ10, який найкраще поглинається. Слід також приймати їжу.

Перевір: 10 найвищих рецензованих продуктів CoQ10

Глутамін

Джерела L глутаміну

Глютамин є найбільш поширеною амінокислотою в організмі і становить 60% амінокислот, що знаходяться в м'язах. Під час тренування глутамін значно виснажується. Добавки з глютаміном допомагають підтримувати швидше відновлення і підтримувати м'язову масу. Глютамин також допомагає м'язовим клітинам залишатися гідратованими, що важливо для відновлення м'язів. Дослідження 2011 показало, що глютамин допомагає знизити біль у м'язах і запобігти втраті сили (19).

Як прийняти глютамин

Принаймні 5-10 грамів глутаміну слід приймати відразу після тренування, щоб підтримати відновлення м'язів. Глютамінові добавки часто поєднуються з креатиновими добавками, і ці два з'єднання добре працюють разом, щоб зберегти м'язові клітини гідратованими.

Перевір: 10 найвищих рецензованих продуктів глютаміну

Цитрулін малат

Джерело L Citrulline

Цитрулін малат є сполукою, яка допомагає видалити аміак з організму, що може сприяти біль у м'язах. Це допомагає ниркам виводити відходи з організму.

Дослідження 2010 досліджувало вплив цитруліну малату на працездатність і відновлення м'язів. Суб'єкти провели дві тренувальні сесії, де вони провели жим лежачи. Їм давали грам цитрулін малат 8 до однієї з двох сеансів і плацебо з іншого. Ті, хто отримав цитрулін, змогли збільшити повтори 53%. Вони також мали 40% менше м'язової болючості в 48 годинах після вправи (20).

Як приймати цитрулін Malate

Рекомендована доза цитруліну становить 5 до 15 грамів на добу. Ви можете відчути деякий шлунковий дискомфорт при більш високих дозах, тому можете розділити його при необхідності.

Перевір: 10 найвищих рецензованих продуктів цитрулінового малату

Суть справи відновлення

Якщо ви прагнете отримати м'язи або змінити свій стан, вам доведеться серйозно сприймати відновлення. Відновлення полягає не тільки в отриманні достатньої кількості білка або відповідних добавок, а й у справі про відпочинок час від часу.

Не потрібно щодня займатися фізичними вправами, щоб побачити прогрес. У будь-який час від 3-6 днів на тиждень може бути достатньо, залежно від ваших цілей і графіка. Якщо вам доводиться щодня робити щось активне, роздумуйте за кілька днів «активного відновлення», де ви йдете на прогулянку або займаєтеся заняттями по йозі, замість жорсткої тренування.

Нарешті, найкраще, що ви можете зробити для відновлення, є достатньо сну, так що прагніть до 8 годин на ніч.

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Ана.

Фотографії від vladee / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора