Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

7 Кращі добавки для веганів та вегетаріанців

Існує немає аргументів, що коли справа доходить до того, щоб бути здоровим, їсти більше рослин є однією з найкращих, що ви можете зробити.

Дієта з високим вмістом рослин з високим вмістом поживних речовин, антиоксидантів, волокно, і низьким вмістом калорій. Це також може допомогти зменшити ризик багатьох хронічних захворювань.

Через користь рослин від здоров'я та популярність дієт на рослинному організмі, може здатися, що більше людей йдуть на веганський кожен день (принаймні на підставі декларацій, які бачать у соціальних мережах).

Останній опитування Gallup повідомляє, що лише 5% американців визначають як вегетаріанські, і тільки 3% ідентифікуються як вегани. Але, за одним і тим самим опитуванням було виявлено, що обсяги продажів рослинних продуктів зросли на 8% у 2017, а варіанти молока на основі рослин складають 40% ринку (1).

Зрозуміло, що зростає інтерес до рослинного харчування, хоча, можливо, більшість людей не хочуть йти "повністю" з цим способом життя, незалежно від того, що вони можуть претендувати на свою стіну Facebook.

Якщо ви готові стати вегетаріанським або вегетаріанським, це не все легко, коли справа доходить до отримання всіх необхідних вам продуктів харчування. Хоча рослини дивно здорові, вони не забезпечують кожного необхідного поживного речовини.

Навіть добре спланована вегетаріанська або веганська дієта може скористатися певними натуральні добавки час від часу, тому що рослини не надають все це, принаймні в тих обсягах, які можуть бути необхідними.

Вегетаріанські проти вегетаріанців

По-перше, давайте визначимо, що означає бути вегетаріанським чи веганським.

Вегетаріанська дієта

Вегетаріанство є дещо гнучким терміном, оскільки люди визначають його по-різному. Деякі вегетаріанці час від часу їдять яйця, молочні продукти або навіть морепродукти.

В основному вони уникають курки, яловичини і свинини. Те, що вони вирішили їсти або не їсти, залежить від того, як вони вирішують слідувати цій схемі дієти і як вони визначають «м'ясо».

Вегетаріанська дієта

Веганська дієта приймає набагато жорсткіший підхід до усунення тваринних продуктів. Це усуває все, що походить від джерел тварин з дієти та, можливо, навіть способу життя. Це означає, що яйця, молочні продукти, морепродукти та все м'ясо повністю не підходять.

Вегани також уникають їжі або добавок, вироблених з желатину, а іноді навіть мед, як це зроблено з тварин. Деякі вегани не використовують виробів зі шкіри або інших видів виробів, виготовлених з шкурок або шкур тварин.

Необхідність додатків

Позиція 2015 Академії харчування та дієтики, головної професійної організації для зареєстрованих дієтологів, заявила, що вегетаріанські дієти можуть бути добре збалансованими і адекватними для всіх вікових груп.

На основі досліджень, оцінених у статті, ті, хто слідує за рослинними дієтами, мають тенденцію до зниження ризику хронічних захворювань.

Папір згадує, що для того, щоб вегетаріанські дієти відповідали всім харчуванню, можливо, потрібно використовувати добавки (2) Особливо це стосується тих, хто стежить за вегетаріанськими дієтами, що може бути досить обмеженим.

7 Ключові добавки для вегетаріанців і веганів

Якщо ви вирішите дотримуватися вегетаріанської дієти, ось деякі добавки, які ви, можливо, захочете розглянути, щоб забезпечити, щоб ви задовольняли всі ваші потреби в їжі.

Білок

Протеїнові коктейлі

Слово «білок» походить від слова «первинний» грецькою мовою. Це означає, що вона є найважливішою речовиною для здоров'я людини.

Тіло може зробити два інших макроелементів, вуглеводи і жир, але він не може зробити дев'ять незамінні амінокислоти зустрічається в білку. Тому, щоб вижити, ми повинні, як мінімум, отримати ці дев'ять амінокислот з нашого харчування так чи інакше.

Заводські продукти містять білок, але вони, як правило, не мають хоча б однієї з незамінних амінокислот. З іншого боку, тваринні корми містять всі дев'ять амінокислот.

Якщо ви хочете одержати свій протеїн лише з рослин, вам потрібно мати загальне уявлення про те, які продукти харчування мають велику кількість різних амінокислот, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кожного з них.

З різноманітною дієтою, це не повинно бути надзвичайно важким для задоволення потреб амінокислот, тому добре плановані вегетаріанські дієти як і раніше вважаються достатніми для харчування.

Задоволення потреб білка

Рекомендоване харчове надходження (RDA) на день для білка становить 46 грамів для жінок і 56 грамів для чоловіків. Але це число розраховується на основі середнього чоловіка вагою 150 фунтів і середньої жінки вагою 125 фунтів.

Для більшості з нас, ми маємо набагато більше білків, ніж RDA, тому що ми, ймовірно, важимо більше, ніж це. Кращий спосіб розрахувати потреби в білках залежить від ваги тіла.

Вам потрібно 0.36 грамів білка на фунт ваги тіла. Це означає, що людина з фунтом 200 потребує 72 грамів на день (3).

Якщо ви стежите за вегетаріанською або вегетаріанською дієтою, одним з варіантів, щоб бути впевненим, ви отримуєте всі ваші амінокислоти, це використовувати білкові добавки.

Є багато опції білка vegan доступні на ринку зроблені з конопля, рис, ранкуабо горох. Вони не різко відрізняються один від одного, який ви вибираєте на основі смаку, особистих переваг і вартості.

Білкові порошки, як правило, забезпечують між 10-25 грамами на порцію. Кількість протеїну в доповненні буде залежати від того, скільки білка ви отримуєте з інших джерел у вашому раціоні.

Пам'ятайте, протеїновий порошок - це просто доповнення, він не замінить харчові продукти, що містять білок.

Крім того, при покупці білкового порошку, шукайте більш низькі цукрові варіанти, спрямовані на менше, ніж 10 грамів на порцію. Деякі неприправлені білкові порошки містять дуже мало цукру, але вам доведеться обробити їх іншими смаковими інгредієнтами.

Не обмежтесь лише потрясінням або коктейлями, щоб отримати свій протеїн, можна додати неприправлений протеїновий порошок супам, стейкам, гарячим злакам або запіканкам, щоб збільшити вміст білка.

За темою: Найкращі типи білкових порошків для покупки

залізо

Джерела заліза

Залізо - це поживна речовина, необхідна для створення двох важливих білків: гемоглобіну та міоглобіну. Ці білки відповідають за перенесення кисню в кров і м'язи.

Занадто мало заліза викликає анемію, де клітини крові не здатні правильно переносити кисень. Це призводить до втоми, задишки, поганої здатності до навчання та зниженню імунної функції (4).

Заводські продукти містять залізо, проте залізо типу негемового заліза погано поглинається.

Тваринні продукти містять гемове залізо, яке добре всмоктується. Тому рекомендується, якщо ви не їсте жодних продуктів тваринного походження, що ви їсте про 1.8x, як і залізо, яке не є гемом, як це було б у залізі.

Багаті залізом продукти також повинні споживатися з джерелом вітамін С, які підвищують поглинання (5).

Зустріч із залізними потребами

RDA для заліза 8mg для чоловіків і жінки після менопаузи. Це 18mg для жінок дітородного віку, які мають вищі потреби в заліза через щомісячні втрати крові (6).

Якщо ви стежите за вегетаріанською або вегетаріанською дієтою, ви хочете спочатку спробувати включити в раціон більше продуктів, багатих на залізо, перш ніж вибирати добавку.

Рослинні продукти з високим вмістом заліза включають укріплені злаки, боби, горох або сушені фрукти. Приготування їжі з чавунними горщиками та сковорідками може також допомогти підвищити рівень заліза в їжі.

Залізовні добавки не слід приймати без аналізу крові та рекомендації лікаря.

Зайве доповнення залізом може викликати порушення травлення і блокувати поглинання інших важливих мінералів. Якщо ви приймаєте добавку заліза, не забудьте уникнути прийому їжі з високим вмістом кальцію, що може зменшити абсорбцію.

Офіційні рейтинги

Омега-3 жири

Джерело Omega 3

Омега-3 жири є "важливими" жирами в раціоні, тобто вони повинні надходити з їжі, яку ми їмо.

Є три омега-3 жири, ейкозапентаоекислота (EPA), докозагексаанової кислоти (DHA) та альфа-ліноленова кислота (ALA).

EPA та DHA, які знаходяться майже виключно в рибі, були широко вивчені для їх користі для здоров'я. EPA є сильно протизапальний, блокуючи шлях запалення в організмі.

Це також було встановлено зменшити ризик депресії (7). DHA необхідний для Функція головного мозку і очі (8) Це головний омега-3, який знаходиться в мозку.

ALA - це жир омега-3, що міститься в рослинних джерелах, наприклад насіння Чіа, волоські горіхи і насіння льону. Хоча ALA є омега-3 жиром, вона повинна бути спочатку перетворена в EPA або DHA, щоб бути найбільш корисним.

Конвертація є досить неефективною і може суттєво відрізнятися між особами (9) Також більшість досліджень, присвячених протизапальним перевагам жирів омега-3, використовували EPA або DHA, з припущеннями, що ALA також може бути корисним.

Таким чином, хоча ALA може бути перетворено в EPA і DHA, більшість людей, які взагалі не їдять рибу, можуть потребувати додаткового внеску, щоб переконатися, що вони отримують достатньо важливих омега-3.

Зустріч з потребами Omega-3

РДА для омега-3 за день становить 1.1 грамів для жінок і 1.6 грамів для чоловіків. Немає конкретних рекомендацій для кожного окремого типу омега-3.

Більшість добавок омега-3 утворюють 250-1000mg на день. Важливо, щоб добавки містили як EPA, так і DHA (10).

Залежно від того, наскільки суворо ви використовуєте вегетаріанську дієту, це визначить, який тип добавки для омега-3 слід вибрати. Риб'яче масло, очевидно, виготовляється з риби, тому ті, що стежать за веганською дієтою, взагалі уникають цього типу.

Найкращим вибором для веганів є водорослеве масло, яке містить як EPA, так і DHA, але зроблено з водоростей, а не з риби.

Ви також можете бути впевнені, що капсула не виготовлена ​​з желатину, а замість рослини.

Офіційні рейтинги

цинк

Джерела цинку

Цинк є мікроелементом, що означає, що він потрібний організму у дуже невеликих кількостях. Це не означає, що це не важливо для здоров'я.

Використовується для росту, правильного загоєння ран, a здорової імунної системиі допомогти організму використовувати вуглеводи з їжі. Він навіть необхідний для належного запаху та смаку (11).

Багато рослинних продуктів - це хороші джерела цинку, такі як боби, горіхи, насіння та харчові дріжджі.

Проблема в тому, що в багатьох цих продуктах поглинання цинком гальмується рослинним сполукою, що називається фітатом. Фітати можна зменшити замочуванням або проростанням зерна чи бобів, але вегани або вегетаріанці залишаються під загрозою дефіциту (12).

Зустріч з потребами цинку

RDA для цинку 11mg для чоловіків і 8mg для жінок. Оскільки поглинання цинку є настільки бідним з рослинних продуктів, рекомендується вегетаріанцям і вегетаріанцям споживати 1.5 разів, щоб переконатися, що потреби задовольняються (13).

Якщо ви хочете приймати добавки, цинк зазвичай поставляється в декількох різних формах, таких як піколінат цинку, глюконат цинку, сульфат цинку або цитрат цинку.

Кожен з них містить різний ступінь цинку, відсутня особлива форма, яка рекомендується над іншою. Але будьте обережні, приймаючи високу дозу цинку на тривалий термін, оскільки це може заважати поглинанню інших мінералів, таких як залізо.

Офіційні рейтинги

Кальцій

Джерела кальцію

Кальцій важливі для сильних кісток і зуби. Це також допомагає підтримувати здорове серце, нервової системи і м'язів.

Більшість веганів не отримують достатньо кальцію, оскільки вони не споживають молочні продукти, підвищуючи ризик переломів кісток (14) Якщо ви викорінюєте молочні продукти, ви, можливо, захочете дізнатись, які рослинні продукти мають високий вміст кальцію.

Джерела рослин кальцію включають зеленню, рослинні молочні продукти та тофу.

Зустріч з потребами кальцію

RDA для кальцію 1000mg на добу для дорослих під 50. Дослідження показали, що ті, хто споживає менше, ніж 525mg кальцію в день, мають підвищений ризик переломів кісток (15).

Якщо вам не подобається дістатись у вашій зеленій листковій зеленню або пити рослинне молоко, можливо, ви захочете розглянути доповнення.

Є багато різних форм кальцію, доступних як добавки.

Карбонат кальцію є найменш дорогим і найвищим у кальцію. Найкраще поглинається їжею, тоді як цитрат кальцію не потребує їжі для всмоктування.

Уникайте прийому залізовмісних препаратів кальцієм, оскільки вони можуть заважати поглинанню.

Крім того, якщо ви приймаєте інші вітаміни, які містять кальцій, обов'язково перевірте етикетки, щоб ви не надто багато (16).

Офіційні рейтинги

Вітамін D

Джерела вітаміну D

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який відіграє важливу роль у виробництві гормонів, настрою, імунна функція та поглинання кальцію. Це важливо для підтримки здорових кісток. Це також може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера, раку та серцевих захворювань (17).

Ваше тіло може зробити весь вітамін D, який вам потрібно від сонця. Більшість продуктів є насправді поганими джерелами вітаміну D. Однак дефіцит досить поширений.

Вважається, що між 40-60% населення дефіциту вітаміну D, навіть всеїдні. Ті, хто живе у більш холодному кліматі, які проводять багато часу в приміщенні та людей з темнішою шкірою, піддаються ризику дефіциту вітаміну D.

Крім того, оскільки ми старіємо, організм стає менш ефективним у створенні вітаміну D із сонця, тому дорослі люди особливо ризикують (18).

Зустріч з вашими потребами вітаміну D

РДА для вітаміну D є 600 IU, але зростає кількість доказів того, що RDA необхідно збільшити через широкомасштабний дефіцит та, можливо, помилку в оригінальному дослідженні, що використовується для розрахунку RDA (19).

Через поширеність дефіциту вітаміну D та того факту, що більшість продуктів з високим вмістом вітаміну D є кормами для тварин, вегани та вегетаріанці, можливо, захочуть розглянути доповнення.

В ідеалі, перш ніж почати додаток, ви хочете, щоб ваш рівень крові був протестований лікарем, щоб переконатися, що ви фактично не вистачає. Рівні крові повинні бути між 30-50 нг / мл, і ваш лікар може призначати мега-дозу вітаміну, якщо у вас виключно недостатність (20).

Є два типи добавок вітаміну D, доступних на ринку. Вітамін D2 та вітамін D3.

Вітамін D3 краще всмоктується, оскільки він більше нагадує форму вітаміну D, що знаходиться в організмі. Традиційно, D3 був виготовлений тільки з тварин, але останнім часом було кілька компаній, що виготовляють вегетарі D3, відмінний варіант для тих, хто хоче уникати добавок з тваринних джерел.

Мета - одержати між 600-1000 МО на день вітаміну D і провести принаймні 20-30 хвилин на сонці, щоб переконатись, що ваші потреби виконуються.

Офіційні рейтинги

Вітамін B12

Джерела вітаміну B12

Вітамін B12 важливий для здорової ДНК, формування еритроцитів та функції мозку.

Вегетаріанські або вегетаріанські дієти, як правило, недоліки в B12, оскільки вони знаходяться тільки в тваринних продуктах, пов'язаних з протеїном (21).

За оцінками, між 20-40% населення світу є дефіцит B12, тому що багато людей не поглинають його добре, навіть якщо вони їдять достатньо.

Після вегетаріанської або вегетаріанської дієти підвищує ризик дефіциту, 52% веганів недоліку цього вітаміну (22) Дефіцит викликає пошкодження нервової системи, анемію, безпліддя та хвороби серця (23).

Зустріч з потребами B12

РДА для вітаміну B12 - 2.4 мкг на добу для дорослих. Здатність поглинати B12 знижується, коли ви старієте, і, як вважають деякі експерти, RDA може бути низьким для багатьох людей.

Розглянемо можливість отримання аналізу крові на рівні вітаміну B12, якщо ви турбуєтеся про своє споживання (24).

Для тих, хто слідкує за вегетаріанською або вегетаріанською дієтою, рекомендується доповнення, щоб переконатись, що ваші потреби виконуються. Додатки містяться у дозах від 25-100 мкг на добу. Вони приходять сублінгвально (під язиком) або форми капсули.

Деякі люди вважають за краще робити "велику дозу" B12 через ін'єкцію.

Часто B12 додається до чоловічий і жіночі полівітаміни, так що це ще один варіант, якщо ви не хочете пам'ятати про прийняття двох таблеток.

Офіційні рейтинги

Підводячи підсумок

Існує мало аргументів, що вживання більшої кількості рослин здоровим. Але, як бачите, рослини не забезпечують все, що потрібно для процвітання.

Існує кілька важливих поживних речовин, які широко не зустрічаються в рослинах. Вегетаріанські або вегетаріанські мультивітаміни повинні бути в змозі покрити більшість цих поживних потреб, так що ви не застрягли, приймаючи кілька добавок на день.

Але, можливо, вам доведеться доповнювати, якщо у вас вищі потреби в харчуванні.

Крім того, не забувайте, що на дієті на рослинному рівні потрібне належне дієтичне планування, і ви хочете зробити все можливе, щоб спробувати задовольнити більшість ваших живильних потреб з їжею.

Продовжити читання: 9 Найбільш корисні добавки для енергії

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Ана.

Фотографії від RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top