Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Існує немає аргументів, що коли справа доходить до того, щоб бути здоровим, їсти більше рослин є однією з найкращих, що ви можете зробити.

Дієта з високим вмістом рослин з високим вмістом поживних речовин, антиоксидантів, волокно, і низьким вмістом калорій. Це також може допомогти зменшити ризик багатьох хронічних захворювань.

Через користь рослин від здоров'я та популярність дієт на рослинному організмі, може здатися, що більше людей йдуть на веганський кожен день (принаймні на підставі декларацій, які бачать у соціальних мережах).

Останній опитування Gallup повідомляє, що лише 5% американців визначають як вегетаріанські, і тільки 3% ідентифікуються як вегани. Але, за одним і тим самим опитуванням було виявлено, що обсяги продажів рослинних продуктів зросли на 8% у 2017, а варіанти молока на основі рослин складають 40% ринку (1).

Зрозуміло, що зростає інтерес до рослинного харчування, хоча, можливо, більшість людей не хочуть йти "повністю" з цим способом життя, незалежно від того, що вони можуть претендувати на свою стіну Facebook.

Якщо ви готові стати вегетаріанським або вегетаріанським, це не все легко, коли справа доходить до отримання всіх необхідних вам продуктів харчування. Хоча рослини дивно здорові, вони не забезпечують кожного необхідного поживного речовини.

Навіть добре спланована вегетаріанська або веганська дієта може скористатися певними натуральні добавки час від часу, тому що рослини не надають все це, принаймні в тих обсягах, які можуть бути необхідними.

Вегетаріанські проти вегетаріанців

По-перше, давайте визначимо, що означає бути вегетаріанським чи веганським.

Вегетаріанська дієта

Вегетаріанство є дещо гнучким терміном, оскільки люди визначають його по-різному. Деякі вегетаріанці час від часу їдять яйця, молочні продукти або навіть морепродукти.

В основному вони уникають курки, яловичини і свинини. Те, що вони вирішили їсти або не їсти, залежить від того, як вони вирішують слідувати цій схемі дієти і як вони визначають «м'ясо».

Вегетаріанська дієта

Веганська дієта приймає набагато жорсткіший підхід до усунення тваринних продуктів. Це усуває все, що походить від джерел тварин з дієти та, можливо, навіть способу життя. Це означає, що яйця, молочні продукти, морепродукти та все м'ясо повністю не підходять.

Вегани також уникають їжі або добавок, вироблених з желатину, а іноді навіть мед, як це зроблено з тварин. Деякі вегани не використовують виробів зі шкіри або інших видів виробів, виготовлених з шкурок або шкур тварин.

Необхідність додатків

Позиція 2015 Академії харчування та дієтики, головної професійної організації для зареєстрованих дієтологів, заявила, що вегетаріанські дієти можуть бути добре збалансованими і адекватними для всіх вікових груп.

На основі досліджень, оцінених у статті, ті, хто слідує за рослинними дієтами, мають тенденцію до зниження ризику хронічних захворювань.

Папір згадує, що для того, щоб вегетаріанські дієти відповідали всім харчуванню, можливо, потрібно використовувати добавки (2) Особливо це стосується тих, хто стежить за вегетаріанськими дієтами, що може бути досить обмеженим.

Погляньте на те, що ми будемо висвітлювати в цій статті.

Кращі добавки для веганів та вегетаріанців Інфографіка від Top10supps

7 Ключові добавки для вегетаріанців і веганів

Тепер, якщо ви вирішили дотримуватися (або вже дотримуєтесь) вегетаріанської дієти, ось кілька добавок, які ви, можливо, захочете розглянути, щоб забезпечити задоволення всіх своїх потреб у поживних речовинах.

Білок

Протеїнові коктейлі

Слово «білок» походить від слова «первинний» грецькою мовою. Це означає, що вона є найважливішою речовиною для здоров'я людини.

Тіло може зробити два інших макроелементів, вуглеводи і жир, але він не може зробити дев'ять незамінні амінокислоти зустрічається в білку. Тому, щоб вижити, ми повинні, як мінімум, отримати ці дев'ять амінокислот з нашого харчування так чи інакше.

Заводські продукти містять білок, але вони, як правило, не мають хоча б однієї з незамінних амінокислот. З іншого боку, тваринні корми містять всі дев'ять амінокислот.

Якщо ви хочете одержати свій протеїн лише з рослин, вам потрібно мати загальне уявлення про те, які продукти харчування мають велику кількість різних амінокислот, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кожного з них.

З різноманітною дієтою, це не повинно бути надзвичайно важким для задоволення потреб амінокислот, тому добре плановані вегетаріанські дієти як і раніше вважаються достатніми для харчування.

Задоволення потреб білка

Рекомендоване харчове надходження (RDA) на день для білка становить 46 грамів для жінок і 56 грамів для чоловіків. Але це число розраховується на основі середнього чоловіка вагою 150 фунтів і середньої жінки вагою 125 фунтів.

Для більшості з нас, ми маємо набагато більше білків, ніж RDA, тому що ми, ймовірно, важимо більше, ніж це. Кращий спосіб розрахувати потреби в білках залежить від ваги тіла.

Вам потрібно 0.36 грама білка на фунт маси тіла. Це означає, що людині на 200 фунтів потрібно буде 72 грами на день (3).

Якщо ви стежите за вегетаріанською або вегетаріанською дієтою, одним з варіантів, щоб бути впевненим, ви отримуєте всі ваші амінокислоти, це використовувати білкові добавки.

Є багато опції білка vegan доступні на ринку зроблені з конопля, рис, ранкуабо горох. Вони не різко відрізняються один від одного, який ви вибираєте на основі смаку, особистих переваг і вартості.

Білкові порошки, як правило, забезпечують між 10-25 грамами на порцію. Кількість протеїну в доповненні буде залежати від того, скільки білка ви отримуєте з інших джерел у вашому раціоні.

Пам'ятайте, протеїновий порошок - це просто доповнення, він не замінить харчові продукти, що містять білок.

Крім того, при покупці білкового порошку, шукайте більш низькі цукрові варіанти, спрямовані на менше, ніж 10 грамів на порцію. Деякі неприправлені білкові порошки містять дуже мало цукру, але вам доведеться обробити їх іншими смаковими інгредієнтами.

Не обмежтесь лише потрясінням або коктейлями, щоб отримати свій протеїн, можна додати неприправлений протеїновий порошок супам, стейкам, гарячим злакам або запіканкам, щоб збільшити вміст білка.

За темою: 9 різних видів білкових порошків, які можна придбати

залізо

Джерела заліза

Залізо - це поживна речовина, необхідна для створення двох важливих білків: гемоглобіну та міоглобіну. Ці білки відповідають за перенесення кисню в кров і м'язи.

Занадто мало заліза викликає анемію, де клітини крові не здатні правильно переносити кисень. Це призводить до втоми, задишки, поганої здатності до навчання та зниженню імунної функції (4).

Заводські продукти містять залізо, проте залізо типу негемового заліза погано поглинається.

Продукти для тварин містять гемове залізо, яке добре засвоюється. Тому рекомендується, якщо ви не вживаєте жодної тваринного корму, ви їсте приблизно в 1.8 рази стільки ж негемового заліза, скільки ви б гемо залізо.

Багаті залізом продукти також повинні споживатися з джерелом вітамін С, що підвищує поглинання (5).

Зустріч із залізними потребами

RDA для заліза 8mg для чоловіків і жінки після менопаузи. Це 18mg для жінок дітородного віку, які мають вищі потреби в заліза через щомісячні втрати крові (6).

Якщо ви стежите за вегетаріанською або вегетаріанською дієтою, ви хочете спочатку спробувати включити в раціон більше продуктів, багатих на залізо, перш ніж вибирати добавку.

Рослинна їжа з високим вмістом заліза включає збагачені крупи, боби, горох або сухофрукти. Приготування їжі з чавунних каструль і каструль також може допомогти підвищити залізо у вашій їжі.

Залізовні добавки не слід приймати без аналізу крові та рекомендації лікаря.

Зайве доповнення залізом може викликати порушення травлення і блокувати поглинання інших важливих мінералів. Якщо ви приймаєте добавку заліза, не забудьте уникнути прийому їжі з високим вмістом кальцію, що може зменшити абсорбцію.

Офіційні рейтинги

Омега-3 жири

Джерело Omega 3

Омега-3 жири є "важливими" жирами в раціоні, тобто вони повинні надходити з їжі, яку ми їмо.

Є три жири омега-3, ейкозапентаєнова кислота (EPA), докозагексаенова кислота (DHA) та альфа-ліноленова кислота (ALA).

EPA та DHA, які знаходяться майже виключно в рибі, були широко вивчені для їх користі для здоров'я. EPA є сильно протизапальний, блокуючи шлях запалення в організмі.

Це також було встановлено зменшити ризик депресії (7). DHA необхідний для Функція головного мозку і очі (8) Це головний омега-3, який знаходиться в мозку.

ALA - це жир омега-3, що міститься в рослинних джерелах, наприклад насіння Чіа, волоські горіхи і насіння льону. Хоча ALA є омега-3 жиром, вона повинна бути спочатку перетворена в EPA або DHA, щоб бути найбільш корисним.

Конвертація є досить неефективною і може суттєво відрізнятися між особами (9). Крім того, більшість досліджень протизапальних переваг жирів омега-3 використовували EPA або DHA, припускаючи припущення, що ALA також може бути корисним.

Таким чином, хоча ALA може бути перетворено в EPA і DHA, більшість людей, які взагалі не їдять рибу, можуть потребувати додаткового внеску, щоб переконатися, що вони отримують достатньо важливих омега-3.

Зустріч з потребами Omega-3

РДА для омега-3 за день становить 1.1 грамів для жінок і 1.6 грамів для чоловіків. Немає конкретних рекомендацій для кожного окремого типу омега-3.

Більшість добавок омега-3 становить від 250-1000 мг на день. Важливе, що стосується добавок - це те, що вони повинні містити як EPA, так і DHA (10).

Залежно від того, наскільки суворо ви використовуєте вегетаріанську дієту, це визначить, який тип добавки для омега-3 слід вибрати. Риб'яче масло, очевидно, виготовляється з риби, тому ті, що стежать за веганською дієтою, взагалі уникають цього типу.

Найкращим вибором для веганів є водорослеве масло, яке містить як EPA, так і DHA, але зроблено з водоростей, а не з риби.

Ви також можете бути впевнені, що капсула не виготовлена ​​з желатину, а замість рослини.

Офіційні рейтинги

цинк

Джерела цинку

Цинк є мікроелементом, що означає, що він потрібний організму у дуже невеликих кількостях. Це не означає, що це не важливо для здоров'я.

Використовується для росту, правильного загоєння ран, a здорової імунної системиі допомогти організму використовувати вуглеводи з їжі. Він навіть необхідний для належного запаху та смаку (11).

Багато рослинних продуктів - це хороші джерела цинку, такі як боби, горіхи, насіння та харчові дріжджі.

Проблема полягає в тому, що в багатьох із цих продуктів всмоктування цинку гальмується рослинною сполукою під назвою фітат. Фітату можна зменшити шляхом замочування або проростання зерна або бобів, але вегани або вегетаріанці залишаються під загрозою дефіциту (12).

Зустріч з потребами цинку

RDA для цинку становить 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок. Оскільки всмоктування цинку з рослинної їжі настільки бідне, рекомендується, щоб вегани та вегетаріанці споживали в 1.5 рази більше RDA, щоб бути впевненими в задоволенні потреб (13).

Якщо ви хочете приймати добавки, цинк зазвичай поставляється в декількох різних формах, таких як піколінат цинку, глюконат цинку, сульфат цинку або цитрат цинку.

Кожен з них містить різний ступінь цинку, відсутня особлива форма, яка рекомендується над іншою. Але будьте обережні, приймаючи високу дозу цинку на тривалий термін, оскільки це може заважати поглинанню інших мінералів, таких як залізо.

Офіційні рейтинги

Кальцій

Джерела кальцію

Кальцій важливі для сильних кісток і зуби. Це також допомагає підтримувати здорове серце, нервової системи і м'язів.

Більшість веганів не отримують достатню кількість кальцію, оскільки вони не вживають молочних продуктів, збільшуючи ризик переломів кісток (14) Якщо ви викорінюєте молочні продукти, ви, можливо, захочете дізнатись, які рослинні продукти мають високий вміст кальцію.

Рослинні джерела кальцію включають листяну зелень, молоко на рослинній основі та тофу.

Зустріч з потребами кальцію

RDA для кальцію 1000mg на добу для дорослих під 50. Дослідження показали, що ті, хто споживає менше, ніж 525mg кальцію в день, мають підвищений ризик переломів кісток (15).

Якщо вам не подобається дістатись у вашій зеленій листковій зеленню або пити рослинне молоко, можливо, ви захочете розглянути доповнення.

Є багато різних форм кальцію, доступних як добавки.

Карбонат кальцію є найменш дорогим і найвищим у кальцію. Найкраще поглинається їжею, тоді як цитрат кальцію не потребує їжі для всмоктування.

Уникайте прийому залізовмісних препаратів кальцієм, оскільки вони можуть заважати поглинанню.

Крім того, якщо ви приймаєте інші вітаміни, які містять кальцій, обов'язково перевірте етикетки, щоб ви не надто багато (16).

Офіційні рейтинги

Вітамін D

Джерела вітаміну D

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який відіграє важливу роль у виробництві гормонів, настрою, імунна функція та поглинання кальцію. Це важливо для підтримки здорових кісток. Це також може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера, раку та серцевих захворювань (17).

Ваш організм може виготовити весь необхідний вам вітамін D від сонця. Більшість продуктів є насправді бідними джерелами вітаміну D. Проте дефіцит є досить поширеним явищем.

Вважається, що між 40-60% населення не вистачає вітаміну D, навіть всеїдних. Ті, хто живе в холоднішому кліматі, хто багато часу проводить у приміщенні та люди з більш темною шкірою, піддаються ризику дефіциту вітаміну D.

Крім того, оскільки ми старіємо, організм стає менш ефективним у створенні вітаміну D із сонця, тому дорослі люди особливо ризикують (18).

Зустріч з вашими потребами вітаміну D

РДА для вітаміну D є 600 IU, але зростає кількість доказів того, що RDA необхідно збільшити через широкомасштабний дефіцит та, можливо, помилку в оригінальному дослідженні, що використовується для розрахунку RDA (19).

Через поширеність дефіциту вітаміну D та того факту, що більшість продуктів з високим вмістом вітаміну D є кормами для тварин, вегани та вегетаріанці, можливо, захочуть розглянути доповнення.

В ідеалі, перш ніж почати додаток, ви хочете, щоб ваш рівень крові був протестований лікарем, щоб переконатися, що ви фактично не вистачає. Рівні крові повинні бути між 30-50 нг / мл, і ваш лікар може призначати мега-дозу вітаміну, якщо у вас виключно недостатність (20).

Є два типи добавок вітаміну D, доступних на ринку. Вітамін D2 та вітамін D3.

Вітамін D3 краще всмоктується, оскільки він більше нагадує форму вітаміну D, що знаходиться в організмі. Традиційно, D3 був виготовлений тільки з тварин, але останнім часом було кілька компаній, що виготовляють вегетарі D3, відмінний варіант для тих, хто хоче уникати добавок з тваринних джерел.

Мета - одержати між 600-1000 МО на день вітаміну D і провести принаймні 20-30 хвилин на сонці, щоб переконатись, що ваші потреби виконуються.

Офіційні рейтинги

Вітамін B12

Джерела вітаміну B12

Вітамін B12 важливий для здорової ДНК, формування еритроцитів та функції мозку.

Вегетаріанські або вегетаріанські дієти, як правило, недоліки в B12, оскільки вони знаходяться тільки в тваринних продуктах, пов'язаних з протеїном (21).

За оцінками, між 20-40% населення світу є дефіцит B12, тому що багато людей не поглинають його добре, навіть якщо вони їдять достатньо.

Після веганської або вегетаріанської дієти збільшується ризик дефіциту, 52% веганів мають дефіцит цього вітаміну (22) Дефіцит викликає пошкодження нервової системи, анемію, безпліддя та хвороби серця (23).

Зустріч з потребами B12

RDA для вітаміну B12 становить 2.4 мкг на добу для дорослих. Згодом здатність поглинати B12 зменшується, а деякі фахівці припускають, що RDA може бути низьким для багатьох людей.

Розглянемо можливість отримання аналізу крові на рівні вітаміну B12, якщо ви турбуєтеся про своє споживання (24).

Для тих, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти, рекомендується доповнення, щоб переконатися, що ваші потреби задоволені. Добавки коливаються в дозах від 25-100 мкг на добу. Вони бувають у сублінгвальній (під язиком) або капсульній формі.

Деякі люди вважають за краще робити "велику дозу" B12 через ін'єкцію.

Часто B12 додається до чоловічий і жіночі полівітаміни, так що це ще один варіант, якщо ви не хочете пам'ятати про прийняття двох таблеток.

Офіційні рейтинги

Підводячи підсумок

Існує мало аргументів, що вживання більшої кількості рослин здоровим. Але, як бачите, рослини не забезпечують все, що потрібно для процвітання.

Існує кілька важливих поживних речовин, які широко не зустрічаються в рослинах. Вегетаріанські або вегетаріанські мультивітаміни повинні бути в змозі покрити більшість цих поживних потреб, так що ви не застрягли, приймаючи кілька добавок на день.

Але, можливо, вам доведеться доповнювати, якщо у вас вищі потреби в харчуванні.

Крім того, не забувайте, що на дієті на рослинному рівні потрібне належне дієтичне планування, і ви хочете зробити все можливе, щоб спробувати задовольнити більшість ваших живильних потреб з їжею.

Продовжити читання: 9 Найбільш корисні добавки для енергії

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Ана.

Фотографії від RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Про автора