Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

5 Кращі добавки для здоров'я мозку

Це 3 вечора, ви сидите за столом протягом 7 годин і, здається, не можете зосередитися на своєму завданні.

Ви запитуєте себе, чому !?

Або, можливо, ви були всю ніч, ваші діти кружляють навколо вас, і ви не можете зосередитися на простих завданнях, таких як завантаження посудомийної машини і приготування обіду. Вам цікаво, чи є щось, що ви можете зробити, щоб допомогти вам пройти через день.

Кожен день ми переживаємо подібні ситуації, не маючи уваги, пам'яті чи чіткості, щоб займатися нашою щоденною діяльністю. Наші тіла бігають на порожній танк, але як?

Ви щойно їли їжу і все ще не маєте енергії? Як ви можете почувати себе таким чином, якщо підживлюєте тіло?

Вгадай що. Ви задаєте собі неправильні запитання. Замість цього, зосередьтеся на паливі, які потребує ваше тіло, і ви прийдете, щоб дізнатися, що наші тіла є ефективними машинами!

Коли ви забезпечите потрібні поживні речовини, організм буде функціонувати так само, як і слід, особливо наш мозок. Часто життя перевантажує наш мозок разом із постійним стресом і неправильними поживними речовинами. Однак є поживні речовини, які можна їсти кожен день, які можна допомогти впоратися зі стресом, поліпшити свою фокус та ясність і тим самим підвищити якість життя.

Важливість і функції мозку

Мозок є одним з найбільш складних органів в організмі.

Він відповідає за:

  • ваше пізнання (читання, письмо, навчання, мислення),
  • ваш рух (ходьба, координація),
  • Ваші почуття (слух, зір),
  • і контролюючи основні функції тіла (дихання, серцебиття, кров'яний тиск тощо) (1).

Діаграма того, що різні частини мозку робити

Ознаки туману мозку, втрати пам'яті і втоми є симптомами перевантаження. Довготривале здоров'я мозку може призвести до багатьох проблем, включаючи когнітивні порушення та деменцію.

Когнітивне зниження можна спостерігати за змінами з часом в мозку.

Ці зміни включають:

  • пошкодження тканини,
  • підвищений ризик генетичних станів,
  • скорочення виробництва енергії,
  • і запалення (2).

Можливо, є багато причин, чому ви страждаєте від нестачі мозку. Але, незважаючи на «чому», ваше здоров'я головного мозку є важливим і кроки, які ви вживаєте для підтримки здорового мозку, можуть допомогти привести вас до життя довше і більш повно.

5 Природні добавки для здоров'я головного мозку

Як зареєстрований дієтолог, наша перша рекомендація - уважніше поглянути на свій раціон і визначити області поліпшень. Тим не менш, є моменти, коли доповнення необхідно враховувати. Якщо протягом тривалого періоду бракує поживних речовин, може виникнути дефіцит.

Найбільш поширені причини дефіциту включають в себе будь-яку їжу алергії або непереносимість, дотримуючись дієти, яка виснажує певну поживну речовину, або має стан, що призводить до мальабсорбції.

Дефіцити або відсутність поживних речовин можуть бути причиною того, що ви відчуваєте туман мозку і натрапили на цю статтю. Ось кілька харчових добавок, які ви можете розглянути, щоб допомогти зберегти здоров'я мозку.

Омега-3 Жирні кислоти

Джерело Omega 3

Організм може синтезувати певні жирні кислоти, однак не може синтезувати поліненасичені жирні кислоти омега-3 через відсутність певних ферментів в організмі, які продукують альфа-ліноєву кислоту (ALA) (3).

Коли організм не в змозі синтезувати певну поживну речовину, він стає категорією «істотним». Тому рекомендується включати харчові джерела, багаті омега-3 жирними кислотами, а також розглядати добавки.

ALA є попередником ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA). DHA відповідає за оптимальні нейронні та зорові функції. DHA і EPA також допомагають у процесі зниження рівня тригліцеридів і відіграють ключову роль у запальних процесах (3).

Це означає, що ці поживні речовини можуть допомогти зменшити загальне запалення в організмі, особливо у осіб, які страждають запальними захворюваннями.

Як Omega-3 допомагає мозку?

Дослідження показують зворотну залежність між споживанням омега-3 жирних кислот та частота депресії. Те саме стосується хвороби Альцгеймера. Споживання омега-3 жирних кислот може бути пов'язане зі зниженням ризику цього захворювання, і пропонується сповільнити прогресування симптомів хворих на хворобу Альцгеймера (3).

Дослідження 2016 оцінило вплив жирних кислот омега-3 на вивчення пам'яті та формування. Для 26 тижнів, особи 44 у віці 50-75 років або споживали 2200 міліграмів на день жирних кислот омега-3 або споживали плацебо.

Дослідники виявили, що відкликання об'єктів було істотно краще після прийому препарату порівняно з тими, хто приймав плацебо (4). Таким чином, їхня пам'ять поліпшилася після доповнення омега-3 жирними кислотами.

Джерела, недоліки та побічні ефекти

Харчові джерела EPA і DHA включають скумбрію, сардин, тунець і водорості. ALA зустрічається в темно-зелених листових овочах, олії насіння льону, масло насіння чіа, яйця, м'ясо, волоські горіхи та фундук.

Якщо ви не споживаєте ці продукти регулярно, ви можете пропустити адекватне споживання жирних кислот омега-3. Дефіцит є рідкісним, але може викликати грубу, лускату шкіру і червоний, свербіж висип (5).

повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX рекомендована добова допомога (RDA) омега-3 жирних кислот не встановлено. Однак, більшість досліджень доповнюють омега-3 жирні кислоти між міліграмами 500 до трьох грамів на день.

Побічні ефекти надто багато омега-3 жирних кислот. Жирні кислоти Omega-3 в надлишку можуть викликати проблеми з кровотечею, впливати на імунну функцію та / або викликати страждання GI.

Управління з питань харчових продуктів і медикаментів США рекомендує не більше трьох грамів на добу комбінованих EPA та DHA, включаючи до двох грамів на добу дієтичних добавок (5). Особи, які приймають варфарин, повинні обговорити омега-3 добавки жирних кислот з лікарем до прийому.

Bottom Line

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у протизапальних процесах в нашому тілі. Можлива добавка цих жирних кислот допомагають поліпшити настрій і навіть може допомогти зменшити когнітивне зниження старіння.

Офіційні рейтинги

Кофеїн

Екстракт кофеїну

Кофеїн, ергогенна допомога, добре вивчений. Захоплення чашки кави є одним з найбільш поширених рішень для фіксації стомлення мозку середнього дня.

Споживання кофеїну посилює допамін (ДА) в головному мозку. Допамін відповідає за нашу щоденну поведінку; що ми їмо, як ми вчимося і наші пристрасті. Низький рівень дофаміну може призвести до депресії, втоми та змін настрою.

Як кофеїн допомагає мозку?

Дослідження 2015 оцінювало вплив кофеїну як психоактивного речовини. Двадцять здорових чоловічих суб'єктів споживали дозу кофеїну 300-мг, що відображає споживання кофеїну в двох-трьох чашках кави. Друге спостереження було проведено з тими ж чоловіками-суб'єктами 20, які споживали плацебо, без кофеїну.

Суб'єктів просили описати свій настрій; якщо вони були насторожені, втомлені, сонні або примхливі. Ці суб'єктивні заходи були взяті до початку дослідження і через два інтервали (хв. Хв. І 30 хв) після введення плацебо і кофеїну.

Це дослідження виявило значне вищу самооцінку «настороженості» як в інтервалах 30, так і в 120-хвилинах. Дослідники також побачили значне зменшення сонливості у 120 хвилинах порівняно з групою плацебо (6).

Інші дослідження показали, що кофеїн може підвищити увагу та продуктивність людини. Відзначено значне відношення до споживання кофеїну: від 40 мг до 280 мг і поліпшення швидкості і точності, а також поліпшення фокусу (7).

Джерела, недоліки та побічні ефекти

Найбільш поширеним джерел кофеїну включають каву та чай. Тим не менш, ви можете бути здивовані, коли є інші продукти та напої, які ми зустрічаємо в нашому щоденному раціоні, який також містить кофеїн.

До них відносяться:

  • кава без кофеїну
  • сода,
  • газовані напої без кола
  • шоколад,
  • морозиво (аромати шоколаду або кави),
  • енергетичні води,
  • енергетичні напої, що містять алкоголь,
  • енергетичні напої,
  • і деякі знеболюючі засоби (8).

Кількість кофеїну може відрізнятися в кожному з цих предметів, але все ще важливо відзначити, що кофеїн можна знайти в інших пунктах, крім кави та чаю.

Немає недоліків, пов'язаних з кофеїном, оскільки кофеїн не є необхідним для нашого організму. Однак ті, хто споживає надлишкову кількість кофеїну протягом тривалого періоду часу, можуть відчувати симптоми абстиненції.

Виявляється, що до 400 міліграм кофеїну в день може бути безпечним для більшості здорових дорослих. Це буде прирівнюватися до чашок 4 вареної кави. Побічні ефекти із споживанням, що перевищує міліграмів 400, може включати:

  • мігрені,
  • безсоння,
  • дратівливість,
  • неспокій,
  • часте сечовипускання,
  • швидке серцебиття,
  • і більше (9).

Споживання кофеїну може взаємодіяти з певними препаратами і трав'яні добавки. Крім того, кофеїн може впливати на деякі захворювання. Рекомендується обговорити з лікарем потенційні взаємодії та / або проблеми з прийомом кофеїну до споживання.

Bottom Line

Одна або дві щоденні чашки кави можуть допомогти поліпшити втому, увагу і фокус. Якщо ви п'єте більше цієї кількості, настійно рекомендуємо зменшити споживання кофеїну.

Офіційні рейтинги

B Вітамінний комплекс

Джерела вітамінів групи В

Вітаміни групи В є необхідними для нормальних фізіологічних функцій. Є вісім вітамінів групи В, які включають тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (В5), вітамін В6 (піридоксин) біотин (B7), фолат (B9), А також вітаміни групи В12 (кобаламін). Кожен вітамін B відіграє свою роль в організмі.

Кілька обов'язків вітамінів групи В включають:

  • перетворення їжі в енергію,
  • виробництво еритроцитів,
  • Виробництво ДНК,
  • створення нейромедіаторів,
  • і регуляція експресії генів (10).

Як вітаміни групи В допомагають мозку?

Вітаміни групи B виходять у варенні з усіма вісьмома вітамінами групи В. Ця добавка показала зменшити втому та покращити пильність.

Дослідження 2010 оцінило вплив високодозового комплексу вітамінів В на психологічне функціонування. Протягом 33 днів оцінювалися когнітивні показники, настрій і стомлюваність у чоловіків, зайнятих 215 на повний робочий день (30 до 55 років).

Дослідники виявили, що ця популяція здорових чоловіків може отримати користь від доповнення вітамінним комплексом B. Під час інтенсивної психічної обробки були виявлені підвищені рівні стресу, психічного здоров'я та когнітивної діяльності (11).

Інші дослідження показали, що добавки фолієва кислота і пов'язані з ними вітаміни групи В сприяли зменшенню атрофії мозку. Крім того, оптимальне споживання вітамінів групи В може бути пов'язане з поліпшенням пізнавального здоров'я при старінні і може мати вирішальне значення для підтримки здоров'я мозку (12).

Джерела, недоліки та побічні ефекти

Вітаміни групи В розташовані в нашому продовольстві. Якщо ви хочете дізнатися більше про це дієтичні джерела кожного вітаміну В, будь ласка, відвідайте тут для отримання додаткової інформації (13).

Найчастіше вам не доведеться турбуватися про дефіцит, якщо ви не стежите за дієтою, яка значно знижує споживання всіх вітамінів групи В. Дефіцит певних вітамінів групи В протягом тривалого періоду часу, оскільки ці вітаміни розчинні у воді. Найбільш поширеними недоліками є вітамін B12.

Це може бути з:

Побічні ефекти Дефіцит вітаміну B12 може включати:

  • відчуваючи втомленість і слабкість,
  • запор,
  • втрата апетиту,
  • втрата ваги,
  • і мегалобластная анемія.

Може також виникнути оніміння і поколювання кінцівок (14). Також можуть бути побічні ефекти, пов'язані з прийомом комплексу вітаміну B. Це не поширене явище, особливо якщо ви приймаєте добавку правильно.

Проте можуть виникати такі побічні ефекти, як:

  • запаморочення
  • часте сечовипускання,
  • зміна кольору сечі,
  • чорні стільці,
  • запор,
  • діарея,
  • нудота і блювота,
  • біль у животі,
  • і почервоніння або подразнення шкіри (15).

Немає ніякого рекомендоване дозування Вітамінного комплексу В для споживання, однак, кожен вітамін В має власну рекомендовану добову норму. Важливо обговорити з лікарем добавку комплексу вітаміну В до прийому.

Bottom Line

Доповнення вітамінним комплексом B може допомогти зменшити стрес і підвищити психічне здоров'я і когнітивну діяльність.

Офіційні рейтинги

Вітамін С

Джерела вітаміну С

Вітамін С, інший водорозчинний вітамін, не може бути синтезований в організмі. Таким чином, цей вітамін є необхідним для нашого харчування. Вітамін С бере участь у біосинтезі колаген, l-карнітинта інших нейромедіаторів. Цей вітамін також необхідний для обміну білків.

Вітамін С в основному відомий як антиоксидант і було показано, що регенерує альфа-токоферол (вітамін Е). Антиоксиданти зменшують шкідливу дію вільних радикалів в організмі. Нарешті, вітамін С допомагає в імунній функції і покращує абсорбцію негема залізо (16).

Як вітамін С допомагає мозку?

У дослідженні 2017 спостерігали кореляцію між концентраціями вітаміну С у чоловіків і жінок порівняно з метаболічним здоров'ям і когнітивними порушеннями. Дослідники спостерігали більш низькі рівні когнітивних порушень у тих, хто має найвищі концентрації вітаміну С у плазмі. Ці суб'єкти з оптимальним вітаміном С у плазмі також виявилися кращими для здоров'я (низький ІМТ, нормальна вага, менший ризик захворювання) порівняно з тими, які мають нижчий рівень вітаміну С (17).

Інші дослідження показали, що більш високий рівень концентрацій вітаміну С зазвичай демонструється в когнітивно інтактних групах порівняно з когнітивно порушеними групами (18). Дослідники теоретизують, що це може бути пов'язано з антиоксидантними властивостями. Проте, слід проводити додаткові дослідження щодо прямого зв'язку між добавками вітаміну С і здоров'ям мозку.

Окислювальний стрес може статися, коли клітини не можуть адекватно руйнувати надлишок вільних радикалів. Це може викликати пошкодження ліпідів, білків і ДНК і може призвести до підвищеного ризику дегенеративних і хронічних захворювань (19). Адекватне споживання антиоксидантів може допомогти зменшити окислювальний стрес, отже, знизити ризик деяких захворювань.

Джерела, недоліки та побічні ефекти

Кращий джерел вітаміну С включають фрукти та овочі, зокрема цитрусові. Вітамін С також широко укріплений у багатьох харчових продуктах. Наступного разу, коли ви їсте чи п'єте те, що має етикетку, перевірте факти харчування, щоб дізнатися, чи доданий вітамін С до продукту.

повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX RDA для вітаміну С - 90 мг для дорослих чоловіків і 75 мг для дорослих жінок.

Недоліки може виникнути у тих, хто курить або відчуває пасивне куріння. Це пов'язано з тим, що куріння збільшує потребу в більшій кількості вітаміну С для усунення ушкоджень, викликаних вільними радикалами. Курець повинен збільшити своє щоденне споживання вітаміну С до міліграмів 35 (20). Тривалий дефіцит може призвести до цинги, але не є звичайним явищем у США

Інші недоліки можуть виникати у тих, хто має обмежену дієту або мають певні захворювання, що викликають серйозну мальабсорбцію. Побічні ефекти прийом занадто великої кількості вітаміну С включає діарею, нудоту і спазми шлунка.

Bottom Line

Вітамін С може бути відмінним доповненням, щоб допомогти підтримати пізнання мозку і боротися зі старінням процеси, такі як окислювальний стрес.

Офіційні рейтинги

Вітамін D

Джерела вітаміну D

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який може бути синтезований в організмі ендогенно від ультрафіолетових променів від сонячного світла через нашу шкіру (21). Однак кількість щоденного впливу сонця, де ви живете, та інші фактори можуть впливати на синтез вітаміну D.

Вітамін D має багато обов'язків в організмі, наприклад:

  • сприяння засвоєнню та підтримці кальцію (здоров'я кісток),
  • ріст клітин,
  • нервово-м'язової і імунної функції,
  • зменшення запалення.

Найбільш важливим є те, що нові дослідження виявляють зв'язок між адекватним статусом вітаміну D і пізнанням мозку.

Як вітамін D допомагає мозку?

Активна форма вітаміну D показала нейропротекторну дію на очищення амілоїдної бляшки, що є характерною ознакою хвороби Альцгеймера (22). Кілька досліджень виявили зв'язок між низьким рівнем вітаміну D і хворобою Альцгеймера і деменцією.

Необхідні додаткові дослідження, щоб чітко визначити роль вітаміну D у профілактиці або лікуванні хвороби Альцгеймера.

Дослідження в 2015 оцінювало зв'язок між статусом вітаміну D і зміною когнітивних функцій у популяції старшого дорослого населення. Дослідження показали, що зниження статусу вітаміну D було пов'язано з прискореним зниженням когнітивних функцій, особливо у тих, у кого був вищий ризик недостатності вітаміну D (23).

Інше дослідження виявило поліпшення когнітивних функцій у літніх людей, які доповнюють вітамін D через один-два місяці 15 (24). Дослідники припускають, що більшість популяцій може отримати користь від добавок вітаміну D, а не тільки для підтримки здоров'я мозку, але, можливо, для відновлення.

Джерела, недоліки та побічні ефекти

Харчові джерела вітаміну D включають:

  • жирна риба (лосось, тунець, скумбрія),
  • яловича печінка,
  • сир,
  • яєчні жовтки,
  • та збагачені харчові продукти та напої (сухі сніданки та молоко) (25).

В даний час часто буває дефіцит вітаміну D внаслідок меншого впливу сонця, оскільки більшість людей сидять у відділеннях під час ультрафіолетових променів. Крім того, географічне розташування та неадекватне споживання дієтичних харчових продуктів вітаміном D також піддасться ризику дефіциту.

Дефіцит вітаміну D може призвести до рахіту у дітей та остеомаляції у дорослих. Остеопороз - це кістковий стан, який може виникнути в міру дорослішання при недостатньому споживанні вітаміну D і кальцію (25).

Занадто багато вітаміну D може викликати:

  • нудота
  • блювота
  • поганий апетит,
  • запор,
  • плутанина
  • і проблеми з ритмом серця.

повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX RDA для вітаміну D для чоловіків і жінок віку 19-70 років 600 IU. Проте сьогодні ви побачите свого лікаря, який призначає мегадозу вітаміну D, якщо у вас недостатньо. Перед прийомом обговоріть з лікарем дозу вітаміну D.

Bottom Line

Вітамін D може бути корисним у підтримці когнітивних функцій у здорових дорослих і може навіть допомогти літнім людям поліпшити деякі когнітивні порушення.

Офіційні рейтинги

Прощання слів

Ділова людина, що плаває в повітрі в медитації позі з його приналежності навколо нього

Кредит: SmartTask.io

При правильному застосуванні добавки можуть бути чудовим доповненням до вашого раціону, особливо коли йдеться про поліпшення і підтримку здоров'я мозку. Але щодня в Інтернеті з'являється нова інформація, що впливає на наші рішення про здоровий спосіб життя.

Часто ми перевантажені і іноді навіть вводили в оману, з інформацією, що спекулює на тому, що ми повинні їсти або пити, щоб допомогти жити довшим і здоровішим життям.

Іноді важко фільтрувати всю інформацію і розшифровувати правду!

Саме тому вищенаведені поживні речовини засновані і досліджені багато разів. Насправді, необхідно ще більше досліджень для оцінки безпосереднього зв'язку між кожною поживною речовиною і тим, як поживна речовина впливає на щоденні функції нашого мозку.

На щастя, є декілька кроків, які можна зробити, щоб почати вдосконалювати силу мозку та якість життя. Деякі з них включають:

  • внесення будь-яких необхідних змін у свій раціон
  • включаючи деякі з перелічених вище харчових джерел,
  • і доповнення поживною речовиною, коли це доречно.

Також важливо відзначити, що всі дієти не створені рівними. Якщо ви стежите за дієтою, яка обмежує певні групи продуктів харчування, важливо обговорити ці зміни з лікарем і запитати про відповідні добавки.

Продовжуйте читати: 10 Кращі ноотропні продукти для пізнавальної продуктивності

Відмова від відповідальності

Перш ніж приймати будь-які нові добавки, рекомендується обговорити це з лікарем. Потенційною причиною порушення здоров'я мозку може бути дефіцит одного з цих поживних речовин. Фізичний огляд, зроблений медичним працівником, включаючи аналіз крові, може діагностувати, якщо ви перебуваєте під ризиком або маєте дефіцит поживної речовини.

Крім того, якщо у вас виникли запитання щодо дієти, рекомендується поговорити з дієтологом для обговорення ваших дієтичних потреб.

Specific Будь-які спеціальні продукти та бренди, розміщені на цьому веб-сайті, не обов'язково підтверджуються Nicolette.

Фотографії від BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Шуттерсток

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top