Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Роль харчування у здоров’ї

Взаємозв'язок між дієтою та здоров'ям був встановлений давно, починаючи ще з Гіппократа (470-377 до н.е., а можливо, навіть і раніше (1).

Дослідження продемонстрували зв'язок між поїданням поживної дієти, зокрема, такої, яка містить велику кількість фруктів і овочів, зі зниженим ризиком раку та серцево-судинних захворювань, а також низкою інших станів (2, 3).

Що роблять антиоксиданти в організмі

Антиоксиданти допомагають протистояти негативному впливу вільних радикалів.

Окислювальний стрес виникає тоді, коли спостерігається дисбаланс між виробленням вільних радикалів і здатністю організму протидіяти їх шкідливим впливам і, як вважається, відіграє певну роль у розвитку ряду різних станів здоров'я (4).

Організм природним чином виробляє антиоксиданти, але вони не обов'язково виробляються в достатній кількості, тому продукти харчування та добавки можуть допомогти заповнити прогалину.

Продукти харчування, які містять антиоксиданти

Продукти з високим вмістом антиоксидантів

Підвищення антиоксидантів можна досягти завдяки дотримуючись рослинної дієти і вживати в їжу такі продукти, як цільнозернові зерна, боби та горіхи, а також багато барвистих фруктів та овочів, таких як ягоди, цитрусові, зелені листові овочі та болгарський перець (4).

У фруктах і овочах міститься ціла кількість мікроелементів (вітамінів і мінералів), кілька з яких мають антиоксидантні властивості. Це ті вітаміни А, C і E, і мінерали міді, цинк і селен (5).

Вони вважаються найважливішими мікроелементами, оскільки наші органи не можуть їх створити, і тому їх потрібно приймати через їжу.

Роль доповнення

Незважаючи на великий обсяг досліджень поживних властивостей фруктів і овочів, досі незрозуміло, які компоненти є найбільш корисними для здоров'я.

Це призвело до посилення інтересу до потенційної ролі антиоксидантних добавок.

Хоча добавки можуть допомогти поповнити споживання антиоксидантів, рекомендується отримувати більшість з них через продукти, згадані вище.Доповнення з найбільшою кількістю інфографіки антиоксидантів від Top10supps

6 доповнює найбільшу кількість антиоксидантів

Тепер перейдемо до кожного з них детальніше.

Вітамін С

Джерела вітаміну С

Вітамін С, також відомий як L-аскорбінова кислота, є водорозчинним необхідним вітаміном. Це означає, що його потрібно приймати щодня через їжу або добавки, оскільки вони не можуть зберігатися в організмі.

Його часто використовують для зменшення симптомів застуди.

Вітамін С здатний діяти як антиоксидант, так і прооксидант, залежно від необхідності організму. Це дозволяє йому виконувати різноманітні функції в організмі.

Як і інші антиоксиданти, він діє, орієнтуючись на вільні радикали в організмі. Він поповнюється антиоксидантними ферментами, а його структура дозволяє націлювати цілий ряд різних тілесних систем.

Вітамін С міститься у великій кількості у фруктах та овочах, зокрема цитрусових, таких як апельсини та темно-зелені листові овочі, як брокколі.

Як вітамін С зміцнює здоров'я?

Показано, що вітамін С завдяки своєму антиоксидантному потенціалу покращує приплив крові щодо плацебо у здорових людей (7). Також було показано, що він є ефективним для збільшення кровотоку у тих, хто має стан здоров'я, наприклад, синдром тахікардії, коли перехід від лежачи до стояння викликає ненормально велике збільшення частоти серцевих скорочень (8).

Дослідження також показали, що доповнення вітаміну С може зменшити дію вільних радикалів, що утворюються від фізичних вправ (9). Це також може допомогти зменшити сприйняття м'язової болю та маркер пошкодження м’язів (рівень креатинкінази), пов'язаний з фізичними вправами (10).

Дослідження також встановили, що вітамін С може знизити рівень глюкози в крові. У рандомізованому, подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні прийом 500 мг вітаміну С двічі на день призводив до значного зниження рівня глюкози в крові натще, постпрандіального рівня глюкози в крові та Hba1c порівняно з групою плацебо (11).

Інші дослідження виявили, що доповнення вітаміну С може зменшити запалення і метаболічні маркери в обох цих при діабеті і ті, хто має високий кров'яний тиск (12). Також показано, що добавки з вітаміном С низький кров'яний тиск відносно плацебо (13).

Завдяки його антиоксидантній активності, дослідження показали, що вітамін С може підвищувати вміст антиоксидантних ферментів в організмі, знижуючи окислювальний стрес і покращуючи чутливість до інсуліну (14).

Він також показав свою ефективність у запобігання втрати кісток пов'язаний з окислювальним стресом у літніх людей (15).

Як приймати вітамін С?

Рекомендований добовий прийом вітаміну С становить від 100 до 200 мг. Однак можна використовувати більш високі дози до 2,000 мг підтримують імунну систему та / або скоротити тривалість застуди.

Більшість досліджень використовують 1000 мг на день, і тому це рекомендована добова доза, в ідеалі розділена на дві дози по 500 мг для оптимізації абсорбції.

Офіційні рейтинги

Вітамін Е

Джерела вітаміну Е

Вітамін Е відноситься до восьми молекул, які поділяються на дві категорії: токофероли та токотрієноли. Кожну з цих категорій далі поділяють на альфа (α), бета (β), гамма (γ) та дельта (δ) вітаміни.

Вітамін α-токоферол вважається основним і міститься в більшості вітамінів Е.

Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, а значить, він зберігається в організмі.

Вітамін Е був першим антиоксидантним з'єднанням, яке було продано як дієтична добавка, за якою слідував вітамін С. Іноді використовується як еталонний антиоксидантний з’єднання, коли досліджуються жиророзчинні сполуки, і може діяти як сигнальна молекула всередині клітин і для фосфатні групи.

Вітамін Е міститься у великій кількості в таких продуктах, як горіхи, насіння, рослинні олії.

Як вітамін Е зміцнює здоров'я?

Аналогічно вітаміну С, також показано, що вітамін Е покращує приплив крові. Встановлено, що додавання вітаміну Е як альфа-токоферолу при 1,000 МО протягом трьох місяців збільшує вміст частинок ЛПНЩ у вітаміні Е та зменшує їх чутливість до окислення, а також покращує кровообіг (16).

Дослідження також показали, що додавання вітаміну Е може знизити артеріальний тиск, але лише при прийомі в дозах 160mg або 320mg, оскільки 80mg не виявило корисного ефекту (17). Крім того, лише найвища доза в цьому дослідженні (320 мг) продемонструвала поліпшення антиоксидантної здатності крові. Отже, вплив на артеріальний тиск, здається, залежить від дози.

Також було встановлено, що добавки з вітаміном Е знижують окислювальний стрес, але лише тоді, коли добавка приймається протягом більш тривалого періоду та приймається висока доза (18). Це дослідження показало, що доза між 1,600 та 3,200IU щодня протягом 16 тижнів була ефективною для зменшення окислювального стресу.

Вітамін Е також може підвищити імунітет. Додавання 800mg альфа-токоферолу щодня протягом здорових людей старшого віку 30 у віці 60 показало підвищення показників опосередкованого Т-клітинним імунітетом (19).

Дослідження також встановили, що вітамін Е може підвищити імунну чутливість. Щоденне додавання 50мг та 100мг вітаміну Е (як альфа-токоферолу) протягом шести місяців у літніх людей значно підвищувало рівень імунологічно підтримуючого ІЛ-2 при зниженні концентрації ІФН-гамми (20).

Як приймати вітамін Е?

Підтримання достатнього рівня вітаміну Е в організмі можна досягти, приймаючи добову дозу 15mg (22.4 МО). Літнім людям, які приймають добавку для підвищення імунітету, рекомендується доза 50-200mg.

Добавки з вітаміном Е завжди повинні містити α-токоферол.

Антиоксидантні властивості вітаміну Е покращуються, якщо їх приймати поряд із ненасиченими харчовими жирами, такими як горіхи та насіння, ідеальний діапазон - між 2-4 МО на грам ненасиченого жиру.

Хоча високі дози вищевказаного 400IU α-токоферолу (268mg) можна терпіти протягом короткого періоду, є потенціал для довгострокових негативних наслідків. Якщо ви приймаєте вітамін Е на тривалій основі, краще дотримуватися верхньої межі 150mg на день.

Офіційні рейтинги

Куркумін

Екстракт куркуміну

Куркумін - це жовтий пігмент, який міститься в основному в куркума, в якій це первинна біоактивна речовина. Це поліфенол, що має протизапальні властивості, а також підвищує кількість антиоксидантів, які організм виробляє.

Куркумін та куркуміноїди містяться в куркумі близько 22.21-40.36 мг / г в кореневищах і 1.94 мг / г в бульбочкових коренях, що означає, що куркума набагато менш сильна. Однак куркумін і куркуміноїди, які містяться в куркумі, можуть бути вилучені для внесення добавок.

Цілком можливо, що куркума дає певні переваги, які не має куркумін, але для того, щоб визначити, чи так це, потрібно проводити додаткові дослідження.

Куркумін засвоюється відносно погано під час травлення, тому багато добавки містять інші інгредієнти для поліпшення біодоступності, наприклад, чорний перець.

Як куркумін зміцнює здоров'я?

Дослідження показали, що куркумін ефективний у покращенні ферменту антиоксидантів в організмі.

В одному з досліджень було встановлено, що забезпечення здорових людей середнього віку віком від 40 до 60 років низькою добовою дозою куркуміну (80 мг) протягом чотирьох тижнів було ефективним у покращенні ряду важливих біомаркерів (21).

Це включало зниження значень тригліцеридів у плазмі, концентрації бета-амілоїдних білків у плазмі, активність аланін-амінотрансферази в плазмі крові, рівень амілази в слині та показання sICAM у плазмі крові.

Доповнення також збільшило ємності радикальних слюнозмикачів, мієлопероксидаза плазмової каталази без підвищення рівня с-реактивного білка та підвищення рівня оксиду азоту в плазмі.

Також було встановлено, що куркумін зменшує окислювальну шкоду (22).

Дослідження показало, що додавання трьох добових доз 250mg значно знизило окислювальну шкоду після одного року.

Показано, що куркумін, дозований у 1,000mg, що приймається у двох добових дозах протягом 12 тижнів, зменшує клінічні та біохімічні симптоми остеоартриту (23).

Також було виявлено, що він має протизапальну дію у людей з діабетом типу 2, коли 1500mg приймали щодня (у три дози) протягом двох місяців (24).

Також було встановлено, що добавки з куркуміном мають протизапальну дію ті, що мають ревматоїдний артрит.

У рандомізованому, подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні учасникам 36 було призначено приймати або плацебо, 500 мг, або 1,000 мг біодоступного екстракту куркуміноїду (95% куркуміноїдів) протягом 3 місяців (25).

Обидві групи куркуміну мали зменшення симптомів, причому більший ефект спостерігався у групі, яка отримувала більш високу дозу. Обидві ці групи також мали значне, статистично значне зниження c-реактивного білка, ключового маркера запалення, при цьому група високих доз зазнала більшого зниження.

Крім того, у групах куркуміну було різке зниження швидкості осідання еритроцитів, ще одного ключового показника запалення.

Протизапальний вплив куркуміну також може допомогти зменшити біль.

Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження, в якому беруть участь 53 люди з остеоартритом, було призначено приймати або 1,500 мг куркуміноїдного комплексу (95% куркуміноїдів) з 15 мг піперину, або плацебо щодня протягом шести тижнів (26). Спостерігалося статистично значне зниження болю та поліпшення функції порівняно з групою плацебо.

Як приймати куркумін?

Сам по собі куркумін недостатньо засвоюється, тому рекомендується приймати добавку, поєднану з речовиною, яка може покращити біодоступність.

Найпоширеніший - екстракт чорного перцю, також відомий як піперин. Але його також можна поєднувати з ліпідами.

Куркумін зазвичай приймають разом з їжею.

Для отримання користі для здоров’я куркуміну для здоров’я рекомендується приймати між 80 mg та 1500 mg на добу, при цьому менша доза є найбільш підходящою для тих, хто загалом здоровий, а більш висока доза є найбільш підходящою для тих, хто має запальні стани.

Дози до 8 грамів куркуміноїдів не пов'язані з серйозними побічними ефектами, але для підтвердження цього потрібні подальші тривалі дослідження. У великих дозах куркумін може викликати нудоту та проблеми з шлунково-кишковим трактом.

Офіційні рейтинги

Ресвератрол

Джерела ресвератрола

Ресвератрол - корисна сполука, що міститься в червоному вині, яке виробляється на винограді як захист від токсинів і знаходиться в шкірці винограду. Також є в ягодах і арахісі.

Ресвератрол має багато переваг з біофлавоноїдами, групою рослинних сполук з антиоксидантними властивостями.

Окрім того, що є антиоксидантом, ресвератрол є також протизапальним, антиканцерогенним, кардіопротекторним, судинозвужувальним, фітоестрогенним та нейропротекторним засобом (27).

Часто повідомляється про можливість продовження терміну експлуатації, але, мабуть, це пов'язано з іншими наслідками, а не з прямим механізмом.

Він в основному приймається як оральна добавка, але також іноді застосовується місцево зменшити вугрі.

Як ресвератрол зміцнює здоров'я?

Показано, що ресвератрол знижує артеріальний тиск. У пацієнтів, які перенесли інфаркт міокарда (інфаркт), доповнення ресвератролом у дозі 10 мг щодня протягом трьох місяців значно збільшило кровообіг та покращило роботу серця (28).

Також було встановлено, що ресвератрол знижує рівень холестерину ЛПНЩ та рівня глюкози в крові.

Також було показано, що церебральний потік збільшується при додаванні ресвератролу.

У рандомізованому, подвійному сліпому плацебо-контрольованому кроссовер-дослідженні було встановлено, що прийом або 250mg, або 500mg ресвератролу покращував мозковий кровотік і оборот кисню залежно від дози (29).

Доповнення ресвератролом також було продемонстровано для зниження артеріального тиску. Було встановлено, що 150 мг щодня, приймається щодня протягом 30, знижує систолічний артеріальний тиск, знижує рівень тригліцеридів, покращує чутливість до інсуліну та функціонування печінкових ферментів (30).

Як і інші антиоксидантні добавки, ресвератрол зменшує окислювальний стрес. Було показано, що прийом 10mg ресвератролу щодня (у двох дозах) протягом чотирьох тижнів зменшує маркери окисного стресу, а також покращує чутливість до інсуліну (31).

Як приймати ресвератрол?

Нижній кінець добавки (5-10mg щодня) має тенденцію бути найкраще для здоров’я серцево-судинної системи, чутливість до інсуліну та довголіття для здорових людей.

Для тих, хто має проблеми зі здоров’ям, рекомендується вища доза між 150 та 445mg. Однак для визначення оптимальної дози потрібні додаткові дослідження.

Офіційні рейтинги

Альфа-ліпоєва кислота

Джерела альфа-ліпоєвої кислоти

Альфа-ліпоєва кислота (ALA) - це мітохондріальна сполука, в якій активно беруть участь енергетичний обмін речовин. Він синтезується в організмі і міститься в м'ясі, фруктах, овочах.

Це потужний антиоксидант, оскільки він працює з мітохондріями (відомими як енергетичні клітини клітин) та природними захисними силами організму. Також, здається, він може повернути пошкодження окислювачів пов'язані зі старінням, зменшують запалення і допомагають запобігти ряду захворювань.

ALA є водорозчинним в кишечнику і поглинається транспортерами, тому його не потрібно вживати поряд з ліпідами, на відміну від деяких інших антиоксидантів.

Як альфа-ліпоєва кислота зміцнює здоров'я?

Показано, що альфа-ліпоєва кислота покращує приплив крові. Випадкове рандомізоване, контрольоване, подвійне сліпе дослідження показало, що додавання 600mg альфа-ліпоєвої кислоти щодня протягом 21 днів суттєво збільшує приплив крові (32).

Крім того, показано, що добавки альфа-ліпоєвої кислоти щодня протягом трьох тижнів покращують ендотеліальну функцію внаслідок зменшення вільних радикалів, одержуваних киснем (33).

Дослідження також встановили, що альфа-ліпоєва кислота може знизити рівень глюкози в крові. Додавання 90mg альфа-ліпоєвої кислоти, 250mg вітаміну С та 600IU f вітаміну Е щодня протягом шести тижнів було виявлено, що значно знижує рівень глюкози в крові, як вимірюють HbA1c (34).

Інше дослідження також повідомило, що 300, 600, 900 або 1,200mg альфа-ліпоєвої кислоти, що приймаються щодня протягом шести місяців, були ефективними для зниження рівня глюкози в крові, і це відбувалося залежно від дози (34).

Також показано, що альфа-ліпоєва кислота зменшує запалення. Рандомізоване, подвійне сліпе дослідження показало, що добавка ірбесартану 150 mg (ліки від артеріального тиску), 300 мг альфа-ліпоєвої кислоти 300 мг або обох значно знижує маркери протизапальної дії в організмі (35).

Як приймати альфа-ліпоєву кислоту?

Стандартні дози ALA, що використовуються в дослідженнях, становлять від 300 до 600 мг на день. Вона не потребує засвоєння їжі, щоб її можна було приймати на голодному стані.

Офіційні рейтинги

спіруліна

Екстракт спіруліни

Спіруліна - це синьо-зелена водорость, яку часто використовують як джерело вітамін B12 і білка веганами. Він містить низку активних елементів, головним інгредієнтом якого є фікоціанобілін, який містить приблизно 1% спіруліни.

Це імітує білірубінову сполуку організму для інгібування ферментного комплексу, який називається нікотинамід-аденінунунуклеотид фосфатом (НАДФ) оксидазою, що призводить до антиоксидантної та протизапальної дії.

Як спіруліна зміцнює здоров'я?

Дослідження показали, що спіруліна може знизити рівень тригліцеридів, а також ряд інших маркерів здоров’я. Рандомізоване, подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження виявило, що додавання 8g спіруліни протягом шести тижнів у здоровій літній популяції дорослих між 60 та 90 роками виявило поліпшення ліпідних профілів, імунних змін та антиоксидантної здатності (36).

Доповнення спіруліною також може підвищити продуктивність вправ.

Подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, врівноважене перехресне дослідження показало, що 6g спіруліни, що приймається щодня протягом чотирьох тижнів, здатний значно підвищити працездатність (вимірюється часом до виснаження) та окислення жиру порівняно з плацебо, а також зменшити маркери окислення (37).

Спіруліна також може допомогти контролювати алергію. Додавання спіруліни 2g щодня протягом півроку зменшувало виділення з носа, чхання, закладеність носа та свербіж (38).

Як приймати спіруліну?

Дози, що застосовуються при дослідженнях на спіруліну, дуже різняться, що ускладнює визначення найбільш оптимальної дози. Дози між 1 і 8g щодня надають позитивні ефекти, що залежить від стану здоров'я, для якого він використовується.

Доза спіруліни, яка використовується у дослідженнях, що вивчають її ефекти, сильно варіюється.

Взагалі показано, що 1-8 г на добу спіруліни має позитивні ефекти. Необхідно провести додаткові дослідження, щоб визначити, чи слід приймати спіруліну один раз на день, або меншими дозами кілька разів на день.

Незалежно від способу його прийому, не рекомендується приймати більше 8g на день, оскільки, здається, немає ніяких подальших переваг після цього рівня.

Офіційні рейтинги

Bottom Line

Організм природним чином виробляє антиоксиданти, і ви можете отримати їх багато, вживаючи здорову дієту з великою кількістю фруктів і овочів. Однак доповнення може бути корисним, особливо якщо ви хочете зменшити симптоми певного стану здоров'я.

Якщо ви приймаєте якісь ліки, важливо спочатку проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-який з цих добавок, що також стосується вагітності чи годування груддю.

В цілому, антиоксидантні добавки можуть допомогти зменшити шкідливий вплив накопичення вільних радикалів, зменшити ризик захворювання, а також допомогти покращити ряд показників здоров'я в організмі.

Продовжити читання: 10 Найбільш корисні рослинні добавки для здоров'я

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому веб-сайті, не обов'язково підтверджуються компанією Emma.

Фотографії з Лаллапі / магічні фотографії / Shutterstock

Підпишіться на оновлення!

Отримуйте оновлення, новини, пропозиції, подарунки та інше!

Будь ласка, введіть адресу електронної пошти.
Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.

Поділитися публікацією:


Чи допомогла ця публікація?

Про автора