Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Top10Supps може отримати частину доходу, якщо щось придбаєте за допомогою посилання на цій сторінці. Прочитайте наше сторінка розкриття інформації для більш докладної інформації.

Використовуйте цей зручний інструмент для пошуку співвідношення макроелементів для кількох найпопулярніших цілей.

Макро калькулятор
Про вас
Наскільки ви активні?
Ваша мета
Ваш результат
  • Жир Жир Грам за день
  • Вуглеводи Вуглеводи Грам за день
  • Білок Білок Грам за день
  • калорій Калорії Калорійність в день

* Примітка. Отримані цифри базуються на співвідношенні макросів жирів, білків, вуглеводів. Вищенаведене є середнім значенням, ваш прийнятний діапазон:

Жир: (нижній кінець ), Щоб (високий кінець )

Вуглеводи: (нижній кінець ), Щоб (високий кінець )

Протеїн: (нижній кінець ), Щоб (високий кінець )

Якщо вам потрібна додаткова інформація про підрахунок калорій, ознайомтесь наш інструмент калькулятора калорій замість цього.

Розуміння макрорахунку

Макроелементи або макроси, коротко, причина їх підрахунку настільки важлива, тому що це дійсно має значення, звідки ви отримуєте свої калорії. Кожен макроелемент пропонує певну кількість калорій на грам.

Харчові компонентиКкал на (г)Ккал на оз.кДж (г)кДж (унцій)
Жир8.8249371,049
Білки4.111617482
Вуглеводи4.111617482
Примітка: Ккал - Кілокалорій. (g) грам. (унція) - унція. kJ - Кіложули.

Короткий огляд кожного макросу

Протеїн: Найбільш істотним вважається макрос у гонитві за цілі фітнесу. Поставлення білка на перше місце допоможе вам у формуванні м’язів та запобігає втраті м’язів. Це найситніше, тому ви відчуваєте себе ситнішим, довше.

Вуглеводи: Головне джерело енергія. Він буває у двох формах: простий і складний. Прості вуглеводи (такі як цукри і фрукти) засвоюються легко і забезпечують швидку енергію. Складні вуглеводи забезпечують більш стійку енергію. Вони мають більшу кількість клітковини, поживніші та перетравлюють більше часу, зберігаючи вас повноцінними.

Жири: Ці важливі поживні речовини допомагають підтримувати рівень гормонів врівноваженим, зберігати і забезпечувати енергію, забезпечувати необхідні жирні кислоти, які потребують нашому організму, але не можуть виробляти, нормальне функціонування нервів і мозку тощо.

Рекомендовані макросхеми

Це дозволяє вам рахувати макроси і відстежувати, звідки беруться ваші калорії, тому що, коли справа доходить до успішного досягнення ваших цілей у вазі та занять фітнесом, слідкувати за цим дійсно має значення.

Нижче наведені щоденні цілі макроелементів, які базуються на дієтичних рекомендаціях та рекомендаціях «Інституту медицини: дієтичні довідкові прийоми».40)

Як підрахувати макроси?

По-перше, ви повинні визначити, скільки щоденних калорій потрібно вживати в день для своєї фітнес / оздоровчої мети.

Наш калькулятор розроблений, щоб допомогти вам зробити саме це. Коли ви отримаєте цю цифру, ви поєднуєте її з калоріями на макроелементи та рекомендованими макро-цифрами вище, щоб визначити, скільки кожного макросу потрібно в день.

Наприклад, давайте для ілюстрації три надпрощені, повністю гіпотетичні сценарії.

Підрахунок макросів для різних цілей ваги

Більш високий вміст вуглеводів для культуризму 55% Carbs / 30% білка / 15% жиру

Якщо ви - старий чоловік із 24yr, що діє на калоріях 4,000, що дорівнює:

  • Вуглеводи (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Грами: 2,200 Калорії / 4 = 550 (g) вуглеводів
  • Білок (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Грами: 1,200 Калорії / 4 = 300 (г) білка
  • Жир (9 ккал на грам)
    • Калорії: (.15) * 4,000 = 600
    • Грами: 600 Калорії / 9 = 67 (g) жиру

Помірний вміст вуглеводів у співвідношенні 40% Carbs / 35% білка / 25% жиру

Якщо ви - старий чоловік із 31yr, що діє на калоріях 2,600, що дорівнює:

  • Вуглеводи (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Грами: 1,040 Калорії / 4 = 260 (g) вуглеводів
  • Білок (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.30) * 2,600 = 780
    • Грами: 780 Калорії / 4 = 195 (г) білка
  • Жир (9 ккал на грам)
    • Калорії: (.30) * 2,600 = 780
    • Грами: 780 Калорії / 9 = 87 (g) жиру

Нижча кількість вуглеводів для співвідношення втрат жиру 20% Carbs / 45% білка / 35% жиру

Якщо ви старі жінки 28yr на дієті калорій 1,500 на день, це відповідає:

  • Вуглеводи (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.30) * 1,500 = 450
    • Грами: 450 Калорії / 4 = 113 (g) вуглеводів
  • Білок (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.40) * 1,500 = 600
    • Грами: 600 Калорії / 4 = 150 (г) білка
  • Жир (9 ккал на грам)
    • Калорії: (.30) * 1,500 = 450
    • Грами: 450 Калорії / 9 = 50 (g) жиру

Визначивши свій щоденний кількість калорій для цілей фітнесу, ви можете приступити до встановлення співвідношення макроелементів, щоб цілеспрямовано підходити до прийому їжі щодня. Відмінним місцем для початку є рекомендовані макроекономічні показники, наведені вище, за якими слід надходити калорії з розділу.

Майте на увазі, що результати відрізняються, і для досягнення ваших цілей потрібне терпіння та відданість справі.

Кількість калорій у звичайних продуктах харчування

Майте на увазі, що всі продукти харчування та напої мають значення - зосередьтеся на різноманітті, кількості та харчуванні.

Цей посібник не є вичерпним списком, будь ласка, прочитайте етикетку, щоб дізнатися, скільки калорій у конкретних продуктах, які ви вирішили купити.

  • Якщо не вказано інше, предмети незбирані.
  • Якщо не вказано інше, «чашка» означає нарізаний предмет.
  • Якщо не вказано інше:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • Чашка 1 = 8.11 fl oz (США) або 8.44 fl oz (імперська) або 240 мілілітр
    • 1 столова ложка = 14.2 грам
  • Дані витягнуті з: myfooddata.com

Молоко та яйця

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Варені яйця1 великий (50g)7864%3%34%326
Яєчня1 великий (50g)9070%2%28%377
Низькожирне молоко 1%16oz скло (488g)20521%48%31%858
Низькожирне молоко 2%16oz скло (488g)24436%38%26%1,021
Незбиране молоко16oz скло (488g)29848%31%21%1,247
Знежирене молоко16oz скло (490g)1673%59%38%699
Соєве молоко (несолодке)16oz скло (486g)16044%22%34%670
Кокосове молоко16oz скло (452g)89091%5%4%3,724
Мигдальне молоко (несолодке)16oz скло (524g)7971%14%14%331

Йогурт

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
одноколірнийЧашка 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
НежирнийЧашка 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Кефір (з низьким вмістом жиру)100g4120%44%37%172
Грецька (звичайна)979746%16%37%406
Грецька (з низьким вмістом жиру)737323%22%55%306
Йогурт тофуЧашка 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Сир

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
американськаЧастина 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Блакитний сир1 унцій (28g)10073%3%24%419
крем1 ст (15g)5187%6%7%214
Котедж (змішаний)4 унцій (113g)11140%14%45%465
Чеддер1 унцій (28g)11574%3%23%481
Фета1 унцій (28g)7572%6%22%314
Гауда1 унцій (28g)10169%3%28%423
Швейцарський1 унцій (28g)11271%2%27%468

м'ясо

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Яловичина земляна (сира, сироватка)85g16860%0%40%703
Ягняти мелені (печені)3 унцій (85g)24164%0%36%1,108
Свинина земляна (варена)3 унцій (85g)25264%3%36%1,054
Бекон (обсмажена)Частина 1 (12g)5469%2%30%226
Куряче м'ясо (приготоване)6 унцій (170g)26718%0%82%1,117
Польська ковбаса (свинина)3 унцій (85g)27780%2%17%1,159
Земля Туреччина (приготована)4 унцій (82g)16646%0%64%695

Морепродукти

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Омар (приготовлений)3 унцій (85g)7610%0%90%318
Копчений лосось3 унцій (85g)3335%0%65%138
Рожевий лосось (сирий)3 унцій (85g)10833%0%67%452
Консерви сардини1 can (3.75 унція) (92g)19151%0%49%799
Раки3 унцій (85g)10113%5%81%293
Креветки (варені)3 унцій (28g)10073%0%24%423
Радужна форель (приготована)Філе 1 (71g)11941%0%59%498

Фрукти

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
яблука1 великий (223g)1163%95%2%485
авокадо1 ціле (201g)32276%20%5%1,347
Банани1 великий (136g)1213%93%4%506
чорницяКубок 1 (148g)845%91%5%351
ЧерешняКубок 1 (154g)973%91%6%406
виноградКубок 1 (92g)624%92%4%259
КівіКубок 1 (180g)1107%86%7%460
ПерсикиКубок 1 (154g)605%86%9%251
СливиКубок 1 (165g)766%88%6%318
МалинаКубок 1 (123g)6410%81%8%268
інжир1 великий (64g)474%93%4%197
ГрейпфрутКубок 1 (230g)743%89%8%310
АпельсиниКубок 1 (180g)852%90%8%356
ГрушіКубок 1 (140g)802%97%2%335
АнанасКубок 1 (165g)832%95%4%347
полуницяКубок 1 (166g)538%84%8%222
помідориКубок 1 (180g)329%73%18%134
КавунКубок 1 (152g)463%91%6%192

Овочі

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
РукояткаКубок 1 (20g)519%48%32%21
СпаржаКубок 1 (134g)274%62%35%113
ПерецьКубок 1 (149g)308%79%13%126
БрокколіКубок 1 (91g)317%66%27%130
КапустаКубок 1 (89g)223%79%17%92
Морква1 великий (72g)305%86%9%126
СелераКубок 1 (101g)1612%71%18%67
Кукурудза (приготована)Кубок 1 (149g)14313%75%13%598
ОгірокКубок 1 (104g)165%79%16%67
БаклажанКубок 1 (82g)217%80%13%88
ЧасникГвоздика 1 (3g)43%81%15%17
Зелена квасоляКубок 1 (135g)386%76%18%159
Гриби ПортабеллиКубок 1 (86g)1912%58%31%79
ЛукКубок 1 (160g)642%88%10%268
Картопля (запечена)Кубок 1 (160g)941%90%9%393
Гарбуз (приготовлений)Кубок 1 (245g)494%83%13%205
ШпинатКубок 1 (30g)713%50%37%29
цукініКубок 1 (124g)2115%60%25%88

Горіхи та бобові

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Мигдаль1 унцій (28g)16472%14%14%686
Соєві бобиКубок 1 (104g)315%63%32%130
Чорні бобиКубок 1 (104g)2274%70%26%950
кешью1 унцій (28g)13854%33%13%682
Насіння Chia1 унцій (28g)2115%60%25%577
Нут (приготовлений)Кубок 1 (164g)26914%65%21%1,125
Лляна1 унцій (28g)15267%20%13%636
гроші1 унцій (28g)16173%11%17%674
горіх-пекан1 унцій (28g)19688%7%5%820
Боби Pinto (варені)Кубок 1 (171g)2454%71%24%1,025
Червоні боби (варені)Кубок 1 (177g)2182%69%30%912
М'який тофуШматок 1 (120g)7349%7%43%305
Волоські горіхи1 унцій (28g)18683%8%9%778

Зерно та макаронні вироби

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Коричневий рис (приготовлений)1 унцій (195g)2186%85%8%912
Коричневий рис (приготовлений)Кубок 1 (158g)2052%89%9%858
Приготовані макаронні вироби (спагетті)Кубок 1 (151g)2395%80%15%1,000
Приготовлені макаронні вироби (лікті)Кубок 1 (132g)2095%80%15%874
Приготовлені макаронні вироби (лазанья)Кубок 1 (116g)1835%80%15%766

Напої та напої

типрозмірКалоріїАлкогольЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Яблучний сік16 унцій (496g)2280%2%98%0%954
Кокосова водаКубок 1 (240g)460%10%75%15%192
Апельсиновий сікКубок 1 (248g)1120%4%89%6%469
Виноградний сік16 унцій (506g)3040%2%97%2%1,272
пиво1 can (356g)15363%0%33%5%640
Кока-Кола1 can (370g)1550%5%95%0%648
Дієтична кола1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 can (335 ml)1500%0%100%0%628
Ельф16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (низькокалорійні)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
віскі1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
джин1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
горілка1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Червоне вино1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Біле вино1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Зелений чай16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Чорний чай16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Цукерки та солодощі

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Яблучний пиріг McDonalds2 унцій (77g)24943%53%4%1,042
Кокосовий пиріг із заварним кремомШматок 1 (104g)27045%46%9%1,130
ЧізкейкШматок 1 (80g)25762%31%7%1,075
шоколад1 унцій (28g)15552%45%4%648
Бар Almond JoyСнек-бар 1 (19g)9149%48%3%381
Засклений пончик3-дюймів (41g)16940%57%3%707
Ванільне морозивоКубок 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Блін4-дюймів (38g)8638%50%12%360
Гарбузовий пирігЧастина 1 (133g)32336%57%7%1,351
Торт пряникШматок 1 (74g)26341%55%4%1,100
Вафельний7-дюймів (75g)21844%45%11%912

Заключне слово

Ми сподіваємось, що це допомогло вам краще зрозуміти макроелементи та важливість їх підрахунку, коли справа стосується досягнення певних цілей у фітнесі.

Фотографії від Supergal / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Про автора