Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

11 Кращі добавки для тривоги

Хоча деяка ступінь тривоги в житті є нормальною, як перед великим тестом або першою датою, для деяких людей вона може повністю взяти на себе життя; роблячи колись легкі завдання, надзвичайно складно.

Тривога може стати настільки екстремальною, що її класифікують як психічне розлад.

За даними діагностичного інтерв'ю дані через Реплікація національного коморбідності (NCS-R)цей розлад впливає на 40 мільйонів людей у ​​Сполучених Штатах, де 31% людей відчувають певну форму в певний момент свого життя. Він також зустрічається частіше у жінок, ніж у чоловіків (1).

Види тривоги

Тривожний розлад - це парасольовий термін для кілька різних розладів.

Ці розлади включають:

  • генералізований тривожний розлад
  • посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
  • соціальна тривога
  • панічний розлад
  • розлука тривожність
  • специфічні фобії
  • і обсесивно-компульсивний розлад

Всі ці умови характеризуються неможливістю функціонування через:

  • надмірна нервозність
  • турбуватися
  • страх
  • побоювання
  • невгамовність

Він може пронизувати всі аспекти вашого життя і призвести до фізичних симптомів, таких як відсутність сну, підвищений артеріальний тиск або збільшення ваги (2).

Але чи можете ви щось зробити?

Лікування сильної тривоги може потребувати поєднання медичного втручання та психотерапії. Але симптоми тривожності також можуть скористатися змінами способу життя, включаючи природне управління стресом, фізичні вправи, дієту, методики релаксації та різні натуральні добавки.

11 Природні добавки для тривоги

Ось декілька доповнення, що підтримуються дослідженням допомагає керувати тривожними і панічними атаками.

Ashwagandha

Екстракт Ашваганда

Іноді його називають індійським женьшенем - це адаптогенна рослина, яке століттями застосовували в айруведичній медицині. Адаптогени - це трави, які допомагають пом'якшити наслідки стресу і тривожність в організмі.

Але, ашваганда має й інші переваги, крім простого сприяння розслабленню, він також може (3):

  • стимулювати імунну систему
  • поліпшити пам'ять і концентрацію
  • підтримка здоров'я мозку
  • сприяти здоров'ю серця

Як ашваганда бореться з тривогою?

У дослідженні 2012 було оцінено вплив добавок ашвагагенди на суб'єктів 64 з хронічним стресом і тривогою.

Дослідники вимірювали рівень кортизолу та оцінювали рівень стресу у суб'єктів за допомогою різних опитувальників самооцінки. Потім суб'єкти отримували або 300 мг ашвагагенди двічі на день, або плацебо протягом 60 днів.

Ті, хто дав ашваганда, повідомили про значне зниження стресу порівняно з плацебо. Навіть рівень кортизолу, що свідчить про рівень стресу, був знижений (4).

Інші дослідження показали подібні результати, що ашваганда може значно покращити наслідки стресу (5).

Як взяти Ашвагандха

Рекомендована доза ашваганда для управління стресом і тривожністю 600-900 мг на добу. Зазвичай це ділиться на дві дози.

Немає жодних основних побічних ефектів, про які не повідомлялося при прийомі ашваганди, хоча деякі люди повідомляють про сонливість та головний біль.

Найбільш потужний ашваганда робиться виключно з коренів рослини. Листя, які іноді включаються, можуть розбавити ефективність і не містити стільки активного інгредієнта, який називається сонолідами.

У цій примітці шукайте продукт, який містить принаймні 2-5% вітанолідів.

Офіційні рейтинги

L-теанін

Джерела L Theanine

L-теанін - амінокислота міститься в зеленому чаї; це причина чашки чаю може бути такою розслаблюючою. Це тому, що це збільшує вироблення альфа-мозкових хвиль, які були пов'язані з відчуттям "тривожного розслаблення".

Яким чином l-теанін бореться з тривогою?

Дослідження 2011 оцінювало вплив l-теаніну на симптоми тривожності пацієнтів із шизофренією.

Шістдесят пацієнтів отримували або 400 мг / добу l-теаніну, або плацебо, протягом 8 тижнів.

Під час дослідження вони оцінювалися за допомогою різних психологічних шкал, для різних маркерів, у тому числі:

  • неспокій
  • загальне функціонування
  • Побічні ефекти
  • та якість життя

У тих, хто отримував препарати л-теаніну, було виявлено значне зниження тривожності та загальної психопатології протягом періоду дослідження.

Дослідники дійшли висновку, що l-теанін може бути безпечним і життєздатним варіантом лікування тривожності у людей з іншими психіатричними станами (6).

Як приймати L-теанін

Оскільки в зеленому чаї є високий вміст l-теаніну, щоденна чашка чаю є прекрасним способом використати його переваги. Обережне, але послаблене вплив l-теаніну посилюється трохи кофеїну.

Якщо кофеїн робить вас ще більш тривожним, то кращим способом може стати добавка l-теанін.

Хоча конкретної рекомендованої дози для l-теаніну немає, більшість добавок містять навколо 200 мг.

Не було зареєстровано негативних побічних ефектів від прийому l-теаніну, ймовірно, тому що це амінокислота і не накопичується до токсичних рівнів в організмі.

Офіційні рейтинги

В-комплексні вітаміни

Джерела вітамінів групи В

B-комплекс, який іноді називають комплексом B-стрес, являє собою комбінацію восьми вітамінів B:

  • тіамін
  • рибофлавін
  • ніацин
  • пантотенова кислота
  • B6
  • біотин
  • фолієва кислота
  • і B12

Всі ці вітаміни відіграють певну роль у підтримці здорової нервової системи, допомагаючи вам залишатися спокійними.

Як вітаміни b-комплексу борються з тривогою?

У дослідженні 2012 було оцінено вплив Б-комплексу препаратів на симптоми депресії та тривожності у дорослих 60.

Суб'єкти отримали Бек депресія та інвентар тривоги для оцінки симптомів, а потім отримували або доповнення B-комплексу, або плацебо протягом 60 днів.

Ті, хто отримував цю добавку, продемонстрували значне поліпшення показників депресії та тривоги. Вони також повідомили про підвищення життєздатності, благополуччя та покращення соціального функціонування (7).

Як взяти B-комплекс

Більшість додаткових доз вітаміну В-комплексу варіюються від 300-500 мг на добу.

Вітаміни групи В є водорозчинні, тому при нормальних рівнях токсичності немає особливої ​​турботи.

Якщо ви приймаєте звичайний полівітамін (чоловічий or жіночий), ймовірно, вам не потрібна додаткова добавка B-комплексу, оскільки ваш організм просто виведе з організму те, що йому не потрібно.

В-вітаміни також широко зустрічаються у багатьох харчових продуктах, тому збалансований раціон, включаючи пісний білок, цільні зерна і зелені овочі, також забезпечить достатні кількості.

Офіційні рейтинги

Вітамін D

Джерела вітаміну D

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який організм може зробити самостійно від впливу сонця. Це допомагає підтримувати міцні кістки, допомагаючи при абсорбції кальцію.

Також було знайдено:

  • допомагають підтримувати здорову вагу
  • підвищують імунну функцію
  • і грають роль у управління депресією і тривога

Дефіцит вітаміну D надзвичайно поширений через відсутність належного впливу сонця, особливо для людей, які живуть в більш холодному кліматі або в тих, у кого темніше. Люди похилого віку також відчувають труднощі при перетворенні сонячного світла у вітамін D.

Що ще гірше, цей вітамін не можна знайти у багатьох продуктах. Вона виявляється тільки в невеликих кількостях у продуктах, таких як жирна риба і збагачене молоко.

Як вітамін D бореться з тривогою?

Дослідження 2015 виявило, що люди з тривогою, як правило, також мають нижчий рівень вітаміну D (8).

У цей час не було ніяких досліджень, які б виявили, що добавка вітаміну D буде лікувати симптоми тривоги тільки в тому, що існує зв'язок між низьким рівнем і симптомами тривоги.

Потрібні подальші дослідження для затвердження гіпотези про те, що вітамін D є життєздатним або ефективним варіантом лікування тривоги.

Як приймати вітамін D

Рекомендована добова доза вітаміну D становить 400 IU для більшості дорослих (9). Але багато експертів стверджують, що це занадто низько через те, наскільки широко поширений дефіцит цього вітаміну.

Багато добавок можна знайти в дозах 1000 IU або вище, що може бути доречним, якщо ви живете в більш холодному кліматі або маєте темнішу шкіру.

Найкращий спосіб точно знати, скільки потрібно вітаміну D - це мати аналіз крові. Якщо ваші рівні сильно низькі, ваш лікар може призначити додаткову добавку протягом декількох місяців, щоб повернути рівень до нормального.

При виборі між варіантами рекомендується йти з вітаміном D3, оскільки він краще використовується організмом, ніж вітамін D2.

Офіційні рейтинги

Магній

Джерела магнію

Магній часто називають «мінералом для релаксації», оскільки він є критичним для роботи м’язів та нервів. Це допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск і нормальний пульс.

Багато людей не отримують достатню кількість магнію через дієти низької якості. Магній міститься в цільних зернах і зелених листових овочах.

Занадто багато стресу, алкоголю та кави також виснажують магній, посилюючи дефіцит.

Як магній бореться з тривогою?

Дефіцит магнію може підвищити занепокоєння і призвести до труднощів з релаксацією.

Дослідження на тваринах 2012 показало, що дефіцит магнію викликав симптоми тривоги та дисрегуляцію осі HPA. Вісь HPA відповідає за реакцію нашої нервової системи (10).

Інше дослідження, проведене в 2008, виявило зв'язок між дієтами з низьким вмістом магнію і збільшенням депресії і тривоги (11).

Як прийняти Магній

Магнійні добавки можна використовувати допомагають сприяти сну і розслаблення перед сном.

Вони, як правило, безпечні, але, як відомо, вони викликають проблеми з травленням.

Додатковий магній змушує воду потрапляти в травний тракт, що може призвести до діареї. Це чудово для тих, хто бореться із запорами, але не так сильно для тих, хто цього не робить!

Верхня межа для добавок магнію становить 350 мг / день; тому прагніть залишитися під цим за доповнення.

Магній також може всмоктуватися через шкіру без побічних ефектів травлення. Для управління тривоги, розгляньте сольну ванну Epsom або магнієвий лосьйон перед сном, щоб сприяти спокійному нічному сну.

Офіційні рейтинги

GABA

Джерела Габи

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) є нейромедіатором і амінокислотою. ГАМК називається "природним валіумом" завдяки своїй здатності знижувати стрес, тривогу і сприяти сну.

Це причина, чому алкоголь і сплячі засоби сприяють розслабленню і сну, обидва вони збільшують ГАМК в мозку, але, очевидно, не мають побічних ефектів. Алкоголь може погіршити тривогу.

GABA також збільшується за допомогою йоги, медитації та фізичних вправ, які є більш здоровими способами отримати підсилення для вашого настрою.

Як ГАМК бореться з тривогою?

Люди з депресією або занепокоєнням частіше мають низький рівень ГАМК (12, 13).

Немає достатньо переконливих доказів, щоб знати, чи можуть препарати ГАМК поки що є ефективним методом лікування тривоги. Але дослідження 2016 виявило це кава кава допомогли збільшити GABA-рецептори в мозку та допомогли впоратися з тривогою (14).

Це говорить про те, що розчин не може приймати безпосередньо ГАМК, але приймає інші поживні речовини для збільшення ГАМК. Але, як уже згадувалося, потрібно сказати напевно більш переконливі докази.

Як взяти ГАМК

Дослідження з добавками ГАМК є попереднім на цей час. Дозування, що використовуються в клінічних випробуваннях, відрізняються від 3 до 5 грам день, але не зрозуміло, чи це фактично ідеальна дозування.

Більшість добавок приходять 500-750 мг дози.

Офіційні рейтинги

5-HTP

Джерела 5 Htp

5-гидрокситриптофан (5-HTP) - це інший нейротрансмітер, який потрібно зробити, так званий «гармонійний відчуття», серотонін. Організм фактично здатний самостійно виготовляти 5-HTP з амінокислоти триптофан, але іноді виникають проблеми з перетворенням його в серотонін.

Як 5-HTP бореться з тривогою?

Дослідження ефективності використання 5-HTP для балансування рівнів серотоніну змішані та обмежені.

Деякі дослідження стверджують, що добавки можуть значно поліпшити симптоми, але часто ці дослідження використовують 5-HTP з іншими методами лікування або медикаментозними препаратами, що ускладнює визначення того, що саме покращує симптоми (15).

Але деякі дослідження на тваринах є багатообіцяючими, показавши, що 5-HTP може зменшити симптоми тривоги (16).

Як взяти 5-HTP

По-перше, безпека 5-HTP не була виміряна довгостроково. Є певні побоювання, що прийом 5-HTP протягом тривалого періоду часу може виснажувати інші нейротрансмітери, такі як допамін і адреналін (17).

У короткостроковій перспективі 5-HTP може допомогти уникнути симптомів тривоги.

Дозування варіюється від 100-300 мг на добу, зазвичай поділяються на 100 мг тричі на день.

5-HTP може бути корисним перед сном, оскільки серотонін допомагає підвищити мелатонін виробництво, що веде до спокійного нічного сну.

Офіційні рейтинги

Ромашка

Екстракт ромашки

Ромашка широко відома своїми лікарськими властивостями та здатністю сприяти розслабленню та оздоровленню.

Існує два основних види ромашки, німецька та римська.

Переваги отримують від рослинних сполук, званих терпеніодами та флавоноїдами. Це такі антиоксиданти, що знижують окислювальний стрес, що може негативно впливати на мозок (18).

Як ромашка бореться з тривогою?

Дослідження 2016 оцінювало вплив ромашки на хворих 179 з генералізованим тривожним розладом. Учасникам надавалося 1,500 мг ромашки або плацебо протягом 38 тижнів.

Ті, хто отримував добавку ромашки, відчували значно менше симптомів тривоги, втратили вагу і загалом знизили артеріальний тиск протягом періоду дослідження (19).

Як прийняти ромашка

Ромашка найчастіше користується у вигляді чаю і може бути надзвичайно розслаблюючою, як частину рутини перед сном. Але вона також доступна як харчова добавка.

Форма додавання зазвичай містить 300-500 мг ромашки.

Хоча він, як правило, вважається безпечним, він може викликати алергічні реакції у людей, які трапляються алергічно до цього сімейства рослин.

Офіційні рейтинги

Корінь валеріани

Екстракт кореня валеріани

Валеріана - добре відома трава, яка сприяє сну і релаксації. Це також може бути ефективним методом лікування тривоги.

Як валеріана бореться з тривогою?

Дослідження 2015 оцінювало вплив кореня валеріани на стресову процедуру, яку називали гістеросальпінгографія.

Шістдесят чотири жінки, які проходили процедуру, отримували 1,500 мг валеріани або плацебо, 90 хвилин, перш ніж пройти процедуру.

Ті, хто отримував добавку, повідомили значно менше занепокоєння під час процедури, ніж ті, хто отримував плацебо (20).

Хоча занепокоєння в цьому дослідженні було гострим і пов'язане з конкретним стресовим явищем, валеріана може бути корисною для управління більш генералізованою тривожністю.

Як взяти Валеріана

Близько середньої дози валеріани 500 мг.

Відсутні довгострокові докази його безпеки, але жодних серйозних побічних ефектів не повідомлялося.

Можливо, краще не приймати валеріану більше декількох тижнів. Побічні ефекти можуть включати сонливість, запаморочення і головні болі.

Подумайте взяти його ввечері вдома, щоб ви знали, як ви будете реагувати.

Офіційні рейтинги

Родиола

Екстракти родіоли троянди

Родіола рожева - це рослина, яка протягом багатьох століть використовувала свої лікувальні властивості. Це теж є адаптоген, як ашваганда.

Вважається, що це допоможе зменшити стрес, зняти симптоми депресії та поліпшити втому. Це також може допомогти покращити виконання вправ.

Як родіола бореться з тривогою?

У дослідженні 2015 було оцінено вплив родіоли на тривожність, стрес та інші симптоми, пов’язані з настроєм.

Вісімдесят учасників отримували або 200 мг родиоли двічі на день, або не проводили лікування.

Після 14 днів, суб'єкти повідомили про значне зниження тривоги, гніву, стресу, депресії та плутанини (21).

Як прийняти родіоли

Родіолу можна знайти у формі капсули, рідини або чаю. Дозування в добавках варіюються від 100 до 700 мг щодня. Не було жодних серйозних побічних ефектів з родіолою, хоча деякі повідомляють про почуття нервової ситуації.

Офіційні рейтинги

Глутатіон

Джерела S ацетилглутатіону

Глутатіон - один з найпотужніших антиоксидантів в організмі, допомагаючи зменшити запалення і нейтралізують окислювальний стрес. Його антиоксидантна сила свідчить про те, що це може знизити ризик виникнення множинних хронічних захворювань.

Як глютатіон бореться з тривогою?

Низький рівень глутатіону пов'язаний з підвищеним ризиком тривоги та депресії (22). Причина полягає в тому, що оксидативний стрес надзвичайно пошкоджує мозок і може впливати на його функціонування (23).

Як прийняти глутатіон

Дивно, але добавки глутатіону не були продемонстровані ефективними для підвищення рівня глутатіону в організмі, оскільки під час травлення він розпадається на інші амінокислоти.

Але, деякі інші добавки можуть підвищити рівень глутатіону природним чином.

Ці інші варіанти включають:

Зелені листові овочі, часник і м'ясо також можуть збільшувати глутатіон.

Ніяких серйозних побічних ефектів від прийому глутатіонових добавок немає.

Напишіть на додаток до зниження тривоги

Симптоми занепокоєння можуть виникати і згасати залежно від того, що відбувається у вашому житті. Але, якщо ваше занепокоєння впливає на ваші стосунки та вашу здатність до функціонування, можливо, ви захочете звернутися за медичною допомогою.

Важкі тривожні розлади зазвичай потребують професійного лікування у терапевта, психіатра або лікаря.

Якщо ви приймаєте ліки для вашої тривоги, вам потрібно проконсультуватися з лікарем, перш ніж використовувати будь-які дієтичні добавки, оскільки можуть бути взаємодії

Незалежно від тяжкості вашої тривоги, певні способи життя виявилися дуже корисними.

Управління стресом, медитація, йога, регулярне розслаблення та фізичні вправи можуть допомогти зменшити тривожність.

Позитивна візуалізація та когнітивна діяльність можуть бути використані для заміни негативних або тривожних думок і переконань. Як уникнути надмірного споживання кофеїну або алкоголю, це також полегшить управління тривожністю.

Нарешті, сильна мережа підтримки з друзями та родиною може полегшити деякі симптоми.

Добре округлене лікування для тривоги має включати поєднання різних підходів, які допоможуть вам жити найкращим і спокійним життям.

Продовжити читання: Натуральні добавки 5 для здоров'я вашого мозку

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Ана.

Фотографії від Marcos Mesa Sam Wordley / Живіца Керкез / Шуттерсток

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top