Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

 

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

 

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Отримання адекватного, якісного сну щоночі є одним з найважливіших речей, які ви можете зробити для свого здоров'я.

Бідний сон впливає на кожен аспект вашого життя.

Якщо ви не спите, зазвичай у вас поганий настрій, тому ви хапаєте і своїх дітей, і подружжя; ваші стосунки починають страждати.

Ви не можете зосередитись на роботі, тому що так втомилися. Ваша тяга до цукру і жиру повністю виходить з-під контролю, і ви точно не маєте енергії для фізичних вправ.

Стрес від нестачі сну та драма, викликана ним, збільшують гормон стресу кортизол. Ви можете почати отримувати головні болі та мігрень і твій артеріальний тиск може підвищуватися.

Це не тільки скидає всі інші гормони у вашому організмі, але й змушує вас починати набирати вагу навколо своєї середини.

Дивіться, як сон може вплинути на все?

Отримання якісного сну

Графіка безсоння людини, яка не може заснути від Top10supps

Безсоння впливає на 50-70 мільйонів американців, тому ви, безумовно, не самотні (1).

Переконавшись, що ви отримуєте якісний сон, потрібно трохи зусиль. Мета полягає в тому, щоб спати кожну ніч 8-10 годин безперервного сну.

Якісний сон вимагає трохи змін у способі життя та впровадження твердої рутині перед сном.

  • Перше, що потрібно спати і прокидатися приблизно в один і той же час кожен день. Це призведе до того, що ваш організм буде сприйнятий в певний час.
  • По-друге, намагайтеся уникати будь-яких екранів (смартфонів чи телевізора) принаймні за 30 хвилин до сну. Синє світло з екранів може підтримувати вас і затримувати сон.
  • Нарешті, застосуйте режим нічного відпочинку. Це може включати читання заспокійливої ​​книги, випивання чашки чаю, медитацію або прийняття теплої ванни.

Харчування теж може допомогти. Не їсти важку їжу перед сном - це, мабуть, одне з найбільших справ, які ви можете зробити для якісного нічного сну.

Спробуйте з’ясувати, що у вас алергія, і робіть все можливе полегшити алергію у вас. Не тільки алергія тримає вас у ночах, але недолік сну може погіршити їх, що кине вас у жалюгідний цикл.

Алкоголь, хоча ви можете подумати, що він допомагає заснути, насправді порушує сну, тому обмежте споживання. Також слід уникати кофеїну не менше ніж за 4 години до сну.

Нарешті, кілька натуральні добавки може бути доданий для підтримки сну. Ось декілька пропозицій, заснованих на типі труднощів зі сном. По-перше, короткий огляд того, що попереду. Ви знайдете більш детальну інформацію про кожну з них лише наперед.

Найкращі добавки для засипання інфографіки від Top10supps

Кращі добавки для засипання

Іноді засинання може бути важким, особливо коли ваш розум сповнений завдань і стресових думок. Ці специфічні добавки призначені допомогти підвищити розслаблення тож ви можете вимкнути розум і відпочити.

L-теанін

Джерела L Theanine

L-теанін - це амінокислота, що міститься в чаї. Він особливо високий у Росії зелений чай і частково відповідає за багато з переваг, отриманих від вживання цього типу чаю.

L-теанін підвищує активність альфа-хвиль у мозку, що сприяє розслабленню. Альфа-хвилі збільшуються під час сну, тому певним чином L-теанін допомагає мозку ініціювати процес сну. Це також збільшує вироблення інших нейромедіаторів, таких як дофамін, ГАМК та серотонін, які можуть усі поліпшити настрій і заохочувати сон.

Це особливо вигідно тим, хто має труднощі з засинанням через надмірну тривожність. У дослідженні 2019 року було оцінено використання добавок L-теаніну для сприяння сну у людей з генералізованим тривожним розладом. Сорок шість учасників з тривожним розладом отримували 450-900 мг L-теаніну або плацебо протягом 8 тижнів.

Дослідження виявило, що ті, хто отримував L-теанін, повідомили про більшу задоволеність сном порівняно з плацебо. Цікаво зазначити, що, хоча сон покращився, симптоми тривоги не зробили. Отже, сон покращився навіть при тривожних думках (2).

Інше дослідження у дітей з СДУГ виявило схожі результати. Поганий сон є поширеною супутньою патологією з СДУГ. У цьому дослідженні 2011 хлопчикам у віці 8-12 з діагностованим СДУГ давали дві таблетки 100 мг L-теаніну або плацебо протягом 5 днів. Під час сну суб'єктів контролювали за допомогою монітора активності, а батькам також давали анкету для сну. Ті, хто приймав L-теанін, спали довше, а ефективність сну збільшилася (3).

Як приймати L-теанін

L-теанін не формує звички і не викликає запаморочення вранці. Це амінокислота, що зустрічається в природі, тому немає великого ризику токсичності. Рекомендована доза L-теаніну - 200 мг.

Ви також можете отримати трохи чаю L-теаніну в чаї, але не забудьте вибрати декаф, якщо ви збираєтесь його використовувати для сприяння сну. L-теанін також може протидіяти ефектам кофеїну, тому, якщо ви переувеличили його на каву, спробуйте чай без кофе, який допоможе зменшити тремтіння.

Офіційні рейтинги

GABA

Джерела Габи

ГАМК (гамма-масляна кислота) - нейромедіатор, який допомагає зниження стресу та сприяння розслабленню. Це працює, допомагаючи заспокоїти нейрони, які допомагають вам прокинутися. Він також пригнічує норадреналін та глутамат, два нейромедіатори, які сприяють підвищенню настороженості.

У людей з хронічною безсонністю встановлено, що вони мають низький рівень ГАМК порівняно з тими, у яких немає сну. Це також стосується людей з депресією, що є поширеною причиною безсоння (4).

Дослідження 2010 оцінило застосування амінокислотної добавки, яка включала GABA, а також 5-HTP, у суб'єктів з безсонням. Вісімнадцять суб'єктів отримували добавку або плацебо.

Учасники заповнили різноманітні анкети щодо їх сну, а частота серцевих скорочень вимірювалася протягом години 24. Ті, хто отримував добавку, засипали 13.2 хвилини швидше, ніж у групі плацебо. Вони також могли спати майже за 2 годин, коли вони приймали додаток (5).

Схоже, що комбінація ГАМК і ХНУМХ-ПТП працює синергічно для підвищення серотоніну і поліпшення сну.

Як взяти ГАМК

Дозування ГАМК знаходиться між 250-3000 мг на добу. Найкраще починати з більш низької дози і працювати повільно. Існують деякі повідомлення про те, що високі дози ГАМК можуть погіршити тривогу, тому краще визначити потрібну дозу для вас.

Офіційні рейтинги

Гліцин

Джерела гліцину

Гліцин є незамінною амінокислотою, яка може працювати як нейромедіатор. Це впливає на сон декількома різними способами.

По-перше, вона допомагає знизити температуру тіла в тілі, яка, як було встановлено, вказує, що час спати. Також необхідно активувати швидке рух очей під час сну (6).

Дослідження 2007 оцінило вплив гліцину на сон у учасників з хронічною безсонням.

Суб'єкти приймали 3 грамів гліцину перед сном. Гліцин знижував час, необхідний для засипання, поліпшення якості сну і ефективності сну. Це також зменшило денну сонливість і поліпшена пам'ять протягом дня (7).

Як прийняти гліцин

Гліцин можна знайти у вигляді таблетки або порошкоподібної форми. Рекомендована доза становить 3-5 грамів перед сном.

Оскільки гліцин - це амінокислота, головного побічного ефекту від прийому його на сон немає. Це не змусить вас відчувати себе вранці або поза ним зранку і не формує звички.

Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете також включати в свій раціон харчові продукти з високим вмістом гліцину для додаткової користі, такі як кістковий бульйон.

Офіційні рейтинги

Кращі добавки для сну

Іноді у вас немає проблем із засинанням, але потім прокидаєтесь посеред ночі і не можете повернутися спати. Це може зробити вас так само втомившись наступного дня, коли ваш сон буде перерваний.

Важливо - протистояти бажанням захопити телефон або включити телевізор, оскільки це може поширити лише безсоння. Алкоголь також викликає прокидання посеред ночі, тому зменшіть споживання перед сном.

Ось кілька добавок, які також можуть допомогти вам спати.

Мелатонін

Добавки мелатоніну

Мелатонін - це гормон, який виробляється природним чином вашим тілом увечері, що сигналізує мозку про те, що пора спати (8). Рівень мелатоніну високий вночі, потім знижується вранці.

Мелатонін, як правило, відомий як гормон, який допомагає вам спати, але він також може допомогти вам довше спати. Це вигідно всім аспектам сну.

Мета-аналіз досліджень 2013 дослідження 19 показав, що мелатонін скоротив час, необхідний для засипання в середньому за 7 хвилин. Це також збільшило загальний час сну. Якість сну також було покращено в усіх дослідженнях (9).

Як прийняти Мелатонін

Доза мелатоніну, що використовується для більшості дослідницьких досліджень, становить від 0.5-10 мг перед сном. В ідеалі, ви хочете почати з найменшої ефективної дози і працювати, якщо це потрібно.

Зазвичай добавки бувають між дозами 3-5 мг. Мелатонін не формує звичку, як і інші засоби сну. Він також зношується протягом ночі, тому не повинен викликати денну сонливість.

Однак, мелатонін є гормоном, і тривале застосування може скинути природну здатність вашого організму виробляти мелатонін. Він також може втручатися в інші природні гормональні цикли, якщо їх приймати довгостроково.

Таким чином, він переважно рекомендується для короткочасного використання і особливо корисний при відновленні затримки.

Офіційні рейтинги

5-HTP

Джерела 5 Htp

5-HTP є попередником серотоніну, який у свою чергу допомагає зробити мелатонін. Також було виявлено, що він збільшує REM сон (10).

Людських досліджень бракує з 5-HTP і сон. Але існують деякі переконливі докази його синергетичних ефектів з ГАМК.

У дослідженні 2010 року, обговореному вище щодо GABA, було використано доповнення, яке поєднувало обидві амінокислоти для збільшення часу сну майже на 2 години. Поєднання цих двох добавок, здається, значно підвищує рівень серотоніну в мозку, що підвищує мелатонін, покращує сон (11).

Як взяти 5-HTP

5-HTP має деякі побічні ефекти, такі як нудота, блювота і діарея, особливо при більш високих дозах. Це можна звести до мінімуму, повільно збільшуючи дозу від 50 мг два рази на день до рівня 300 в міру необхідності.

Оскільки це може збільшити виробництво серотоніну, його не слід приймати з будь-якими препаратами, призначеними для підвищення рівня серотоніну у вашому тілі, таких як антидепресанти. Як вже згадувалося, він найкраще працює в комбінації з ГАМК.

Офіційні рейтинги

Кращі добавки для поліпшення якості сну

Ви коли-небудь спали протягом 8 годин, але все ще відчували повністю вичерпані наступний день? Ви просто не хочете легко заснути і заснути, якість сну також має значення.

Перекидаючи і перевертаючи всю ніч ніколи не весело. В ідеалі ви хочете прокинутися готовими і оновленими. Ось кілька добавок, які можуть допомогти.

Магній

Джерела магнію

Магній є мінералом, який відіграє важливу роль у хімічних реакціях 600 в організмі. Це також важливо для релаксації і зняття стресу. Дефіцит магнію пов'язаний з підвищеним ризиком безсоння (12).

Багато людей відчувають дефіцит магнію внаслідок менш ефективних дієт і надмірного стресу, алкоголю і споживання кофеїну, які виснажують магній.

Магній працює для сну декількома різними способами.

По-перше, це зменшує стрес і занепокоєння, допомагаючи розслабити мозок і заснути. Це також може допомогти регулювати вироблення мелатоніну та ГАМК, обидва необхідні для спокійного нічного сну (13, 14).

У дослідженні 2012 оцінювали застосування магнієвих добавок на схемі сну людей похилого віку 46. Учасники отримали або 500 мг магнію, або плацебо за 8 тижнів.

Ті, хто отримував магній, мали значне збільшення часу сну і ефективності сну.

Суб'єкти могли швидше засипати, і раннє ранкове пробудження було зменшено. Вони також мали більш високі рівні крові мелатоніну і реніну, двох важливих гормонів сну. Концентрація кортизолу також покращилася, що означає, що вони змогли природним чином прокинутися вранці (15).

Як прийняти Магній

Магнійні добавки безпечні для більшості людей, але занадто багато може викликати діарею. Питання травлення явно не призводить до гарного сну.

Верхня межа для магнієвих добавок - це 350 мг / день.

Магній також може всмоктуватися через шкіру без будь-яких побічних ефектів. Як частина вашої повсякденної рутини, розгляньте теплу ванну з солями Епсома, які виготовлені з магнію. Це може сприяти розслабленню і допоможе вам швидше заснути.

Офіційні рейтинги

Калій

Джерела калію

Калій працює разом з магнієм. Основним способом покращення якості сну є зменшення частоти хворобливих спазмів ніг, які можуть розбудити вас вночі.

Одне дослідження оцінювало використання калійних добавок щодо якості сну. Суб'єктам з низьким вмістом калію вводили 7200 мг калію або плацебо за тиждень 1.

Якість сну вимірювали за допомогою монітора. Ефективність сну була значно підвищена в групі калію (16).

Як прийняти калію

Занадто багато калію може перервати частоту серцевих скорочень, тому ви хочете бути обережними з добавкою. Вам не потрібно більше, ніж навколо 100-200 мг на добу додаткового калію.

Рекомендованою формою для добавки є цитрат калію. Якщо ви можете, спробуйте збільшити калій у вашому раціоні. Харчові продукти з високим вмістом калію включають зелені листові овочі та авокадо.

Офіційні рейтинги

Корінь валеріани

Екстракт кореня валеріани

Валеріана - трава, яку традиційно використовують як лікування тривоги та симптоми депресії, а також для сприяння сну.

Мета-аналіз 2010 оцінив ефективність валеріани щодо якості сну в різних дослідженнях 18.

У всіх дослідженнях використовувались заходи, що повідомляються самостійно, для визначення якості сну. Аналіз виявив, що випробувані повідомили про покращення якості сну у всіх групах. Потрібне розширене дослідження, щоб більш об'єктивно оцінити якість сну, спричинену валеріаною, а не просто використовувати дані, що повідомляються (17).

Перевага полягає в тому, що валеріана не має повідомлених побічних ефектів і, ймовірно, безпечна для здорових дорослих (18).

Як взяти Валеріана

Рекомендована доза валеріани для індукування сну між 200-300 мг на добу. Рекомендується приймати його регулярно протягом декількох тижнів, перш ніж побачите зміни. Валеріану можна знайти у формі чаю або у капсулі.

Офіційні рейтинги

Passion Flower

Екстракт пасифлори

Пасифлора - звичайна трава, яку застосовували при тривозі та безсонні. Це допомагає сприяти розслабленню за рахунок підвищення рівня GABA в мозку.

У дослідженні 2011 року було оцінено використання чаю пасифлори для сну за допомогою щоденників та дослідження сну.

Сорок один суб'єкт давали або пасифлора, або плацебо протягом семи ночей, потім протилежний через тиждень. Протягом тижня, коли випробовувані отримували пасифлора, вони демонстрували значно покращену якість сну порівняно з тижнем плацебо (19).

Як прийняти квітку пристрасті

Пасифлора буває декількох різних форм. Його можна приймати як чай за годину до сну. Дозування становить від 0.25-2 г сухої трави на 8 унцій окропу.

Його також можна зустріти у вигляді екстракту рідини або настоянки. Дози коливаються від 0.5-1 мл залежно від міцності продукту. Його також можна знайти у формі таблеток. До 90 мг, день пасифлори в капсулі вважається безпечним.

Офіційні рейтинги

Остаточні думки про сон

Отримання достатнього сну - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого тіла. Гарний нічний сон необхідні вашому мозку і тіло функціонувати належним чином.

Без сну, пам'яті, навчання, творчості і здатності до прийняття рішень страждають всі. Адекватний сон пов'язаний з меншим ризиком майже кожного хронічного захворювання, від діабет до інсульту.

Добрий сон починається з формування хороших звичок навколо сну. Так, деякі добавки можуть допомогти, але вони можуть зробити тільки стільки.

Якщо ви вирішили взяти добавку для сну, переконайтеся, що ви приймаєте її на вихідні або в день, коли вам не доведеться багато робити на наступний день, так що ви знаєте, як ваше тіло буде реагувати.

Ніколи не змішуйте кілька добавок або ліків для сну.

Хоча багато з описаних вище добавок є безпечними при звичайних дозах, взаємодії між ними не вивчені широко і можуть бути небезпечними.

Якщо ви відчуваєте, що ви все спробували, але все ще відчуваєте труднощі зі сном, може знадобитися медичне втручання. Обов'язково зверніться до лікаря, якщо ви боретеся з хронічною безсонням.

Продовжити читання: 9 Природні добавки, що забезпечують енергію

Ⓘ Будь-які конкретні продукти та бренди, представлені на цьому веб-сайті, не обов’язково схвалюються Ана.

Фотографії від Mangostar / baranq / Shutterstock

Поділитися публікацією:

Про автора