Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Найкращі типи порошкоподібного порошку 9 у порівнянні

З такою кількістю різних варіантів білкового порошку на вибір може бути важко розрізнити правильний для вас. Не хвилюйтеся, ви прийшли в потрібне місце!

Попереду наша розбивка типів білкових порошків, а також супутні дослідження, які допоможуть вам зробити більш обґрунтоване рішення для ваших цілей здоров'я і фітнесу.

Якщо ви бажаєте:

  • худнути
  • набрати м’яз
  • або поважати свій вегетаріанський спосіб життя

. . . ми охоплюємо відповідні білкові добавки для ваших цілей, наведених нижче.

Тепер, перш ніж звертатися до варіантів, давайте трохи потрясти речі і подивіться, чому люди прагнуть доповнити свій раціон білком.

Змішування білкового струсу

Автор: Adam Noffsinger

Навіщо приймати білковий порошок?

По-перше, вони мають можливість служити зручним і концентрованим джерелом високоякісного білка.

Високоякісний білковий порошок може бути особливо корисним, якщо ви проводите тренування опору, силових тренувань, або якщо вам просто важко досягти цілей щоденного споживання білка через дієту з цілої їжі.

Деякі з багатьох переваг використання білкових добавок включають:

  • збільшення м'язів
  • зниження апетиту
  • зменшення жирової маси
  • збільшення жирової маси

. . . а також є невід'ємною частиною загальної стратегії управління вагою.

Ці порошки також можуть допомогти вам у подорожі на втрату ваги; додаючи їх до низького вмісту вуглеводів, дієта з високим вмістом білка може допомогти з одночасним зменшенням жирової маси і збільшенням сухої маси.

За темою: Почніть свою подорож втрати ваги з нашими калькулятор калорій інструмент.

Що таке високоякісний білок?

По суті, концентровані джерела білків, отриманих з тварин або рослин, такі як:

  • риба,
  • червоне мясо,
  • птиця,
  • яйця,
  • горох,
  • квіноа,
  • молочний,
  • та інші рослини і м'ясо.

Ці білки містять усі необхідні амінокислоти і пропонують високу біологічну цінність; при цьому ефективно засвоюється вашим організмом. Багато з цих білкових порошків збагачені додатковими вітамінами та мінералами, с кальцій будучи найбільш поширеною добавкою.

Який білковий порошок найкращий для моєї мети?

ЧОМУ ЧОМУ люди вирішили приймати білкові добавки в порошку або їсти білкові батончики, варіюється, але зазвичай це тому, що вони хочуть покращити ріст м’язів під час фізичних навантажень. Що стосується тренувань, то певні види білка можуть бути ефективнішими, коли давати своєму тілу те, що йому потрібно.

Ми посилалися на наукові дослідження, що підтверджують це у посібнику вперед, щоб продемонструвати, які порошки можуть допомогти вам досягти ваших конкретних цілей вперед.

Чесно кажучи, якщо ваша дієта вже наповнена високоякісним білком, ви, напевно, не побачите істотної різниці у вашій м'язовій масі або режимах фізичного навантаження, додавши ці порошки.

З іншого боку, спортсменів, культуристи, кросфіттери, пауерліфтери і люди, що ведуть дуже активний спосіб життя, які регулярно займаються вправами на опір, можуть виявити, що вони допомагають:

  • збільшення м'язової маси,
  • покращити склад тіла,
  • і полегшують втрату жиру.

Якщо ви зацікавлені в збільшенні м'язової маси, наприклад, існує безліч варіантів, які можуть відрізнятися від основної мети схуднення. Найбільш оптимальний вибір для вас повинен бути зроблений після виконання деяких досліджень - ви можете в кінцевому підсумку спробувати кілька різних, перш ніж прийняти рішення про правильний для вас і вашого типу тіла.

Ми зробили для вас дослідження, знайшли найдоречніший для ваших цілей нижче.

Білковий порошок для збільшення м'язів

Згідно з дослідженнями, наведеними нижче, дослідження постійно демонструють здатність сироваткового білка сприяти не тільки побудові м'язової маси, але й відновлення. Отже, якщо ви шукаєте потрібний тип білка для включення в зусилля з нарощування м'язової маси, дотримуйтесьсироватка».

Сироватковий білок

Сироватковий білковий порошок

Contains Сироватка містить лактозу, яку багато людей мають труднощі в поглинанні і можуть призвести до проблем з травленням.

Сироватковий білок отримують з молока. Вона виробляється, коли рідина відокремлюється від сирної маси в процесі традиційного культивування сиру. Вміст високого вмісту білка, але оскільки він отриманий з молока, він може бути не найкращим вибором, якщо ви нетерпимі до лактози.

Однією з альтернатив, які можна спробувати, є тип ізоляту сироваткового білка, який містить лише невелику кількість лактози, оскільки більша частина її втрачається під час процесу екстракції.

Концентрат сироватки, як правило, дешевший, ніж ізолят сироватки, оскільки він містить менше білка при вимірюванні по вазі.

Заміна їжі трясе з доданим сироватковим білком та сироватковими добавками, як показано, знижується апетит і забезпечується найбільше зниження споживання калорій серед учасників контрольованих досліджень. Додаткові дослідження сироваткового білка, мабуть, свідчать про те, що він може знижувати апетит і знижувати тягу настільки ж, як і інші форми білка (1, 2, 3, 4, 5).

Однак сироватковий протеїн може бути не найбільш ідеальним вибором для жінок в період після менопаузи, які отримували не кращі результати, ніж ті, хто приймав плацебо у поєднанні з тренуванням на резистентність порівняно з сироватковим білком (6).

Сироватка також може знизити апетит і сприяти втраті жиру. Інші дослідження знайшли достатньо доказів того, що сироватка може допомогти покращити певні маркери здоров'я серця у людей з ожирінням та надмірною вагою, поряд з зменшення запалення (7, 8, 9).

Як сироватковий білок допомагає нарощуванню м'язів

Старший культурист тримає діжку сироваткового протеїну

Сироватка - це швидко засвоюваний білок, який забезпечує швидке підвищення амінокислот, які можуть підвищити міцність і м’язова маса. Він також містить лейцин, один конкретний тип амінокислот, який відіграє ключову роль у підтримка відновлення після тренувальної ваги та вправ на витривалість.

Він також відіграє важливу функціональну роль у рості м'язів (10). Оскільки амінокислоти всмоктуються в кров, вони стають доступними для створення нових м'язів, також відомих як синтез м'язового білка (MPS) (11).

Багато досліджень, дивлячись на спортсменів, свідчать про те, що сироватковий білок допомагає підтримувати наявну м'язову масу, а також допомагає будувати нові м'язи. Крім того, було показано, що це особливо корисно для спортсменів, які відновлюються після інтенсивних фізичних вправ і резистентності або силових тренувань (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Додатково, було показано, що сироватка збільшує синтез м'язового білка (MPS) 132% більше, ніж білок казеїну, і 31% більше, ніж білок сої при використанні разом з резистентним тренуванням (17).

В дослідженнях, в яких брали участь люди з нормальною вагою і ожирінням, було виявлено, що білок сироватки може покращити нежирну масу і підвищити склад тіла шляхом видалення жирової маси18, 19, 20).

Офіційні рейтинги

Білковий порошок для втрати ваги

Згідно з дослідженнями, наведеними вище, білок молочної сироватки є відмінним вибором для схуднення; і якщо вашою основною метою є скидання фунтів, то ви можете розглянути можливість додавання казеїну до суміші.

Ми рекомендуємо поєднання двох для сприяння повноті і втрати жиру.

Казеїн

Порошок білка казеїну

Whe Як і сироватка, казеїн - це білок, який міститься в молоці, зверніть увагу, якщо ви нетерпимі до лактози.

У дослідженнях з низькими калорійними дієтами серед чоловіків з надмірною вагою результати дослідження свідчать про те, що при обмеженні калорій казеїн може бути більш ефективним для поліпшення складу тіла, ніж у порівнянні з сироваткою; коли проводиться спільно з силовими тренуваннями (21).

Казеїн перетравлюється рівномірно і поглинається трохи повільніше, ніж сироватка. Це в кінцевому підсумку призводить до більш повільного, більш рівномірного вивільнення амінокислот у кров, що може знизити розпад білка, що міститься в м'язових клітинах (22).

У порівнянні з впливом білків сої та пшениці казеїн є більш ефективним для підвищення синтезу м’язового білка та загальної сили. Зрештою, дослідження трьох інших перевірених альтернатив визначило, що сироватка як і раніше є найвищою в цьому плані (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Офіційні рейтинги

Білки для веганів і вегетаріанців

джерела білка для веганів і вегетаріанців

Щоб уникнути падінь і досягти бажаних результатів, краще вибрати білковий порошок на основі ваших дієтичних уподобань, толерантності до їжі, цілей здоров'я та фітнесу.

Для серед нас вегетаріанців та веганів, у вас є ряд високоякісних білкових варіантів, на основі яких входить 100%.

Варіанти, такі як білок гороху, конопляний білок і коричневий рисовий білок; залежно від ваших дієтичних обмежень. Є також ряд захоплюючих змішаних порошків білкових рослин на ринку, які об'єднують декілька з них в єдине доповнення.

Горох білок

Горохового білка Порошок

Aery популярний вибір серед vegetarians та очевидно vegans; він служить чудовим варіантом для тих, хто може бути алергічним до молочних і / або яєць. Це зроблено з високої клітковини, яка містить всі, крім одного, повного спектру незамінних амінокислот.

Рослинний білок гороху також високий важливі BCAA.

Одне дослідження показало, що білок гороху поглинається швидше, ніж казеїн, але повільніше, ніж сироватка. Також було виявлено, що вивільняється кілька гормонів, які сигналізують про повноту мозку (27).

У дослідженнях, що включали тренування з резистентністю для чоловіків, виявилося, що ті, хто приймав щоденну дозу 1.8 унцій порошку білка гороху, мали подібні результати, пов'язані з м'язовою масою і силою, порівняно з контрольними групами, які приймали сироватковий білок щодня28).

Також показано, що гороховий білок знижують високий кров'яний тиск і в дослідженнях на тваринах, і на людях (29).

В цілому, однак, дослідження однієї білкової добавки з гороху є досить обмеженою, тому інтерпретацію результатів необхідно буде підтвердити в майбутніх дослідженнях з цього питання.

Офіційні рейтинги

Протеїн коричневого рису

Білковий порошок рису

Коричневі порошки білка рису були навколо на деякий час, але все ще залишається мало досліджень на них. Вони вважаються низьким вмістом лізину, і тому вони часто не вважаються "повним білком".

Як правило, білок рису вважається еквівалентним або менш ефективним, ніж білок сироватки для нарощування м'язів.

Одне дослідження показало, що рис і білок молочної сироватки були рівно рівними з точки зору зміни сили м'язів, відновлення м'язів та інших загальних змін у складі тіла (30).

Проте існує дуже мало досліджень, тому результати можуть бути обмеженими для тлумачення. Ми будемо стежити за надійними майбутніми дослідженнями з цього питання і відповідно оновлювати їх.

Офіційні рейтинги

Конопляний протеїн

Білковий порошок конопель

Порошок білка конопель є ще однією дуже популярною добавкою білкових рослин на ринку.

Конопля надзвичайно потужна і повна користі Омега-3 жирні кислоти і ряд незамінних амінокислот. Тим не менш, конопельний білок НЕ вважається повноцінним білком.

Це пов'язано з тим, що вона має незначні рівні лейцину і лізину - амінокислоти, важливі для відновлення м'язів. З цієї причини в даний час не існує тонни підтримки для дослідження цього білка, але це, здається, добре засвоюваний рослинний білок (31).

З регуляторними схваленнями для вирощування конопель і наступним, здавалося б, експоненціальним зростанням промисловості конопель в останні роки, ймовірно, що більше фінансування піде на дослідження конопляних протеїнів і його повного потенціалу.

Офіційні рейтинги

Суміші білків рослин

Рослинні порошки на основі протеїну

Змішані рослинні білкові порошки містять асортимент різних білків рослинного джерела, які живлять ваше тіло амінокислотами, важливим компонентом процесу нарощування м'язової маси.

Комбінації наступних білків зазвичай знаходяться в цих сумішах:

Змішані рослинні білки можуть бути повільніше перетравлюватися в порівнянні з білками тварин. Хоча це не створює серйозних проблем для більшості людей, воно може обмежити доступні амінокислоти у крові для використання після тренування (32).

Офіційні рейтинги

Інші види білкового порошку

Деякі додаткові варіанти, які ви могли б розглянути, - це соєві, яловичі або яєчні білки. Незважаючи на обмеженість досліджень білка з яловичини та яєць, соя є досить суперечливою.

Давайте розберемося з деякою плутаниною.

Соєвий білок

Порошок соєвого білка

Настав час вносити виправлення з тофу і почнемо з міфів про сою і рак. Якщо ви були на ринку і вагалися, щоб спробувати соєве молоко, почувши, що це може бути пов'язано з раком молочної залози, ми можемо зрозуміти, чому!

Докази заплутані. Давайте піднімемо вас до швидкості і зрозуміємо плутанину про сою.

По-перше, це виглядало позитивно, коли дослідження на початку 1990s виявили, що азіатські жінки, які споживали велику кількість сої, мали a знижений шанс отримати рак молочної залози (33).

Але тоді інше дослідження показує, що було можливе збільшити ризикують їсти сою. Більше досліджень на всіх 2000s виявили, що їдять сою, зменшуючи рецидив різних видів раку (34, 35).

У 2006, Американська Асоціація Серця оголосила, що вживання сої може бути корисним для здоров'я серця. Пізніше вони скасували цю заяву в 2008.

Нарешті в 2017, the FDA заявив, що відкликає будь-які твердження, що соєвий білок знижує ризик серцевих захворювань через дуже нерегулярні дані (36, 37, 38).

Якщо все це звучить трохи заплутаним для вас, не хвилюйтеся, ви не єдиний!

На думку експертів - в основному зареєстровані дієтологи, всі вони говорять, що є мало свідчень про те, що вживання сої (це високий вміст білка і мало калорій!) Як частина збалансованого харчування матиме будь-який вплив на ризик розвитку раку.

Але з точки зору досліджень, вимірювання дієти може бути складним, і його не можна легко розглянути методологічно в цих дослідженнях, отже, змінні результати.

Єдине, на що ми можемо погодитися, це те, що вживання цілих соєвих продуктів (edamame, tempeh, tofu) над будь-якими більш обробленими версіями, такими як тофу, "м'ясоподібні" продукти, соєві гамбургери та хот-доги - це більш мудрий вибір.

Офіційні рейтинги

Яєчний білок

Порошок яєчного білка

Варення, наповнене харчуванням, білок яєчного білка високої якості і легко засвоюється.

Яйця є прекрасним джерелом високоякісного білка і можуть бути чудовою альтернативою для людей з алергією на молочних продуктах, які хочуть білок на основі тварин. Вони можуть допомогти з метою зниження ваги, допомагаючи знижувати апетит і тримати вас довше (39, 40).

Яйця мають дуже високий коефіцієнт амінокислоти, скоригований для перетравлення білків (PDCAAS). Ця оцінка базується на мірі засвоюваності білка та загальної якості. У порівнянні з іншими харчовими продуктами, яйця є найкращими в цій оцінці (41).

Білкові порошки на основі яєць виготовляються з яєчних білків замість цільного яйця. Таким чином, якість залишається першокласним, але жовтки видалені. Таким чином, ви можете не відчувати себе насиченим так довго, і ви можете очікувати більш низького вмісту жиру.

Порівняно кажучи, дослідження білкового яєчного білка не вивчалися так само, як сироватка або казеїн. В одному дослідженні, однак, спортсмени, які беруть білок яєчного білка, показали подібні зміни у м'язовій м'язі та загальну міцність у порівнянні з тими, що підсилюються за допомогою вуглеводів (42).

Офіційні рейтинги

Яловичина Білок

Яловичина протеїн порошок

Для тих любителі кето або у кого є алергія на сироватку та молоко, важко знайти хороші джерела білка. Білок з яловичого порошку - це один варіант, про який ви, можливо, не думали і не чули багато про що раніше!

Якщо ви хочете доповнити білок дієтою без необхідності споживати потенційно забруднений тунцем ртуть, це є відмінним рішенням. Він упакований повною кількістю амінокислот і високоякісного білка.

Ви також можете включити деякі мізерні червоні м'ясо в свій раціон. Пісна яловичина, як правило, свідчить про слова "круглий" або "поперек". На додаток до великої кількості білків, вона упакована повною мірою вітамінів групи В, селен і цинк.

Пісні порізи яловичини містять менше 10 грамів загального жиру та 4.5 грамів або менше насиченого жиру на порцію 3.5-унції (43).

Одне дослідження показало, що яловичина може допомогти генерувати синтез м'язового білка у учасників і забезпечити необхідні амінокислотні попередники для підвищеного синтезу білків. Білок яловичини може бути порівнянний з сироваткою або казеїном, але без молочних похідних. (44)

Офіційні рейтинги

Висновок

Ой, ти доїхав до фінішу! Відмінно, давайте коротко переглянемо все це.

Ми розглянули, чому люди беруть білок і що є якісним варіантом. Звідти ви були знайомі з тими, які найкраще підходять для деяких загальних цілей фітнесу, дієтичного способу життя та інших типів, про які, можливо, не чули.

Ми сподіваємося, що цей огляд різних видів білків слугуватиме цінним посиланням у досягненні ваших цілей. Якщо ви відчуваєте те ж саме, платіть вперед, поділившись з іншими однодумцями.

Продовжити читання: Кращі білкові порошки для жінок 7

Фотографії від Top Vector Studio, Сербінка і Нік Стариченко / Шуттерсток.

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому веб-сайті, не обов'язково підтверджуються компанією Molly.

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

1 Коментар

  1. Лука жовтня 23, 2019 о 5: 25 am

    Я подумав, що конопляний білок - це повноцінний білок, оскільки він має всі незамінні амінокислоти 9 ... Інакше, чудова стаття, він дуже допоміг при виборі правильного білка для моїх потреб.

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top