Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

 

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

 

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Ви можете пов’язати білкових порошків з чуваками, які хочуть поласувати в спортзалі, правда?

Але протеїновий порошок, безумовно, не тільки для чоловіків.

Білок також надзвичайно важливий для жінок і, ймовірно, макроелемент, якого більшість жінок не отримують достатньо у своїх дієтах. Також, якщо ви хочете підтримувати здорову вагу або худнути, білок - ваш найкращий друг.

Якісний білковий порошок може допомогти вам досягти своїх цілей і щоденних потреб у білках.

Що протеїн?

Таблиця повна харчових продуктів, багатих білками

Білок є будівельним блоком кожної тканини, органу і м'язів вашого тіла. Слово «білок» походить від грецького слова, що означає «первинний». З трьох макронутрієнтів, білків, жирів і вуглеводів це єдине тіло, яке не може вижити без нього.

Білкова молекула - це складна структура, що складається з молекул, званих амінокислотами. Існує 20 амінокислот, які поєднуються в різному порядку, щоб скласти більшу молекулу, залежно від того, для чого буде використовуватися білок. З них 20 - дев'ять "важливих", тобто тіло не може зробити їх самостійно. Інші 11 можуть бути виготовлені з інших білків або поживних речовин.

Отримання достатньої кількості білка як жінка

Потреби в білках залежать від вашої маси тіла та рівня активності.

Рекомендована дієтична норма білка для пересічної людини становить 0.8 грам на кг маси тіла. Це означає приблизно 55 грам на день для 150-фунтової жінки (1).

Це число трохи вводить в оману, оскільки це найменше число для запобігання втрати м’язів, а не фактичне число, яке потрібно для підтримки здорової ваги або Нарощування м'язової маси. Більшість людей, ймовірно, потребують значно більше білка.

Дослідження 2016 оцінювало споживання білка понад тисячі людей у ​​віці 60-99. Вони також вимірювали відсоток жирової маси та м’язової маси.

Лише 33% жінок та 50% чоловіків відповідали RDA щодо білка.

Ті, хто їв достатньо білка, мали значно більше м’язової маси та менше жиру, порівняно з тими, хто цього не зробив (2). Це дослідження свідчить про те, що багато хто з нас не їдять достатню кількість білка, щоб навіть підтримувати у нас м’язову масу.

Для жінок старшого віку, як і в цьому дослідженні, це є основною проблемою, оскільки брак м’язової маси може призвести до падінь та травм.

Розрахуйте свої потреби в білках

Кращий спосіб визначити ваші потреби в білку - це розрахувати їх на основі% загальної кількості калорій, що надходять від білка. Рекомендація полягає в тому, що 10-35% калорій має надходити з білка (3).

Як ви розумієте, що це означає для вас?

По-перше, ви повинні знати, скільки калорій вам потрібно. Найточніший спосіб обчислити калорії це за допомогою рівняння, званого Міффлін св.

Припустимо, вам потрібно калорій 2000 на день, просто щоб зробити математику легкою.

Якщо 10-35% калорій з цих калорій приходять з білка, який буде переводити на калорії 200-700.

Білок має калорії 4 на грам, що означає, що вам потрібно 50-175 грамів на день.

Так, це величезний діапазон для ваших потреб у білках.

Якщо ви дуже сидячий, ви, ймовірно, можете піти з їжею на нижньому кінці цього діапазону. Якщо ви працюєте або намагаєтеся схуднути, прагніть до вищого кінця.

Якщо ваша мета - їсти на вищому рівні асортименту, це може створити виклик. Білок дуже насичує, це означає, що він змушує вас відчувати себе ситими швидко. Щоб задовольнити 175 грамів білка на день, вам потрібно з’їсти близько 25 унцій м’яса (квасоля, яйця, тофу, сир, йогурт та молоко - також хороші джерела).

Це, мабуть, змусило б вас почуватися цілком ситими, але якісними жіночий білковий порошок може допомогти вам досягти своїх цілей, не відчуваючи себе заповненим.

Чому білковий порошок?

Є багато причин, чому жінки використовують білковий порошок. Як я вже згадував, це смачний та зручний спосіб збільшити споживання білка. Це дозволяє вам мати свій білок на ходу якщо вам потрібно.

Білковий порошок не потрібно готувати або готувати, як м’ясо чи інші джерела. Це чудовий варіант для дам, які просто не мають часу на приготування їжі, хоча їсти достатньо білка.

Багато білкових порошків є хорошою базою для додавання різноманітних смакових комбінацій. Це може зменшити нудьгу, коли ви зможете щодня змішувати смак свого коктейлю. Порошки не потрібно обмежувати лише напоями або коктейлями, їх можна вживати різними способами, як закуску у вигляді білка бар або навіть а заміна їжі у напружений день.

Проте є кілька мінусів білкових порошків, про які слід згадати.

Добавка ніколи не забезпечить таке ж харчування, як справжня цільна їжа, незалежно від того, скільки «здорових» інгредієнтів додається. Отже, білкові порошки ніколи не повністю замінять їжу, незалежно від того, наскільки важко деякі компанії намагаються це зробити.

Деякі також можуть бути з високим вмістом цукру або штучних підсолоджувачів, яких ви не знайдете в реальній їжі з високим вмістом білка.

Білкові порошки підходять не всім. Занадто велика кількість білка може завдати шкоди жінкам із захворюваннями нирок. Жінки при діабеті потрібно буде дуже обережно ставитися до вмісту цукру в продукті.

Загалом, для більшості жінок білкові порошки є здоровим та зручним вибором для задоволення ваших потреб у білках протягом дня.

Допомога жінкам у виборі білкового порошку

Жінка, вибираючи між білковими порошками

Є кілька речей, які жінки повинні враховувати, вибираючи білковий порошок.

Спочатку подумайте про обмеження в харчуванні. Ти веганською або вегетаріанською? Непереносимість лактози, можливо? Або у вас є харчова алергія? Усі ці типи запитань допоможуть вам вибрати, який тип вибрати.

По-друге, які ваші мети?

Ця стаття буде присвячена нарощуванню м’язів, схудненню та загальне здоров'я як цілі щодо вибору жіночого білкового порошку. Але якщо у вас є захворювання, які також потрібно враховувати, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про найкращий вибір для вас.

По-третє, ви хочете врахувати вартість, смак і наскільки добре вони змішуються з рідинами. Білкові продукти можуть значно відрізнятися за вартістю, і те, що вони дорожчі, не означає, що вони краще для вас або навіть смачніші. Деякі з них можуть бути крихкими і дійсно потребують змішування на смак.

Можливо, вам доведеться спробувати кілька різних жіночих білкових порошків, перш ніж ви знайдете такий, що має терпимий смак. Можливо, поцікавтесь у когось із друзів, що їхнє улюблене, щоб ви не витрачали гроші на придбання різних порошків, які ніколи не будете пити.

Білкові порошки для цілей схудненняЖінка в рожевий Tanktop вимірювання її втрата ваги

Якщо ви хочете схуднути, потрібно їсти менше калорій і більше займатися фізичними вправами. Якщо ви коли-небудь були на дієті, ви знаєте, наскільки це важко.

Ваше тіло чинить опір схудненню і розсилає всілякі гормони, щоб змусити їсти більше, щоб він міг підтримувати свою нормальну вагу. Вживання більшої кількості білка може трохи полегшити скорочення калорій та схуднути.

Встановлено, що дієта з високим вмістом білка підвищує обмін речовин і ситість порівняно з дієтою з низьким вмістом білка. Високе споживання білка, природно, призводить до нижчого споживання калорій в цілому. Також було встановлено, що дієта з високим вмістом білка збільшує вагу та втрату жиру порівняно з дієтами з високим вмістом інших макроелементи (4).

Отже, якщо ви хочете схуднути, протеїн - ваш найкращий друг.

Зауважимо, що з точки зору втрати ваги додаткові калорії - це додаткові калорії. Отже, навіть якщо ви їсте всі калорії в білку, якщо ви їсте занадто багато, ви не побачите результатів, які ви шукаєте.

Хорошим варіантом білкового порошку для схуднення буде принаймні 15-20 грам білка, але зберігайте калорії на рівні 150 і менше. Якщо ви плануєте використовувати білковий порошок в якості заміни їжі, орієнтуйтеся на щонайменше 20 грам білка, і калорії також можуть бути трохи вище.

Сироватковий білок

Сироватковий білковий порошок

Сироватковий білок - ідеальний білок для схуднення. У дослідженні 2008 року було оцінено вплив добавки з сироватковим білком на втрату ваги суб'єктів, які вже дотримувались низькокалорійної дієти.

Суб'єкти отримували або сироваткову білкову добавку, або плацебо напій за 20 хвилин до сніданку та 20 хвилин до вечері протягом 12 тижнів. Вони також скорочують 500 калорій зі свого щоденного вживання. Жирові маси, художня м'язова маса та вага реєстрували кожні 4 тижні.

Хоча обидві групи втратили вагу, група, яка отримала білковий порошок, втратила значно більше жиру і менше м'язів, ніж група плацебо. Здатність підтримувати м'язову масу, втрачаючи вагу, полегшує тривалу вагу5).

Ще один варіант хорошого білкового порошку для схуднення - це продукти, які додавали кофеїн or волокно. Постійно показано, що кофеїн трохи прискорює метаболізм і підвищує працездатність (6). Якщо ви зможете потренуватися важче, можливо, ви зможете швидше схуднути.

Волокна, з іншого боку, допомагає відчувати себе повноцінно довше, що в кінцевому підсумку може призвести до вживання менше калорій (7).

Існує безліч різних варіантів білкових порошків, які можуть допомогти жінкам при схудненні. Найважливіше при виборі - підтримувати низьку калорійність і цукор, а протеїну - високий.

Офіційні рейтинги

Білкові порошки для набору м’язів

Fit дівчина сидить на лавці в тренажерний зал і пити протеїновий коктейль

Силові тренування та бодібілдінгу не тільки для чоловіків. Багато жінок також зацікавлені в тому, щоб набрати м’язи, а не просто схуднути.

Незалежно від вашої біологічної статі, без білка ви не можете надати м’язову масу; оскільки м’язи зроблені з білка.

Два найкращих варіанти білкового порошку для набору м’язів для жінок - це сироватка та казеїн. Це два білки, які містяться в коров’ячому молоці, тому вони можуть бути неприйнятними для людей з алергією або тих, хто дотримується веганської дієти.

За темою: Найпопулярніші додатки до тренування 10 для жінок

Сироватковий білок - це найпоширеніший вид білка, який використовується в спільноті культуризму. Це легко засвоюваний високоякісний білок, який містить усі дев'ять незамінних амінокислот (деякі сироваткові продукти поставляються в комплекті ВСАА). Сироватка має значні дослідження за цим, щоб підкріпити її використання як доповнення для нарощування м’язів. Було встановлено, що збільшує худну масу і силу тіла (8). Порошок білка сироваткового білка також звичайно смачний, так що це додатковий бонус.

Казеїн

Порошок білка казеїну

Казеїн - це інший білок, який міститься в молочних продуктах. Як і сироватка, вона також є повноцінним білком, але вона не настільки швидкодіюча.

Це, мабуть, найкраще використовувати як замінник їжі, оскільки він може триматися з вами довше. Деякі дослідження припускають, що казеїн може навіть виводити сироватку в збільшення сили м’язів (9).

Зазначимо одне, деякі люди, як правило, чутливі до казеїну. У тих жінок, які є, це може спричинити проблеми зі шкірою та травленням.

Офіційні рейтинги

Високоякісні білкові порошки на рослинній основі

Білка конопель в Scooper на столі

Багато жінок вважають за краще їсти веганську або вегетаріанську дієту, і споживання білка стає ще більш критичним для тих, хто не їсть м'ясо. На щастя, існує безліч високоякісних варіантів білкових порошків на основі рослин. Основними видами є соя, горох, конопля, коричневий рис.

Соєвий білок

Порошок соєвого білка

Соя - єдиний доступний повноцінний рослинний білок. Він досить нейтральний на смак. Зазначимо одне: більшість сої генетично модифіковано, якщо це важливо для вас, вам потрібно уникати сої. Соя також містить фітоестрогени, які імітують естроген в організмі. Це може турбувати жінок з певними гормонально-позитивними видами раку (10).

Офіційні рейтинги

гороховий білок

Горохового білка Порошок

Гороховий білок виготовляється з жовтого гороху. Він не є повноцінним білком, оскільки він є низьким в амінокислоті метіонін. Вона містить фітинову кислоту, яка може блокувати поглинання поживних речовин. Вона також може бути трохи піщаною, тому вона зазвичай змішується з іншими типами білків.

Офіційні рейтинги

Білків рису

Білковий порошок рису

Рисовий білок також не є повноцінним білком, але є чудовим джерелом клітковини і B-вітаміни. Він також дуже гіпоалергенний і підходить для жінок, які мають чутливість до їжі. Він також може бути настільки ж ефективним, як сироватка, допомагаючи збільшити м’язову масу (11).

Офіційні рейтинги

Конопляний протеїн

Білковий порошок конопель

Конопляний білок походить із насіння рослини конопель. Не хвилюйтеся, це вас не підніме! Він не містить жодних психоактивних властивостей. Це хороше джерело омега-3 жири, калій, залізота волокна (12).

Офіційні рейтинги

Рослинні суміші

Рослинні порошки на основі протеїну

На ринку існує декілька сумішей рослинних білків для забезпечення продукту, який є повноцінним білком шляхом об'єднання різних джерел.

Наприклад, протеїн коричневого рису має низький вміст лізину, але має достатню кількість метіоніну.

Коли він поєднується з білком гороху (з високим вмістом лізину), він утворює повний білок. Суміш - це, напевно, найкращий вибір при виборі рослинного білка, щоб переконатися, що ви отримуєте всі незамінні амінокислоти у вашій добавці.

Офіційні рейтинги

Білок для іншого використання

У вашому розпорядженні є кілька інших варіантів білка, які можуть допомогти вирішити інші проблеми зі здоров'ям жінок.

Ось кілька різних варіантів:

Колаген для здоров'я шкіри

Джерела колагену

Колаген - це неповний білок, він не містить амінокислоти триптофану, але це не означає, що він не має значення. Колагенові добавки можуть допомогти шкірі залишатися здоровою у віці (13). Одна з амінокислот колагену, називається гліцином, важливий для загоєння ран та імунітету (14).

Офіційні рейтинги

Коров'яче молозиво для імунної функції

Джерела молозива

Молозиво - це перше молоко, яке виходить після народження корови. Він надзвичайно багатий поживними речовинами, антитілами та Прибуток і його називають "рідким золотом". Дослідження виявили, що це може допомогти стимулювати імунну системузменшення тривалості респіраторних інфекцій (15).

Офіційні рейтинги

Поради щодо використання жіночих білкових порошків

Молода жінка, роблячи протеїновий коктейль на кухні

Жіночі білкові порошкові продукти стали надзвичайно універсальними, і їх можна використовувати по-різному як їжу або як закуску.

Якщо ви вирішили використовувати білковий порошок для пюре, варіанти нескінченні. Почніть з вашої рідини на вибір. Можна використовувати воду, молоко або немолочне молоко, наприклад, мигдальне або соєве. Трохи льоду надає йому приємного густого смаку. Киньте його в блендер для швидкого напою.

Але, вам не доведеться зупинятися на цьому. Ви завжди можете додати фрукти, овочі або здорові жири, як чиа або льон. Просто знайте про те, скільки додаткових інгредієнтів ви додаєте до вашого пюре, особливо якщо вашою метою є втрата ваги, ваш пюре може упакувати в багато калорій.

Комбо, який мені подобається, - це шоколадно-білковий порошок з мигдальним молоком та замороженою полуницею. Я завжди намагаюся кинути жменю шпинату, тому що це не змінює смак, додаючи прискорене харчування.

Білкові порошки для жінок можна використовувати за межами смузі. Їх можна змішувати в гарячі крупи, як і вівсянку, щоб збільшити вміст білка. Ви можете змішати ароматизований порошок у каві для додання їжі поживних речовин. Ви також можете змішувати ароматизований порошок у супи, щоб згустити їх і додати трохи білка.

Є багато білкові рецепти "енергетичні укуси" або випічка з використанням високоякісного жіночого білкового порошку. Це чудовий спосіб отримати білок, насолоджуючись ласощами.

Вам цікаво з тими вишуканими чашками, які випивають люди у спортзалі? Вони називаються шейкерами, і він вам з часом знадобиться, якщо ви хочете пити білок у дорозі. Ви можете перевірити або список найкращі пляшки з протеїновими шейкерами для деяких рекомендацій.

Заключні думки

Кращі білкові порошки для жінок Інфографіка від Top10supps

Білковий порошок може бути простим способом додати трохи додаткового білка у свій раціон та допомогти досягти поставлених цілей. Але, остерігайтеся маркетингу навколо цих продуктів. Погляньте на фактичні інгредієнти продукту і врахуйте свої потреби як жінки, а не лише ажіотаж навколо нього.

Якісний продукт не повинен містити більше 10 інгредієнтів. Уникайте продуктів зі штучними підсолоджувачами, рослинними оліями, загусниками та яснами та наповнювачами. Крім того, не те, що більш висока ціна не завжди означає продукт більш високої якості, тому проведіть свої дослідження, щоб знайти найкращий жіночий білковий порошок для вас.

Продовжити читання: 11 - найкорисніші добавки для жінок

Ⓘ Будь-які конкретні продукти та бренди, представлені на цьому веб-сайті, не обов’язково схвалюються Ана.

Фотографії від Kinga / Рімма Бондаренко / Africa Studio / Джордж Руді / f2.8 / Shutterstock

Поділитися публікацією:

Про автора