Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

7 Кращі білкові порошки для жінок

Ви можете пов’язати білкові порошки з хлопцями, які хочуть поласувати язичкою у тренажерному залі, чи не так?

Але протеїновий порошок, безумовно, не тільки для чоловіків.

Білок також надзвичайно важливий для жінок і, ймовірно, макроелемент, якого більшість жінок не отримують достатньо у своїх дієтах. Також, якщо ви хочете підтримувати здорову вагу або худнути, білок - ваш найкращий друг.

A якісний білковий порошок може допомогти вам досягти своїх цілей та ваших щоденних потреб у білках.

Що протеїн?

Таблиця повна харчових продуктів, багатих білками

Білок є будівельним блоком кожної тканини, органу і м'язів вашого тіла. Слово «білок» походить від грецького слова, що означає «первинний». З трьох макронутрієнтів, білків, жирів і вуглеводів це єдине тіло, яке не може вижити без нього.

Молекула білка являє собою складну структуру, що складається з молекул, які називаються амінокислотами. Існують амінокислоти 20, які поєднуються в іншому порядку, щоб скласти більшу молекулу, залежно від того, для чого буде використовуватися білок. З цих 20, дев'ять є "істотними", тобто тіло не може зробити їх самостійними. Інший 11 може бути виготовлений з інших білків або поживних речовин.

Ви отримуєте достатньо білка?

Потреби в білках залежать від вашої маси тіла та рівня активності.

Рекомендована дієтична норма білка для пересічної людини становить 0.8 грам на кг маси тіла. Це означає приблизно 55 грамів на день для жінки фунта 150 (1).

Це число трохи вводить в оману, оскільки це найменше число для запобігання втрати м’язів, а не фактичне число, яке вам потрібно для підтримки важкої ваги або Нарощування м'язової маси. Більшість людей, ймовірно, потребують значно більше білка.

Дослідження 2016 оцінювало споживання білка понад тисячі людей у ​​віці 60-99. Вони також вимірювали відсоток жирової маси та м’язової маси.

Лише 33% жінок та 50% чоловіків відповідали RDA щодо білка.

Ті, хто їв достатньо білка, мали значно більше м’язової маси та менше жиру, порівняно з тими, хто цього не зробив (2). Це дослідження свідчить про те, що багато хто з нас не їдять достатню кількість білка, щоб навіть підтримувати у нас м’язову масу.

Для дорослих людей, як і в цьому дослідженні, це основна проблема, оскільки нестача м’язової маси може призвести до падінь та травм.

Розрахуйте свої потреби в білках

Кращий спосіб розібратися у потребі білка - це розрахувати його на основі% загальної кількості калорій, які надходять з білка. Рекомендований% 10-35% ваших калорій має надходити з білка (3).

Як ви розумієте, що це означає для вас?

По-перше, ви повинні знати, скільки калорій вам потрібно. Найточніший спосіб обчислити калорії це за допомогою рівняння, званого Міффлін св.

Припустимо, вам потрібно калорій 2000 на день, просто щоб зробити математику легкою.

Якщо 10-35% калорій з цих калорій приходять з білка, який буде переводити на калорії 200-700.

Білок має калорії 4 на грам, що означає, що вам потрібно 50-175 грамів на день.

Так, це величезний діапазон для ваших потреб у білках.

Якщо ви дуже сидячий, ви, ймовірно, можете піти з їжею на нижньому кінці цього діапазону. Якщо ви працюєте або намагаєтеся схуднути, прагніть до вищого кінця.

Якщо ваша мета - поїсти на вищому кінці діапазону, це може стати проблемою. Білок дуже насичується, що означає, що ви відчуваєте себе швидко. Для того, щоб задовольнити 175 грамів білка в день, вам потрібно буде з'їсти близько 60 грамів м'яса (квасоля, яйця, тофу, сир, йогурт і молоко - також хороші джерела).

Це, мабуть, змусить вас відчути себе цілком повно, але білковий порошок може допомогти вам досягти своїх цілей, не відчуваючи себе заповненим.

Чому білковий порошок?

Є багато причин використовувати білковий порошок. Як я вже згадував, це смачний і зручний спосіб збільшити споживання білка. Це дозволяє мати свій білок в дорозі, якщо вам потрібно.

Білковий порошок не потрібно готувати або готувати як м'ясо чи інші джерела. Це прекрасний варіант для людей, які просто не встигають готувати їжу і все ще потребують їсти достатню кількість білка.

Багато білкових порошків є хорошою базою для додавання різноманітних смакових комбінацій. Це може зменшити нудьгу, коли ви зможете щодня змішувати смак свого коктейлю. Порошки не потрібно обмежувати лише напоями або коктейлями, їх можна вживати різними способами, як закуску у вигляді білка бар або навіть а заміна їжі у напружений день.

Є кілька недоліків білкових порошків, про які слід згадати.

Доповнення ніколи не забезпечує таке харчування, як справжня цільна їжа, незалежно від того, скільки «здорових» інгредієнтів додається. Отже, протеїнові порошки ніколи не повністю замінять їжу, як би важко деякі компанії не намагалися це зробити.

Деякі також можуть бути з високим вмістом цукру або штучних підсолоджувачів, яких ви не знайдете в реальній їжі з високим вмістом білка.

Білкові порошки не для всіх. Занадто багато білка може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок. Ті при діабеті знадобиться бути дуже обережними щодо вмісту цукру в продукті.

В цілому, для більшості людей білкові порошки є здоровим і зручним вибором для задоволення ваших потреб у білку протягом дня.

Як вибрати білковий порошок

Жінка, вибираючи між білковими порошками

Є кілька речей, які необхідно враховувати при виборі білкового порошку.

Спочатку подумайте про обмеження в харчуванні. Ти веганською або вегетаріанською? Непереносимість лактози? Або у вас є харчові алергії? Усі ці типи питань допоможуть вам вибрати, який тип вибрати.

По-друге, які ваші цілі?

Ця стаття буде присвячена нарощуванню м’язів, схудненню та загальне здоров'я як цілі, як вибрати білковий порошок. Але, якщо у вас є медичні стани, які також потрібно враховувати, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про найкращий вибір для вас.

По-третє, потрібно враховувати вартість, смак і якість суміші з рідинами. Білкові порошки можуть істотно відрізнятися в ціні і тільки тому, що це дорожче, не означає, що це краще для вас або навіть краще. Деякі з них можуть бути піщаними і дійсно повинні бути змішані на смак.

Можливо, вам доведеться спробувати кілька різних білкових порошків, перш ніж ви знайдете той, що має сприятливий смак. Можливо, запитайте у своїх друзів, який їх улюблений, так що ви не витрачаєте гроші на придбання різних порошків, яких ви ніколи не будете пити.

Кращі білкові порошки для зниження вагиЖінка в рожевий Tanktop вимірювання її втрата ваги

Якщо ви хочете схуднути, потрібно їсти менше калорій і більше займатися фізичними вправами. Якщо ви коли-небудь були на дієті, ви знаєте, наскільки це важко.

Ваше тіло чинить опір схудненню і розсилає всілякі гормони, щоб змусити їсти більше, щоб він міг підтримувати свою нормальну вагу. Вживання більшої кількості білка може трохи полегшити скорочення калорій та схуднути.

Встановлено, що дієта з більш високим вмістом білка збільшує метаболізм і насиченість порівняно з дієтою з низьким вмістом білка. Високе споживання білка природно призводить до зниження калорій. Крім того, встановлено, що дієта з високим вмістом білків збільшує вагу і втрату жиру, порівняно з дієтами, високими в інших макроелементах (4).

Отже, якщо ви хочете схуднути, протеїн - ваш найкращий друг.

Зауважимо, що з точки зору втрати ваги додаткові калорії - це додаткові калорії. Отже, навіть якщо ви їсте всі калорії в білку, якщо ви їсте занадто багато, ви не побачите результатів, які ви шукаєте.

Хороший варіант для білкового порошку для схуднення буде мати принаймні 15-20 грамів білка, але зберегти калорії на 150 або менше. Якщо ви плануєте використовувати білковий порошок як мети для заміни їжі, принаймні, грами білка 20 і калорії можуть бути трохи вище.

Сироватковий білок

Сироватковий білковий порошок

Сироватковий білок - ідеальний білок для схуднення. У дослідженні 2008 було оцінено вплив добавки сироваткового білка на втрату ваги суб'єктів, які вже дотримувались низькокалорійної дієти.

Суб'єкти отримували або сироваткову білкову добавку, або плацебо-напій 20 хвилин до сніданку та 20 хвилин до обіду протягом 12 тижнів. Вони також скорочують калорії 500 зі свого щоденного вживання. Жирові маси тіла, художня м'язова маса та вага реєстрували кожні 4 тижні.

Хоча обидві групи втратили вагу, група, яка отримала білковий порошок, втратила значно більше жиру і менше м'язів, ніж група плацебо. Здатність підтримувати м'язову масу, втрачаючи вагу, полегшує тривалу вагу5).

Ще один варіант хорошого білкового порошку для схуднення - це продукти, які додавали кофеїн or волокно. Постійно показано, що кофеїн трохи прискорює метаболізм і підвищує працездатність (6). Якщо ви зможете потренуватися важче, можливо, ви зможете швидше схуднути.

Волокна, з іншого боку, допомагає відчувати себе повноцінно довше, що в кінцевому підсумку може призвести до вживання менше калорій (7).

Є багато різних варіантів білкових порошків, які можуть допомогти з втратою ваги. Найважливішим у виборі є збереження низьких калорій і цукру, але високий рівень білка.

Офіційні рейтинги

Кращі білкові порошки для отримання м'язів

Fit дівчина сидить на лавці в тренажерний зал і пити протеїновий коктейль

Силові тренування та бодібілдінгу не тільки для чоловіків. Багатьох жінок також цікавить набрання м’язів, а не лише схуднення.

Без білка ви не можете наділити м’язову масу, оскільки м'язи створені з білка.

Дві кращі варіанти білкового порошку для отримання м'язів - це сироватка і казеїн. Це два білки, що містяться в коров'ячому молоці, тому вони можуть бути неприйнятними для людей з алергією або які дотримуються веганської дієти.

За темою: Найпопулярніші додатки до тренування 10 для жінок

Сироватковий протеїн - це найпоширеніший вид білка, який використовується в громаді культури. Це легко засвоюваний високоякісний білок, який містить усі дев'ять незамінних амінокислот (деякі сироваткові продукти поставляються з пакетом ВСАА). Сироватка має значні дослідження, щоб забезпечити резервне використання її як доповнення для нарощування м’язів. Було встановлено, що збільшує худну масу і силу тіла (8). Порошок білка сироваткового білка також звичайно смачний, так що це додатковий бонус.

Казеїн

Порошок білка казеїну

Казеїн - це інший білок, який міститься в молочних продуктах. Як і сироватка, вона також є повноцінним білком, але вона не так швидко діє.

Це, мабуть, найкраще використовувати як замінник їжі, оскільки він може триматися з вами довше. Деякі дослідження припускають, що казеїн може навіть виводити сироватку в збільшення сили м’язів (9).

Зауважимо, що деякі люди, як правило, чутливі до казеїну. Для тих, хто є, він може викликати проблеми зі шкірою та травленням.

Офіційні рейтинги

Кращі рослинні порошкові порошки

Білка конопель в Scooper на столі

Багато жінок вважають за краще їсти вегетаріанську або вегетаріанську дієту, а споживання білка стає ще більш критичним для тих, хто не їсть м'ясо. На щастя, існує безліч високоякісних варіантів для білкових порошків на рослинній основі. Основними видами є: соєвий, гороховий, конопляний і коричневий рисовий порошок.

Соєвий білок

Порошок соєвого білка

Соя є єдиним повноцінним білком рослин. Це досить нейтральний смак. Зауважимо, що більшість сої є генетично модифікованою, якщо це важливо для вас, вам потрібно буде уникати сої. Соя також містить фітоестрогени, які імітують естроген в організмі. Це може викликати занепокоєння людей з певними гормоно-позитивними видами раку (10).

Офіційні рейтинги

гороховий білок

Горохового білка Порошок

Гороховий білок виготовляється з жовтого гороху. Він не є повноцінним білком, оскільки він є низьким в амінокислоті метіонін. Вона містить фітинову кислоту, яка може блокувати поглинання поживних речовин. Вона також може бути трохи піщаною, тому вона зазвичай змішується з іншими типами білків.

Офіційні рейтинги

Білків рису

Білковий порошок рису

Рисовий білок також не є повноцінним білком, але є чудовим джерелом клітковини і B-вітаміни. Він також дуже гіпоалергенний і підходить людям, які мають чутливість до їжі. Це також може бути настільки ж ефективно, як сироватка, сприяючи збільшенню м’язової маси (11).

Офіційні рейтинги

Конопляний протеїн

Білковий порошок конопель

Конопляний білок надходить з насіння рослини канабісу. Він не містить жодних психоактивних властивостей. Це хороше джерело омега-3 жири, калій, залізота волокна (12).

Офіційні рейтинги

Рослинні суміші

Рослинні порошки на основі протеїну

На ринку існує декілька сумішей рослинних білків для забезпечення продукту, який є повноцінним білком шляхом об'єднання різних джерел.

Наприклад, коричневий рисовий білок має низький вміст лізину, але має достатню кількість метіоніну.

Коли він поєднується з білком гороху (з високим вмістом лізину), він утворює повний білок. Суміш - це, напевно, найкращий вибір при виборі рослинного білка, щоб переконатися, що ви отримуєте всі незамінні амінокислоти у вашій добавці.

Офіційні рейтинги

Білки для інших застосувань

Є кілька інших варіантів білка, які можуть допомогти вирішити інші проблеми зі здоров'ям.

Ось кілька різних варіантів:

Колаген для здоров'я шкіри

Джерела колагену

Колаген - це неповний білок, він не містить амінокислоти триптофану, але це не означає, що він не має значення. Колагенові добавки можуть допомогти шкірі залишатися здоровою у віці (13). Одна з амінокислот колагену, називається гліцином, важливий для загоєння ран та імунітету (14).

Офіційні рейтинги

Коров'яче молозиво для імунної функції

Джерела молозива

Молозиво - це перше молоко, яке виходить після народження корови. Він надзвичайно багатий поживними речовинами, антитілами та Прибуток і його називають "рідким золотом". Дослідження виявили, що це може допомогти стимулювати імунну системузменшення тривалості респіраторних інфекцій (15).

Офіційні рейтинги

Поради щодо використання білкових порошків

Молода жінка, роблячи протеїновий коктейль на кухні

Білкові порошки надзвичайно універсальні і можуть використовуватися різними способами як їжа, так і як закуска.

Якщо ви віддаєте перевагу використанню білкового порошку для пюре, варіанти є нескінченними. Почніть з вибору рідини. Ви можете використовувати воду, молоко або немолочне молоко, як мигдаль або сою. Трохи льоду надає йому приємний густий смак. Киньте його в блендер для швидкого напою.

Але, вам не доведеться зупинятися на цьому. Ви завжди можете додати фрукти, овочі або здорові жири, як чиа або льон. Просто знайте про те, скільки додаткових інгредієнтів ви додаєте до вашого пюре, особливо якщо вашою метою є втрата ваги, ваш пюре може упакувати в багато калорій.

Комбо, я насолоджуюся шоколадною протеїновою силою з мигдальним молоком і замороженою полуницею. Я завжди намагаюся закинути жменю шпинату, тому що він не змінює смак, додаючи при цьому посилення харчування.

Білковий порошок можна використовувати за межами коктейлю. Його можна змішувати в гарячу кашу, як вівсяна каша, для збільшення вмісту білка. Ви можете змішати неприсмачений порошок у каву, щоб дати їй посилення живлення. Ви також можете змішати неприсмачений порошок в супи, щоб загустити їх і додати трохи білка.

Є багато білкові рецепти там для "енергетичних укусів" або хлібобулочних виробів з використанням білкового порошку. Це прекрасний спосіб отримати свій білок, насолоджуючись частуванням.

Вам цікаво ті вигадливі чашки, які випивають люди в тренажерному залі? Вони називаються шейкерами, і вам знадобиться з часом, якщо ви хочете пити білки на ходу. Ви можете перевірити або перелічити список найкращі пляшки з протеїновими шейкерами для деяких рекомендацій.

Заключні думки

Білковий порошок може бути простим способом додати додатковий білок до вашого раціону і допомогти вам досягти своїх цілей. Але, остерігайтеся маркетингу, що оточує ці продукти. Погляньте на фактичні інгредієнти в продукті, а не тільки на галас навколо нього.

Продукт хорошої якості не повинен містити більше інгредієнтів 10. Уникайте продуктів з штучними підсолоджувачами, рослинними оліями, загусниками і камедями, а також наповнювачами. Крім того, не те, що більш висока ціна не завжди означає більш високу якість продукту, так що зробіть ваше дослідження, щоб знайти найкращий білковий порошок для вас.

Продовжити читання: 11 - найкорисніші добавки для жінок

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Ана.

Фотографії від Kinga / Рімма Бондаренко / Africa Studio / Джордж Руді / f2.8 / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top