Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Ось простий, але науковий спосіб розрахунку калорій.

Введіть свої дані нижче, щоб отримати результати, а потім перейдіть до того, щоб дізнатися більше про те, що це означає.

Про вас
Наскільки ви активні?
Ваш результат
  • Втрачати:
  • Швидкий програш:
  • підтримуйте:
  • Набирати вагу:
Відмова від відповідальності:

У фунті накопиченого жиру в організмі приблизно 3500 калорій. Якщо ви віднімаєте 3500 калорій щотижня за допомогою дієти, фізичних вправ або комбінації обох, ви втратите один фунт маси тіла. (В середньому 75% цього жиру, 25% худорлявої тканини) Якщо ви створите дефіцит калорій 7000, ви втратите два кілограми тощо. Дефіцит калорій може бути досягнутий як зменшенням калорій самостійно, так і комбінацією того, щоб їсти менше і робити більше. Таке поєднання здорового харчування та фізичних навантажень найкраще для досягнення та підтримки здорової ваги.

Якщо ви хочете схуднути, корисним керівництвом щодо зниження споживання калорій є зменшення калорій як мінімум на 500, але не більше ніж на 1000 нижче рівня обслуговування. Для людей, які втрачають лише невелику кількість ваги, 1000 калорій - це занадто багато. В якості посібника Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує, щоб рівень калорій ніколи не опускався нижче 1200 калорій на день для жінок або 1800 калорій на день для чоловіків. Навіть ці рівні калорій досить низькі.

Якщо ви хочете повільно та стабільно набирати вагу, прагніть на 300–500 калорій більше, ніж ви спалюєте щодня згідно калькулятора. Якщо ви хочете швидко набрати вагу, орієнтуйтеся на приблизно 700-1,000 калорій вище рівня обслуговування. Майте на увазі, що калькулятори калорій дають лише оцінки. Ваші потреби можуть варіюватися на кілька сотень калорій на день, давати або приймати.

Якщо вам потрібна інформація про підрахунок макросів, перевірте наш макро калькулятор замість цього.

* Наш калькулятор використовує підкріплену дослідженнями формулу Харріса-Бенедикта, щоб максимально точно оцінити потреби в калоріях.

Зміст цієї статті

Трохи про використовуваних рівняннях

Коли мова йде про рекомендації щодо калорій, немає жодної такої речі, як універсальна.

Це вимагає поєднання індивідуальних даних, таких як ваш зріст, поточна та цільова вага, вік, стать, рівень активності, поточні або заплановані тренування на тиждень, розмір талії та жирність тіла (якщо ви це знаєте).

Завдяки цьому наш калькулятор може оцінити деякі чудові показники, такі як:

  • орієнтовна кількість калорій, що ви спалюєте за день
  • кількість калорій можна з'їсти, не втрачаючи м'язової маси
  • ваш мінімальний рекомендований добовий рівень калорій
  • калорії, які вам потрібно буде споживати для різних цілей управління вагою

Більшість матеріалу в нашому калькуляторі калорій вище пояснюється.

Але тоді ви потрапили до формул і відчули, що ви знову в другому курсі алгебри, чи не так?

Що робити, якщо ви дізнаєтеся, що існує близько 248 таких оціночних рівнянь, які існують, коли справа доходить до вимірювання BMR?1)

Раптом формула 1 BMR, використана нашим калькулятором, не здається такою поганою. 😊

Не хвилюйтеся, ми постараємося максимально спростити це, не залишаючи важливих аспектів.

В основному, для того, щоб налаштувати вагу вгору або вниз, спочатку потрібно виміряти, скільки калорій ви можете споживати щодня і все ще важити те ж саме (так званий ваш BMR).

Що таке основна метаболічна швидкість?

Це енергія, необхідна для виконання життєво важливих функцій організму під час відпочинку. (2)

Уявіть собі, стоячи на місці і нічого не роблячи, просто дихаючи. Навіть тоді ваше тіло робить більше інформації у фоновому режимі, наприклад:

  • циркулюючої крові
  • контроль температури тіла
  • вирощування клітин
  • контроль нервових і мозкових функцій
  • м'язи і т.д.

У двох словах, це все ще спалює енергію, щоб тримати вас в живих, навіть у спокої!

Тепер, як все це пов'язано з калорійністю, ваш BMR впливає на швидкість спалювання калорій.

Іншими словами, це кількість калорій, які ви спалюєте незалежно від того, що. Насправді, BMR припадає близько 60-75% ваших щоденних витрат калорій! (3)

Таким чином, точна оцінка BMR має вирішальне значення, коли мова йде про розробку стратегій управління вагою.

Використані формули

Зверніть увагу, що всі ці формули слугують оцінкою, а результати - всі наближення.

Легко перетворити з метрики в імперську: 1 (кг) = 2.2 (фунти) | 1 (в) = 2.54 (см).

Тепер коротко переглянемо формулу, яку використовує наш калькулятор.

ФОРМУЛА HARRIS-BENEDICT (5)

Вперше опублікований в 1919 Інститутом Карнегі у Вашингтоні, він зараз офіційно перебуває в обігу і використовується протягом 100 років!

люди

Метричні | BMR = 66.5 + (13.75 × вага в кг) + (5.003 × висота в см) - (6.755 × вік у роках)

Імперіал | BMR = 66 + (6.2 × вага в фунтах) + (12.7 × висота в дюймах) - (6.76 × вік у роках)

жінки

Метричні | BMR = 655.1 + (9.563 × вага в кг) + (1.850 × висота в см) - (4.676 × вік у роках)

Імператорська | BMR = 655.1 + (4.35 × вага в фунтах) + (4.7 × висота в дюймах) - (4.7 × вік у роках)

Мультиплікатори застосовуються до формул

Формули, описані вище, використовуються для забезпечення Вашого BMR, кількості калорій, необхідних на день, щоб підтримувати поточну вагу, якщо Ви нічого не робили.

Але ви завжди щось робите! Ходьба, біг, плавання, сходження, сходження на велосипеді, робота тощо.

Щоб краще оцінити, скільки денних калорій вам дійсно потрібно, щоб зберегти, втратити або набрати вагу; ми повинні враховувати всю вашу щоденну фізичну активність! Отже, ми застосовуємо множник активності до вашого BMR. Мультиплікатор буде залежати від типового рівня тренування. (8)

  • Сидячий = BMR x 1.2
  • Легко активний = BMR x 1.375
  • Помірно активний = BMR x 1.55
  • Дуже активний = BMR x 1.725
  • Додатковий активний = BMR x 1.9

Тепер у вас є краще розуміння важливості розрахунку вашого BMR і деяких провідних рівнянь прогнозування. Ви також знаєте міркування та методику мінімальних щоденних калорій, встановлених нашими органами охорони здоров'я.

Далі ми детальніше розглянемо ці так звані «калорії» і з’ясуємо, чому ми не можемо жити без них.

Що таке калорії?

Калорія є науковою одиницею, що використовується для вимірювання енергії.

  • Однією калорією є кількість тепла, необхідна для підвищення температури 1 грам води через 1 ° C. Також відома як невелика калорія або вапно. (9)
  • Тисяча цих калорій (дорівнює кілокалорії 1) це енергія, необхідна для підвищення температури 1 кілограм води через 1 ° С. Цей кілокалорійний прилад - це науковий спосіб вимірювання енергетичної цінності продуктів і напоїв.

Таким чином, цифра калорій, яку ви бачите на етикетках з харчовими продуктами або добавками, знаходиться в кілокалорійних або ккалових одиницях. Також відомий як калорій харчування, великих калорій або харчових калорій.

Отже, коли в їжі говориться про калорії 250, це дійсно означає невеликі калорії 250,000; що еквівалентно 250 ккал, нанесених на етикетці.

Наукова примітка: З моменту прийняття Міжнародної системи одиниць,

  • Тепер калорія 1 - це джоулі 4.184,
  • Зараз 1 ккал становить 4.184 кілоджоуля.

джерело: Конвертор одиниць

Там у вас є; калорії - це лише спосіб вимірювання енергії.

Звідки походять калорії?

Міра енергії калорій може надходити з декількох джерел (думаю, що спалюють вугілля, бензин тощо)

Тепер перестань думати про ці джерела, і думати про поживні білки, вуглеводів, жирів і алкоголю (калорійність, хоча і не потрібна). Тому що це найважливіші джерела енергії (і, отже, калорії), ми зосередимося!

Їжа, яку ми їмо, є прикладом того, що називається потенційною енергією (10) і наші тіла є енергоперетворюючими пристроями. Вони перетворюють збережену енергію, згадану вище (виміряну в калоріях), у владу, яку ви повинні робити, наприклад, підняти вагу (або подумати).

Таким чином, калорії надходять з їжі, яку ми їмо, вони вимірюють кількість енергії, яку дає нам їжа. Наша їжа просто там, в диких проходах продуктових магазинів, зберігаючи енергію, чекаючи, щоб її купили і з'їли, так що це може допомогти щасливому покупцеві пройти через інший день.

Джерела калорій в типовому раціоні

Тепер ви знаєте, що всі продукти та напої містять калорії.

Але загальний Кількість калорій залежить від того, що називається «макроелементами» цієї їжі.

Поживні речовини є дієтичними компонентами, які ваш організм потребує для різних функцій, таких як ріст і метаболізм.

Поживні речовини, які надають вам енергію, називаються макроелементи. Макрос великий по-грецьки, і ці поживні речовини перед цим перед словом, тому що ми вимагаємо їх у великих кількостях.

Основні класи макроелементів і, таким чином, основні джерела калорій у дієті типової людини (11):

Білки - Надайте 4 калорій на грам або кілоджаул 17. Два типи: повні білки і неповні білки.

Вуглеводи - Надайте 4 калорій на грам або кілоджаул 17. Два типи, прості і складні.

Жири - Надайте 9 калорій на грам або кілоджаул 37. Чотири типи: насичені, мононенасичені, поліненасичені і транс-жирні кислоти.

Алкоголь - містить 7 калорій на грам або кілоджаул 29. Не є необхідним дієтичним компонентом. (Ми не рекомендуємо людям починати пити або пити більше з будь-якої причини).

Коли ми їмо або п'ємо, ми «спалюємо» ці джерела калорій (білки, вуглеводи, жири, алкоголь) в нашій «печі» (наші тіла) через метаболічні процеси, щоб отримати їхню енергію.

Хоча їх основна мета (забезпечувати енергію) однакова по всьому світу, їхня кількість відрізняється.

Чи означає це, що існують також різні рівні «якості», коли мова йде про калорії?

Коротка відповідь - так, джерело калорій має значення під час їжі для досягнення оптимального здоров'я і ваги, оскільки є високоякісні і неякісні продукти. (12)

Скільки калорій потрібно?

На початку цієї статті ви дізналися про основну швидкість обміну речовин.

Знову викладене на простому англійській мові, мінімальна кількість калорій, яке ваше тіло спалює щодня, лише для того, щоб тримати вас в живих, навіть якщо ви нічого не робите.

Але не кожний BMR є тим же самим, багато індивідуальних факторів вступають у гру. Таким чином, не існує точної відповіді 100% на один розмір; Склад тіла, вагові цілі та рівні активності відрізняються від людини до людини.

Тим не менш, існують деякі стандарти і еталони, встановлені органами охорони здоров'я.

Калорії в день, як це викладено у посібнику 2015-2020 для американців

Ці вказівки ґрунтуються на найсучасніших наукових висновках. Вони забезпечують орієнтовну кількість калорій для різних вікових і статевих груп при трьох різних рівнях фізичної активності, як представлено нижче. (11)

Калорії на день для чоловіків

вікСидячийПомірно активнийактивний
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Калорії на день для жінок (не включає вагітних жінок або тих, хто годує грудьми)

вікСидячийПомірно активний активний
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Примітка: Сидячий = Тільки фізична активність самостійного життя. | Помірно активний = Сидячий + еквівалент ходьби 1.5 до 3 миль на день за 3-4 миль на годину. | Активний = Все, що виходить за вищеописане визначення помірно активних.

Хоча вони пропонують нам гарну відправну точку, ці стандартизовані узагальнення не дають вам достатньо індивідуалізованої інформації. Щоб точно оцінити найближчу кількість калорій, необхідних для збереження, усунення або збільшення ваги, потрібні певні особисті дані та інформація про спосіб життя, такі як: поточна та бажана вага, висота, вік, стать, рівень активності тощо.

Коли ви розміщуєте всю інформацію в нашому калькуляторі, вона виконує всю роботу для вас і виводить передбачувані щоденні калорії, необхідні для досягнення вашої ваги, застосовуючи мультиплікатори способу життя до вашого BMR.

Звідки повинні виходити ваші калорії?

Кубок і унція еквівалентів

Ми повернулися до питання про те, звідки йдуть ваші калорії, і відповідно до Центру політики та пропаганди харчової політики Міністерства сільського господарства США. (14)

Досліджуючи типи та пропорції продуктів харчування, американці, як правило, їдять і перетворюють їх на найбільш поживні форми та відповідні кількості, вони розробили керівні принципи щодо того, скільки калорій потрібно їсти щодня з кожної групи продуктів, щоб належним чином задовольнити рівень калорій.

Згідно з USDA, якщо дорослий чоловік бажає слідувати моделі здорового харчування в американському стилі, вони повинні дотримуватися наступних рекомендацій.

Щоденні калоріїФруктиОвочімолочнийБілокЗернаМаслаІнший
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 г130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 г170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 г270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 г280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 г350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 г380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 г400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 г470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 г610
* Якщо всі вибори харчових продуктів відповідають рекомендаціям групи продуктів харчування, вони містять щільні форми поживних речовин, але невелика кількість калорій залишається в межах загальної межі. Колонка "Інше" встановлює обмеження на калорії, які використовуються для заповнення цього пробілу. Калорії в колонці «Інше», до вказаної межі, можуть бути використані для додавання цукрів, доданих рафінованих крохмалів, твердих жирів або для прийому їжі більше, ніж рекомендована кількість їжі в харчовій групі.

Коли мова йде про калорії, знайте, що всі продукти харчування та напої мають значення, і ви повинні зосередитися на різноманітності, кількості та щільності поживних речовин. Використовуючи ці вказівки, ви тепер краще підготувалися до розвитку здорової їжі, яка складається з калорій з різних груп продуктів.

Підрахунок калорій для схуднення

«Скільки калорій я повинен їсти, щоб схуднути?» - це одне з найбільш поширених запитань.

Після чого, "скільки калорій в фунт жиру?"

Швидка відповідь: Припускаючи, що один фунт жиру є .45 грамів, чистий жир містить 8.7 до 9.5 калорій на грам, а жирова тканина тіла - 87% жиру (15). Ми приблизно оцінюємо 1 фунт жиру містить 3,436 до калорій 3,752.

Що стосується калорій, щоб схуднути питання, добре, що один вимагає трохи більш докладно. 😊

Коротка відповідь

Щоб безпечно втратити 1 до 1.5 фунтів на тиждень, загальні щоденні калорії повинні бути зменшені калоріями 500-750. (11) Отже, наприклад:

  • Щоб втратити 1 фунт (.45kg) ваги на тиждень, у середньому людина потрібно калорій 2,000 на день.
  • Щоб втратити 1 фунт (.45kg) ваги на тиждень, у середньому жінка потрібно калорій 1,500 на день.

Результати різняться, і це лише середні показники. Більш точні цифри залежать від різних індивідуальних факторів, які наш калькулятор бере до рівняння. Отже, чи варто рахувати калорії?

Чим довший відповідь

Щоб безпечно схуднути, більшості людей потрібно знизити щоденні калорії та їжу, напої та / або збільшити фізичну активність. Правда в тому, що існує багато підходів до схуднення, і немає встановленого ідеалу, який би працював для кожної людини. Однак підрахунок калорій є одним з найбільш ефективних та стійких методи втрати ваги.

Підрахунок калорій - це лише одна частина головоломки, хоча, ось деякі кроки, щоб взяти разом з відстеженням калорій для того, щоб збільшити ваші шанси втратити вагу і утримати його.

#1 Визначте початкову точку

Щоб найкраще оцінити, звідки ви починаєте, і приблизно скільки тижнів потрібно для досягнення вашої мети, введіть інформацію в нашому калькуляторі вище.

Ваш статус ваги: Для цього можна використовувати індекс маси тіла. Це не ідеально, і воно не вимірює жир безпосередньо, але це співвідноситься з більш точними показниками жиру. (16) Це не малює всю картину, але це швидко і легко.

Індекс маси тіла (ІМТ)Статус ваги
Нижче 18.5Вага
Між 18.5 - 24.9Ідеальний / Нормальна вага
Між 25.0 - 29.9Надмірна вага
30.0 і вищеОжиріння
Примітка: Наш калькулятор обчислює вашу масу тіла, використовуючи формулу BMI: [вага (lb) / [висота (in)] 2 x 703] -або [вага (кг) / [висота (m)] 2]. | Джерело: cdc.gov

Якщо ви не знаєте свого вмісту жиру: Результати покажуть, що поточні щоденні калорії спалюються, якщо ви залишилися нерухомими протягом усього дня та / або якщо ви активні / тренуєтеся. Вони нададуть вам міру тіла і вісцерального жиру, засновану на висоті до ваги, і заходи для талії до висоти.

Якщо ви знаєте свій процент жиру: Результати показуватимуть всі перераховані вище, а також вашу жирну і жирну масу тіла, оцінюють кількість калорій, які можна з'їсти нижче загальної кількості щоденних спалених калорій, а не втратити м'язову масу, і навіть запропонувати мінімальну кількість рекомендованих калорій на основі інформації.

Примітка: Для найбільш точної відправною точкою, навчений медичний працівник повинен виконати відповідні оцінки здоров'я, щоб оцінити стан здоров'я та ризики.

#2 Встановіть правильні цілі втрати ваги

Як говориться в мудрої старомодної висловлювання, «мета без плану - це просто бажання». Таким чином, ваша мета втрати ваги повинна мати певні ознаки, якщо вам потрібно досягти успіху. А саме, ваші цілі повинні бути:

Конкретні: Замість того, щоб сказати "Я хочу втратити вагу", поставимо більш конкретну мету, наприклад, "Я хочу з'їдати менше калорій 500 на день за 2 місяців і тренуватися принаймні один раз на тиждень протягом 30 хвилин".

Досяжний: Замість того, щоб сказати "Я хочу втратити 50 фунтів", встановіть більш реалістичний і детальний показник, наприклад, "Я хочу втратити 10 фунтів жиру в 2 місяців, відстежуючи та зменшуючи щоденне споживання калорій 500 і працюючи на біговій доріжці Примітка: Для Вашого здоров'я та безпеки, не рекомендується прагнути до втрати більше 30 фунтів на тиждень. (17)

Прощаючи: Якщо ви не супердисциплінована людина, і до початку своєї подорожі ваша мета не повинна бути ідеальною. Це повинно залишити місце для помилок дисципліни, які можна виправити протягом типового тижня. Наприклад, 2-3 тренування на тиждень проти 7 тренувань на тиждень.

# 3 Розробити здорову модель харчування

Більшість американців не дотримуються моделі здорового харчування і повністю не підозрюють, або не враховують, рекомендовані суми USDA в таблиці продовольчої групи в попередньому розділі. (18)

Що ми їмо в Америці Діаграма

Слідкуючи за добовою кількістю калорій і джерелами, можна підвищити рівень поінформованості про харчування та допомогти виробити здоровий режим харчування. Що допоможе вам досягти та підтримувати здорову масу тіла та підтримувати достатність поживних речовин. Ось як почати.

Виберіть для їжі щільну їжу: Ці продукти з високим вмістом поживних речовин і відносно низьким вмістом калорій. Вони містять корисні копалини, вітаміни, складні вуглеводи, пісний білок і здорові жири. По-перше, ви повинні усвідомити рекомендовані добові кількості з різних харчових груп для досягнення своєї щоденної калорійності. Тоді ви повинні спробувати все, щоб вибрати продукти, що містять жирні речовини, для кожної з цих груп; для задоволення харчових та енергетичних потреб, не витрачаючи при цьому зайвих калорій. (19, 20)

Малі зміни до здорового харчування: Вибір вищезгаданого означає перенесення апетиту з типовогоВи бачите їжу, ви їсте їїДієти, до одного, орієнтованого на вибір з рекомендованих харчових груп густих. Це також тягне за собою обмеження калорій їжі та напоїв із насичених жирів, доданих цукрів та зменшення споживання натрію.

Звичайно, зміна структури харчування може бути надзвичайно великою і не є невеликим подвигом будь-якої міри. Але з кожним розумним вибором їжі з'являється можливість до здорової вас.

Ось лише уявлення про реалістичні, невеликі зрушення, які ви можете зробити у прийнятті здорового способу харчування:

Типові продуктиАльтернативи поживних речовин
Висококалорійні закускиПоживно-щільні закуски
Картопля фрі як гарнірОвочі або зелений салат
Фруктові продукти з додаванням цукруПросто справжні фрукти
Рафіновані зернаЦільного зерна
Закуски з додаванням цукрівНесолені закуски
Тверді жири (тобто масло!)Масла
Напої з доданими цукрамиНіякі напої з додаванням цукру
Завжди їдять курку і яловичинуВключіть морепродукти, зосередьтеся на різноманітті
Оброблене м'ясо та птицяСвіжа птиця, морепродукти, свинина, пісне м'ясо
Цільне молоко, солодкий йогурт, звичайний сирЗнежирене молоко, знежирений йогурт, нежирний сир

Менші пластини як тимчасовий метод: Якщо все це здається трохи переважним, є ще один перевірений метод, який можна спробувати допомогти зберегти цілі калорій. Дослідження показали, що, вибираючи менший розмір пластини, можна допомогти зменшити споживання калорій. (21Але оскільки докази контролю за порцією оцінюються як справедливі, це повинно слугувати лише тимчасовим методом на шляху втрати ваги, коли ви розвиваєтеся і адаптуєтеся до здорового здорового харчування.

#4 Відстежуйте свій прогрес

Коли ви берете більше калорій, ніж ви спалюєте, ви обов'язково набираєте вагу. (22, 23Відстеження вашого харчування може допомогти вам краще зрозуміти свої звички та їжу взагалі; також підвищує ймовірність досягнення поставлених цілей. Насправді, дослідження показали, що навіть шляхом нерегулярного відстеження споживання їжі збільшуються ваші шанси на втрату та збереження ваги. (24, 25)

Підрахунок калорій: На щастя, ми живемо в цифровому віці, коли підрахунок калорій відносно легкий. Не тільки у нас є вибір фантазії кухні масштабується і вимірювання чашки на вибір, але Є тонни безкоштовних веб-сайтів і додатків, призначених, щоб допомогти вам легко відслідковувати калорії.

До них відносяться: Мій Фітнес Пал, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-O-Meter, і Lose It!

Вони спрощують те, що колись було непростим завданням - швидко відображати повний профіль поживних речовин або шляхом простого сканування його штрих-коду або вибору його зі своїх постійно зростаючих баз даних.

Щоб допомогти вам розпочати роботу, ми склали список поширені продукти та їх калорії вперед.

Зважування: Не кожен день, але щотижня - хороший еталон. Ви повинні прагнути кожного разу зважуватися під тими ж умовами, наприклад, вранці, перед тим, як їсти що-небудь.

Втрачають жир, а не м'язи: Втрата ваги сама по собі не говорить всю історію, коли мова йде про здоров'я і фітнес. Будьте обережні, щоб не втратити занадто багато м'язової маси замість жиру. (26) Тому що, коли у вас дефіцит калорій, ваш організм спалює і жировий організм, і наявні м’язи для енергії, щоб продовжувати рухатися. В ідеалі ви б домоглися втрати жиру, зберігаючи або навіть збільшуючи м’язову масу; шляхом вироблення і вживання правильних продуктів з належною кількістю макроелементів (особливо білка).

Що стосується підрахунку калорій для цілей схуднення, то він платить за створення стратегії та правильних інструментів для досягнення успіху. Використовуючи наш калькулятор, щоб визначити початкову точку, встановити правильні цілі, розробити здоровий режим харчування та відстежувати все це, ви повинні бути на шляху до повільного та стабільного схуднення та новішого, здоровішого для вас.

Споживання калорій для збільшення ваги і нарощування м'язової маси

Ви можете повірити, що набрати вагу легко і що втратити її - найважча частина. Але для правильного набору та набору ваги здоровий спосіб вимагає стратегічного підходу, особливо для нарощування м'язів.

У найпростішій формі: Щоб набрати вагу і наростити м’язи, потрібен надлишок калорій під час регулярних тренувань. Це означає, що ви повинні споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за день, все, що розглядається.

Тепер давайте розглянемо більш детальний підхід щодо співвідношення між калоріями та нарощуванням м'язової маси.

У чому різниця між жиром і м'язом?

Жирова тканина об'ємніша, ніж м’язова тканина, тому вона займає більше місця під вашою шкірою, але м’язова тканина щільніша. Не інтерпретуйте це так, що 1 фунт м’язів важчий за 1 фунт жиру! Це не.

Це все про обсяг, як можна легко завершити, вивчивши двох людей, які важать однаково, але виглядають зовсім інакше. Ви зрозумієте, що, хоча один виглядає більш шкіряним, вони, ймовірно, мають більше м'язової тканини.

Різниця між жиром і м'язами

Різниця в обсязі: Щільність жирової тканини становить 0.9 г / мл, а щільність м'язової тканини - 1.1 г / мл. Це означає, що один літр жиру важить близько 1.98 фунтів, тоді як один літр м'язів важить близько 2.3 фунтів.

Калорії, що спалюються кожним, коли організм знаходиться в спокої: Коли мова йде про калорії, м'язова тканина приблизно 3 разів більш метаболічно активна в спокої, ніж жирова тканина. Один кілограм м'язів спалює 4.5 до калорій 7 на день, тоді як один фунт жиру може спалювати лише калорії 2 на день. (27)

Маючи більш худу тканину, ваш організм більш ефективно обробляє калорії. М'язи також зберігають ключові поживні речовини (такі як глікоген, вода, і амінокислоти) і пов'язаний з численними позитивними ефектами, такими як хвороба і відновлення шкоди. (28Набирання м'язів також означає, що ви можете з'їсти більше їжі, поки все ще виглядає придатним, а наявність більшої кількості м'язової маси полегшує підтримку втрати жиру. (29)

Чому я повинен знати свій відсоток жиру?

Тому що знання цієї цифри допоможе вам жити здоровіше. Високий відсоток жиру в організмі може поставити під загрозу численні захворювання, такі як: високий рівень холестерину, захворювання серця, діабет та гіпертонія. (30Знання вашого дає вам чіткий і вимірний шлях від того, де ви знаходитесь, до того, де ви повинні бути.

Як вимірюється відсоток жиру?

Для отримання найбільш точних результатів методи включають: (16)

  • вимірювання товщини шкірних складок (з супортами)
  • підводне зважування
  • біоелектричний імпеданс
  • рентгенівська абсорбціометрія (DXA)
  • і розведення ізотопів.

Як ви можете собі уявити, ці методи не є легко доступними для звичайних людей; оскільки вони можуть бути дорогими та / або вимагають висококваліфікованого персоналу. Альтернатива (з більшою похибкою, природно) є отримання на домашній шкалі від Amazon. Хоча, якщо ви в змозі зробити це, зверніться до більш точного підходу.

Які рекомендовані відсотки жиру в організмі?

За даними Американського коледжу спортивної медицини, рекомендації такі. (31)

Загальні рекомендації

вікЖінка (% жиру)Чоловік (% жиру)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Класифіковані за групами

КласифікаціяЖінка (% жиру)Чоловік (% жиру)
Спортсмени14-20%6-13%
Fit People21-24%14-17%
Середні люди25-31%18-24%
Ожиріння людей32% і вище25% і вище

Чи можете ви будувати м'язи і втрачати жир одночасно?

Так, це можливо.

Але це сильно залежить від рівня збереженого жиру в організмі, пріоритетності білків і силових тренувань. (32, 33)

Давайте спочатку почнемо спрощувати деякі процеси.

Збережена енергія: Це все зводиться до жирового жиру, який ваше тіло накопичує як енергію, яку він може задіяти в міру потреби. Тож, коли ви не дотримуєтеся своїх щоденних калорій через їжу, ваш організм перетворюється на ці «накопичені калорії» у вигляді жиру, щоб заповнити розрив калорій і дати енергію.

Як ви схуднете? Безперервно приймати менше калорій, ніж щодня горіти протягом тривалого періоду часу. Коли ви не годуєте своїм тілом достатньо калорій через їжу, воно потрапляє в "збережену енергію" вище. Це в основному розбиває частини себе на енергію, зменшуючи вагу.

    • Найбільшим аспектом втрати жиру в організмі є їжа, яку ви їсте; Таким чином, спостерігаючи, що ви їсте і робите це сталим шляхом, це дійсно шлях.

Як ви будуєте м'язи? 1. Підніміть важкі речі, щоб зламати і відновити м'язи. 2. Їжте дієту на основі ваших цілей, вона повинна забезпечити ваш організм достатньо енергії (виміряної в калоріях) і білка (#1 живильне речовина для створення нових тканин) для нарощування м'язів. 3. Нарешті, дайте своїм тілом відпочинок, щоб він оговтався від цих процесів. 4. Повторіть. (34, 35)

Тепер давайте подивимося, як ви набираєте вагу: Ви набираєте вагу, приймаючи більше калорій, ніж ваше тіло потрібно виконувати все ви просите його щодня. Ваше тіло приймає зайві калорії і зберігає їх як жир ("зберігається енергія" вище). Чим більше кількість, тим більше організму доведеться використовувати, коли ви будуєте м'язи, зберігаючи дефіцит калорій. Не вважайте, що нарощування м'язової маси при спалюванні жиру означає, що ваша вага збільшиться, це насправді може знизитися. (36)

Тепер задайте собі це питання:

"Що відбувається всередині вашого тіла, коли ви працювали і руйнували м'язи, але не їли достатньо денних калорій для регулярних функцій організму, а також для відновлення м'язової маси?"

Відповідь тримає ключ до нарощування м'язової маси при одночасному втраті жиру. У випадку вище, якщо ви маєте достатньо жиру, ваше тіло буде втиснутись у вашу “накопичену енергію” (так званий жир тіла) і використовувати його для відновлення м'язів, які ви зірвали. Це те, як ваше тіло може втратити жир, будуючи м'язи. Але це працює тільки, якщо у вашому тілі є достатня кількість жиру, що зберігається в резервуарі. Якщо ні, то вона буде звертатися до спалювання м'язової тканини, щоб заповнити розрив калорій. (35)

Як я можу швидко набрати м’язи?

Ми живемо в світі, де очікується миттєве задоволення, але коли справа доходить до побудови м'язів, це просто неможливо, вам доведеться працювати на це. Але ви будете більш ніж раді, що ви зробили!

В середньому за найкращих можливих обставин, як послідовного початківця, який ефективно тренує і правильно харчується, можна реально прагнути:37)

  • Чоловік: Про 1kg / 2lb м'язової маси на місяць.
  • Жінки: Про .5kg / 1lb м'язової маси на місяць.

Це строго м'язова маса, а не вага від жиру, води або глікогену. Окрім того, найпримітніше здобутки новачків. Потім, як тільки ви розірвані і шалено сильні, важче отримати більше, ви повинні працювати додатково важко для меншого повернення в порівнянні, коли ви вперше почали. Застереження, коли ви набираєте м'язи і втрачаєте його, ви можете відновити його набагато швидше, ніж перший раз (м'язова пам'ять!)38)

Ось що виглядає в перші три роки для середнього чоловіка за моделлю McDonald: (39)

Ефективне навчанняЩотижневий приріст м'язівЩомісячний приріст м'язівРічний приріст м'язів
1 року0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 років0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 роківзанадто малий для відстеження0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + роківзанадто малий для відстеженнязанадто малий для відстеження.9-1.4kg / 2-3lbs
* Значення для чоловіків; еквівалент жінки буде приблизно половиною цих цифр.

Це середні показники з використанням відносно спрощеної моделі. Це не означає, що відхилень немає. Деякі чоловіки можуть отримати більше, ніж 1kg / 2lb м'язи на місяць. Літні люди можуть не набирати м'язи так швидко. Підлітки підліткового віку можуть набирати м'язи швидше через бурхливі гормони і мати природний анаболічний стероїдний цикл, що називається на їхній стороні.

  • Якщо у вас є більш важка наука з цього приводу, будь ласка, поділіться коментарями або надішліть нам шлях до експертизи.

Визначення кількості калорій, які потрібно набрати вагу

Де ви починаєте з питань. Існують відмінності у потребі калорій на основі початкового складу організму та рівня підготовки. Наш калькулятор допоможе вам встановити цільову мету, будь то ви наповнюючи або набуваючи пристрасті. Це дасть вам оціночні цифри калорій, необхідні для вашої подорожі від поточної ваги до ваги цілі.

#1 Визначте початкову точку: Введіть усю інформацію в наш калькулятор дієти і спочатку врахуйте свої цифри базової метаболічної швидкості (BMR).

Приклад A: Припустимо, ви - осілий 145lb, 5ft 10 "високий 30yr старий чоловік, який хоче насипати до 175lbs. Ваша оцінка:

    • BMR - це ксенон 1,627
    • Відпочинок Калорії - це ксенон 2,147
    • Час досягнення цілі 175lbs - 77 тижнів.

Приклад B: Скажімо, ви - помірно активний 145lb, 5ft 10 "високий 30yr старий чоловік, який хоче отримати мізерні м'язи і зважити 175lbs. Ваша оцінка:

    • BMR - це ксенон 1,627
    • TDEE є ксеноном 2,522
    • Відпочинок Калорії - це ксенон 2,270
    • Калорії тренування - це 3,026
    • Час досягнення цілі 175lbs - 84 тижнів.

#2 Додайте надлишок калорій: Тепер, коли ви маєте загальну кількість калорій, які ви спалюєте в обох сценаріях, настав час збільшити щоденні калорії для бажаної мети безпечного збільшення ваги.

Приклад A: Щоб безпечно отримувати 1-3lbs на тиждень, ви зможете налаштувати щоденне споживання калорій.

КалоріїПовільне збільшення вагиШвидше збільшення ваги
Поточне щоденне загальне1,9521,952
Калорії тренування00
Додаткові калорії для їжі300-500700-1,000
Загальна необхідна кількість щоденних калорій2,252 в 2,4522,652 в 2,952

Приклад B: Щоб безпечно отримувати близько 2-3 фунтів тонкої маси (не тільки м'язів!) На тиждень, розробляючи 4 разів на тиждень, потрібно налаштувати щоденний

КалоріїПовільне збільшення вагиШвидше збільшення ваги
Поточне щоденне загальне2,5222,522
Калорії тренування504504
Додаткові калорії для їжі300-500700-1,000
Загальна необхідна кількість щоденних калорій3,326 в 3,5263,726 в 4,026

Калорії спалюються від звичайних вправ

Якщо ви хочете успішно відстежувати і задовольняти свої щоденні калорії, ви повинні знати, скільки ви спалюєте.

Якщо ви працюєте в тренажерному залі, займаєтеся двором, подорожуєте на відкритому повітрі, займаєтеся спортом, займаєтеся вдома, або просто танцюєте з друзями; Ваше тіло спалює калорії, щоб тримати вас в дорозі.

Ось список загальних вправ і кількість калорій, які ви спалюєте, виконуючи їх за хвилину 30. (41)

Заняття спортом

діяльність125 (фунти) особи155 (фунти) особи128 (фунти) особи
Кардіо (низький)165205244
Кардіо (у воді)120149178
Кардіо (висока)300372444
Гімнастика (помірний)135167200
Гімнастика (інтенсивна)240298355
Еліптичний тренажер270335400
Підйом ваг (загальний)90112133
Ваги піднімальні (енергійні)180223266
Тренування на опір240298355
Канатний стрибки300372444
Гребний апарат (помірний)210260311
Гребний апарат (інтенсивний)255316377
Лижні машини285353422
Степові степпери180223266
Розтягування120149178
Spin-Bike (помірний)210260311
Spin Bike (інтенсивний)315391466

Навчання, спорт, розваги

діяльність125 (фунти) особи155 (фунти) особи185 (фунти) особи
Баскетбол)240298355
Велосипед (> 20 mph)495614733
Велосипед (12-13.9 mph)240298355
Велосипед (14-15.9 mph)300372444
Велосипед (16-19 mph)360446533
Боулінг90112133
Бокс (спаринг)270335400
Бігові лижі240298355
Футбол (конкурентний)270335400
Футбол (прапор)240298355
Гольф (з використанням кошика)105130155
Гольф (носіння клубів)165205244
гімнастика120149178
Піші прогулянки (крос)180223266
хокей240298355
Біг (180223266
Сплав на каяках150186222
Бойових Мистецтв300372444
Катання на гірських велосипедах255316377
Гонка195242289
Біг (хв. / Хв.)240298355
Біг (хв. / Хв.)270335400
Біг (хв. / Хв.)300372444
Біг (хв. / Хв.)330409488
Біг (хв. / Хв.)375465555
Біг (хв. / Хв.)435539644
Біг (хв. / Хв.)495614733
Скейтбординг150186222
Футбол (загальний)210260311
Софтбол (для розваги)150186222
Плавання (загальне)180223266
Тай Чи120149178
Теніс (загальний)210260311
Волейбол (пляж)240298355
Волейбол (конкурсний)120149178
Волейбол (для розваги)90112133
Ходьба 3.5 mph (17 хв / миль)120149178
Ходьба 4 mph (15 хв / миль)135167200
Ходьба 4.5 mph (13 хв / миль)150186222
боротьба180223266

Їжа на винос

Ми сподіваємось, що цей інструмент разом з нашим поглибленим посібником слугує неоціненним ресурсом для вашої подорожі з вагою.

Нарешті, ми залишаємо вам наступні корисні ресурси, які допоможуть вам надзвичайно досягти ваших цілей щодо фітнесу та харчування.

Федеральні ресурси для інформації про харчування та фізичну активність

Дякуємо за зупинку!

Підпишіться на оновлення!

Отримуйте оновлення, новини, пропозиції, подарунки та інше!

Будь ласка, введіть адресу електронної пошти.
Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.

Поділитися публікацією:


Чи допомогла ця публікація?

Про автора