Перейти до вмісту

Калькулятор калорій

Ось простий, але науковий спосіб розрахунку калорій. Наш калькулятор використовує рівняння з підтримкою дослідження, щоб максимально точно оцінити потреби в калоріях.

Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Введіть свої дані нижче, щоб отримати результати, а потім перейдіть до того, щоб дізнатися більше про те, що це означає.

Розрахуйте свої калорії нижче

ft
in
фунтів
фунтів
yrs
днів
%
%
%
in

Базальна метаболічна швидкість

Загальні щоденні витрати енергії

--

BMR

--

Щоденні калорії спалюються

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Талія до висоти

--

MFM

--

MRDC

--

Калорійність для днів тренувань

--

Калорійність днів відпочинку

--

Тиждень до мети

--

Заключна вага

--

Ожиріння

Перед використанням даних, отриманих за допомогою цього калькулятора, проконсультуйтеся з лікарем.

Зміст цієї статті

Коли мова йде про рекомендації щодо калорій, немає жодної такої речі, як універсальна.

Вона вимагає поєднання індивідуальних даних, таких як: висота, поточна та цільова вага, вік, стать, рівень активності, поточні або заплановані тренування на тиждень, розмір талії та жир (якщо ви знаєте).

Завдяки цьому наш калькулятор може оцінити деякі чудові показники, такі як:

  • скільки калорій ви спалюєте, якщо весь день залишаєтеся нерухомими
  • загальна кількість калорій, що ви спалюєте в день
  • Вашу товсту і жирну масу тіла
  • індекс маси тіла
  • кількість калорій можна з'їсти, не втрачаючи м'язової маси
  • мінімальні рекомендовані добові калорії
  • тренування і калорії відпочинку
  • і наближення часу для досягнення ваших цілей ваги.

Трохи про використовуваних рівняннях

Стандартні вимірювання Bmi

Більшість матеріалу в нашому калькуляторі калорій вище пояснюється.

Але тоді ви потрапили до формул і відчули, що ви знову в другому курсі алгебри, чи не так?

Що робити, якщо ви дізнаєтеся, що існує близько 248 таких оціночних рівнянь, які існують, коли справа доходить до вимірювання BMR?1)

Раптом формули 4 BMR, використовувані нашим калькулятором, не здаються настільки поганими. 😊

Не хвилюйтеся, ми постараємося максимально спростити це, не залишаючи важливих аспектів.

В основному, для того, щоб налаштувати вагу вгору або вниз, спочатку потрібно виміряти, скільки калорій ви можете споживати щодня і все ще важити те ж саме (так званий ваш BMR).

Що таке основна метаболічна швидкість?

Це енергія, необхідна для виконання життєво важливих функцій організму під час відпочинку. (2)

Уявіть собі, стоячи на місці і нічого не роблячи, просто дихаючи. Навіть тоді ваше тіло робить більше інформації у фоновому режимі, наприклад:

  • циркулюючої крові
  • контроль температури тіла
  • вирощування клітин
  • контроль нервових і мозкових функцій
  • м'язи і т.д.

У двох словах, це все ще спалює енергію, щоб тримати вас в живих, навіть у спокої!

Тепер, як все це пов'язано з калорійністю, ваш BMR впливає на швидкість спалювання калорій.

Іншими словами, це кількість калорій, які ви спалюєте незалежно від того, що. Насправді, BMR припадає близько 60-75% ваших щоденних витрат калорій! (3)

Таким чином, точна оцінка BMR має вирішальне значення, коли мова йде про розробку стратегій управління вагою.

Використані формули

Зверніть увагу, що всі ці формули слугують оцінкою, а результати - всі наближення.

Легко перетворити з метрики в імперську: 1 (кг) = 2.2 (фунти) | 1 (в) = 2.54 (см).

Тепер давайте коротко перейдемо до формул BMR, використовуваних нашим калькулятором.

ФОРМУЛА МІФФЛІН-СТ (4)

Вважається, що це формула з найвищою точністю для сучасного способу життя; перегляд 1990 і поліпшення 5% за формулою Harris-Benedict нижче.

Чоловіки | BMR = 10 x вага (кг) + 6.25 x висота (см) - 5 x вік (y) + 5

Жінки | BMR = 10 x вага (кг) + 6.25 x висота (см) - 5 x вік (у) - 161

ФОРМУЛА HARRIS-BENEDICT (5)

Вперше опублікований в 1919 Інститутом Карнегі у Вашингтоні, він зараз офіційно перебуває в обігу і використовується протягом 100 років!

люди

Метричні | BMR = 66.5 + (13.75 × вага в кг) + (5.003 × висота в см) - (6.755 × вік у роках)

Імперіал | BMR = 66 + (6.2 × вага в фунтах) + (12.7 × висота в дюймах) - (6.76 × вік у роках)

жінки

Метричні | BMR = 655.1 + (9.563 × вага в кг) + (1.850 × висота в см) - (4.676 × вік у роках)

Імперіал | BMR = 655.1 + (4.35 × вага в фунтах) + (4.7 × висота в дюймах) - (4.7 × вік у роках)

ФОРМУЛА KATCH-MACARDLE (6)

Щоб скористатися цією формулою, вам спочатку потрібні ці дві цифри: Базальна метаболічна швидкість і м'язова маса тіла.

Це одна з двох формул нашого калькулятора, яка вимагає, щоб ви знали або надали оцінку вашого жирового відсотка.

BMR = 370 + (21.6 x Вага маси тіла в кг)

М'ясна маса тіла = (Вага (кг) х (100- (Жирова маса)) / 100

Примітка: Якщо ви є худими і знаєте свій відсоток жиру, це формула для використання для найбільш точних результатів.

ФОРМУЛА CUNNINGHAM (7)

Це буде інша формула в нашому калькуляторі, яка в значній мірі спирається на точний показник рівня жиру.

BMR (кал / день) = 500 + 22 * (Вага маси тіла в кг)

Мультиплікатори застосовуються до формул

Формули, наведені вище, використовуються для забезпечення BMR, кількості калорій, необхідних на день для підтримки вашої поточної ваги, якщо ви нічого не робили.

Але ви завжди щось робите! Ходьба, біг, плавання, сходження, сходження на велосипеді, робота тощо.

Щоб краще оцінити, скільки денних калорій вам дійсно потрібно, щоб зберегти, втратити або набрати вагу; ми повинні враховувати всю вашу щоденну фізичну активність! Отже, ми застосовуємо множник активності до вашого BMR. Мультиплікатор буде залежати від типового рівня тренування. (8)

  • Сидячий = BMR x 1.2
  • Легко активний = BMR x 1.375
  • Помірно активний = BMR x 1.55
  • Дуже активний = BMR x 1.725
  • Додатковий активний = BMR x 1.9

Тепер у вас є краще розуміння важливості розрахунку вашого BMR і деяких провідних рівнянь прогнозування. Ви також знаєте міркування та методику мінімальних щоденних калорій, встановлених нашими органами охорони здоров'я.

Далі ми уважніше розглянемо ці «калорії» і дізнаємося, чому ми не можемо жити без них.

Що таке калорії?

Калорії і мультиволоси ілюстрації

Калорія є науковою одиницею, що використовується для вимірювання енергії.

  • Однією калорією є кількість тепла, необхідна для підвищення температури 1 грам води через 1 ° C. Також відома як невелика калорія або вапно. (9)
  • Тисяча цих калорій (дорівнює кілокалорії 1) це енергія, необхідна для підвищення температури 1 кілограм води через 1 ° C. Цей блок кілокалорії є науковим способом вимірювання енергетичної цінності продуктів та напоїв.

Таким чином, цифра калорій, яку ви бачите на етикетках з харчовими продуктами або добавками, знаходиться в кілокалорійних або ккалових одиницях. Також відомий як калорій харчування, великих калорій або харчових калорій.

Отже, коли в їжі говориться про калорії 250, це дійсно означає невеликі калорії 250,000; що еквівалентно 250 ккал, нанесених на етикетці.

Ось інформативне відео, яке коротко пояснює калорії:

Наукова примітка: З моменту прийняття Міжнародної системи одиниць,

  • Тепер калорія 1 - це джоулі 4.184,
  • 1 ккал зараз 4.184 кілоджаулів. (9)

Там у вас є; калорії - це лише спосіб вимірювання енергії.

Звідки походять калорії?

Міра енергії калорій може надходити з декількох джерел (думаю, що спалюють вугілля, бензин тощо)

Тепер перестань думати про ці джерела, і думати про поживні білки, вуглеводів, жирів і алкоголю (калорійність, хоча і не потрібна). Тому що це найважливіші джерела енергії (і, отже, калорії), ми зосередимося!

Їжа, яку ми їмо, є прикладом того, що називається потенційною енергією (10) і наші тіла є енергоперетворюючими пристроями. Вони перетворюють збережену енергію, згадану вище (виміряну в калоріях), у владу, яку ви повинні робити, наприклад, підняти вагу (або подумати).

Таким чином, калорії надходять з їжі, яку ми їмо, вони вимірюють кількість енергії, яку дає нам їжа. Наша їжа просто там, в диких проходах продуктових магазинів, зберігаючи енергію, чекаючи, щоб її купили і з'їли, так що це може допомогти щасливому покупцеві пройти через інший день.

Джерела калорій в типовому раціоні

Тепер ви знаєте, що всі продукти та напої містять калорії.

Але загальний Кількість калорій залежить від того, що називається «макроелементами» цієї їжі.

Поживні речовини є дієтичними компонентами, які ваш організм потребує для різних функцій, таких як ріст і метаболізм.

Поживні речовини, які надають вам енергію, називаються макроелементи. Макрос великий по-грецьки, і ці поживні речовини перед цим перед словом, тому що ми вимагаємо їх у великих кількостях.

Основні класи макроелементів і, таким чином, основні джерела калорій у дієті типової людини (11):

Білки - Надайте 4 калорій на грам або кілоджаул 17. Два типи: повні білки і неповні білки.

Вуглеводи - Надайте 4 калорій на грам або кілоджаул 17. Два типи, прості і складні.

Жири - Надайте 9 калорій на грам або кілоджаул 37. Чотири типи: насичені, мононенасичені, поліненасичені і транс-жирні кислоти.

Алкоголь - містить 7 калорій на грам або кілоджаул 29. Не є необхідним дієтичним компонентом. (Ми не рекомендуємо людям починати пити або пити більше з будь-якої причини).

Коли ми їмо або п'ємо, ми «спалюємо» ці джерела калорій (білки, вуглеводи, жири, алкоголь) в нашій «печі» (наші тіла) через метаболічні процеси, щоб отримати їхню енергію.

Хоча їх основна мета (забезпечувати енергію) однакова по всьому світу, їхня кількість відрізняється.

Чи означає це, що існують також різні рівні «якості», коли мова йде про калорії?

Коротка відповідь - так, джерело калорій має значення під час їжі для досягнення оптимального здоров'я і ваги, оскільки є високоякісні і неякісні продукти. (12)

Сортування калорій в різних групах

У цій статті ми класифікуємо продукти в трьох калорійних групах: висококалорійні, низькокалорійні і щось, що називається порожніми калоріями. (13)

Це може допомогти вам дуже сильно, коли мова йде про енергетичні потреби, управління дієтою та краще розуміння впливу їжі, яку ви споживаєте.

Висококалорійні продукти

Ми визначаємо їх як продукти, які калорійно щільні, містять велику кількість калорій щодо розміру порції. Вони включають жири, олії, смажені та солодкі продукти.

прикладів: Темний шоколад, авокадо, насіння шалфею, арахісове масло, квіноа, гранола, нут, горіхи, лосось, коричневий рис, тахіні, салатна заправка, родзинки, солодкий картопля, йогурт, банани, макаронні вироби та локшина, печиво, хліб з цільної пшениці, оливкова олія та інші.

Низькокалорійні продукти

Ми визначаємо їх як продукти харчування, які мають меншу кількість калорій щодо їх розміру; овочі, фрукти та інші.

Приклади: Яйця, попкорн, ягоди, кавун, яблука, селера, шпинат, сир, редька, цвітна капуста, рукола, спаржа, курка, креветки, гребінці.

Порожні калорійні продукти

Це продукти з низьким вмістом поживних речовин, які мають калорії з твердих жирів та / або доданих цукрів, обидва з яких забезпечують енергію їжі, але не мають інших поживних речовин.

Приклади: алкоголь, торти, пончики, печиво, тістечка, газовані напої, енергетичні напої, спортивні напої, сир, піца, морозиво, ковбаси, хот-доги, бекон, ребра.

У наведеному нижче розділі ви дізнаєтеся про рекомендовані калорійності, встановлені органами охорони здоров'я.

Скільки калорій потрібно?

Скільки потрібно калорій?

Оскільки ви тут, ви, напевно, запитали себе "скільки калорій я повинен їсти?".

На початку цієї статті ви дізналися про базову швидкість метаболізму.

Знову викладене на простому англійській мові, мінімальна кількість калорій, яке ваше тіло спалює щодня, лише для того, щоб тримати вас в живих, навіть якщо ви нічого не робите.

Але не кожний BMR є тим же самим, багато індивідуальних факторів вступають у гру. Таким чином, не існує точної відповіді 100% на один розмір; Склад тіла, вагові цілі та рівні активності відрізняються від людини до людини.

Тим не менш, існують деякі стандарти і еталони, встановлені органами охорони здоров'я.

Калорії в день, як це викладено у посібнику 2015-2020 для американців

Ці рекомендації ґрунтуються на найсучасніших наукових висновках. Вони дають оцінене кількість калорій для різних вікових і статевих груп на трьох різних рівнях фізичної активності, як представлено нижче. (11)

Калорії на день для чоловіків

вікСидячийПомірно активнийактивний
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Калорії на день для жінок (не включає вагітних жінок або тих, хто годує грудьми)

вікСидячийПомірно активнийактивний
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Примітка: Сидячий = Тільки фізична активність самостійного життя. | Помірно активний = Сидячий + еквівалент ходьби 1.5 до 3 миль на день за 3-4 миль на годину. | Активний = Все, що виходить за вищеописане визначення помірно активних.

Хоча вони пропонують нам гарну відправну точку, ці стандартизовані узагальнення не дають вам достатньо індивідуалізованої інформації. Щоб точно оцінити найближчу кількість калорій, необхідних для збереження, усунення або збільшення ваги, потрібні певні особисті дані та інформація про спосіб життя, такі як: поточна та бажана вага, висота, вік, стать, рівень активності тощо.

Коли ви розміщуєте всю інформацію в нашому калькуляторі, вона виконує всю роботу для вас і виводить передбачувані щоденні калорії, необхідні для досягнення вашої ваги, застосовуючи мультиплікатори способу життя до вашого BMR.

Звідки повинні виходити ваші калорії?

Кубок і унція еквівалентів

Ми повернулися до питання про те, звідки йдуть ваші калорії, і відповідно до Центру політики та пропаганди харчової політики Міністерства сільського господарства США. (14)

Досліджуючи типи та пропорції продуктів харчування, американці, як правило, їдять і перетворюють їх на найбільш поживні форми та відповідні кількості, вони розробили керівні принципи щодо того, скільки калорій потрібно їсти щодня з кожної групи продуктів, щоб належним чином задовольнити рівень калорій.

Згідно з USDA, якщо дорослий чоловік бажає слідувати моделі здорового харчування в американському стилі, вони повинні дотримуватися наступних рекомендацій.

Щоденні калоріїФруктиОвочімолочнийБілокЗернаМаслаІнший
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 г130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 г170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 г270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 г280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 г350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 г380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 г400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 г470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 г610
* Якщо всі вибори харчових продуктів відповідають рекомендаціям групи продуктів харчування, вони містять щільні форми поживних речовин, але невелика кількість калорій залишається в межах загальної межі. Колонка "Інше" встановлює обмеження на калорії, які використовуються для заповнення цього пробілу. Калорії в колонці «Інше», до вказаної межі, можуть бути використані для додавання цукрів, доданих рафінованих крохмалів, твердих жирів або для прийому їжі більше, ніж рекомендована кількість їжі в харчовій групі.

Коли мова йде про калорії, знайте, що всі продукти харчування та напої мають значення, і ви повинні зосередитися на різноманітності, кількості та щільності поживних речовин. Використовуючи ці вказівки, ви тепер краще підготувалися до розвитку здорової їжі, яка складається з калорій з різних груп продуктів.

Підрахунок калорій для схуднення

Підрахунок калорій для втрати ваги

«Скільки калорій я повинен їсти, щоб схуднути?» - це одне з найбільш поширених запитань.

Після чого, "скільки калорій в фунт жиру?"

Швидка відповідь: Припускаючи, що один фунт жиру є .45 грамів, чистий жир містить 8.7 до 9.5 калорій на грам, а жирова тканина тіла - 87% жиру (15). Ми приблизно оцінюємо 1 фунт жиру містить 3,436 до калорій 3,752.

Що стосується калорій, щоб схуднути питання, добре, що один вимагає трохи більш докладно. 😊

Коротка відповідь

Щоб безпечно втратити 1 до 1.5 фунтів на тиждень, загальні щоденні калорії повинні бути зменшені калоріями 500-750. (11) Отже, наприклад:

  • Щоб втратити 1 фунт (.45kg) ваги на тиждень, у середньому людина потрібно калорій 2,000 на день.
  • Щоб втратити 1 фунт (.45kg) ваги на тиждень, у середньому жінка потрібно калорій 1,500 на день.

Результати розрізняються, і це лише середні показники. Більш точні цифри залежать від різних індивідуалізованих факторів, які наш калькулятор бере до рівняння. Отже, чи варто рахувати калорії?

Чим довший відповідь

Для того, щоб безпечно схуднути, більшості людей потрібно скоротити щоденні калорійність їжі та напоїв та / або збільшити фізичну активність. Істина полягає в тому, що існує багато підходів до зниження ваги і немає ідеального ідеалу, який працює для кожної людини. Підрахунок калорій, однак, є одним з найбільш ефективних і стійких методи втрати ваги.

Підрахунок калорій - це лише одна частина головоломки, хоча, ось деякі кроки, щоб взяти разом з відстеженням калорій для того, щоб збільшити ваші шанси втратити вагу і утримати його.

#1 Визначте початкову точку

Щоб найкраще оцінити, звідки ви починаєте, і приблизно скільки тижнів потрібно для досягнення вашої мети, введіть інформацію в нашому калькуляторі вище.

Ваш статус ваги: Для цього можна використовувати індекс маси тіла. Це не ідеально, і воно не вимірює жир безпосередньо, але це співвідноситься з більш точними показниками жиру. (16) Це не малює всю картину, але це швидко і легко.

Індекс маси тіла (ІМТ)Статус ваги
Нижче 18.5Вага
Між 18.5 - 24.9Ідеальний / Нормальна вага
Між 25.0 - 29.9Надмірна вага
30.0 і вищеОжиріння
Примітка: Наш калькулятор обчислює вашу масу тіла, використовуючи формулу BMI: [вага (lb) / [висота (in)] 2 x 703] -або [вага (кг) / [висота (m)] 2]. | Джерело: cdc.gov

Якщо ви не знаєте свого вмісту жиру: Результати покажуть, що поточні щоденні калорії спалюються, якщо ви залишилися нерухомими протягом усього дня та / або якщо ви активні / тренуєтеся. Вони нададуть вам міру тіла і вісцерального жиру, засновану на висоті до ваги, і заходи для талії до висоти.

Якщо ви знаєте свій процент жиру: Результати показуватимуть всі перераховані вище, а також вашу жирну і жирну масу тіла, оцінюють кількість калорій, які можна з'їсти нижче загальної кількості щоденних спалених калорій, а не втратити м'язову масу, і навіть запропонувати мінімальну кількість рекомендованих калорій на основі інформації.

Примітка: Для найбільш точної відправною точкою, навчений медичний працівник повинен виконати відповідні оцінки здоров'я, щоб оцінити стан здоров'я та ризики.

#2 Встановіть правильні цілі втрати ваги

Як говориться в мудрої старомодної висловлювання, «мета без плану - це просто бажання». Таким чином, ваша мета втрати ваги повинна мати певні ознаки, якщо вам потрібно досягти успіху. А саме, ваші цілі повинні бути:

Конкретні: Замість того, щоб сказати "Я хочу втратити вагу", поставимо більш конкретну мету, наприклад, "Я хочу з'їдати менше калорій 500 на день за 2 місяців і тренуватися принаймні один раз на тиждень протягом 30 хвилин".

Досяжний: Замість того, щоб сказати "Я хочу втратити 50 фунтів", встановіть більш реалістичний і детальний показник, наприклад, "Я хочу втратити 10 фунтів жиру в 2 місяців, відстежуючи та зменшуючи щоденне споживання калорій 500 і працюючи на біговій доріжці Примітка: Для Вашого здоров'я та безпеки, не рекомендується прагнути до втрати більше 30 фунтів на тиждень. (17)

Прощаючи: Якщо ви не супердисциплінована людина, і до початку вашої подорожі, ваша мета не повинна бути досконалою. Вона повинна залишати місце для помилок в дисципліні, які можна підігнати протягом типового тижня. Наприклад, 2-3 тренувань на тиждень проти тренувань 7 на тиждень.

# 3 Розробити здорову модель харчування

Більшість американців не дотримуються моделі здорового харчування і повністю не підозрюють, або не враховують, рекомендовані суми USDA в таблиці продовольчої групи в попередньому розділі. (18)

Що ми їмо в Америці Діаграма

Відстеження щоденних калорій і джерел може підвищити вашу поінформованість про харчування і допомогти розробити здоровий спосіб харчування. Це допоможе вам досягти і підтримувати здорову масу тіла і підтримувати адекватність поживних речовин. Ось як почати.

Вибирайте поживні харчові продукти: Ці продукти з високим вмістом поживних речовин і відносно низьким вмістом калорій. Вони містять корисні копалини, вітаміни, складні вуглеводи, пісний білок і здорові жири. Спочатку необхідно засвоїти рекомендовані добові кількості з різних груп продуктів для вашої щоденної мети калорій. Тоді ви повинні спробувати все можливе, щоб вибирати харчові продукти в кожній з цих груп; для задоволення поживних та енергетичних потреб, не споживаючи додаткових калорій у процесі. (19, 20)

Малі зміни до здорового харчування: Вибір вищезгаданого означає перенесення апетиту з типовогоВи бачите їжу, ви їсте її"Дієта, до однієї зосереджена на вибір з рекомендованих харчових груп густої їжі. Це також тягне за собою обмеження калорій харчових продуктів і напоїв з насичених жирів, доданих цукрів і зменшення споживання натрію.

Звичайно, зміна структури харчування може бути надзвичайно великою і не є невеликим подвигом будь-якої міри. Але з кожним розумним вибором їжі з'являється можливість до здорової вас.

Ось лише уявлення про реалістичні, невеликі зрушення, які ви можете зробити у прийнятті здорового способу харчування:

Типові продуктиАльтернативи поживних речовин
Висококалорійні закускиПоживно-щільні закуски
Картопля фрі як гарнірОвочі або зелений салат
Фруктові продукти з додаванням цукруПросто справжні фрукти
Рафіновані зернаЦільного зерна
Закуски з додаванням цукрівНесолені закуски
Тверді жири (тобто масло!)Масла
Напої з доданими цукрамиНіякі напої з додаванням цукру
Завжди їдять курку і яловичинуВключіть морепродукти, зосередьтеся на різноманітті
Оброблене м'ясо та птицяСвіжа птиця, морепродукти, свинина, пісне м'ясо
Цільне молоко, солодкий йогурт, звичайний сирЗнежирене молоко, знежирений йогурт, нежирний сир

Менші пластини як тимчасовий метод: Якщо все це здається трохи переважним, є ще один перевірений метод, який можна спробувати допомогти зберегти цілі калорій. Дослідження показали, що, вибираючи менший розмір пластини, можна допомогти зменшити споживання калорій. (21Але оскільки докази контролю за порцією оцінюються як справедливі, це повинно слугувати лише тимчасовим методом на шляху втрати ваги, коли ви розвиваєтеся і адаптуєтеся до здорового здорового харчування.

#4 Відстежуйте свій прогрес

Коли ви берете більше калорій, ніж ви спалюєте, ви обов'язково набираєте вагу. (22, 23Відстеження вашого харчування може допомогти вам краще зрозуміти свої звички та їжу взагалі; також підвищує ймовірність досягнення поставлених цілей. Насправді, дослідження показали, що навіть шляхом нерегулярного відстеження споживання їжі збільшуються ваші шанси на втрату та збереження ваги. (24, 25)

Підрахунок калорій: На щастя, ми живемо в цифровому віці, коли підрахунок калорій відносно легкий. Не тільки у нас є вибір фантазії кухні масштабується і вимірювання чашки на вибір, але Є тонни безкоштовних веб-сайтів і додатків, призначених, щоб допомогти вам легко відслідковувати калорії.

До них відносяться: Мій Фітнес Пал, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-O-Meter, і Lose It!

Вони спрощують те, що колись було складним завданням, щоб швидко відобразити повний профіль поживних речовин, просто переглянувши штрих-код або вибравши його з постійно зростаючих баз даних.

Щоб допомогти вам розпочати роботу, ми склали список поширені продукти та їх калорії вперед.

Зважування: Не кожен день, але щотижня - хороший еталон. Ви повинні прагнути кожного разу зважуватися під тими ж умовами, наприклад, вранці, перед тим, як їсти що-небудь.

Втрачають жир, а не м'язи: Втрата ваги сама по собі не говорить всю історію, коли мова йде про здоров'я і фітнес. Будьте обережні, щоб не втратити занадто багато м'язової маси замість жиру. (26Тому що, коли ви перебуваєте на дефіциті калорій, ваше тіло буде спалювати як жир, так і існуючі м'язи для енергії, щоб тримати вас в русі. В ідеалі, ви могли б досягти втрати жиру при збереженні або навіть зростанні м'язової маси; шляхом розробки та вживання правильних продуктів з належною кількістю макроелементів (особливо білка).

    • Шукайте результати з максимальним вмістом жирових метаболізмів (MFM), отримані на нашому калькуляторі, якщо ви знаєте свій жировий відсоток.

Коли мова йде про підрахунок калорій для цілей втрати ваги, варто заплатити стратегію і правильні інструменти для досягнення успіху. Використовуючи наш калькулятор, щоб визначити відправну точку, встановити правильні цілі, розвинути здоровий спосіб харчування і відстежити все це, ви повинні бути на своєму шляху до уповільнення і стабільного зниження ваги і більш нової, здорової вас.

Споживання калорій для збільшення ваги і нарощування м'язової маси

Споживання калорій для збільшення ваги та побудови м'язів

Ви можете вважати, що набирати вагу легко, і що втратити це важка частина. Але для того, щоб це було правильно і набирати вагу здоровий спосіб, потрібно стратегічний підхід, особливо для Росії нарощування м'язів.

У найпростішій формі: Щоб набрати вагу і набрати м'язи, потрібно регулярно отримувати надлишок калорій під час тренування. Це означає, що ви повинні споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за день, враховуючи все.

Тепер давайте розглянемо більш детальний підхід щодо співвідношення між калоріями та нарощуванням м'язової маси.

У чому різниця між жиром і м'язом?

Жирова тканина є більш громіздкою, ніж м'язова тканина, тому вона займає більше місця під шкірою; але м'язова тканина щільніше. Не інтерпретувати це означає, що 1 фунт м'язів важче, ніж 1 фунт жиру! Це не.

Це все про обсяг, як можна легко завершити, вивчивши двох людей, які важать однаково, але виглядають зовсім інакше. Ви зрозумієте, що, хоча один виглядає більш шкіряним, вони, ймовірно, мають більше м'язової тканини.

Різниця між жиром і м'язами

Різниця в обсязі: Щільність жирової тканини становить 0.9 г / мл, а щільність м'язової тканини - 1.1 г / мл. Це означає, що один літр жиру важить близько 1.98 фунтів, тоді як один літр м'язів важить близько 2.3 фунтів.

Калорії, спалені кожним, коли в організмі спочивають: Коли мова йде про калорії, м'язова тканина приблизно 3 разів більш метаболічно активна в спокої, ніж жирова тканина. Один кілограм м'язів спалює 4.5 до калорій 7 на день, тоді як один фунт жиру може спалювати лише калорії 2 на день. (27)

Маючи більш худу тканину, ваш організм більш ефективно обробляє калорії. М'язи також зберігають ключові поживні речовини (такі як глікоген, вода, і амінокислоти) і пов'язаний з численними позитивними ефектами, такими як хвороба і відновлення шкоди. (28Набирання м'язів також означає, що ви можете з'їсти більше їжі, поки все ще виглядає придатним, а наявність більшої кількості м'язової маси полегшує підтримку втрати жиру. (29)

Чому я повинен знати свій відсоток жиру?

Тому що знання цієї цифри допоможе вам жити здоровішим життям. Високий відсоток жирових відкладень може призвести до ризику для численних захворювань, таких як: високий рівень холестерину, серцеві захворювання, діабет і гіпертонія. (30Знання вашого дає вам чіткий і вимірний шлях від того, де ви знаходитесь, до того, де ви повинні бути.

Як вимірюється відсоток жиру?

Для отримання найбільш точних результатів методи включають: (16)

  • вимірювання товщини шкірних складок (з супортами)
  • підводне зважування
  • біоелектричний імпеданс
  • рентгенівська абсорбціометрія (DXA)
  • і розведення ізотопів.

Як ви можете собі уявити, ці методи не є легко доступними для звичайних людей; оскільки вони можуть бути дорогими та / або вимагають висококваліфікованого персоналу. Альтернатива (з більшою похибкою, природно) є отримання на домашній шкалі від Amazon. Хоча, якщо ви в змозі зробити це, зверніться до більш точного підходу.

Які рекомендовані відсотки жиру в організмі?

За даними Американського коледжу спортивної медицини, рекомендації такі. (31)

Загальні рекомендації

вікЖінка (% жиру)Чоловік (% жиру)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Класифіковані за групами

КласифікаціяЖінка (% жиру)Чоловік (% жиру)
Спортсмени14-20%6-13%
Fit People21-24%14-17%
Середні люди25-31%18-24%
Ожиріння людей32% і вище25% і вище

Чи можете ви будувати м'язи і втрачати жир одночасно?

Так, це можливо.

Але це сильно залежить від рівня збереженого жиру в організмі, пріоритетності білків і силових тренувань. (32, 33)

Давайте спочатку почнемо спрощувати деякі процеси.

Збережена енергія: Все це зводиться до жирових відкладень, які ваш організм зберігає як енергію, до якої він може потрапити за необхідності. Таким чином, коли ви не задовольняєте свої щоденні калорії через їжу, ваше тіло перетворюється на ці «збережені калорії» у вигляді жирових відкладень для того, щоб заповнити розрив калорій і дати вам енергію.

Як ви схуднете? Безперервно приймати менше калорій, ніж щодня горіти протягом тривалого періоду часу. Коли ви не годуєте своїм тілом достатньо калорій через їжу, воно потрапляє в "збережену енергію" вище. Це в основному розбиває частини себе на енергію, зменшуючи вагу.

    • Найбільшим аспектом втрати жиру в організмі є їжа, яку ви їсте; Таким чином, спостерігаючи, що ви їсте і робите це сталим шляхом, це дійсно шлях.

Як ви будуєте м'язи? 1. Підніміть важкі речі, щоб зламати і відновити м'язи. 2. Їжте дієту на основі ваших цілей, вона повинна забезпечити ваш організм достатньо енергії (виміряної в калоріях) і білка (#1 живильне речовина для створення нових тканин) для нарощування м'язів. 3. Нарешті, дайте своїм тілом відпочинок, щоб він оговтався від цих процесів. 4. Повторіть. (34, 35)

Тепер давайте подивимося, як ви набираєте вагу: Ви набираєте вагу, приймаючи більше калорій, ніж ваше тіло потрібно виконувати все ви просите його щодня. Ваше тіло приймає зайві калорії і зберігає їх як жир ("зберігається енергія" вище). Чим більше кількість, тим більше організму доведеться використовувати, коли ви будуєте м'язи, зберігаючи дефіцит калорій. Не вважайте, що нарощування м'язової маси при спалюванні жиру означає, що ваша вага збільшиться, це насправді може знизитися. (36)

Тепер задайте собі це питання:

"Що відбувається всередині вашого тіла, коли ви працювали і руйнували м'язи, але не їли достатньо денних калорій для регулярних функцій організму, а також для відновлення м'язової маси?"

Відповідь тримає ключ до нарощування м'язової маси при одночасному втраті жиру. У випадку вище, якщо ви маєте достатньо жиру, ваше тіло буде втиснутись у вашу “накопичену енергію” (так званий жир тіла) і використовувати його для відновлення м'язів, які ви зірвали. Це те, як ваше тіло може втратити жир, будуючи м'язи. Але це працює тільки, якщо у вашому тілі є достатня кількість жиру, що зберігається в резервуарі. Якщо ні, то вона буде звертатися до спалювання м'язової тканини, щоб заповнити розрив калорій. (35)

Як швидко отримати м'язи?

Ми живемо в світі, де очікується миттєве задоволення, але коли справа доходить до побудови м'язів, це просто неможливо, вам доведеться працювати на це. Але ви будете більш ніж раді, що ви зробили!

В середньому за найкращих можливих обставин, як послідовного початківця, який ефективно тренує і правильно харчується, можна реально прагнути:37)

  • Чоловік: Про 1kg / 2lb м'язової маси на місяць.
  • Жінки: Про .5kg / 1lb м'язової маси на місяць.

Це строго м'язова маса, а не вага від жиру, води або глікогену. Окрім того, найпримітніше здобутки новачків. Потім, як тільки ви розірвані і шалено сильні, важче отримати більше, ви повинні працювати додатково важко для меншого повернення в порівнянні, коли ви вперше почали. Застереження, коли ви набираєте м'язи і втрачаєте його, ви можете відновити його набагато швидше, ніж перший раз (м'язова пам'ять!)38)

Ось що виглядає в перші три роки для середнього чоловіка за моделлю McDonald: (39)

Ефективне навчанняЩотижневий приріст м'язівЩомісячний приріст м'язівРічний приріст м'язів
1 року0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 років0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 роківзанадто малий для відстеження0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + роківзанадто малий для відстеженнязанадто малий для відстеження.9-1.4kg / 2-3lbs
* Значення для чоловіків; еквівалент жінки буде приблизно половиною цих цифр.

Це середні показники з використанням відносно спрощеної моделі. Це не означає, що відхилень немає. Деякі чоловіки можуть отримати більше, ніж 1kg / 2lb м'язи на місяць. Літні люди можуть не набирати м'язи так швидко. Підлітки підліткового віку можуть набирати м'язи швидше через бурхливі гормони і мати природний анаболічний стероїдний цикл, що називається на їхній стороні.

  • Якщо у вас є більш важка наука з цього приводу, будь ласка, поділіться коментарями або надішліть нам шлях до експертизи.

Визначення кількості калорій, необхідних для збільшення ваги

Де ви починаєте з питань. Існують відмінності у потребі калорій на основі початкового складу організму та рівня підготовки. Наш калькулятор допоможе вам встановити цільову мету, будь то ви наповнюючи або набуваючи пристрасті. Це дасть вам оціночні цифри калорій, необхідні для вашої подорожі від поточної ваги до ваги цілі.

#1 Визначте початкову точку: Введіть всю свою інформацію в наш калькулятор дієти і зверніть увагу на Вашу базову швидкість метаболізму (BMR) і ваші показники загальної щоденної витрати енергії (TDEE).

Приклад A: Припустимо, ви - осілий 145lb, 5ft 10 "високий 30yr старий чоловік, який хоче насипати до 175lbs. Ваша оцінка:

    • BMR - це ксенон 1,627
    • TDEE є ксеноном 1,952
    • Відпочинок Калорії - це ксенон 2,147
    • Час досягнення цілі 175lbs - 77 тижнів.

Приклад B: Скажімо, ви - помірно активний 145lb, 5ft 10 "високий 30yr старий чоловік, який хоче отримати мізерні м'язи і зважити 175lbs. Ваша оцінка:

    • BMR - це ксенон 1,627
    • TDEE є ксеноном 2,522
    • Відпочинок Калорії - це ксенон 2,270
    • Калорії тренування - це 3,026
    • Час досягнення цілі 175lbs - 84 тижнів.

#2 Додайте надлишок калорій: Тепер, коли ви маєте загальну кількість калорій, які ви спалюєте в обох сценаріях, настав час збільшити щоденні калорії для бажаної мети безпечного збільшення ваги.

Приклад A: Щоб безпечно отримувати 1-3lbs на тиждень, ви зможете налаштувати щоденне споживання калорій.

КалоріїПовільне збільшення вагиШвидше збільшення ваги
Поточне щоденне загальне1,9521,952
Калорії тренування00
Додаткові калорії для їжі300-500700-1,000
Загальна необхідна кількість щоденних калорій2,252 в 2,4522,652 в 2,952

Приклад B: Щоб безпечно отримувати близько 2-3 фунтів тонкої маси (не тільки м'язів!) На тиждень, розробляючи 4 разів на тиждень, потрібно налаштувати щоденний

КалоріїПовільне збільшення вагиШвидше збільшення ваги
Поточне щоденне загальне2,5222,522
Калорії тренування504504
Додаткові калорії для їжі300-500700-1,000
Загальна необхідна кількість щоденних калорій3,326 в 3,5263,726 в 4,026

#3 Розрахуйте макроси: Раніше в цій статті ви дізналися про макроелементи або короткі макроси. Причина підрахунку ваших макросів настільки важлива, тому що, як ми говорили раніше, це дійсно важливо, звідки ви отримуєте свої калорії. У наступному розділі ми детальніше розглянемо підрахунок макросів і з'єднаємо його разом.

Підрахунок макросів

Макроелемент співвідношення ілюстрації

Кожен макроелемент пропонує певну кількість калорій на грам.

Харчові компонентиКкал на (г)Ккал на оз.кДж (г)кДж (унцій)
Жир8.8249371,049
Білки4.111617482
Вуглеводи4.111617482
Примітка: Ккал - Кілокалорій. (g) грам. (унція) - унція. kJ - Кіложули.

Короткий огляд кожного макросу

Протеїн: Найбільш істотним вважається макрос у гонитві за цілі фітнесу. Введення білка спочатку допоможе вам у побудові м'язів і профілактиці втрати м'язів. Це найбільш насичується, тому ви відчуваєте себе більш повним, довшим.

Вуглеводи: Головне джерело енергія. Поставляється у двох формах: простий і складний. Прості вуглеводи (наприклад, цукор і фрукти) легко перетравлюються і забезпечують швидку енергію. Складні вуглеводи забезпечують більш стійку енергію. Вони мають більш високий рівень волокна, більш поживні і займають більше часу для перетравлення.

Жири: Ці важливі поживні речовини допомагають підтримувати рівень гормонів врівноваженим, зберігати і забезпечувати енергію, забезпечувати необхідні жирні кислоти, які потребують нашому організму, але не можуть виробляти, нормальне функціонування нервів і мозку тощо.

Рекомендовані макросхеми

Це дозволяє підраховувати ваші макроси і відстежувати, звідки надходять ваші калорії, оскільки, коли справа доходить до успішного досягнення цілей ваги та фітнесу, відстеження насправді має значення.

Нижче наведені щоденні цілі макроелементів, які базуються на дієтичних рекомендаціях та рекомендаціях «Інституту медицини: дієтичні довідкові прийоми».40)

Як підрахувати макроси?

Спочатку ви повинні визначити, скільки щоденних калорій потрібно приймати в день для вашої фітнес / оздоровчої мети. Наш калькулятор розроблений, щоб допомогти вам зробити це саме так. Після того, як ви отримаєте цю цифру, ви поєднаєте її з калоріями на макронутрієнт і рекомендовані макроелементи вище, щоб визначити, скільки кожного макросу вам потрібно в день.

Наприклад, давайте скористаємося трьома спрощеними, абсолютно гіпотетичними сценаріями для ілюстрації.

Підрахунок макросів для різних цілей ваги

Більш високий вміст вуглеводів для культуризму 55% Carbs / 30% білка / 15% жиру

Якщо ви - старий чоловік із 24yr, що діє на калоріях 4,000, що дорівнює:

  • Вуглеводи (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Грами: 2,200 Калорії / 4 = 550 (g) вуглеводів
  • Білок (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Грами: 1,200 Калорії / 4 = 300 (г) білка
  • Жир (9 ккал на грам)
    • Калорії: (.15) * 4,000 = 600
    • Грами: 600 Калорії / 9 = 67 (g) жиру

Помірний вміст вуглеводів у співвідношенні 40% Carbs / 35% білка / 25% жиру

Якщо ви - старий чоловік із 31yr, що діє на калоріях 2,600, що дорівнює:

  • Вуглеводи (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Грами: 1,040 Калорії / 4 = 260 (g) вуглеводів
  • Білок (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.30) * 2,600 = 780
    • Грами: 780 Калорії / 4 = 195 (г) білка
  • Жир (9 ккал на грам)
    • Калорії: (.30) * 2,600 = 780
    • Грами: 780 Калорії / 9 = 87 (g) жиру

Нижча кількість вуглеводів для співвідношення втрат жиру 20% Carbs / 45% білка / 35% жиру

Якщо ви старі жінки 28yr на дієті калорій 1,500 на день, це відповідає:

  • Вуглеводи (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.30) * 1,500 = 450
    • Грами: 450 Калорії / 4 = 113 (g) вуглеводів
  • Білок (4 ккал на грам)
    • Калорії: (.40) * 1,500 = 600
    • Грами: 600 Калорії / 4 = 150 (г) білка
  • Жир (9 ккал на грам)
    • Калорії: (.30) * 1,500 = 450
    • Грами: 450 Калорії / 9 = 50 (g) жиру

Визначивши свій щоденний кількість калорій для цілей фітнесу, ви можете приступити до встановлення співвідношення макроелементів, щоб цілеспрямовано підходити до прийому їжі щодня. Відмінним місцем для початку є рекомендовані макроекономічні показники, наведені вище, за якими слід надходити калорії з розділу.

Майте на увазі, що результати відрізняються, і для досягнення ваших цілей потрібне терпіння та відданість справі.

Кількість калорій у звичайних продуктах харчування

Кількість калорій у звичайних продуктах харчування

Майте на увазі, що всі продукти харчування та напої мають значення - зосередьтеся на різноманітті, кількості та харчуванні.

Цей посібник не є вичерпним списком, будь ласка, прочитайте етикетку, щоб дізнатися, скільки калорій у конкретних продуктах, які ви вирішили купити.

  • Якщо не вказано інше, предмети незбирані.
  • Якщо не вказано інше, «чашка» означає нарізаний предмет.
  • Якщо не вказано інше:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • Чашка 1 = 8.11 fl oz (США) або 8.44 fl oz (імперська) або 240 мілілітр
    • 1 столова ложка = 14.2 грам
  • Дані витягнуті з: myfooddata.com

Молоко та яйця

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Варені яйця1 великий (50g)7864%3%34%326
Яєчня1 великий (50g)9070%2%28%377
Низькожирне молоко 1%16oz скло (488g)20521%48%31%858
Низькожирне молоко 2%16oz скло (488g)24436%38%26%1,021
Незбиране молоко16oz скло (488g)29848%31%21%1,247
Знежирене молоко16oz скло (490g)1673%59%38%699
Соєве молоко (несолодке)16oz скло (486g)16044%22%34%670
Кокосове молоко16oz скло (452g)89091%5%4%3,724
Мигдальне молоко (несолодке)16oz скло (524g)7971%14%14%331

Йогурт

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
одноколірнийЧашка 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
НежирнийЧашка 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Кефір (з низьким вмістом жиру)100g4120%44%37%172
Грецька (звичайна)979746%16%37%406
Грецька (з низьким вмістом жиру)737323%22%55%306
Йогурт тофуЧашка 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Сир

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
американськаЧастина 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Блакитний сир1 унцій (28g)10073%3%24%419
крем1 ст (15g)5187%6%7%214
Котедж (змішаний)4 унцій (113g)11140%14%45%465
Чеддер1 унцій (28g)11574%3%23%481
Фета1 унцій (28g)7572%6%22%314
Гауда1 унцій (28g)10169%3%28%423
Швейцарський1 унцій (28g)11271%2%27%468

м'ясо

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Яловичина земляна (сира, сироватка)85g16860%0%40%703
Ягняти мелені (печені)3 унцій (85g)24164%0%36%1,108
Свинина земляна (варена)3 унцій (85g)25264%3%36%1,054
Бекон (обсмажена)Частина 1 (12g)5469%2%30%226
Куряче м'ясо (приготоване)6 унцій (170g)26718%0%82%1,117
Польська ковбаса (свинина)3 унцій (85g)27780%2%17%1,159
Земля Туреччина (приготована)4 унцій (82g)16646%0%64%695

Морепродукти

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Омар (приготовлений)3 унцій (85g)7610%0%90%318
Копчений лосось3 унцій (85g)3335%0%65%138
Рожевий лосось (сирий)3 унцій (85g)10833%0%67%452
Консерви сардини1 can (3.75 унція) (92g)19151%0%49%799
Раки3 унцій (85g)10113%5%81%293
Креветки (варені)3 унцій (28g)10073%0%24%423
Радужна форель (приготована)Філе 1 (71g)11941%0%59%498

Фрукти

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
яблука1 великий (223g)1163%95%2%485
авокадо1 ціле (201g)32276%20%5%1,347
Банани1 великий (136g)1213%93%4%506
чорницяКубок 1 (148g)845%91%5%351
ЧерешняКубок 1 (154g)973%91%6%406
виноградКубок 1 (92g)624%92%4%259
КівіКубок 1 (180g)1107%86%7%460
ПерсикиКубок 1 (154g)605%86%9%251
СливиКубок 1 (165g)766%88%6%318
МалинаКубок 1 (123g)6410%81%8%268
інжир1 великий (64g)474%93%4%197
ГрейпфрутКубок 1 (230g)743%89%8%310
АпельсиниКубок 1 (180g)852%90%8%356
ГрушіКубок 1 (140g)802%97%2%335
АнанасКубок 1 (165g)832%95%4%347
полуницяКубок 1 (166g)538%84%8%222
помідориКубок 1 (180g)329%73%18%134
КавунКубок 1 (152g)463%91%6%192

Овочі

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
РукояткаКубок 1 (20g)519%48%32%21
СпаржаКубок 1 (134g)274%62%35%113
ПерецьКубок 1 (149g)308%79%13%126
БрокколіКубок 1 (91g)317%66%27%130
КапустаКубок 1 (89g)223%79%17%92
Морква1 великий (72g)305%86%9%126
СелераКубок 1 (101g)1612%71%18%67
Кукурудза (приготована)Кубок 1 (149g)14313%75%13%598
ОгірокКубок 1 (104g)165%79%16%67
БаклажанКубок 1 (82g)217%80%13%88
ЧасникГвоздика 1 (3g)43%81%15%17
Зелена квасоляКубок 1 (135g)386%76%18%159
Гриби ПортабеллиКубок 1 (86g)1912%58%31%79
ЛукКубок 1 (160g)642%88%10%268
Картопля (запечена)Кубок 1 (160g)941%90%9%393
Гарбуз (приготовлений)Кубок 1 (245g)494%83%13%205
ШпинатКубок 1 (30g)713%50%37%29
цукініКубок 1 (124g)2115%60%25%88

Горіхи та бобові

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Мигдаль1 унцій (28g)16472%14%14%686
Соєві бобиКубок 1 (104g)315%63%32%130
Чорні бобиКубок 1 (104g)2274%70%26%950
кешью1 унцій (28g)13854%33%13%682
Насіння Chia1 унцій (28g)2115%60%25%577
Нут (приготовлений)Кубок 1 (164g)26914%65%21%1,125
Лляна1 унцій (28g)15267%20%13%636
гроші1 унцій (28g)16173%11%17%674
горіх-пекан1 унцій (28g)19688%7%5%820
Боби Pinto (варені)Кубок 1 (171g)2454%71%24%1,025
Червоні боби (варені)Кубок 1 (177g)2182%69%30%912
М'який тофуШматок 1 (120g)7349%7%43%305
Волоські горіхи1 унцій (28g)18683%8%9%778

Зерно та макаронні вироби

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Коричневий рис (приготовлений)1 унцій (195g)2186%85%8%912
Коричневий рис (приготовлений)Кубок 1 (158g)2052%89%9%858
Приготовані макаронні вироби (спагетті)Кубок 1 (151g)2395%80%15%1,000
Приготовлені макаронні вироби (лікті)Кубок 1 (132g)2095%80%15%874
Приготовлені макаронні вироби (лазанья)Кубок 1 (116g)1835%80%15%766

Напої та напої

типрозмірКалоріїАлкогольЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Яблучний сік16 унцій (496g)2280%2%98%0%954
Кокосова водаКубок 1 (240g)460%10%75%15%192
Апельсиновий сікКубок 1 (248g)1120%4%89%6%469
Виноградний сік16 унцій (506g)3040%2%97%2%1,272
пиво1 can (356g)15363%0%33%5%640
Кока-Кола1 can (370g)1550%5%95%0%648
Дієтична кола1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 can (335 ml)1500%0%100%0%628
Ельф16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (низькокалорійні)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
віскі1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
джин1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
горілка1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Червоне вино1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Біле вино1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Зелений чай16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Чорний чай16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Цукерки та солодощі

типрозмірКалоріїЖирВуглеводиБілокКілоджаули
Яблучний пиріг McDonalds2 унцій (77g)24943%53%4%1,042
Кокосовий пиріг із заварним кремомШматок 1 (104g)27045%46%9%1,130
ЧізкейкШматок 1 (80g)25762%31%7%1,075
шоколад1 унцій (28g)15552%45%4%648
Бар Almond JoyСнек-бар 1 (19g)9149%48%3%381
Засклений пончик3-дюймів (41g)16940%57%3%707
Ванільне морозивоКубок 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Блін4-дюймів (38g)8638%50%12%360
Гарбузовий пирігЧастина 1 (133g)32336%57%7%1,351
Торт пряникШматок 1 (74g)26341%55%4%1,100
Вафельний7-дюймів (75g)21844%45%11%912

Калорії спалюються від звичайних вправ

Спалені калорії з загальних вправ

Якщо ви хочете успішно відстежувати і задовольняти свої щоденні калорії, ви повинні знати, скільки ви спалюєте.

Якщо ви працюєте в тренажерному залі, займаєтеся двором, подорожуєте на відкритому повітрі, займаєтеся спортом, займаєтеся вдома, або просто танцюєте з друзями; Ваше тіло спалює калорії, щоб тримати вас в дорозі.

Ось список загальних вправ і кількість калорій, які ви спалюєте, виконуючи їх за хвилину 30. (41)

Заняття спортом

діяльність125 (фунти) особи155 (фунти) особи128 (фунти) особи
Кардіо (низький)165205244
Кардіо (у воді)120149178
Кардіо (висока)300372444
Гімнастика (помірний)135167200
Гімнастика (інтенсивна)240298355
Еліптичний тренажер270335400
Підйом ваг (загальний)90112133
Ваги піднімальні (енергійні)180223266
Тренування на опір240298355
Канатний стрибки300372444
Гребний апарат (помірний)210260311
Гребний апарат (інтенсивний)255316377
Лижні машини285353422
Степові степпери180223266
Розтягування120149178
Spin-Bike (помірний)210260311
Spin Bike (інтенсивний)315391466

Навчання, спорт, розваги

діяльність125 (фунти) особи155 (фунти) особи185 (фунти) особи
Баскетбол)240298355
Велосипед (> 20 mph)495614733
Велосипед (12-13.9 mph)240298355
Велосипед (14-15.9 mph)300372444
Велосипед (16-19 mph)360446533
Боулінг90112133
Бокс (спаринг)270335400
Бігові лижі240298355
Футбол (конкурентний)270335400
Футбол (прапор)240298355
Гольф (з використанням кошика)105130155
Гольф (носіння клубів)165205244
гімнастика120149178
Піші прогулянки (крос)180223266
хокей на траві240298355
Біг (180223266
Сплав на каяках150186222
Бойових Мистецтв300372444
Катання на гірських велосипедах255316377
Гонка195242289
Біг (хв. / Хв.)240298355
Біг (хв. / Хв.)270335400
Біг (хв. / Хв.)300372444
Біг (хв. / Хв.)330409488
Біг (хв. / Хв.)375465555
Біг (хв. / Хв.)435539644
Біг (хв. / Хв.)495614733
Скейтбординг150186222
Футбол (загальний)210260311
Софтбол (для розваги)150186222
Плавання (загальне)180223266
Тай Чи120149178
Теніс (загальний)210260311
Волейбол (пляж)240298355
Волейбол (конкурсний)120149178
Волейбол (для розваги)90112133
Ходьба 3.5 mph (17 хв / миль)120149178
Ходьба 4 mph (15 хв / миль)135167200
Ходьба 4.5 mph (13 хв / миль)150186222
боротьба180223266

Їжа на винос

Ми сподіваємося, що цей інструмент, разом з нашим поглибленим керівництвом, слугуватиме неоціненним ресурсом на шляху до управління вагою.

Залиште коментар нижче, якщо у вас виникнуть питання або відгуки.

Ми залишимо вам такі корисні ресурси, які допоможуть вашим цілям фітнесу та харчування безмежно.

Федеральні ресурси для інформації про харчування та фізичну активність

Дякуємо за зупинку!

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top