Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Визначення депресії

Депресія - це когнітивний стан, що характеризується безнадією та апатією. Стан може впливати на те, як ви відчуваєте, думаєте та керуєте щоденними діями, такими як спати, їсти чи працювати.

Щоб діагностувати депресію, симптоми повинні бути присутніми щонайменше два тижні і повинні спричиняти значні негаразди чи порушення в соціальному, професійному та освітньому функціонуванні людини (1).

Симптоми депресії можуть варіюватися від легкої до важкої та потенційно небезпечної для життя.

повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX Всесвітня організація охорони здоров'я підрахував, що в усьому світі існує понад 300 мільйонів людей різного віку, які страждають від депресії.

Цей стан є провідною причиною інвалідності та є головним фактором глобального тягаря хвороб.

Єдиної причини депресії немає, і вважається, що вона є результатом складної взаємодії соціальних, психологічних та біологічних факторів.

У більшості жінок діагностовано депресію, ніж у чоловіків, але стан може впливати на людей будь-якого віку та походження.

Види депресії

Існує ряд різних видів депресії.

  • Стійкий депресивний розлад (або дистимія) - пригнічений настрій, який триває не менше двох років. За цей час у людини можуть спостерігатися обидва періоди великої депресії разом з періодами менш важких симптомів.
  • Післяпологова депресія може виникнути після пологів, як правило, протягом двох тижнів, і може бути пов'язано з надзвичайною смутком, тривогою та виснаженням, що ускладнює матері догляд за собою та дитиною.
  • Психотична депресія це коли у людини сильна депресія плюс симптоми психозу, такі як галюцинації та марення.
  • Сезонне афективне розлад - це стан, який може виникнути в зимові місяці, коли менше сонячного світла. Симптоми можуть включати соціальну відмову, збільшення сну та збільшення ваги.

Ознаки депресії

Симптоми депресії

Це лише кілька очевидних симптомів депресії:

  • безпорадність
  • вина
  • гнів
  • відхід від друзів, сім'ї та суспільства
  • нездатність до концентрації
  • думки про смерть
  • різка зміна апетиту
  • втрата енергії / втома
  • проблеми сну
  • зловживання алкоголем та / або наркотиками.

(Примітка. Якщо вам здається, що ви відчуваєте депресію, вам слід поговорити з лікарем.)

Управління депресією

Сильна депресія зазвичай вимагає лікування у лікаря і може включати психологічні терапії та / або призначення антидепресантів (2). Однак антидепресанти можуть мати несприятливі побічні ефекти, прихильність може бути утрудненою, а між початком антидепресантів та покращенням симптомів настає затримка.

Психологічні методи лікування, як правило, не мають побічних ефектів, але деякі люди можуть не бажати відвідувати психотерапію через сприйняття стигми. Ось чому деякі люди обирають альтернативні терапевтичні підходи, особливо якщо вони мають легку та помірну депресію.

Спосіб життя та депресія

Їли а поживна дієта пов'язаний з кращим психічним здоров’ям та меншим ризиком депресії. І навпаки, вживання менш поживної дієти пов'язане з наявністю депресивних симптомів (3).

Хоча існує ряд теорій, точні механізми, що пояснюють зв’язок між дієтою та депресією, до кінця не вивчені.

Фізична активність також може допомогти зменшити симптоми депресії (4). Хоча дані про фізичну активність та депресію несуперечливі, необхідно провести більше досліджень, щоб визначити найкращі види фізичних вправ, а також терміни та періодичність занять.

Депресія та доповнення

Існує ряд добавок, які можуть допомогти впоратися з симптомами депресії. Важливо зауважити, що не всі добавки будуть придатні, якщо приймати ліки за рецептом, оскільки вони можуть протидіяти.

Ось короткий візуальний опис восьми типів, про які ми розповімо в цій статті.

Найкращі доповнення для інфографіки депресії від Top10supps 2

Ⓘ Ми настійно рекомендуємо проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки, щоб переконатися у відсутності протипоказань та правильності їх використання. Ця інформація не призначена для заміни професійних порад або призначена для використання для запобігання, діагностики або лікування будь-яких захворювань або захворювань.

Натуральні добавки 8, які борються з депресією

Тепер, як обіцяли, давайте розглянемо кожен з них детальніше, чи не так?

Омега-3 Жирні кислоти

Омега 3 жирні кислоти

Це стосується двох видів жирних кислот омега-3: ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаенової кислоти (DHA). Вони зазвичай містяться в рибі, продуктах тваринного походження та фітопланктоні.

EPA і DHA беруть участь у регулюванні ряду різних біологічних процесів в організмі, таких як запальна реакція, різні метаболічні сигнальні шляхи та функція мозку.

Хоча вони можуть синтезуватися в організмі з альфа-ліноленової кислоти (ALA), для більшості людей це в низьких кількостях. Тому не рекомендується покладатися на цей процес перетворення для отримання достатньої кількості EPA та DHA.

Як омега-3 жирні кислоти допомагають депресії?

Мета-аналіз досліджень депресії та омега-добавки 3 показав, що прийом між 200-2,200 мг ЕПА щодня є статистично значущим для зменшення симптомів депресії (5).

Цікаво, що добавки, що містять менше 60% EPA (більш високий вміст ДГК), виявились малоефективними.

Той факт, що ЕПК в першу чергу ефективний для послаблення симптомів депресії, говорить про те, що механізм зменшує нейрозапалення.

Про подібні результати було повідомлено в іншому метааналізі, який виявив, що ЕПК, але не ДГК, асоціюється зі зменшенням симптомів депресії (6). Було виявлено, що оптимальна доза становить близько 1,000 мг EPA на добу.

Доповнення було більш ефективним у тих, хто має гірші симптоми на початковому рівні.

В іншому дослідженні вагітних жінок з депресією, які отримували 2,200 мг EPA та 1,200 mg DHA протягом 8 тижнів, було виявлено, що вони значно зменшують симптоми депресії щодо плацебо (7).

Як я можу приймати омега-3 жирні кислоти?

Дослідження використовували діапазон доз, але найбільш ефективною дозою для більшості людей здається добавка, що містить 1000 mg EPA, при цьому принаймні 60% від загального вмісту (добавки завжди будуть сумішшю EPA і DHA).

Вищі дози, здається, потрібні при вагітності, де добавка з 2,200 мг EPA та 1,200 DHA є найбільш ефективною дозою для зменшення симптомів депресії.

Офіційні рейтинги

Шафран

Шафран (Crocus sativus) - найдорожча в світі спеція, де високі витрати на працю призвели до обмеженого постачання. Хоча в основному використовується для ароматизації їжі, вона також використовується в медикаментозних цілях.

Зовсім недавно його почали досліджувати на предмет здатності зменшити симптоми депресії.

Як шафран допомагає депресії?

Хоча людські дослідження щодо шафрану та депресії є обмеженими, вони мають високу якість. Дослідження показали, що шафран є ефективним для зменшення симптомів депресії проти плацебо та випробувань проти референтних препаратів, таких як флюоксетин SSRI.

Ці дослідження показують, що шафран у рекомендованій дозі має антидепресантні властивості, порівнянні з ліками, що відпускаються за рецептом.

Подвійне сліпе, рандомізоване контрольне дослідження показало, що 8 тижнів шафрану по 15 мг, що приймається двічі на день, настільки ж ефективний для зменшення депресії, як флуоксетин (ліки за рецептом) у людей із легкою та середньою помірною депресією (8).

Аналогічно, ще одне подвійне сліпе рандомізоване дослідження виявило, що 30 мг шафрану, що приймається щодня протягом 6 тижнів, настільки ж ефективний, як Іміпрамін 100 mg (ліки за рецептом) у людей з легкою та середньою помірною депресією (9).

Подвійне сліпе, рандомізоване та плацебо-контрольоване дослідження показало, що 30 мг шафрану, що приймається щодня протягом 6 тижнів, був ефективним для зменшення симптомів у людей з легкою та помірною депресією порівняно з плацебо (10).

Як приймати шафран?

Для отримання переваг шафрану для зменшення симптомів депресії рекомендується приймати 30 мг на день протягом 8 тижнів. Він не має високого запасу безпеки, тому не рекомендується приймати високу дозу.

Куркумін

Екстракт куркуміну

Куркумін - це жовтий пігмент, знайдений у куркума- квітуча рослина родини імбирних, найбільш відома як пряність, що використовується в каррі. Це поліфенол з протизапальними властивостями і може збільшити кількість антиоксидантів що організм виробляє.

Куркумін та інші куркуміноїди, які містяться в куркумі, можуть бути вилучені для отримання добавок, які мають значно більшу потенцію, ніж куркума. Оскільки біодоступність куркуміну не дуже висока, добавки, як правило, містять інгредієнти для посилення всмоктування, наприклад чорний перець.

Як куркумін допомагає депресії?

Рандомізоване, подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження виявило, що 500 мг, що приймаються двічі на день протягом 8 тижнів, здатні значно зменшити симптоми депресії щодо плацебо (11). Переваги були помітні лише між тижнями 4 та 8, що дозволяє припустити, що принаймні місяць прийому препаратів потрібен, щоб побачити користь від депресії.

В іншому рандомізованому, подвійному сліпому контрольованому дослідженні встановлено, що 500 мг куркуміну, що приймається двічі на день протягом 6 тижнів, зменшує симптоми депресії аналогічно прийому ліків, що відпускаються за рецептом, або прийому ліків за рецептом з куркуміном 500 mg (12).

Зменшення симптомів депресії було найбільш ефективним для комбінованої групи, припускаючи, що куркумін може бути корисним доповненням до ліків, що відпускаються за рецептом.

Як приймати куркумін?

Рекомендується приймати 500 мг куркуміну двічі на день, щоб зменшити симптоми депресії. Переконайтеся, що ви купуєте добавку, яка містить інгредієнт, який допомагає засвоїти куркумін, наприклад, чорний перець або ліпіди.

Офіційні рейтинги

Звіробій

Екстракт св. Джонса

Звіробій (Hypericum perforatum) - рослина, яке використовується в якості психічного здоров’я протягом сотень років. Він працює як антидепресант, пов'язаний з дофаміном.

Як відомо, звіробій негативно взаємодіє з різними ліками, що відпускаються за рецептом, тому важливо проконсультуватися з лікарем перед прийомом добавки.

Як звіробій допомагає депресії?

Систематичний огляд виявив, що звіробій є більш ефективним, ніж плацебо для лікування легкої та середньої тяжкості, і працює майже так само, як антидепресанти (13).

Інший огляд рандомізованих подвійних сліпих досліджень також виявив, що звіробій настільки ж ефективний, як і ліки, що відпускаються за рецептом, але пов'язаний з меншою кількістю побічних ефектів (14).

Потрібні більш тривалі дослідження, але існуючі дослідження дозволяють припустити, що звіробій є ефективним доповненням для зменшення симптомів у тих, хто має легку та помірну депресію.

Як взяти звіробій?

У дослідженнях було використано широкий діапазон доз, тому невідомо, яка оптимальна доза. Однак позитивні результати виявляються при прийомі доз між 900 мг та 1500 мг щодня.

Офіційні рейтинги

Женьшень

Екстракт кореня женьшеню

Panax Ginseng прийнято називати «справжнім женьшенем», оскільки це найбільш часто досліджувана форма женьшеню серед типів 11, які існують.

Це один з найпопулярніші рослинні засоби і, здається, є ефективним для підвищення настрою, пізнання та імунітет.

Практикуючі китайської медицини використовують тисячі років женьшень, щоб допомогти людям поліпшити ясність, енергію та розум зменшити негативний вплив стресу.

Як Panax Ginseng допомагає депресії?

Рандомізоване, подвійне сліпе дослідження паралельної групи показало, що 16 тижнів щоденного лікування екстрактом женьшеню значно зменшували симптоми депресії та збільшували самопочуття в жінки в постменопаузі відносно плацебо (15).

Інше плацебо-контрольоване, подвійне сліпе рандомізоване дослідження показало, що або 200 мг, або 400 мг Panax женьшеню, що приймаються щодня протягом 8 днів, покращували самопочуття та спокій у порівнянні з плацебо (16). Результати залежали від дози, більші переваги спостерігаються при добовій дозі 400 мг.

Плацебо-контрольоване рандомізоване подвійне сліпе дослідження також встановило, що 200 мг Panax женьшеню, що приймається щодня протягом 8 тижнів, покращує психічне здоров'я та соціальне функціонування порівняно з плацебо (17).

Позитивні ефекти були помітні лише після закінчення тижнів лікування 4, що дозволяє припустити, що для отримання переваг потрібно принаймні місяць прийому препаратів.

Як я можу приймати Panax Ginseng?

Хоча деякі дослідження показали переваги при дозах 200 мг на добу, ефекти женьшеню Panax здаються залежними від дози, тому для досягнення оптимальних результатів рекомендується приймати 400 mg на день.

Офіційні рейтинги

Ромашка

Екстракт ромашки

Ромашка - трав'яниста рослина, що походить з квітів родини рослини Asteraceae. Він використовується століттями як природний засіб для ряду різних станів здоров'я, таких як: лихоманка, запалення, м’язові спазми, порушення менструального циклу, безсоння, виразки, рани, шлунково-кишкові розлади, ревматичний біль, і геморой (18).

Сушені квіти рослини часто використовують для приготування чаю. Ефірні олії ромашки також широко застосовуються в косметичних засобах та ароматерапії.

Ключовим інгредієнтом ромашки є апігенін, який є біофлавоноїдом.

Як ромашка допомагає депресії?

Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження виявило, що 220 мг екстракту ромашки, що приймається щодня протягом 8 тижнів, значно зменшує симптоми депресії порівняно з плацебо у людей, які страждають як від тривоги, так і від депресії (19).

У рандомізованому контрольованому дослідженні після тесту після тесту було встановлено, що чай з ромашки, що приймається протягом чотирьох тижнів, значно покращив як симптоми депресії, так і якість сну порівняно з контрольною групою (20).

Як приймати ромашку?

Хоча корисні ефекти спостерігаються при прийомі ромашки в чайній формі, для оптимальних результатів бажано вживати в формі добавки. Для зменшення симптомів депресії рекомендується добова доза 220 мг на добу.

Офіційні рейтинги

Лимонний бальзам

Екстракт лимонного бальзаму

Лимонний бальзам (Melissa officinalis) - рослина з сімейства м'ятних, яке традиційно використовується для спокою та посилення пізнання. Листя використовують у чаях, як ароматизатор, а також як добавки в його екстрактовій формі.

Як меліса допомагає депресії?

Подвійне сліпе, плацебо-контрольоване рандомізоване дослідження виявило, що доза лимонної меліси 600 мг знижує негативний настрій та підвищує спокій у порівнянні з плацебо (21). Менш позитивних результатів було виявлено для дози 300 mg, що дозволяє припустити, що меліса має дозозалежний ефект.

Перспективне відкрите дослідження виявило, що 600 мг екстракту бальзаму лимона, що приймається щодня (300 mg за сніданком та 300 mg за вечерею), значно знижена тривожність тривожна безсоння (42%) після прийому препаратів 2 тижнів (22).

Крім того, зменшувались проблеми з їжею, почуття провини, втома та хвилювання та посилювались почуття розслабленості.

Як приймати мелісу?

Хоча, здається, деякі переваги отримують від прийому 300 мг на день, результати здаються залежними від дози. Тому рекомендується приймати 600 мг на день для отримання оптимальних результатів щодо зменшення симптомів депресії.

Хоча його можна приймати за допомогою чаю або ароматерапії, важко кількісно визначити дозу і, таким чином, доцільно приймати її як добавку.

Офіційні рейтинги

5-HTP

Джерела 5 Htp

5-HTP - попередник серотоніну, нейромедіатора, який відіграє ключову роль у регуляції настрою. Він використовується для підвищення рівня серотоніну у тих, хто страждає від депресії, а також тих, хто має високий рівень запалення.

Він може протидіяти лікам, що відпускаються за рецептом, тому важливо проконсультуватися з лікарем перед його прийомом.

Як 5-HTP допомагає депресії?

Відкрите дослідження показало, що 100 мг 5-HTP, що приймається двічі на день, поряд з 5 г креатин моногідрат протягом 8 тижнів значно знижували симптоми депресії порівняно з контрольною групою у людей з резистентною до лікування депресією (23).

Інші дослідження показали, що 5-HTP, прийнятий у формі уповільненого вивільнення, є особливо ефективним для зменшення симптомів депресії через поліпшене всмоктування (24).

Як взяти 5-HTP?

Стандартна доза 5-HTP становить від 300 mg до 500 mg на добу, приймається або в розділених дозах, або як разова доза.

Для оптимізації поглинання рекомендується форма повільного вивільнення. Зазвичай не підходить приймати поряд з антидепресантами за рецептом.

Офіційні рейтинги

Підводячи підсумок

Депресія - загальний стан у всьому світі, який впливає на емоції, думки та здатність здійснювати повсякденну діяльність. Існує кілька різних типів депресії, і симптоми можуть варіюватися від легкої до важкої та потенційно навіть небезпечної для життя.

Якщо ви думаєте, що можете страждати від депресії, важливо відвідати лікаря, щоб отримати офіційний діагноз, перш ніж робити щось інше.

Незважаючи на те, що більш важкі форми депресії, ймовірно, потребують психологічного лікування та / або прийому лікарських препаратів, існує ряд альтернативних підходів, які допоможуть впоратися з симптомами у випадках легкої та середньої тяжкості.

Поряд з поживною дієтою та регулярними фізичними вправами, є кілька добавок, які показали свою ефективність у зменшенні симптомів депресії.

Може знадобитися певна спроба і помилка, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас, але, як правило, при правильному використанні (без протипоказань) немає побічних ефектів добавки, варто вивчити, щоб зробити життя з депресією більш керованим.

Продовжити читання: 9 Кращі добавки для підвищення енергії

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому веб-сайті, не обов'язково підтверджуються компанією Emma.

Фотографії від Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Підпишіться на оновлення!

Отримуйте оновлення, новини, пропозиції, подарунки та інше!

Будь ласка, введіть адресу електронної пошти.
Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.

Поділитися публікацією:


Чи допомогла ця публікація?

Про автора