Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Травлення - це функція здоров'я кишечника, яка впливає на шлунково-кишковий тракт, включаючи порожнину рота, горла, шлунка, кишечника, травну та абсорбційну здатність та мікробіоми.

Проблеми з травленням

Звичайно час від часу трапляються проблеми з травленням, такі як розлад шлунку, гази, печія, запори або діарея.

Однак якщо ці симптоми виникають регулярно, вони можуть бути дуже руйнівними для повсякденного життя.

Якщо у вас травні проблеми травлення часто, важливо відвідати медичного працівника, який може провести додаткове тестування та поставити діагноз.

Шляхи поліпшити травлення

Як поліпшити здоров’я травлення

Якщо у вас немає стану травлення, але ви хочете покращити травлення, є кілька змін дієти та способу життя, які можуть мати позитивний вплив.

Вони спрямовані на зміцнення здоров'я кишечника, що не тільки впливає на травлення, але й надає інші переваги для здоров'я, такі як підтримка імунної системи.

пребіотики

Вживання їжі, збагаченої пребіотиками, може бути корисною, наприклад

  • спаржа
  • банани
  • цикорій
  • часник
  • артишоки
  • цибуля
  • і цілі зерна

Здорові бактерії кишечника, які називаються пробіотиками, харчуються неперетравними вуглеводами під назвою пребіотики, що спонукає їх до розмноження в кишечнику.

Дослідження показали, що пребіотики можуть допомогти пробіотикам стати більш стійкими до певних умов навколишнього середовища, таких як зміна pH та температури (1).

Жування

Ретельно пережовувати їжу важливо, оскільки саме тут починається травлення. Дослідження показали, що погана жування знижує засвоєння поживних речовин (2). Ваші зуби розщеплюють їжу на більш дрібні шматочки, щоб ферменти у вашому травному тракті могли зруйнувати її легше.

Ретельно пережовуючи, означає, що шлунку доводиться робити менше роботи, щоб перетворити тверду їжу в рідку суміш, яка потрапляє в тонкий кишечник.

Жування також виробляє сальвію, яка починає розщеплювати вуглеводи та жири в їжі. У шлунку сальвія діє як рідина, змішуючись з твердою їжею, щоб вона могла безперешкодно проходити через кишечник.

Цікаво, що також було показано жування зменшити стрес, що також корисно для здоров'я кишечника (3).

Обмежте антибіотики

Уникнення прийому зайвих антибіотиків також корисно, оскільки вони завдають шкоди здоровим бактеріям кишечника, при цьому пошкодження тривають до 6 місяців після вживання (4).

Центри контролю та профілактики захворювань підрахували, що 30% антибіотиків, призначених у США, є непотрібними (5). Тому не погана ідея вивчити альтернативи зі своїм лікарем, перш ніж вирішити використовувати антибіотики.

Кинути палити

Відмова від куріння важливий для кишечника, а також для легенів та здоров'я серця. Огляд виявив, що куріння змінює кишкову флору за рахунок збільшення потенційно шкідливих мікроорганізмів і зменшення корисних (6).

Крім погіршення травних симптомів, це також може підвищити ризик таких станів, як запальне захворювання кишечника.

Будьте активними

Фізичні навантаження також можуть покращити травлення. Це тому, що фізичні вправи допомагають їжі подорожувати через травну систему.

Одне дослідження виявило, що помірні фізичні навантаження, такі як їзда на велосипеді та біг, здатні збільшити час транзиту кишечника майже на 30% (7).

Інші дослідження показали, що 30 хвилин ходьби на день здатні значно зменшити симптоми запору (8).

Релаксація

Крім того, відпочинок під час їжі важливий для підтримки здоров’я травлення. Дослідження виявило це люди, які були тривожними коли вони їли, відчували більше засвоєння їжі та здуття живота, ніж ті, хто був більш розслабленим (9).

Добавки

Окрім внесення змін до дієти та способу життя для поліпшення травлення, є кілька добавок, які можуть бути корисними.

Ці добавки можуть допомогти зменшити негативні симптоми травлення та сприяти позитивному здоров’ю кишечника.

Хоча є багато добавок, які стверджують, що зміцнюють травне здоров’я, не всі були показані ефективними в науковій літературі.

Наприклад, травні ферменти зазвичай вважаються корисними, але більшість досліджень свідчать, що вони роблять дуже мало для поліпшення травлення.

7 найкорисніших добавок для травлення та здоров’я кишечника

Ось кращі доказові добавки для здоров’я травлення:

Псилієвий лушпиння

Екстракт псилію

Псиліум відноситься до волокон рослини Plantago ovata. Водорозчинний і гелеутворюючий і може збільшувати вологість і вагу калу.

Як псиліум зміцнює здоров’я травлення?

Клінічно він використовується як об'ємне проносне і забезпечує більш щадну альтернативу кофеїну або сенні. Основна частина виникає внаслідок всмоктування води та газу в тонкому кишечнику та товстій кишці, що надає хімусу (перетравленій їжі) більше розмірів та м’якості.

Дослідження показало, що 8.8-15 г лушпиння псилію, що приймається щодня протягом одного тижня, пов'язане зі збільшенням маси калу та вологи, що припадає на гелеутворюючий елемент лушпиння псилію (10).

Псиліум погано ферментується, що означає, що основна маса може утримуватися в товстій кишці, а не метаболізуватися бактеріями. Це одна з небагатьох джерела волокна це, здається, не викликає метеоризму.

Дослідження з використанням внутрішньоректальних катетерів вимірювало менше «плоских болюсів» після гострого прийому 30 г псилію (11).

Псиліум також здається ефективним для зменшення травних симптомів при тривалому застосуванні.

Одне відкрите дослідження показало, що введення 10 г насіння псилію двічі на день протягом року у ремісії від виразкового коліту покращило показники ремісії порівняно з тими, які приймали 500 мг месаламіну тричі на день (12).

Також псиліум може покращити час транзиту. Дослідження показало, що прийом псилієвого лушпиння щодня протягом двох тижнів був пов'язаний зі збільшенням часу транзиту та маркерами фекальної маси порівняно з контролем (13).

Як приймати псиліум?

Залежно від тяжкості травних симптомів може бути ефективно лише 5 г псилію, що приймається під час їжі разом із принаймні 200 мл води.

Рекомендується починати з 5 г при кожному прийомі їжі, а потім збільшувати або зменшувати кількість, залежно від результатів.

Дози до 30 г, здається, добре переносяться, якщо одночасно споживається достатня кількість води.

Офіційні рейтинги

Якон

Якон відноситься до рослини Smallanthus sonchifolius, який є бульбочковим овочем, схожим на картоплю, яка зазвичай зустрічається в Південній Америці. Він має солодкий смак, тому сироп часто використовують як альтернативний підсолоджувач.

Сироп містить велику кількість фруктоолігосахаридів (ФОС), які є пребіотичними волокнами, які частково засвоюються.

Як якон зміцнює здоров’я травлення?

Якон корисний як для рухливості кишечника, так і для зволоження калу.

Плацебо-контрольоване подвійне сліпе дослідження показало, що 20 г сиропу якону, що приймається щодня протягом двох тижнів, здатне скоротити час транзиту до 64% ​​від базового рівня, а також збільшити частоту стільця та зволоження (14).

Також під час дослідження не спостерігалося здуття живота, що демонструє, що воно добре переноситься.

Як я можу приймати yacon?

Щоб отримати користь для здоров’я травлення, рекомендується вживати 20 г якону на день, у сиропному вигляді, приблизно за годину до їжі.

Lactobacillus Reuteri

Джерела пробіотиків

Lactobacillus reuteri є видом пробіотичних бактерій. Його можна знайти в кишковому тракті людини, хоча це часто не у великих кількостях.

Спочатку його застосовували для лікування некротизуючого коліту, шлунково-кишкового захворювання, пов’язаного з інфекцією та запаленням, небезпечним для немовлят та дітей, особливо тих, хто народився передчасно.

Інтерес до бактерій зростав після того, як дослідження показали, що на імунну систему можуть впливати зміни аспектів травної системи.

Хоча зацікавленість в цьому була дуже багато пробіотичні добавки повного спектру дії (ті, у кого багато різних штамів здорових бактерій), дослідження їх ефективності для здоров’я травлення неоднозначне.

Існують деякі дослідження, які показали їх корисність, деякі, які не виявили різниці, а інші, які навіть продемонстрували, що травні симптоми посилюються під час їх прийому. Здається, вона сильно залежить від конкретного профілю бактерій кишечника у людини.

З наукової точки зору також важко дізнатись, які аспекти бактерій з багато штамів покращують або погіршують симптоми, коли його приймають як єдину добавку.

З цих причин останні дослідження, як правило, зосереджуються на певних штамах пробіотиків, таких як Lactobacillus reuteri.

Як Lactobacillus reuteri зміцнити здоров’я травлення?

Lactobacillus reuteri ефективний для зменшення симптомів запору.

Проспективне, багатоцентрове, двомасковане, плацебо-контрольоване рандомізоване клінічне дослідження показало, що L reuteri DSM 17938, що приймається щодня протягом 90 днів, значно збільшує евакуацію кишечника і, отже, зменшує запор, а також покращує інші шлунково-кишкові симптоми, порівняно з плацебо (15).

Це також може зменшити симптоми діареї.

Рандомізоване, подвійне сліпе пілот-контрольоване плацебо-дослідження виявило, що прийом L. reuteri 1 × 10 колонієутворюючих одиниць двічі на день протягом чотирьох тижнів зміг значно знизити частоту діареї з 50% у плацебо до 7.7% (16).

Як я прийму lactobacillus reuteri?

Особливі штами lactobacillus reuteri більше підходять для добавки, ніж інші. Два, як відомо, є найбільш підходящими Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 і ATCC 6475, які можуть пережити пероральні добавки навіть без ентеральної капсули.

Найбільш ефективна доза зазвичай становить від одного мільярда до ста мільярдів одиниць, що утворюють колонії, що приймаються протягом дня.

Це можна приймати як в разовій дозі, так і в розділених дозах, оскільки обидві здаються однаково ефективними. Деякі дослідження навіть показали, що кожен другий день може бути достатнім, щоб забезпечити переваги травлення.

Lactobacillus reuteri можна приймати з їжею або без неї, але не повинен приймайте поряд з гарячим напоєм, оскільки це знищить бактерії.

Офіційні рейтинги

Глутамін

Джерела L глутаміну

Глютамін - одна з 20 амінокислот, що зустрічаються в природі в харчовому білку. Він вважається умовно незамінною амінокислотою, це означає, що вона зазвичай виробляється в достатній кількості в організмі, але в конкретних випадках для забезпечення потреб потрібні додаткові добавки.

Він ефективний для покращення здоров'я кишечника та імунітету, оскільки клітини цих систем використовують глютамін як кращий джерело палива для глюкози.

Як глютамін зміцнює здоров’я травлення?

Показано, що глютамін покращує проникність кишечника.

Дослідження виявило, що глютамін зберігає функцію бар'єру кишечника та запобігає проникності токсинів та збудників з просвіту кишки в тканини слизової оболонки та циркуляцію (17).

Він також може бути ефективним для зменшення травних симптомів хвороби Крона.

Рандомізоване контрольоване дослідження показало, що прийом 0.5 г / кг ідеальної маси тіла щодня протягом двох місяців зміг значно покращити як проникність кишечника, так і морфологію (18).

Як приймати глютамін?

Щоб отримати користь глютаміну для здоров’я кишок, рекомендується почати з прийому 5 г на день.

Існують ризики приймати надзвичайно високі дози, наприклад, надмірний аміак у сироватці крові. Однак це викликає занепокоєння лише при дозах 0.75 г / кг маси тіла.

Глютамін можна приймати як з їжею, так і без неї та в одній разовій дозі або в декількох дозах.

Офіційні рейтинги

Сенна Олександріна

Екстракт Сенни

Senna alexandrina - рослина, що містить сеннозиди, які мають проносний ефект. Це рослина, родом із Судану, яка виростає у висоту від двох до трьох футів.

Він має давню історію використання в аюрведичній медицині і відомий як сарнапатрі на санскриті.

Як працює senna alexandrina зміцнити здоров’я травлення?

Senna alexandrina може посилити моторику кишечника і зменшити запор.

Дослідження показало, що він ефективний у понад 90% випадків, порівняно з плацебо, викликаючи мінімальні спазми (19).

Дослідження також показали, що сенна перевершує або однаково ефективно за всіма іншими трав’яними проносними засобами (20).

Як приймати сеннулександріна?

Після клінічного застосування показана доза, що забезпечує бажаний ефект м'якого і легко пропускаючого стільця, становить 1-2 г порошкоподібного екстракту, що приймається щодня або фруктів, як правило, стандартизованого для вмісту від 10 до 30 мг активних сеннозидів.

Рекомендується приймати його перед сном, щоб надати проносному ефекту час на роботу та створити ранковий дефекацію.

М'ята перцева

Екстракт м’яти

М’ята м'ята, також відома як Mentha piperita, є гібридною рослиною з водяної м’яти та сперми. Він використовується за своїм смаком і запахом і використовується як всередині, так і зовні.

Олія рослини, здається, є лікарським елементом, що пояснюється високим вмістом ментолу, який є біоактивним інгредієнтом.

Як м'ятна м'ята зміцнює здоров’я травлення?

М’ята м'ята може зменшити симптоми синдрому роздратованого кишечника (СРК).

У подвійному сліпому рандомізованому плацебо-контрольованому дослідженні було встановлено, що масло м'яти, що приймається тричі на день протягом шести тижнів, здатне зменшити симптоми болю в животі приблизно на 20% порівняно з плацебо, не змінюючи інших симптомів (21). Однак ці переваги вже не спостерігалися через два тижні після припинення прийому препаратів, що свідчить про важливість постійного прийому м'яти.

М’ята м’ята також може запобігти спазми товстої кишки.

Подвійне сліпе рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження показало, що 0.2 мл олії м'яти, взятих за чотири години до колоноскопії, значно знижували напругу товстої кишки та частоту спазмів порівняно з плацебо, завдяки розслабляючим властивостям олії (22). Це призвело до зниження болю у пацієнтів та скорочення часу, необхідного для завершення процедури.

Також м'ята перцева ефективна для зменшення метеоризму.

Рандомізоване, подвійне сліпе контрольоване дослідження повідомляло, що 0.1 мл олії м'яти, що приймається тричі на день протягом двох тижнів, дозволив значно покращити симптоми болю та метеоризму порівняно з плацебо (23).

М’ята м’ята також може покращити спорожнення шлунка.

Рандомізоване двостороннє перехресне дослідження виявило, що 200 мл тестового харчування 200 ккал з 0.64 мл олії м'яти перцевої значно збільшило ранню фазу спорожнення шлунка порівняно з їжею тільки їжею з тестом (24).

Симптоми дифузного спазму стравоходу (DES) також можуть бути покращені за рахунок добавки м'яти.

Пілотне дослідження виявило, що прийом 5 крапель олії м'яти в 10 мл розчину усував спазми стравоходу і зменшив біль після 10 хвилин прийому препарату (25).

Як взяти м'яту?

Для підтримки травного здоров’я рекомендується щодня приймати між 450-750 мг олії в 2-3 розділених дози. Це рівнозначно між 0.1-0.2 мл олії на дозу та відображає вміст ментолу близько 33-55%.

Хоча всі форми м'яти з м'ятою здаються однаково ефективними, для тих, хто відчуває печію, рекомендується приймати капсулу, покриту кишковою тканиною, щоб уникнути надто раннього розриву капсули в процесі травлення, щоб забезпечити користь.

Офіційні рейтинги

імбир

Екстракт імбиру

Імбир, також відомий як Імбир лікарський, - квітуча рослина, кореневище, корінь імбиру, традиційно використовується в традиційній китайській та аюрведичній медицині. Рослина є частиною родини It Zingiberaceae і тісно пов'язана з цим куркума, кардамон і галангал.

Як імбир зміцнює здоров’я травлення?

Імбир корисний для зменшення симптомів нудоти.

Мета-аналіз, який оцінював якість проведених досліджених якостей шести рандомізованих контрольованих досліджень, виявив, що імбир стабільно ефективний, порівняно з плацебо або вітаміном В6, який часто використовується як еталонний препарат (26). Ймовірно, це зумовлено здатністю імбиру покращувати моторику шлунка.

Імбир також показав свою ефективність у зниженні нижнього рівня стравоходу.

Рандомізоване контрольоване дослідження показало, що 1 г імбиру зміг значно знизити низький тиск у стравоході після вживання напою, не впливаючи на тиск сфінктера нижнього стравоходу, що, ймовірно, є наслідком його ефектів проти метеоризму (27).

Також є дані, що імбир може зменшити ризик раку товстої кишки.

Рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження виявило, що 2 г екстракту імбиру, що приймається щодня протягом 28 днів, значно знижує прозапальні ейкозаноїди в товстій кишці порівняно з плацебо, що говорить про захисний ефект проти раку товстої кишки (28).

Як приймати імбир?

Дози від 1 до 3 г, як правило, є найбільш ефективними для зменшення симптомів нудоти.

Для інших видів використання імбиру стандартною дозою є 1 г, який, здається, є ефективним для підвищення моторики кишечника.

Офіційні рейтинги

Підводячи підсумок

Хоча травні симптоми можуть бути незручними, є кілька способів зменшити їх вираженість.

Сюди входить внесення змін до дієти та способу життя, таких як збільшення споживання продуктів, багатих пребіотиками, повільного жування, зниження рівня стресу та збільшення фізичної активності, а також відмови від куріння та уникнення зайвого вживання антибіотиків.

Окрім внесення цих змін, додавання добавок також може допомогти зміцнити здоров'я кишечника та зменшити неприємні травні симптоми.

Продовжити читання: 13 найкорисніших добавок для високого кров'яного тиску

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому веб-сайті, не обов'язково підтверджуються компанією Emma.

Фотографії від Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

Підпишіться на оновлення!

Отримуйте оновлення, новини, пропозиції, подарунки та інше!

Будь ласка, введіть адресу електронної пошти.
Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.

Поділитися публікацією:


Чи допомогла ця публікація?

Про автора