Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

 

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

 

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Постійне голодування, поряд з іншими видами голодування, стало популярним не лише у різних фітнес-спільнотах, а й у тих, хто просто прагне схуднути та покращити здоров'я. Якщо також було доведено, що ІФ допомагає особам з певними обмінними умовами, такими як ожиріння та діабет другого типу (1).

Нарешті, часто спостерігаються покращення рівня холестерину, інсуліну та глюкози (2). Тож, здається, це виграш для всіх, правда?

Ну, це не так просто.

Хоча теоретично це може здатися простим, для інших це досить складно. Одні відчувають, ніби їхній голод стримується, дотримуючись дієти, що лежить на голодуванні, а інші відчувають, ніби вони несамовито голодують протягом дня; постійно мислячи у харчуванні, орієнтованому на їжу.

Сьогодні ми поговоримо про доповнення 10, які допоможуть зробити вашу подорожування постом набагато простіше дотримуватися на тривалий час!

Чому варто приймати добавки під час посту?

Перш ніж ми зануримось у список, давайте поговоримо про те, чому ви хочете розглянути можливість використання добавок в першу чергу під час посту.

Тепер, чи потрібно приймати добавки під час посту? Звичайно, ні! Але чи може це зробити ваше швидке подорож набагато простішим? Так! Це, безумовно, може!

Не всі реагують на піст однаково. Одна людина може відчувати себе повністю добре; голод задоволений, сповнений енергії, не орієнтований на їжу у своєму подумі думок.

З іншого боку, у вас може бути інша людина, яка, здається, не зможе пройти швидку, не поступаючись голоду та тязі, має дуже низьку енергію і завжди думає про те, коли буде наступний прийом їжі.

Ця стаття передусім для останньої групи; ті, хто, здається, бореться з постом, але дійсно бажає спробувати це заради його загальновідомих переваг для здоров'я.

Допомоги, перелічені в цій статті, допоможуть вам поліпшити енергію, посилити свої пізнавальні здібності, пригнічуй голод, і забезпечити загальне покращення самопочуття. Але не хвилюйтеся, ці добавки не обмежуються лише тими, які борються з постом. Це також може покращити результати тих, хто вже домагається своїх протоколів голодування.

Ось наочне підглядання того, що попереду.

Найкращі добавки, які потрібно брати під час посту інфографіки від Top10supps

10 Найбільш корисні добавки для посту

Маючи на увазі, давайте перейдемо до цього списку!

Зелена кава екстракт

Екстракт зеленого кавового зерна

Ця добавка за останні роки отримала велику тягу добавка для схуднення. Екстракт зеленої кави створюється шляхом вивезення сирого насіння з кавової рослини.

Є кілька речей, які роблять цю добавку ефективною.

По-перше, він має здатність безпосередньо гальмувати накопичення жиру (3). Також тому, що вона містить кофеїн, відомо, що гальмує апетит (4).

Чому це відбувається?

Добре стимулятори, кофеїн є одним з них, вивільняють епінефрин і норадреналін, які є двома основними «гормонами боротьби або втечі». Ці гормони відповідають за почуття неспання, яке відчувається після вживання кофеїну.

Ці гормони направляють кров відтоку від травної системи та до м’язів та серця. Нестача крові в травній системі викликає пригнічення апетиту.

Як екстракт зеленої кави допомагає при голодуванні

Напевно, одне з найбільших скарг, яке виникає у багатьох людей, коли починається режим голодування, - це ненаситний апетит, який вони розвиваються протягом дня. Кофеїн із екстракту зелених кавових зерен допоможе утримати голод, а також зменшить тягу!

Скільки потрібно взяти

Більшість літератури, що стосується схуднення, рекомендують приймати щонайменше 200 мг щодня, а деякі дослідження навіть до 400 мг, хоча останні, мабуть, не такі економічні.

Дотримуйтесь найменшої дози і працюйте вперед.

Офіційні рейтинги

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

Бкаа добавки

Тепер, перш ніж почати всі аргументи, давайте вийдемо з речі. Добавки BCAA не приносять ніякої користі синтезу м’язового білка порівняно з споживанням будь-якого іншого тип білка (5).

Більшість людей споживають у своєму раціоні достатню кількість BCAA, тому їм не слід доповнювати це.

Гаразд, тепер, коли це не вдається, давайте розберемося, чим вони насправді корисні, особливо в період посту.

Оскільки ці добавки найчастіше ароматизовані, вони можуть допомогти вгамувати голод у період посту, випивши більше води. Тепер це технічно вважається швидким порушенням, оскільки BCAA по суті є лише білком. Однак це введе вас у модифіковану форму посту, яка стала досить популярною у фітнес-індустрії.

Ця форма голодування, як правило, споживає білок через регулярні проміжки часу, щоб задовольнити потреби високобілкової дієти без будь-якого шлунково-кишкового дискомфорту, який виникає з поїданням надзвичайно високої кількості білка лише у харчуванні 2-3.

За цей час жири та вуглеводи вирізаються так само, як і в будь-який інший швидкий.

Як BCAA допомагають при голодуванні

Що стосується того, що BCAA робить для голодування, вони можуть допомогти вгамувати голод, випивши більше води, як згадувалося раніше, але також це допомагає затримати будь-який розпад м’язового білка, який часто пов'язаний з тривалим утриманням від дієтичного білка (6).

Це особливо важливо, якщо ви тренуєтесь опору, оскільки м’язи руйнуються під час тренувань. Процес ремонту повинен бути розпочатий якомога швидше для того, щоб оптимальні результати нарощування м’язів.

Скільки потрібно взяти

Це сильно залежить від ваших потреб у білку. Крім того, це залежить від того, чи ви в даний час займаєтеся фізичними вправами, і якщо ця вправа відбувається під час посту чи ні.

Дозування зазвичай встановлюється в будь-якому місці від 5-10 mg для більшості добавок BCAA, тому дотримуйтесь їх відповідно до потреб у білках.

Офіційні рейтинги

Перед тренуванням добавки

Попередньо доповнення до тренування

Гаразд, отже, це не просто одна доповнення технічно. Більшість добавок перед тренуванням містять різні інгредієнти; від стимуляторів до бустери оксиду азоту.

Деякі поширені інгредієнти перед тренуванням включають:

Ці інгредієнти також допомагають підвищити енергію посилення кровотоку до працюючих м’язів під час вправ. Найкраща частина цих добавок полягає в тому, що більшість з них або підсолоджені штучним шляхом, або підсолоджені екстрактом листя стевії.

Це означає, що вони не мають калорій, і їх можна безпечно приймати під час вашого посту! Деякі з них містять численні стимулятори, такі як кофеїн та йохімбін. Як говорилося раніше, це може різко знизити апетит.

Як доповнення перед тренуванням допомагають голодувати

Через стимуляторів в них вони можуть допомогти зменшити тягу та голод під час тренувань. Крім того, це бонус, що там є оксид азоту та інші інгредієнти, що підвищують продуктивність; все без додаткових калорій! Солодкий смак більшості цих добавок також може допомогти зменшити тягу до цукристих напоїв та солодощів протягом дня.

Скільки потрібно взяти

Це залежить від продукту до продукту. Дотримуйтесь рекомендованих рекомендацій на етикетці і звужуйте вгору або вниз, щоб оцінити толерантність.

Офіційні рейтинги

полівітаміни

Полівітаміни

Це більше для людей, які дотримуються протоколів голодування, які тривають цілий день, наприклад, інший день швидкого посту. Це коли ви постите один день, а наступного дня відновите свої звичайні схеми харчування та повторіть.

Щось тут слід зазначити, що деякі вітаміни в полівітамінних добавках є жиророзчинними, наприклад Вітамін D. Це означає, що поживна речовина найкраще засвоюється, коли їх приймають із джерелом жиру або просто їдять разом із їжею, оскільки більшість продуктів містять принаймні мікроелементи жиру.

Через це було б найкраще приймати полівітаміни під час вікна годування, якщо ви постійно перестаєте голодувати.

Як полівітаміни допомагають при голодуванні

Що полівітамінний засіб зробить для вас, це допомогти вам вирішити будь-який потенційний дефіцит вітамінів і мінералів, що виникає внаслідок голодування протягом цілого дня.

Якщо можливо, вибирайте рідкий або під’язиковий полівітамін під час голодування, щоб забезпечити швидке всмоктування, оскільки організм не повинен працювати так важко, щоб витягнути поживні речовини з рідини на відміну від таблеток і капсул.

Скільки потрібно взяти

Більшість полівітамінів потрібно приймати лише один раз на день, але обов'язково перевіряйте етикетку перед покупкою. Деякі з них потрібно приймати 2-3 разів на день. Спробуйте дотримуватися полівітаміни один раз на день, якщо це можливо для зручності використання.

Офіційні рейтинги

L-тирозин

Джерела тирозину

Тирозин - амінокислота, яка відрізняється своєю здатністю виробляти катехоламіни в організмі. До катехоламінів належать гормони та нейромедіатори, такі як дофамін та епінефрин. Вони відповідають за це підвищення настрою і підвищення рівня енергії відповідно.

Чому L-Тирозин було б ефективно приймати під час посту? Ну, насправді досить багато причин.

Як L-тирозин допомагає при голодуванні

Дослідження показали, що L-тирозин зміг зменшити сприйняття гострого стресу (7). Прекрасним прикладом гострого стресу є голодування. Іронічно, чи не так?

Разом з зменшення стресу, також було показано, що покращує самопочуття людини (8).

Коли люди вперше пристосовуються до звичайного посту, іноді вони відчувають, ніби вони перебувають у «тумані». Коли люди приймають L-тирозин, він, схоже, покращує як пізнання, так і робочу пам’ять (9), навіть за часів позбавлення сну.

Це, звичайно, не рекомендується, але це просто показує, наскільки ефективною може бути ця добавка.

Деякі люди повідомляють про слабший настрій під час посту (10). Прийом L-тирозину також може пом'якшити цей стан низького настрою. Поряд з цим у деяких людей спостерігається низький настрій через стрес, тому це може допомогти і в цьому плані.

Скільки потрібно взяти

Більшість наукової літератури використовує діапазон 100-150 мг / кг маси тіла. Деякі люди викликають занепокоєння - потенційні порушення травлення.

Якщо це сталося, відповідно знизьте дозування та переоцініть.

Офіційні рейтинги

куркума

Екстракт коренів куркуми

Чи знаєте ви ту спецію, яка зазвичай зустрічається в каррі? Так, це все.

Не хвилюйтеся, вам не потрібно занурюватися у свою шафу для спецій, щоб скористатися перевагами цього інгредієнта. Екстракт куркуми найчастіше випускається у формі капсул. Тому вам також не доведеться мати справу із запахом, якщо ви, як правило, не є його найбільшим шанувальником.

Багато людей думають про куркуму як про протизапальну сполуку. І вони мали б рацію! Чому це важливо, коли мова йде про голодування, через його протизапальну дію в кишечнику.

Більшість людей не усвідомлюють, що більшість травних розладів, таких як синдром роздратованого кишечника (СРК) та поліпи товстої кишки, є наслідком запалення в кишечнику та травній системі (11). Що куркума має здатність робити, це зменшити це запалення; як діє в якості запобіжного заходу для тих, хто не має проблем з кишечником, так і як відновлюючий засіб для тих, хто страждає на проблеми з кишечником.

Як куркума допомагає при голодуванні

Як було сказано раніше, головна причина прийому куркуми під час посту - в оздоровлення кишечника. У більшості протоколів голодування, людина буде їсти більше їжі за менших можливостей годування.

З-за цього проблеми з травленням, такими як нетравлення, газопостачання та здуття живота, можуть стати проблемою, а також розлади травлення, про які було сказано раніше.

В одному дослідженні ті, хто доповнив куркуму порівняно з плацебо, змогли збільшити "хороші бактерії" в кишечнику на 7%, що достатньо для позитивного впливу на травлення (12).

"Гарні бактерії" в кишечнику є відповідальними за руйнування їжі, яку ви їсте разом із вашою травною системою. Це працює так само, як і a пробіотична добавка; збільшення кількості бактерій у мікробіоти з метою зміцнення здоров’я травлення.

Скільки потрібно взяти

На жаль, не було чітко встановленого значення для добавки куркуми. Однак, здається, більшість людей мають успіх як у літературі, так і анекдотично з 500 mg.

Почніть з цієї суми і при необхідності попрацюйте.

Однак для більшості людей цього має бути більш ніж достатньо, особливо через те, що ця добавка є досить дорогою для більшості виробників.

Офіційні рейтинги

Електроліти

Джерела електролітів

Існує кілька типів електролітів. До них належать

Залежно від вашої дієти, статі, ваги та багатьох інших змінних, які виходять за межі цієї статті, кількість кожного електроліту, який вам потрібен, буде змінюватися.

Ось чому найкраще приймати електролітну добавку під час посту, щоб забезпечити усунення всіх недоліків.

Ці добавки часто включають всі необхідні електроліти, які потрібно поповнити, а також правильні дозування.

Як електроліти допомагають при голодуванні

Але чому електроліти такі важливі? Добре під час посту, ваш організм постійно виснажує цінні ресурси з вашого організму.

Ці електроліти відповідають за безліч функцій в організмі. До них відносяться такі речі, як скорочення м’язів, обмін речовин, регуляція води, серед інших дуже важливих функцій.

Коли у когось не вистачає електролітів, то ці тілесні процеси можуть негативно впливати.

Ефекти дефіциту електролітів включають:

  • Втома
  • головний біль
  • Нудота
  • Запаморочення
  • «Мозковий туман»

Ще один плюс, коли мова йде про добавки електролітів, як і при добавках BCAA, - це те, що вони зазвичай ароматизовані підсолоджувачами без калорій. Вони не зірвуть ваш швидкість, незважаючи на те, що ви, можливо, чули. Насправді це було неодноразово доведено в науковій літературі (13) що він не підвищує рівень інсуліну. Якби це насправді, ви стали гіпоглікемічними (стан низького цукру в крові) через те, що в інсуліні немає запасів поживних речовин.

Скільки потрібно взяти

Як було сказано раніше, через те, скільки електролітів налічується, огляд дозувань для кожного електроліту виходить за межі цієї статті. Крім того, через велику кількість відмінностей в потребах від електроліту від людини до людини, дуже складно розшифрувати правильну дозування.

Що можна сказати тут, це те, що ви можете дивитися на харчове споживання електролітів як на керівництво.

Наприклад, якщо ви знаєте, що ваш раціон з високим вмістом натрію, то доповнювати його не потрібно. Однієї порції стандартної добавки електроліту достатньо, щоб відповідати потребам більшості людей.

Однак якщо ви виконуєте будь-які види вправ, то дозування слід відповідно збільшити через втрату рідини та електролітів у поті.

В-вітаміни

Джерела вітамінів групи В

Завдяки тому, що вітамін B є водорозчинним вітаміном, вони часто виводяться швидше, ніж жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін D. Через це їх потрібно частіше поповнювати.

А оскільки вони водорозчинні, не потрібно приймати їх з їжею, тому це не порушить ваш швидкість.

Як ви, можливо, вам відомо, є різні види вітамінів групи В, такі як:

Тіаміну

Люди частіше знають це як B1. Це в першу чергу відповідає за поглинання і регуляцію метаболізму глюкози (14).

Це також впливає на такі речі, як чутливість / стійкість до інсуліну, що важливо для тих, хто хоче керувати своєю масою тіла.

Рибофлавін

Також відомий як В2, він бере участь у регуляції та утилізації амінокислот (розщеплених компонентів білка). Це сприяє таким процесам, як відновлення клітин та ріст м’язів (гіпертрофія) (15).

Ніацин

Відомий як вітамін B3, це для загальних клітинних процесів і навіть може бути використаний для сприяння зниженню холестерину в поєднанні з медикаментозними втручаннями та способами життя (16).

Фолат

Також його називають B9, найважливіша функція цього вітаміну групи В - регулювання вироблення еритроцитів (17). Це особливо важливо під час посту, оскільки такі речі, як зневоднення та дисбаланс електролітів, можуть призвести до руйнування кров'яний тиск і здоров'я серця якщо фолат не присутній у достатній кількості.

Є ще кілька видів вітамінів групи В, але це найбільш значущі, оскільки це стосується голодування. Багато хто з них поділяють ті самі функції, що і вони.

Хоча ви могли б приймати всі ці варіанти вітамінів групи B окремо, це було б не настільки економічно. Крім того, ви, швидше за все, отримуєте більше цих вітамінів групи В, ніж вам потрібно, які просто витрачаються і виводяться з організму.

Ваша найкраща ставка - взяти щось, що називається B-комплексом. Це поєднує в собі всі обидві вищезгадані варіанти вітаміну групи В в одну таблетку або капсулу.

Як вітаміни групи В допомагають голодувати

Як говорилося раніше, дуже важливо зменшити стрес у часи посту. Ну а показано, що вітаміни групи B покращують як пізнання, так і загальний настрій та самопочуття у здорових людей, а не лише у людей з дефіцитом (18).

Коли ви можете зменшити стрес, ви можете зосередитись на інших аспектах свого життя і зменшити шанс спробувати вирішити цей стрес за допомогою їжі; дуже нездорова звичка.

Також це допоможе вам засвоїти всі поживні речовини з їжі, як тільки ви знову почнете їсти. Як було сказано раніше, приплив великої кількості їжі лише за декілька засідань може спричинити неприємні наслідки, одним з яких є мальабсорбція.

Це тоді, коли значна кількість їжі, яку ви їсте, не засвоюється належним чином, таким чином, частина основних поживних речовин потрапляє марно.

Метаболічні переваги вітамінів групи В допоможуть засвоїти поживні речовини, і ви, по суті, отримаєте більше від їжі.

Скільки потрібно взяти

Для більшості дорослих рекомендована доза така, згідно FDA, яка встановлює ІРД, що є довідковою

Щоденний прийомжінкилюди
B1 (Тіамін)1.1 мг1.2 мг
B2 (Рибофлавін)1.1mg1.3 мг
B3 (ніацин)14 мг16 мг
B5 (пантотенова кислота)5 мг5 мг
B6 (піридоксин)1.3 мг1.3 мг
B7 (Біотин)30 мкг (AI)30 mcg
B9 (Фолат)400 mcg400 mcg
B12 (кобаламін)2.4 mcg2.4 mcg

Офіційні рейтинги

Бета-аланін

Джерела бета-аланіну

Хоча це іноді зустрічається в добавках до тренування, велика більшість виробників не використовують його.

Бета-аланін звик до підвищують витривалість під час тривалої, високоінтенсивної діяльності. Сюди входять такі речі, як виконання вправ для сильних повторень та біг.

Це навіть вигідно тим, хто має активну роботу, наприклад, будівництво чи інші форми каторжних робіт.

Бета-аланін діє, збільшуючи кількість карнозину в організмі (19). Карнозин допомагає знизити рівень кислотності в крові, дозволяючи менше накопичувати щось, що називається лактатом.

Цей лактат часто є відчуттям пекучого, печіння, яке ви відчуваєте після енергійного вправи. Таким чином, із зменшенням лактату, у свою чергу, зростатиме наша витривалість.

Як Бета-Аланін допомагає при голодуванні

Це дуже вигідно використовувати під час посту, оскільки він не калорійний і не порушує ваш швидкий. Це особливо допоможе на початкових етапах посту; де більшості людей не вистачає енергії на швидкі подорожі.

Одночасно забезпечуючи енергією, він одночасно допомагає знизити втому при найрізноманітніших видах діяльності, покращуючи маркер, який називається "час до виснаження" (20).

Скільки потрібно взяти

Діапазон лежить десь від 2-5 g. Деякі люди відчувають поколювання, яке називають парестезією, якщо вони забирають занадто багато. Незважаючи на те, що це нешкідливий побічний ефект, він все ще робить багатьох людей незручними. Якщо це так, зменшіть дозування відповідно.

Офіційні рейтинги

Креатин

Креатин

І останнє, але, безумовно, не в останню чергу, у нашому списку є шанована добавка креатин. Мабуть, один з найбільш добре досліджених і добре перевірених добавок, цей некалорійний фермент, який зазвичай зустрічається в червоному м'ясі, забезпечує як когнітивні переваги, так і фізіологічні переваги.

Повертаючись до концепції енергії, креатин допомагає створити щось в організмі під назвою АТФ, що означає аденозинтрифосфат.

Подумайте про це як про "одиницю" енергії в організмі. Він постійно використовується в організмі, особливо під час активних заходів високої інтенсивності. Втома настає, коли магазини ATP закінчуються.

Дослідження запропонували безліч переваг, особливо це стосується сфери виробництва енергії (21), Це цінно для тих, хто любить займатися фізичними вправами у голодному стані, оскільки рівень енергії часто може знижуватися протягом цього часу.

Насправді креатин настільки потужний, що один метааналіз дозволяє припустити, що він забезпечує середнє значення поліпшення сили 8% і середнє значення підвищення енергії % 14% (22). Це дуже важливо лише для протоколу доповнення!

Хоча потрібні додаткові докази, креатин був показаний в деякій науковій літературі для поліпшення пізнання (23). Хоча це було відмічено в невеликій мірі, це все ще є досить вагомим свідченням.

Як креатин допомагає при голодуванні

Креатин особливо важливий для тих, хто любить займатися спортом у голодному стані. Голодування, як відомо, викликає низьку енергію та почуття втоми, співвідносившись з такими речами, як низька міцність та потужність.

Прийом креатину може допомогти пом’якшити ці ефекти у людей, які відчувають цей особливий шлях під час посту, таким чином, потенційно вони можуть виконувати так, як ніби вони перебувають у післяпрандиальному або годуваному стані.

У тих, хто почуває себе добре під час посту, креатин може допомогти значно підвищити загальну продуктивність!

Офіційні рейтинги

Висновки

Ну, там у вас є! Десять найкращих добавок, які ви можете взяти для того, щоб зробити свій пост набагато приємнішим.

Незалежно від того, чи голодуєте ви з періодичним голодуванням, з іншим днем ​​голодування або виконуєте якийсь інший протокол голодування, включаючи деякі з цих добавок у свій спосіб життя, ви зможете скористатися перевагами метаболізму, пригніченням апетиту та складом тіла, які може запропонувати голодування.

Продовжити читання: 9 Кращі добавки для кето

Ⓘ Будь-які конкретні добавки та бренди, розміщені на цьому веб-сайті, не обов'язково схвалюються Zachary.

Фотографії від SewCream / Shutterstock

Поділитися публікацією:

Про автора