Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

9 Кращі добавки для кроссфіт-тренувань

Crossfit - це вид спорту, де спортсмени вищого рівня в світі дійсно сяють.

Ви бачили м'язи цих спортсменів на іграх?

Поговоріть про вражаюче!

Але, з такою кількістю спортивних залів Crossfit по всьому місці, більшість людей, які беруть участь у цьому спорті, ймовірно, не зовсім на цьому рівні конкурентів. Незважаючи на це, Crossfit ГАРЯЧИЙ як спосіб зберегти форму, навіть для середнього Джо.

Як колишній кроссфіттер, я можу засвідчити, наскільки я любив тренування, навіть якщо конкуренція була зовсім недосяжна.

Що я скажу про участь у Кроссфіті, це те, що я на власні очі побачив вплив, який харчування та харчові добавки мали на мою результативність та задоволення від тренування.

Виходячи з мого досвіду та особистого досвіду, ось деякі основні доповнення, які допоможуть вам досягти цього WOD ПР (для некросфіттерів: особисті записи тренувань дня).

9 Корисні добавки для Crossfitters

Омега-3 жири

Джерело Omega 3

Деяка хворобливість може бути частиною життя Crossfit, але регулярний прийом омега-3 жирів може допомогти зробити її переносимою. Омега-3 жири - це здорові жири, які містяться в рибі, волоських горіхах, насіння Чіа, і насіння льону. Вони вважаються необхідними жирами для харчування людини, тобто вони повинні надходити з вашого раціону.

Є три жири омега-3, EPA, DHA та ALA. EPA і DHA є активними формами омега-3 і є найбільш дослідженими з точки зору користі для здоров'я. Вони є типом омега-3, який міститься в жирній рибі, як лосось.

ALA - тип омега-3, що зустрічається в рослинах. Він повинен бути перетворений на активну EPA та DHA. На жаль, ця конверсія є досить неефективною. Це означає, що найбільша користь від цих здорових жирів відбувається безпосередньо від прийому EPA та DHA.

Болючість м'язів після жорсткої WOD частково викликана запаленням. Жири Omega-3 були широко досліджені протизапальний ефекти.

Хоча не було показано, що omega-3s безпосередньо підвищують продуктивність, очевидно, що якщо ви не боретеся з болючістю, ви зможете повернутися до коробки швидше (1).

Омега-3s також сприяють посиленню імунної функції, важливі в періоди важкої підготовки, які можуть знизити функцію імунної системи.

Як сприймати жири Omega-3

В ідеалі риб'ячий жир повинен містити як EPA, так і DHA. Рекомендована доза між 2-6 грамів загальної кількості омега-3 жирних кислот, як правило, з відношенням 2: 1 EPA до DHA.

Є багато різних варіантів на ринку для омега-3 добавок. Масло криля і нафти з водоростей, швидше за все, найменш забруднені ртуттю, що викликає занепокоєння для багатьох рибних жирів. Олія водоростей вегетаріанська, оскільки вона зроблена з водоростей риби їдять, що робить його відмінним варіантом для додавання.

Офіційні рейтинги

Білковий порошок

Протеїнові коктейлі

Дієта Палео та кроссфіт йдуть рука об руку. Це може зробити вибір білкової добавки, який відповідає

Настанови Paleo трохи складні. Більшість палео-пуристів, ймовірно, не рекомендують перероблений білковий порошок, і натомість, напевно, заохочують отримувати свій білок із справжньої їжі.

При цьому, є кілька компаній з протеїновим порошком, які перескочили на «палео білковий» прокладку, роблячи затверджені продукти з інгредієнтів, як яловичий корм з травою і яйця.

Але ось, що стосується нарощування м’язів, сироватковий білок виготовлене з молока (а не схвалено Палео) - ідеальний тип білкового порошку.

Сироватка містить усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для оптимального здоров’я. Сироватковий білок сприяє посиленню м'язів, зменшення жирової маси та може сприяти схудненню (2). Він легко і ефективно засвоюється.

Він послідовно виконує інші види білка, наприклад ранку or казеїн (3).

Хоча яєчний або яловичий білок також може мати переваги для побудови м'язів, оскільки вони також містять всі амінокислоти, вони також не складаються. Дослідження 2015, яке порівнювало білок яловичини з сироватковим протеїном для будівництва м'язів, виявило, що сироватка виграла (4). Отже, дотримуйтеся сироватки, якщо ваша дієта дозволяє.

Як приймати білкові добавки

Очевидно, що не кожен спортсмен Crossfit дотримується суворої дієти палео, тому сироватковий протеїн все ще може бути чудовим вибором.

Незалежно від того, який тип білкового порошку ви виберете, орієнтуйтеся на 20-30 грамів високоякісного білка протягом години після вашої ВОД. Це допоможе вашим м'язам відновитись та відновитись після всіх підтягувань та зважених присідань.

Офіційні рейтинги

Магній

Джерела магнію

Магній влучно називається «мінералом релаксації», тому що допомагає м'язам розслабитися, що, ймовірно, дуже потрібне після жорсткої WOD. Крім того, більшість американців не отримують достатньо магнію у своєму раціоні через погане споживання продуктів з високим вмістом цього мінералу.

Отримання достатньої кількості магнію ще важливіше для спортсменів як це необхідно для скорочення м'язів і розслаблення, регуляція артеріального тиску, виробництво енергії, А в здорове серце ритм (5).

магній також допомагає при управлінні стресом і сон, обидва з яких можуть впливати на продуктивність.

Як прийняти Магній

Просто ви знаєте, що магній в додатковій формі є дуже потужним слабінням. Виходячи з цього, ви хочете почати повільно, якщо хочете взяти магній для відновлення.

Гліцинат магнію і малат магнію є двома формами, які зазвичай добре переносяться і не можуть викликати такі важкі проблеми з травленням.

Рекомендована кількість в день становить між мг 300-400. Початок додавання трохи за один раз і чекати принаймні 48 годин, щоб побачити, як ваше тіло буде реагувати.

Якщо ви не хочете приймати магній усно, розгляньте сольову ванну Epsom, магнезіальну олію або лосьйон після жорсткої WOD. Магній добре всмоктується шкірою і не буде мати тих же побічних ефектів травлення.

Офіційні рейтинги

Креатин

Креатин

Креатин є одним з найбільш широко вивчених добавок для спортивних результатів. Ваше тіло робить весь необхідний йому креатин, він також міститься у всіх продуктах тваринного походження.

Незважаючи на те, що ваше тіло може зробити все необхідне для креатину, доповнення сприяє швидшому відновленню енергії після вправ високої інтенсивності, як Crossfit.

Креатинові добавки змушують організм зберігати більше фосфокреатина, який необхідний для швидкої енергії горіння (6). Це означає, що ваше тіло буде швидше відновлюватися між наборами і бути готовим до попадання AMRAP. Додатковий креатин також виявив, що він збільшує силу, тонку масу тіла і допомагає нарощувати м'язи.

Як приймати моногідрат креатину

Рекомендована доза креатину встановлюється на 0.1 г / кг маси тіла на добу, що допомагає адаптувати тренування. Її слід приймати до або після тренування з джерелом вуглеводів.

Як правило, для креатину в перші дні 20-5 рекомендується період завантаження близько 7 грамів на день. Навантаження на креатин може призвести до збільшення ваги протягом першого тижня, оскільки збільшує зберігання води в клітинах. Якщо вашою основною метою є втрата ваги, замість цього дотримуйтеся нижчої дози підтримки.

Офіційні рейтинги

Амінокислоти з відгалуженням-ланцюгом

Бкаа добавки

Цим великим, потужним, кроссфітним м'язам потрібно багато білка для підтримки сили. Білок складається з будівельних блоків, званих амінокислотами.

Є три амінокислоти, які особливо корисні для нарощування м’язів і підвищення сили. Вони називаються амінокислотами гілки ланцюга (ВСАА): лейцином, ізолейцином та валіном.

BCAA популярні як пре- і напої після тренування і вони також дуже добре смакують. Вони допоможе прискорити відновлення та відновлення м’язів після жорсткої ВОД.

Дослідження 2010 оцінювало використання ВСАА та ефективність фізичних вправ на підлягаючих чоловіків. Випробувані отримували або BCAA, або плацебо протягом трьох тижнів. На 4th тиждень, вони почали програму високої інтенсивності загальної стійкості організму.

Гормональні маркери крові аналізували як до, так і під час тренування. Для тих, хто отримував BCAA, тестостерон був значно вищим, тоді як кортизол і креатин кіназа були значно нижчими. Ці результати свідчать про анаболічний або гормональний профіль будівлі м'язів.

Спортсмени також мали більш низьке пошкодження м'язової тканини, обумовлене тренуванням, з добавкою BCAA (7). BCAAs можуть допомогти вашому тілу перейти в режим "нарощування м'язової маси", що важливо для підтримки Ваших WODs.

Як прийняти ВСАА

Рекомендована доза ВСАА становить 3-6 грамів до або після тренування. Шукайте добавку, яка містить у два рази більше лейцину, ніж ізолейцин та валін.

Варто зазначити, що якщо ви приймаєте добавку сироваткового білка, вам, ймовірно, не потрібні додаткові BCAA. Сироватковий білок має високу кількість амінокислот і особливо високий вміст лейцину.

Офіційні рейтинги

В-вітаміни

Джерела вітамінів групи В

Недостатнє споживання В-вітамінів може серйозно вплинути на Вашу продуктивність. Тіамін, рибофлавін і вітамін B-6 підтримують енергетичні шляхи організму, тоді як фолат і B-12 необхідні для створення нових клітин і відновлення пошкоджень.

Фізична активність будь-якого роду збільшує вашу щоденну потребу у всіх вітамінах групи В. Висока інтенсивність діяльності надає додатковий стрес на енергетичні шляхи організму, і багато поживних речовин втрачаються через піт. Це означає, що додаткові вітаміни B необхідні для всіх спортсменів, які виконують на високому рівні.

Багато спортсменів просто не отримують достатньо цих важливих вітамінів. Без B-вітамінів допоможе вам, ваша робота в коробці буде страждати. Це може бути особливо вірно для Crossfiters, які орієнтовані на зниження ваги та зниження калорій або усунення груп продуктів, щоб схуднути (8, 9).

Як приймати вітаміни групи В

В-вітаміни розчинні у воді, тому немає великого ризику токсичності (за винятком божевільних високих рівнів). Більшість полівітамінів мають достатню кількість вітамінів В, що доповнює ваші щоденні потреби. Якщо ви хочете взяти конкретну вітамінну добавку, ви можете спробувати B-комплекс.

Окрім добавок, важливо їсти продукти з високим вмістом вітамінів групи В, оскільки це одні з найбільш здорових продуктів.

Зелені листові овочі, цільні зерна та тваринні білки завантажені вітамінами групи В, тому обов'язково включайте їх у свій раціон.

Офіційні рейтинги

Вітамін D

Джерела вітаміну D

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який ваш організм здатний виготовити самостійно від впливу сонця. Але більшість з нас є дефіцитними, оскільки ми просто не проводимо достатньо часу на вулиці або живемо в холодному кліматі.

Вітамін D допомагає захистити кістки, так як це необхідно для засвоєння кальцію. Він зменшує запалення, включаючи больові м’язи після ВОД. Це також може підвищити вашу імунну систему, допомагаючи позбавити від застуди та грипу (10).

Любіть ці стрибки у коробці, але хочете отримати ще вище? Вітамін D може допомогти! 2009 дослідження стану вітаміну D у дівчаток-підлітків показало, що він співвідносився з висотою стрибка, потужністю та швидкістю (11). Ці висновки можна пояснити тим, що дефіцит вітаміну D викликає атрофію швидких м'язових волокон, необхідних для цих стрибків у коробці.

Вітамін D добавки можуть також допомогти пом'якшити деякі запалення і біль у м'язах. Дослідження щодо вітаміну D і спортсменів показали, що спортсмени з низьким рівнем вітаміну D мали значно більш високі маркери запалення і були більш схильними до травм (12).

Як приймати вітамін D

RDA для вітаміну D - це 600 IU для дорослих. Але ці рекомендації переоцінюються, оскільки вони можуть бути занадто низькими, а дефіцит настільки поширений. Допустима верхня межа в даний час встановлена ​​на 2000 IU, що означає, що безпечно приймати дози, менші, ніж це число.

Найкращий спосіб дізнатися, чи потрібна вам добавка вітаміну D - це отримати аналіз крові для виявлення дефіциту. Якщо ви сильно дефіцитні, лікар може рекомендувати додаткову дозу протягом певного періоду часу. Крім того, оскільки вітамін D виробляється, проводячи час на сонці, розгляньте можливість вийти за кілька хвилин на день.

Офіційні рейтинги

Бета-аланін

Джерела бета-аланіну

Ви, напевно, відправитеся в Crossfit, щоб відчути опік, чи не так? Я пам'ятаю божевільне відчуття печіння в моїх квадрациклах після тренувань з Murph, які вимагали присідання 300 і біг, ой!

Амінокислота, звана бета-аланін, може допомогти запобігти деяким з цих відчуттів печіння, хоча не робити присідання 300 також запобігатиме горіння м'язів.

Якщо ви хочете пройти через ці жорсткі WODs і побити ваших PR, бета-аланін може допомогти збільшити витривалість. Прийом бета-аланіну послідовно подовжує втому, допомагаючи організму очищати іони молочної кислоти та водню, які є причиною печіння та м’язової недостатності під час тренувань.

Це дозволить вам сильніше та швидше натискати (13).

Дослідження 2009 оцінило вплив бета-аланіну на високоінтенсивні вправи. Сорок шість обстежених оцінювалися для пікового використання кисню, часу до стомлення і загальної роботи під час високоінтенсивних тренувань.

Потім їм давали або плацебо, або 1.5 грам бета-аланіну з декстрозою чотири рази на день протягом двадцяти одного дня, потім два рази на день протягом інших днів 21. Вони брали участь у програмі HIIT 6 week протягом періоду дослідження.

Рівень фітнесу всіх чоловіків поліпшився, але ті, хто отримував бета-аланін, мали значне збільшення пікового споживання кисню, продуктивності та маси тіла (14).

Як приймати бета-аланін

Бета-аланін краще приймати регулярно, а не тільки перед тренуванням. Рекомендована доза - 4-6 грамів на добу. Це може викликати поколювання у деяких людей, тому ви можете розділити свою дозу протягом дня.

Офіційні рейтинги

Перед тренуванням добавки

Попередньо доповнення до тренування

Попередньо тренувальні добавки зазвичай являють собою комбінацію інгредієнтів, які поєднуються в зусиллях підвищити продуктивність, дати вам енергію і швидкість відновлення. Вони можуть включати такі інгредієнти, як кофеїн, креатин, BCAA, різні вуглеводи, електроліти і вітаміни.

Дослідження 2014 показало, що прийом превентивної добавки покращив декілька маркерів здоров'я і фітнесу у чоловіків середнього віку протягом 28 денного періоду. Особливою добавкою, що використовується в дослідженні, були амінокислоти, бета-аланін, креатин, кофеїн і вітаміни групи В (багато з тих, що згадувалися вище).

Суб'єкти, які приймали попередню тренування, покращили склад тіла, знизили артеріальний тиск і покращили рівень фітнесу порівняно з тими, хто отримував плацебо (15).

Ефективність вашого попереднього тренування також, ймовірно, залежить від інгредієнтів. Наприклад, кофеїн є звичайною добавкою яка широко вивчалася для того, щоб сприяти підвищенню продуктивності (16). Як ми вже обговорювали, креатин і бета-аланін також є доповненнями, які підтримують дослідження, які допомагають підвищити продуктивність, нарощування м'язової маси та відновлення.

Як Взяти Предтреніровка Доповнення

Перед тренуванням може бути хорошим варіантом, якщо ви не хочете приймати кілька різних добавок.

Але, ступайте з обережністю на інгредієнти.

Деякі з них мають занадто багато стимуляторів, які можуть небезпечно підвищити частоту серцевих скорочень або артеріальний тиск. Якщо ви чутливі до кофеїну, шукайте перед тренуванням без включеного кофеїну. Якщо ви хочете, щоб один з кофеїном, переконайтеся, що він не більше, ніж 300 мг і помірне споживання інших високих напоїв з кофеїном.

Ви також ніколи не захочете подвоїти на добавки, так що якщо ви вже приймаєте креатин або бета-аланін, вам не потрібно більше від вашого перед-тренування.

Якщо ви вирішили взяти попередню тренування, візьміть його про 15-30 за хвилини до вашого WOD, щоб дати вам енергію, необхідну для того, щоб пройти через тренування.

Офіційні рейтинги

Прощання слів

жінка crossfit спортсмена тренування з битви мотузки

Більшість людей, які входять до Crossfit, дійсно є в Crossfit. Багато хто називав його «культом». Але конкурентоспроможне та дружнє середовище більшості боксів (спортивні зали Crossfit) дійсно змусять вас відчути, що ви робите щось дивовижне для себе і свого фітнесу.

Якщо ви збираєтеся потрапити в спорт, навіть якщо ви не збираєтеся конкурувати на більшому рівні, добре збалансоване харчування - це найкраще, що ви можете продовжувати вдосконалювати свій фітнес і зберігати здоров'я.

Перша річ, що ви отримуєте достатню кількість калорій і макроелементів для підтримки такої високоінтенсивної підготовки. Перелічені вище добавки також можуть сприяти підвищенню продуктивності та підтримці ваших потреб у харчуванні. З кількома невеликими доповненнями до вашого плану харчування, ви можете вразити тих PR, WOD після WOD.

Продовжуйте читати: 8 Кращі типи добавок для бодібілдингу

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Ана.

Фотографії від Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

1 Коментар

  1. Adel на серпні 2, 2019 на 12: 41 pm

    Awsome

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top