Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

8 Кращі добавки для створення м'язів

Як ми всі знаємо, підйом важких і правильне харчування є найкращим способом побудувати м'язи. Це вимагає напруженої роботи і рішучості виконати цей подвиг.

Можливо, ви також почули, що ви можете додати добавки, які допоможуть вам швидше наростити м'язи. Можливо, ваші друзі запропонували вам взяти їх, щоб допомогти вам побачити більш швидкі результати.

Але вони насправді працюють? Чи вони варті ваших напружених доларів?

Ну, це не така чорно-біла відповідь.

Є деякі ефективні добавки, які, безумовно, можуть оптимізувати вашу продуктивність і заповнити прогалини у вашому харчуванні. Але є і багато інших, які абсолютно марні.

Вони роблять деякі дійсно смішні та дивовижні твердження про те, як ви можете упакувати на 16 фунти м'язів у такій мало, як 12 тижнів (ні, насправді, я серйозно).

Ми збираємося просіяти через сміття і дійсно визначимо, що коштує ваших напружених грошей, щоб швидше досягти ваших цілей!

8 Доповнення м'язів

Сироватковий протеїн або порошок білків рослин

Сироватковий білковий порошок

Добре, це не є розумним. Ми всі чули, наскільки добре для нас є велика кількість білка, коли метою є побудова м'язів (1).

Це допомагає нам відновити м’яз після того, як ми пошкодили його в тренажерному залі. Він також готує наші органи підготуватися до наступної сесії для того, щоб почати процес заново, так що з часом ви зможете побудувати ту мрію, яку ви шукали.

Але досить важко отримати необхідну кількість за допомогою дієти, щоб досягти наших цілей.

Часто це просто не практично.

Ось чому було розроблено білкові добавки; щоб цю проблему можна було вирішити. Це не повинно бути вашим первинний джерело протеїну. Однак це може значно допомогти вам досягти цих високих цілей білка.

Є так багато різних видів білкових порошків там. Сироватка, казеїн, Рослина, яйце, список продовжується. Важко вибрати один над іншим.

Що різняться між ними в першу чергу є його швидкість травлення. Хоча вони можуть переваритись з різною швидкістю, доки ви досягнете цілей білка протягом дня, це не має значення, надто багато.

Але для найбільш оптимальних результатів, і якщо ви звичайний всеїдний (їжте як рослинні, так і тваринні продукти), дотримуйтеся білка сироватки (2).

Якщо ти веганський або вегетаріанськийабо ви просто не хочете вживати молочні продукти, використовуйте білковий порошок на основі рослин, наприклад горох or коричневий рис. Не хвилюйтеся; пакет дозволить зробити його легким, щоб вказати, якщо це сироватка або рослинний білок.

Скільки білка потрібно приймати:

Дослідження показали, що оптимальний рівень споживання білка для нарощування м’язів відносний; приблизно 1.6 г / кг маси тіла (3) (або для нас, американських людей, це 0.72 г / фунт маси тіла).

Тож кидаючи совок-два цього в пляшку шейкера один раз на день має бути багато допомоги для досягнення вашої цілі білка протягом дня.

Найкраще прагнути до грамот 25 (зазвичай однієї совки) після тренування і на «необхідній основі», щоб досягти цілей білка на цей день.

Офіційні рейтинги

Креатин

Креатин

Я впевнений, що ви чули про це раніше. Я також впевнений, що ви чули про неприємні (але невиправдані) речі, такі як: "креатин є стероїдом" або "це погано для вашої нирки" або "це негативно впливає на ваше серце".

Зупини це. Це не робить жодного з цих речей, і це не стероїд.

Дослідження знову і знову підтвердили, що навіть для тих, хто має проблеми з нирками, креатин не виявив жодних ознак негативного впливу на індивідуума, який приймав стандартну дозу 3-грам на добу (4).

Насправді, у більшості людей багато позитивних ефектів спостерігаються не тільки в нарощуванні м'язової маси і підвищення сили, але також як альтернативне лікування ішемічної хвороби серця і нейродегенеративних розладів.

Дуже цікаво, не так?

Креатин не збільшує м'язову масу безпосередньо, як така. Проте, що це безпосередньо впливає, це є продуктивність; більш конкретно - сила і сила.

Коли ви збільшуватимете ці змінні, то слід дотримуватися м'язів, збільшуючи сили до 13%!

Для харчової добавки це надзвичайно важливе значення.

Скільки креатину потрібно приймати

Зазвичай рекомендовану суму становить попередньо тренування за один раз на день, як правило, 5 грам.

Приймаючи 30 хвилин заздалегідь дозволить їй достатньо часу наситити м'яз.

Зазвичай, ви побачите, що багато виробників пропонують завантажити 20 грам на день протягом одного тижня. Однак це не є дійсно необхідним, тому що ви будете м'язами насичувати креатин з часом, як ви приймаєте це один раз на день.

Я б запропонував також взяти його на не-тренувальні дні, оскільки це дозволить вашим м'язам швидше насититися. Час дня, який ви приймаєте, не має значення в дні без тренування.

Офіційні рейтинги

Цитрулін малат

Джерело L Citrulline

Часто можна знайти цю амінокислоту у багатьох найкращі добавки до тренування, але ви також можете знайти його як окрему добавку, часто у формі порошку, яка не є ароматизованою.

Що він робить?

Добре, це довело, що має здатність помітно збільшити свій аеробний вихід (думаю, більшість типів серцево-судинних вправ або високі репрезентативні сили підготовки). Але ще один акуратний аспект цього доповнення полягає в тому, що він часто знижує болю в наступні дні після інтенсивних вправ (5).

Однак, одне, чого слід бути обережними, полягає в тому, що багато фірм-доповнень і спортивних харчових продуктів намагаються зменшити час до виснаження. Незважаючи на те, що в деяких анекдотичних випадках це дослідження не змогло ретельно продемонструвати цю конкретну претензію, це не означає, що ваші надії надто високі в цьому відношенні.

Не турбуйтеся, однак, це фантастичний інгредієнт тим не менш.

Розумна річ, яку слід зробити тут, полягає в тому, щоб поєднати його з креатином у напої перед тренуванням. Це створює хороший струс, який дає вам підвищення енергії, збільшення міцності і покращує відновлення.

Скільки цитруліну потрібно приймати

Грамоти 6-8 перед тренуванням багато. Працюйте один раз на день на тренувальні дні близько 30 хвилин до тренування.

Вам не потрібно приймати це в дні без тренувань.

Будьте на очах, тому що багато міток поміщають дозу в міліграмах (мг), а не в грамах (г), так що вони будуть конвертувати в 6,000-8,000 мг.

Офіційні рейтинги

Бета-аланін

Джерела бета-аланіну

Бета-аланін є іншою амінокислотою і працює дуже схожим способом з цитруліном-малатом; в тому, що вона найкраще підходить для вищих навчальних закладів і аеробних видів навчання.

Огляд багатьох досліджень (називається a Мета-аналіз в науковій літературі) показав збільшення м'язової витривалості 2.85%, що, по суті, означає повторення, яке можна виконувати до виснаження, для фізичних вправ, які тривали між 60-240 секундами (6).

Крім того, не турбуйтеся, якщо ви відчуваєте трохи поколювання, коли ви приймаєте цей додаток. Це явище, відоме як парестезія. Це безневинна сенсація, яку ви можете відчувати на обличчі, руках або ногах після прийому їжі.

Не хвилюйтеся, з часом відчуття зазвичай зникає.

Скільки бета-аланіну потрібно приймати

Ніде між 2-5 грамів, 30 хвилин до тренування, є багато. Знову ж таки, приймати його в не тренувальні дні не потрібно.

Офіційні рейтинги

Кофеїн

Екстракт кофеїну

Так, я гадаю, ви добре знайомі з цим чудовим з'єднанням, яке міститься в багатьох напоях по всьому світу, включаючи кави, чаї, газовані напої і в більшості Якісні пальники високої якості ми розглянули. Але що робить кофеїн таким особливим для побудови м'язів?

Кофеїн є дуже ефективним стимулятором дії. Знову ж таки, як і більшість добавок, він не покладе плити м'язів безпосередньо на ваше тіло для вас. Ви повинні працювати за це. Однак, що робить кофеїн зокрема, зробити роботу набагато простішою.

Будучи найпопулярнішим стимулятором у всьому світі, вчені протягом багатьох років отримали експерименти з широкого розмаїття популяцій, щоб побачити, як це впливає на них; особливо в спортивних та спортивних сферах.

Один мета-аналіз різних досліджень 10 показав, що кофеїн здатний значно збільшити максимальну сили м'язів та сили в порівнянні з групами плацебо, особливо під час тренування верхньої частини тіла (7).

Ще більш дивно, що одне дослідження, зокрема, показало, що потужність була значно збільшена при виконанні швидких нападів інтенсивної діяльності, таких як спринт і Олімпійська важка атлетика навіть коли позбавлений сну, отримуючи менше, ніж 6 годин на ніч на постійній основі. (8).

Скільки кофеїну потрібно приймати

Більшість літератури показала, що 3-5mg / кг ваги тіла (1.3-2.25g / фунт) працює добре для більшості людей. Переконайтеся, що ви приймаєте 20-30 хвилин перед тренуванням і не приймайте його пізно вночі.

Офіційні рейтинги

обережність

Тим не менш, одна річ, яку я повинен вирішити, перш ніж я продовжую, є те, що кожна людина має іншу толерантність до кофеїну. Деякі люди можуть пити каву біля ліжка і все ще засипатимуть, а інші беруть один ковток, і це дає їм незручні рівні тривоги.

Приймаючи занадто багато кофеїну може призвести до нервозності, безсоння, нудоти і тривоги.

Використовуйте пробну та помилку, якщо ви не звикли приймати кофеїн. Почніть з невеликої дози 0.5mg / lb і продовжуйте звідти.

Якщо ви продовжуєте бачити позитивні результати, продовжуйте приймати до запропонованої дози. Краще перестрахуватися, ніж потім шкодувати. Гаразд ... давай продовжимо!

Риб'ячий жир

Джерело Omega 3

Щось дивно, щоб побачити загальний доповнення до здоров'я в цьому списку, а?

Причина, чому я поставив тут тут, - це те, що має риб'ячий жир багато дивовижні переваги для здоров'я. Ми не будемо занурюватися у великі деталі на всіх з них (тому що є тонна!), Але те, що я зосереджуся на більшості тут, це його протизапальні властивості.

Коли ми піднімаємо ваги, ми руйнуємо м'яз і буквально розриваємо волокна (так звані мікролизики). Перед початком процесу відновлення відбувається запалення, оскільки це природна реакція організму на це явище. Це те, що ми називаємо гострий запалення.

Це нормально і здорово. Тут насправді нічого не турбувати.

Це коли це запалення виявляється хронічний (це означає, що це продовжується і не зупиняється протягом декількох місяців і років за раз), коли ми починаємо стикатися з проблемами.

Чому хронічне запалення погане?

Ну, давайте подумаємо про людей похилого віку на хвилину. Чому вони відчувають втрату м'язів (саркопенія) протягом багатьох років, коли вони старіють? Ну, є багато факторів, які відіграють певну роль, однак одне з них - хронічний стан запалення.

За роки і роки тривалого запалення ці люди починають втрачати здатність правильно синтезувати білок, у результаті чого зменшується здатність нарощувати м'яз (9).

Отже, що це стосується нас, молодших і тренувань, щоб зберегти себе здоровими і добре виглядати? Це запалення має таку ж здатність гальмувати наші м'язові цілі. Саме тут риб'ячий жир корисний.

Риб'ячий жир, як доведено, є значним протизапальним засобом як у тваринному, так і у людському дослідженні час і час (10).

Це дуже обнадійлива новина, тому що ми можемо зберегти запалення на здоровому рівні, що сприяє побудові м'язів, а не втрачає його. Отже, було б бездоганно зрозуміти, що це можна зробити за допомогою будь-яких загальнодоступних добавок до здоров'я, таких як мультивітамін або те, що ви.

Скільки риб'ячого жиру взяти

Більшість фахівців рекомендують близько 2-3 грамів чистого DHA та EPA в день.

Це не означає, що загальний грам лише риб'ячого жиру. Це означає лише компоненти DHA та EPA, які є тими омегами 3, про які ви чуєте багато.

Прочитайте етикетку ретельно, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо EPA і DHA, або ж додавання з ним буде майже безглуздим.

Візьміть це щоразу, коли хочете, протягом дня, так як терміни не дуже важливі для цього додатка.

Офіційні рейтинги

Основний амінокислотний комплекс

Джерела основних жирних кислот

Почекайте секунду; Ви говорите про це BCAA (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом)? Ні, я не є, і ось чому.

Організм використовує багато амінокислот, щоб пройти процес синтезу білка, який є метаболічним процесом, який допомагає вам будувати м'язи з часом. Проте 9 з них ваше тіло не може виробляти самостійно. Ви повинні або отримати їх через дієту або доповнювати їх.

Все ще популярна добавка BCAA містить 3 незамінних амінокислот 9. Ці амінокислоти 3 є унікальними в тому, що вони безпосередньо синтезуються в м'язі для використання, на відміну від того, щоб спочатку обходити печінку.

Завдяки цьому вони відіграють особливу роль у синтезі білка.

Однак застереження тут, що вам потрібно все 9 незамінних амінокислот, щоб стимулювати синтез білка.

Приплив 3 з 9 не активує синтез білка майже так само сильно, як при наявності всіх оптимальних рівнів незамінних амінокислот 9. Насправді, якщо ваше тіло не має достатньої кількості інших амінокислот 6, то воно буде розбивати (катаболізувати) м'язову тканину, щоб отримати її.

Не те, що ми хочемо, це точно!

Поряд з цим, дослідження показало нам, що BCAA не буде робити нас більш схильним до побудови м'язів, ніж отримання достатньої кількості білка за допомогою дієтичних та білкових добавок, незважаючи на те, що багато компаній, що доповнюють цю добавку, стверджують, що вони роблять це (11).

Саме тут важливий амінокислотний комплекс відіграє важливу роль. Вони містять всі необхідні амінокислоти 9, які вам необхідно оптимально побудувати м'язи.

Це найкраще, що стосується високоякісного білкового порошку. Якщо ви можете заощадити трохи додаткової готівки, це чудовий доповнення у вашому арсеналі, коли ви не знаходитесь в ідеальній ситуації, щоб з'їсти регулярну їжу, або, можливо, ви просто не хочете товщини стандартного білка струсити

Вони часто є набагато тоншими в консистенції, оскільки вони не містять жодних неістотних амінокислот. Вони також ароматизовані в порошковій формі, найчастіше в фруктових ароматах, щоб зробити його набагато більш смачним.

Скільки потрібно ЕАА

Хоча точних доз для кожної амінокислоти в ізоляції досі не встановлено, оптимальною дозою для загальних грамів незамінних амінокислот є грами 10-12, з грам 2-3, що надходять від лейцин, що відіграє найбільшу роль у синтезі білка (12).

Я б запропонував це зробити, коли ти знаєш, що це може бути час між високобілковими стравами. Це забезпечить вас кращими шансами запобігання втрати м'язів при дефіциті калорійності або збільшенні наростання м'язів при збільшенні розмірів м'язів.

Порошки для посилення ваги

Гейнери

Це більш почесна згадка тут, оскільки в даний час не існує жодного дослідження цих порошків в ізоляції. Їх також часто називають "масовими прибульцями".

По суті, це те ж поняття, що і протеїновий порошок, але з додаванням вуглеводів і жирів. Вони мають велику кількість калорій, починаючи від калорій 500-1200. Вони часто містять таку ж кількість протеїну, що й супоросі 2 стандартного білкового порошку (50 грамів і т. Д.), 100-200 грамів вуглеводів і в середньому до 15 грамів жиру.

В основному це згущене і збережене калорії.

Гейнери хороші для тих, хто дійсно боротися, щоб упакувати на фунтах через відсутність апетиту (часто називають «твердими»), оскільки вони часто набагато менше наповнюються, ніж стандартні страви. Якщо ви не приймають достатньо калорій, Ви просто не будете будувати м'язи. Звичайний і простий.

Єдине, що потрібно стежити за тим, щоб тут було те, що багато хто з них використовують наповнювачі та інші дешеві інгредієнти, які відчувають себе менш оптимальними, особливо під час тренувань. Це, як правило, відбувається через низьку якість вуглеводів, таких як мальтодекстрин та декстроза, які використовуються як більшість вуглеводів, які є тими, що швидко перетравлюють цукру.

Шукайте збільшувачів ваги, які містять більш здорові джерела вуглеводів, таких як вівсяні висівки та гречка як основні джерела вуглеводів. Ви будете знати, що вони є основними джерелами, коли вони перераховані раніше в списку інгредієнтів, порівняно з цукровими та іншими наповнювачами.

Скільки грошей потрібно взяти

В залежності від необхідності, в залежності від того, скільки калорій ви отримуєте через їжу вже. Якщо ви, як правило, живете більш напруженим способом життя, де складніше вписатись у звичайні страви, то це має бути головним у вашому харчуванні.

Я рекомендую приймати його під час сніданку для додаткового збільшення енергії або після тренування, щоб дати вашому тілу додаткові поживні речовини.

Офіційні рейтинги

Підводячи підсумок

Ну, там у вас є це!

Це доповнення 8, які, безумовно, варті ваших інвестицій, якщо ви прагнете оптимізувати цілі, спрямовані на нарощування м’язів, і збільшувати ту важку роботу, яку ви вкладаєте в спортзал кожен день. Будь ти бодібілдинг, пауерліфтінг або навіть робити кроссфіт, ці добавки дадуть вам додаткову перевагу у ваших зусиллях по нарощуванню м’язів.

Це, звичайно, не замінить правильного режиму харчування та вправ, але вони, безумовно, допоможуть вам у цьому процесі.

Продовжити читання: 9 Кращі добавки для судинної системи та насосів

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються компанією Zachary.

посилання
  1. Кемпбелл, Б., Крейдер, Р.Б., Зигенфусс, Т., Баунті, П.Л., Робертс М., Бурк Д.,. . . Антоніо, Дж. (2007). Міжнародне товариство спортивного харчування позиція позиції: білків і фізичних вправ. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Танг, Дж. Е., Мур, Д.Р., Куйбіда, Г.В., Тарнопольский М.А., Філліпс С.М. (2009). Засмічення сироваткового гідролізату, казеїну або соєвого білкового ізоляту: Вплив на синтез змішаного м'язового білка при спокої та наступному вправленні в молоді. Журнал прикладної фізіології107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Мортон, Р.В., Мерфі, К.Т., Мекеллар, С.Р., Шенфельд, Б.Я., Хенсельманс М., Хелмс Е.,. . . Філліпс, SM (2017). Систематичний огляд, метааналіз та метарегресія ефекту додавання білка на стимуляцію опору, обумовленого стійкістю до м'язової маси та сили у здорових дорослих. Британський журнал спортивної медицини. до: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Крейдер, Р.Б., Кальман, Д.С., Антоніо, Ж., Зігенфусс, Т.Н., Вільдман, Р., Коллінз Р.,. . . Лопес, HL (2017). Стан позиції Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність застосування креатину в фізичних навантаженнях, спорті та медицині. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Бендахан Д. (2002). Цитрулін / малат сприяє виробленню аеробної енергії в людських рухах м'язів. Британський журнал спортивної медицини, 36 (4), 282-289. до: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Хобсон, Р. М., Сондерс, Б., Балл, Г., Харріс, Р. К. & Sale, C. (2012). Вплив β-аланінової добавки на фізичні навантаження: метааналіз. Амінокислоти, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Вплив споживання кофеїну на сили та сили м'язів: систематичний огляд та метааналіз. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Кук, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Гостра комбінована втрата кофеїну добровільно обраної тренувальної навантаження після обмеженого сну. Міжнародний журнал спортивного харчування та фізичного вправ з обміну речовин,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Артур, ST, & Cooley, ідентифікатор (2012). Вплив фізіологічних стимулів на саркопенію; Вплив сигналу Нотч та Wnt на відновлення старих скелетних м'язів. Міжнародний журнал біологічних наук,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Кальдер, ПК (2013). Омега-3 поліненасичені жирні кислоти та запальні процеси: Харчування або фармакологія? Британський журнал клінічної фармакології,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Вулф, РР (2017). Синтез розгалужених ланцюгів амінокислот та м'язових білків у людей: міф чи реальність? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Керксик, К.М., Вілборн, К.Д., Робертс, М.Д., Сміт-Райан, А., Клейнер, С.М., Єгер, Р.,. . . Крейдер, РБ (2018). Оновлення з огляду фізичних вправ та спортивного харчування ISSN: дослідження та рекомендації. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Фотографії від Олександра Замуруєва / Шуттерстока

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

2 Коментарі

  1. Джон Ентоні Вересень 19, 2019 на 2: 08 ранку

    Гарний пост! Чи справді кофеїн хороший для цього списку? Це гідно для наших м’язів.

  2. Чарльз Келлі жовтня 28, 2019 о 6: 25 am

    Так, кофеїн - це приємний починаючий день, Джон! BCAA також корисні для нарощування м’язів. Але ключовим є насправді збалансувати своє харчування та достатньо сну вночі.

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top