Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

9 Кращі добавки для пауерліфтингу та сильного чоловіка

Пауерліфтинг - це дуже унікальний вид спорту сам по собі. Ви зосереджуєтесь лише на основних комбінованих підйомниках 3 присідання, жим лежачи та дедліфт. Тепер, тому що ми зосереджуємося лише на цих підйомниках 3, це не означає, що це легко.

Ні, далеко від цього.

Цей вид спорту вимагає максимальна напруга Це вимагає інтенсивний зусилля. Це не означає, що спорт у подібній царині, як бодібілдінгу, CrossFit, а рекреаційне важке заняття легко. Просто для цих видів спорту потрібно більше поміркованому кількість інтенсивності, тоді як пауерліфтинг завжди вимагає a дуже висока кількість інтенсивності

Не тільки потрібно докладати максимальні сили на кожен підйом, але й ви також повинні зробити це 3 разів (називаються випробуваннями) для кожного підйому. І ми говоримо лише про самі змаганнях.

Тренування, що займаються спортом, вимагає низький об'єм, але висока інтенсивність щоб побачити якнайшвидше збільшення сили. Наприклад, ви зазвичай бачите пауерліфтери, які виконують схеми повторень, такі як набори 6 повторень 3 або набори 5 повторень 5. Зараз це дуже вагома вага, про яку ми говоримо тут.

Через це наша дієта та тренування можуть зайняти нас лише поки що.

Для того, щоб оптимізувати наше навчання, яке полягає в тому, як стати найкращим з найкращих, ми можемо робити такі речі, як додавання певних добавок до нашої групи. Але не будь-яка звичайна стара добавка на полиці.

У цій статті я ознайомлю вас із специфічними добавками 9, які можуть вам допомогти перейміть свої сили на наступний рівень і швидше одужайте щоб ви розпочали наступне тренування швидше!

Давайте почнемо!

9 Найбільш корисні добавки для пауерліфтингу

Креатин

Креатин

Якщо ви відійдете від цієї статті лише одне, я сподіваюся, що вам слід дуже враховувати креатин!

Це буквально знахідка (добре, може, не буквально). Це дешево, легко прийняти, і він кардинально ефективний.

Не вірите мені?

Давайте подивимося на дані, щоб показати вам, про що я говорю.

Одне дослідження журналу «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» було проведене на футболістів 25 NCAA Division I. Мати на увазі; це високотреновані силові спортсмени, про які ми говоримо. Не зовсім пауерліфтери, але досить близько!

Вони були розділені як на контрольну, так і на креатинову групу. Лише після 28 днів, група креатинів спостерігала значне збільшення обсягу чистого жиму, присідання та чистоти. Через це вони змогли виконати більше роботи за менший проміжок часу порівняно з контрольною групою.

Як преміальний ефект, креатинна група також збільшила м'яку масу тіла (1).

Хоча естетика не настільки важлива для пауерліфтерів, як і для спортсменів-спортсменів, таких як бодібілдинг, це допомагає палелентографам робити відповідний ваговий клас для своїх змагань.

Одним із побічних зауважень цього дослідження є те, що застосовувана доза креатину перевищувала грами 15 на добу, що становить 3x стільки, скільки ви зазвичай бачите для стандартної дози.

Не хвилюйтесь, стільки креатину не потрібно вживати в день, оскільки 5 грамів на день використовується в якості стандартизованої дози в більшості наукових досліджень.

Не потрібно також «завантажуватися», що в основному є мегадозуючим креатином протягом першого тижня прикорму, щоб швидше наситити м’язи. Поки ви приймаєте 5 грам щодня, м'яз буде насичуватися з часом, і ви все одно отримаєте всі його переваги. Крім того, ви не витратите жодного з них і тим самим заощадите гроші.

Креатин - це дуже добре вивчена добавка.

Навіть не було б розтягнення, щоб сказати, що, мабуть, це la Найбільш добре вивчена спортивна добавка на ринку сьогодні.

Через це ми маємо привілей мати можливість дивитися на те, що називається мета-аналізом; де багаторазові дослідження вирівнюються та звужуються, щоб забезпечити нам загальний консенсус щодо того, як цей конкретний додаток виконує у певній області.

Відмінним прикладом одного з цих метааналізів є той, який розглядав різноманітні дослідження 22 з підготовки до опору та важкої атлетики. У цьому аналізі, дослідники прийшли до висновку, що середнє збільшення сили 8% у порівнянні з групами плацебо (20% проти 12% відповідно). Це дуже важливо для додавання лише однієї дієтичної добавки (2).

Одним з останніх зауважень щодо креатину є різні типи, доступні на ринку.

Ви зазвичай бачите креатин моногідрат, креатин гідрохлорид (HCL), і креатин етиловий ефір, просто назвемо декілька.

Зрештою, це не має великого значення. Значна більшість досліджень, присвячених креатину, використовують моногідратну форму через його більшу доступність для широкої популяції, а також економічну ефективність.

Тому я кажу, палицю з моногідратною версією; ви заощадите багато грошей у довгостроковій перспективі і отримаєте чудові результати.

скільки взяти

Щодня дотримуйтесь грамів 5 (чайна ложка 1), і ви повинні бути золотими, навіть у дні, що не навчаються. Візьміть це приблизно за 20-30 хвилин перед тренуванням, щоб оптимізувати результати.

Офіційні рейтинги

L-Глютамін

Джерела L глутаміну

Глютамін - це амінокислота, яка класифікується як "умовно важлива".

Дозвольте пояснити, що це означає.

У вас два різних типи амінокислот; істотний і несуттєві.

Ваш організм виробляє несуттєві амінокислоти всередині організму без допомоги, тоді як організм повинен отримувати незамінні амінокислоти через їжу або добавки. Іншими словами, він не може виготовити його самостійно.

Дуже простий, чи не так?

тепер, умовно-важливі означає, що ця амінокислота може стати незамінною амінокислотою, якщо вона виснажується занадто швидко. Це зазвичай спостерігається у силових та силових спортсменів, таких як пауерліфтери.

Через це добавки з цією амінокислотою можуть бути корисними.

В іншому дослідженні, в якому брали участь американські футболісти, додавання глутамину дозволило значно зменшити вміст аміаку в крові лише після 5 днів (3).

Аміак в основному пов'язаний з білковим обміном. Коли білок перетворюється на амінокислоти, він перетворюється на аміак (токсичний для організму) до тих пір, поки не перетвориться на сечовину, коли потім може виводитися з організму.

Якщо ми зможемо скоротити аміак за допомогою простої дози добавок, то може бути прискорене виведення відходів з білкового обміну. Через це ми можемо істотно відновитись швидше і отримувати більше від протеїну, який ми їмо!

скільки взяти

Прийом грамів 5 (чайна ложка 1) повинен бути достатнім. Коли ви приймаєте його протягом дня, не має значення, тому прийміть це, коли вам найбільш зручно.

Офіційні рейтинги

Сироватковий білковий порошок

Сироватковий білковий порошок

Б'юсь об заклад, ви знали, що цей приходить. Це очевидний, але все ж такий, який потребує перезавантаження.

Так само, як з будь-який спортсмен, пауерліфтерам потрібно більше білка, ніж пересічній людині.

Найчастіше спортсмени не надто вживають в їжу білок через ускладнення прийому достатньої кількості багатих білками їжі.

Саме тому було створено білкові добавки.

Це набагато легше отримувати білок, необхідний для вирощування, відновлення та нарощування сили, щотижня за тижнем. Для того, щоб повністю оптимізувати свої результати, вам потрібно не лише вживати достатню кількість білка для вашої маси тіла, але і споживати його кращий тип білка для своїх цілей після тренінгу.

Я впевнений, що ви чули про сироватковий білок раніше.

Це часто найпопулярніший вибір через його легку засвоюваність та велику кількість амінокислот.

Зокрема, показано, що сироватковий ізолят, який є версією білка сироватки, що містить менше лактози (молочного цукру) і жиру, має більшу швидкість, ніж інші білки, такі як казеїн, після тренування (4).

Але що робити, якщо ви не можете споживати сироватковий протеїновий порошок через молочну алергію або тому, що ти веган?

Не турбуйтеся. Це може оптимізувати ваші результати після тренування, але споживаючи білок із подібною швидкістю травлення, як, наприклад, коричневий рис, гороховий білок або білкова суміш на основі рослин, дасть дуже подібні результати гіпотетично.

Так, вони перетравлюються повільніше, ніж сироватка, але майже не так повільно, як білок, такий як казеїн, який є дуже повільним засвоєнням білка; затримка відновлення після тренування.

скільки взяти

Рекомендована доза - 20-25 грам після тренування, і її найчастіше використовують у науковій літературі, тому я б дотримувався цього. Вживайте додаткові добавки протягом дня, якщо відчуваєте, що споживання білка менше, ніж повинно бути.

Офіційні рейтинги

Глюкозамін

Джерела глюкозаміну

Це добавка, яка насправді походить від молюсків. Це насправді а часто застосовується протизапальний, як правило, для остеоартриту. Ви часто побачите це в здоров’я суглобів розділ магазинів здорової їжі, як було показано, що сповільнює швидкість деградації колагену (5).

Незважаючи на те, що це найбільше зазвичай використовується для хворих на остеоартритПауерліфтери можуть, безумовно, скористатися цим доповненням.

Коли ви по-справжньому замислюєтесь над цим, пауерліфтери сильно напружують не тільки свої м’язи, але й суглоби та сухожилля. Через це у них значно більший ризик отримати травму, чим довше вони продовжуватимуть це запалення.

У дослідженні спортсменів, що страждають різними гострими травмами коліна, глюкозамін одержували в дозі 1,500 міліграм (мг) на день для прямих днів 28. Додавання глюкозаміну дозволило збільшити діапазон руху пошкоджених суглобів спортсмена, іншими словами, вони могли рухати свої суглоби далі, ніж могли, до того, як вони додавалися.

Проте цікава річ, щоб відзначити тут, що не було значного ефекту спостерігається після 21 днів. Це говорить про те, що цей додаток повинен бути прийнятий протягом тривалого періоду, щоб мати свідчення будь-якого реабілітаційного ефекту (6).

Це було дуже добре проведене дослідження, оскільки в ньому були предмети 102, більше, ніж багато додаткових досліджень в науковій літературі.

скільки взяти

Запропоновано щонайменше міліграмів 1,500, хоча міліграма 3,000 давала ще більшу користь щодо збереження здоров'я колагену. Я б запропонував прийняти це з усіма іншими загальні медичні добавки. Він доступний у вигляді порошку, капсули та рідини.

Офіційні рейтинги

МСМ (Метілсульфонілметан)

Джерела Msm

Метилсульфонілметан (це приємно, тому не дивно, чому його зазвичай продають як МСМ) - це молекула, дуже схожа на глюкозамін.

Також застосовується за свої протизапальні властивості.

Показано, що ЧСЧ істотно знижують м'язовий збиток і болю від тренувань. Одне пілотне дослідження (невелике дослідження, яке вплинуло на компанії для надання грантів для більш масштабних, більш значущих досліджень) використовували гранули 3 щоденного додавання МСМ за місяць 1. Зменшення болю в м'язах спостерігалося як тільки через 2 через декілька днів! (7).

На жаль, не так багато досліджень доступно на ЧСЧ, ніж для глюкозаміну, тому невідомо, чи поділяються вони на ті самі переваги.

Однак це не означає, що слід покласти цю добавку на задній конфорку. Це все ще показує велику попередню обіцянку. Після того, як будуть проведені додаткові та більш масштабні дослідження, ми побачимо більш конкретні докази в тому чи іншому випадку.

скільки взяти

Через брак літератури про цей додаток дещо незрозуміло, скільки потрібно взяти для досягнення оптимальних результатів. Однак, як видається, більшість досліджень використовує кількість біля 3,000 міліграмів на день, тому я б не винаходив колесо тут і дотримувався цього, поки не будуть опубліковані подальші дані.

Офіційні рейтинги

Омега-3 жирні кислоти (рибне масло)

Джерело Omega 3

Якщо ви прочитали мою попередню статтю, Кращі добавки, які можуть допомогти вам побудувати м'язи, то ви знаєте, наскільки ця добавка важлива не тільки для вашої роботи, але й для загального здоров’я в цілому.

Я не набридаю вам усіма деталями величезного спектру переваг, які він несе; ми зосередимось лише на тих, які стосуються саме пауерліфтингу. І це, звичайно, буде його протизапальною користю.

У дослідженні 2018, в якому беруть участь пацієнти з болем в області рук на манжеті з ротатором, було показано, що додавання приблизно 1.5 грамів EPA і 1 грама DHA зменшує біль у плечі Оксфорда, що є стандартизованим показником болю в плечі в реабілітаційних дослідженнях . Різниця пройшла протягом приблизно 2 місяців (8).

Це показує, що, незважаючи на те, що прийом з Омега 3s може зайняти деякий час, щоб показати вам його вплив, він може мати скромний до помірного рівня позитивного впливу на біль у суглобах.

Це дослідження особливо важливе для пауерліфтерів, оскільки плечовий суглоб часто є одним з найбільш пошкоджених суглобів через велику гнучкість. Чим більш гнучким є суглоб, тим більша ймовірність його травми.

скільки взяти

Зазвичай ви бачите кількість риб’ячого жиру, вказане на передній частині упаковки в міліграмах (мг). А потім на спині ви побачите кількість загальної ЕПК та ДГК (ейкозапентаєнової кислоти докозагексаенової кислоти відповідно).

Загальна кількість DHA та EPA не завжди дорівнює загальній кількості риб'ячого жиру, зазначеного на упаковці. Ви хочете переконатися, що загальна кількість EPA і DHA (фактичні омега 3) в граммах 2-3 найкраще або більше, оскільки ці дози є те, що найчастіше використовується в науковій літературі.

Візьміть їх кожного разу, коли ви приймаєте інші загальні добавки до здоров'я.

Офіційні рейтинги

Кофеїн

Екстракт кофеїну

Ви знали, що в цьому списку має бути якийсь стимулятор. І повинен бути кофеїн la Найпопулярніший у світі. Для цього є також вагома причина; це працює.

Але як це може допомогти вам отримати більше сил у пауерліфтингу?

Ну, декілька способів насправді. Одне дослідження 2017 показало, що прийом кофеїну 6mg / кг зміг значно збільшити 1RM (1 rep max) на задньому присіданні та зменшити сприйняття болю під час спроб 1RM як на задньому присіданні, так і на жимі штанги (9).

Це було видно з огляду на те, що кофеїн, як показано, зменшує змінну, яка називається RPE, що є швидкістю сприйнятого фізичного навантаження. Ця змінна є шкалою 1-10, яка використовується як стандартизоване вимірювання в науковій літературі для визначення власної відносної інтенсивності вправи.

скільки взяти

Ось де це стає трохи хитро. Усі мають різну толерантність до кофеїну. Це просто генетична схильність. Визначення належної суми для вас як особистості - це питання проб і помилок.

У літературі зазвичай використовуються кількості між 3-6mg / кг маси тіла (238-477mg для людини мого розміру при 79.5kg або 175 фунтів).

Тепер, особисто для мене, 238 мг буде достатньо для успішної роботи, але не надто тривожно, тоді як все, що перевищує 300 мг, було б для мене занадто багато.

Знову ж таки, я знайшов це через проб і помилок. Завжди починайте з нижнього кінця, щоб уникнути побічних ефектів, таких як тривога, нервозність і нудота, і збільшуйтеся звідти, якщо ви відчуваєте себе досить комфортно.

Офіційні рейтинги

Теакрин

Джерела Теакрину

Класифікований як стимулятор разом з кофеїном, вони дуже схожі в хімічній структурі. Проте теакрейн не підвищує артеріальний тиск і серцевий ритм, тому що робить кофеїн.

Ця доповнення в науковій літературі все ще перебуває у зародковому стані, але вже давно обіцяє добре працювати разом з кофеїном, щоб забезпечити як фізичну, так і фізичну розумовий підйом.

Після прийому 150 мг кофеїну та 150 мг теакреїну спостерігалося суб'єктивне відчуття енергії та настрою (10).

Тепер, чому це важливо для пауерліфтерів?

Пауерліфтингу потрібно багато часу. Багато часу між наборами, багато підготовки до фактичного підйому, і т.д. Через це, багато уваги і, безумовно, позитивний настрій безумовно, допоможе успішно завершити ці важкі підйомники.

Знову ж таки, хоча це доповнення все ще знаходиться на ранніх стадіях, здається, що це, швидше за все, буде партнером з кофеїну в злочині.

скільки взяти

Ще рано говорити про те, яка точна оптимальна доза ще не зовсім. Проте, дотримуйся 150mg теакрейн разом з рівною або трохи більшою кількістю кофеїну, щоб отримати фізичні, розумові та емоційні переваги.

Цисс (Cissus quadrangularis)

Екстракт Cissus Quadrangularis

Cissus quadrangularis або просто циссус - це добавка, яку можна класти до того ж класу, що і глюкозамін та МСМ за його властивостями, що сприяють здоров’ю суглобів та кісток.

Одне пілотне дослідження показало, що 3,200mg щоденного циссу для прямих тижнів 8 дозволяв зменшувати біль у суглобах за рахунок колосальних 31% у порівнянні з їх вимірюваннями болю, перш ніж вони приймуть доповнення (11).

Це дослідження було проведено на тренувальних чоловіків, що навчаються резистентності 29. Для того, щоб зробити це твердження більш певним, необхідно провести більше досліджень на циссусі.

скільки взяти

Знову ж таки, через відсутність даних, було б безпечно сказати, що 3,200mg - це оптимальна доза для використання, доки подальші дослідження не дадуть нам кінцевого числа для роботи. Я візьму це поряд з усіма іншими загальнодоступними добавками, які ви приймаєте.

Офіційні рейтинги

Підводячи підсумок

Пауэрліфтинг - це дуже складний вид спорту, для чого саме це потрібно. Пам'ятайте, що належне харчування та тренування є найважливішими чинниками, що гарантують вам правильне відновлення і постійне зростання сили.

Незважаючи на це, ми живемо в значній епоху наукового прогресу, коли належне використання ефективних добавок може ще більше посилити наші результати.

Додайте деякі або всі ці додатки до стека, і я впевнений, що ви станете свідками суттєвого поліпшення ефективності.

Продовжити читання: 9 Кращі добавки для наповнення

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються компанією Zachary.

посилання
  1. Крейдер, Р. Феррейра, М., Вільсон М., Гріндспарт, П., Рейнарді, Дж., Пліск, С.,. . . Алмада, А. (1998). Вплив добавок креатину на склад тіла, силу та спринт. Медицина та наука в спорті та вправи30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Вплив тренувань креатинових добавок і опору на стійкість м'язів та продуктивність важкої атлетики. Журнал дослідження міцності та кондиціонування, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Бассіні-Камерон, А., Монтейро, А., Гомеш А., Вернек-де-Кастро, JP, & Камерон, Л. (2008). Глутамин захищає від підвищення аміаку в крові у футболістів залежно від інтенсивності тренування. Британський журнал спортивної медицини,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Крібб П. Д., Вільямс А. Д., Кері М. Ф., Хайес А. Ефект від сироваткового ізоляту та тренування опору на міцність, склад тіла та глютамін плазми. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Нагаока. (2009). Оцінка ефекту введення глюкозаміну на біомаркери для хрящових та кісткового обміну у футболістів. Міжнародний журнал молекулярної медицини,24(04). до: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Адміністрація глюкозаміну в спортсменах: вплив на відновлення гострого травм коліна. Дослідження в галузі спортивної медицини,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Кальман, Д.С., Фельдман, С., Шейнберг, А.Р., Крігер, Д.Р., Блуомер, Р.Ю. (2012). Вплив метилсульфонілметану на маркери відновлення вправ і продуктивність у здорових чоловіків: пілотне дослідження. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Сандфорд, Ф. М., Сандерс, Т. А., Вілсон, Х., Льюїс, JS (2018). Рандомізоване контрольоване дослідження тривалих ланцюгів омега-3 поліненасичених жирних кислот при застосуванні маніпуляторного рукава, пов'язаного з плечевим болем. BMJ Open Sports & Exercise Medicine,4(1). до: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Споживання кофеїну гостро підвищує м'язова сила і сила, а не м'язова витривалість у чоловіків, які готуються до опору. Європейський журнал спорту,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Кухман, Д., Джойнер, К. & Блумер, Р. (2015). Когнітивна ефективність і настрій після знезараження теакрейн-містять дієтичні добавки, кофеїн або плацебо молодими чоловіками та жінками. Живильні речовини7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Блумер, Р. Дж., Фарні, Т. М., Маккарти, К. Г., Лі, С. (2013). Cissus Quadrangularis Знижує суглобову болю у вправних людей: пілотне дослідження. Лікар і спортивнамедицина, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Фотографії від Петренко Андрій / Шуттерсток

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top