Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

Ви повністю зачеплені біг на великі дистанції і щойно підписалися на ваш 10th марафон, або, можливо, плавання та / або їзда на велосипеді - це ваш уподобання, або, можливо, ви перебуваєте у всіх трьох!

Незалежно від того, який вид спорту ви практикуєте, спорт на витривалість має свої власні проблеми з точки зору харчування та добавок.

Необхідно зосередитися на наборі цих номерів, щоб допомогти підтримати чистий обсяг вашої постійно інтенсивної підготовки. Ви просто не можете запустити 26 милі на картопляних чіпсах і Twinkies (або, можливо, ви можете, але це не триватиме довго).

Альтернативним і життєздатним рішенням, яке обрали деякі спортсмени на витривалість, є допомога харчовим харчовим добавкам з усієї їжі. Далі наводиться короткий огляд деяких із цих добавок, про які ми збираємося детальніше розглянути, що може допомогти вашій витривалості.

Кращі добавки для витривалості та витривалості інфографіки від Top10supps

9 добавки, які допомагають витривалості

Тепер давайте розбимо кожну добавку, що підвищує витривалість, окремо, надавши відповідні дослідження та дослідження ролі, яку кожен відіграє. Готові вчитися?

Буряковий порошок

Екстракт буряка

Секрет успіху на подіях витривалості на великі відстані - це здатність продовжувати рухатися, навіть коли ви просто хочете вийти. Буряковий порошок, в основному порошковий буряк, може дати вам поштовх, необхідний для завершення цих останніх кількох кілометрів.

Як буряк допомагає витривалості

У дослідженні за 2013 рік у "Журналі прикладної фізіології" було оцінено вплив буряка на фізичні навантаження. За десять випробуваних давали буряк або плацебо за дві години до початку вправ високої інтенсивності. Ті, хто отримав буряк, показали значно покращену фізіологічну реакцію на вправу.

Це означало, що їхні органи реагували більш ефективно, забезпечуючи кращу продуктивність, і вправа відчувалася легше після прийому порошку. Ці суб'єкти також мали можливість здійснювати 14% довше, ніж група плацебо. Причина в тому, що буряк збільшує вміст оксиду азоту в організмі, що допомагає організму більш ефективно використовувати кисень (1).

Буряк не тільки приголомшує під час тренування, але й може сприяти швидшому відновленню. Дослідження 2016 року дало 30 активним чоловікам, які змінювали дози соку буряка або плацебо протягом 48 годин після завершення вправи з стрибком високої інтенсивності.

Дослідники вимірювали рівень запалення та відновлення м’язів протягом 72 годин після тренування.

У тих, хто отримував буряковий сік, було виявлено менше запалення, більш швидке відновлення м'язів і зменшення м'язової болючості порівняно з групою плацебо (2). Буряк дійсно хороший друг, коли справа доходить до підвищення продуктивності і прискорення відновлення.

Як прийняти буряк

Буряк зазвичай поставляється в порошкоподібній формі, і його можна легко додати у ваші попередні або після тренування тремтіння. Для цього не існує певної рекомендованої дози.

Для додаткової користі ви можете додати буряк у свій раціон. На смак вони чудово смажені або в салаті. Ви також можете знайти ліофілізовану буряк, який трохи солодкий і схожий на картопляну стружку за фактурою, і використовувати їх як закуску перед тренуванням.

Будьте уважні, їсти буряк може призвести до того, що ваш пиріг стане яскраво-червоним, що може бути страшно, якщо ви не пам’ятаєте, що ви їх з'їли.

Офіційні рейтинги

Сироватковий білок

Сироватковий білковий порошок

Білкові добавки, точніше, білкових порошків, не тільки для культуристів, вони також неймовірно важливі і для спортсменів на витривалість.

Приблизно через дві години фізичних вправ в організмі не вистачає вуглеводів і починає використовувати білок, щоб допомогти задовольнити його енергетичні потреби та допомогти вам продовжувати рух.

Якщо ви не заряджаєтеся належним чином, то це може призвести до втрати м'язів, що змусить його дуже важко продовжувати участь у будь-яких вправах. Коли м'язи починають витрачатися на енергію, це може також викликати накопичення аміаку і призвести до вираженої втоми.

Як білок допомагає витривалості

Отримання достатньої кількості білка може допомогти протидіяти деяким витратам м’язів, які можуть відбуватися при інтенсивних вправах на витривалість.

Сироватковий білок, один з двох білків, виявлених у молоці, перевершує один одного тип білка для нарощування м'язів та відновлення. Сироватка є ідеальною, оскільки містить усі дев'ять незамінних амінокислот і легко засвоюється (3).

Як я вже згадував, вправи на витривалість стимулюють розпад білків, що підвищує загальні потреби білків у спортсменів. М'язи, як правило, спалюють амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) коли вони потребують збільшеного палива.

Одним із способів запобігти розпаду м’язів є споживають достатньо вуглеводів під час вашого заходу, щоб тілу не потрібно йти в м’язи для отримання енергії. Але інший спосіб полягає в споживанні вуглеводів з білком, особливо з високим вмістом ВСАА, як сироватковий білок, який містить високий вміст лейцину (4).

Для спортсменів на витривалість, які намагаються збільшити жирну масу або схуднути, сироватковий білок може допомогти. Додавання сироватки до загальної дієти може сприяти зниженню ваги, збільшенню жирової маси та стимулюванню втрати жиру (5). Таким чином, сироватка, разом з правильною дієтою, може допомогти вам схилятися до майбутньої події.

Як прийняти сироватковий протеїн

Є три основні типи білка сироватки:

  • концентрат сироватки,
  • ізолят сироватки,
  • і гідролізат сироватки.

Концентрат є найменш обробленим і містить більше жиру та вуглеводів. Він також смак найкращий і найдешевший.

Якщо у вас є непереносимість лактози, вам слід уникати сироваткового концентрату, оскільки це може спричинити проблеми з травленням. Сироватковий ізолят і гідролізат переробляються і, як правило, дорожче.

Гідролізат сироватки є найбільш корисним для нарощування м'язів, оскільки він збільшує рівень інсуліну після його вживання. Це, ймовірно, не ідеально для тих, хто намагається схуднути або хто має проблеми з цукром у крові (6).

Сироватковий білок слід споживати до, під час або після тренування. Прагніть отримати грами 20-30 для чудового напою після тренування.

Офіційні рейтинги

Кофеїн

Екстракт кофеїну

Кофеїн - одна з найбільш широко вивчених речовин для виконання фізичних вправ, особливо для підвищення витривалості. Це полегшує фізичні вправи, затримує втому та підвищує загальну продуктивність. Трохи кофеїну також може дати вам прискорення енергії потрібно починати тренування в ті дні, коли ви просто занадто втомилися.

Як кофеїн допомагає витривалості

Дослідження 2012 оцінило використання кофеїну та продуктивність велосипедистів спортсменів-чоловіків.

Учасники приймали або плацебо, 3 мг / кг, або 6 мг / кг кофеїну за 90 хвилин до 60-хвилинного велотренування. Виконання вправ було значно покращено в обох групах, які отримували кофеїнову добавку.

Не було різниці між групами кофеїну (7). Це дослідження вказує на те, що існує певна межа того, скільки кофеїну підвищить продуктивність, тому більше не краще.

Як прийняти Caffeine

Рівень переносимості кофеїну може змінюватись від людини до людини. Деякі люди можуть пити каву прямо перед сном і спати, як дитина, тоді як у інших виникає неприємне відчуття і тривожний з лише невеликою кількістю.

Якщо ви хочете спробувати кофеїн, щоб поліпшити тренування на витривалість, ви хочете почати повільно і бути в курсі своєї індивідуальної толерантності.

Рекомендована доза - 150-300 мг про 30-60 за хвилини до тренування, оскільки на це потрібно близько години.

У чашці кави близько 100 мг, тож це було б еквівалентом 2-3 чашок. Як ви бачите у вищенаведеному дослідженні, кофеїн більше не є кращим. Занадто занадто велика кількість може збільшити частоту серцевих скорочень, змусити вас почуватись трепетними та вплинути на вашу працездатність.

Офіційні рейтинги

Бета-аланін

Джерела бета-аланіну

Бета-аланін - це амінокислота, яка, як відомо, покращує працездатність і затримує втому під час фізичних вправ. Він допомагає організму керувати іонами водню, які створюються під час фізичних вправ. Коли їм дозволено нарощувати, вони знижують рН м’язів, що призводить до ранньої втоми.

Як бета-аланін допомагає витривалості

Бета-аланін допомагає підвищити вміст карнозину в м'язах, з'єднання, необхідне для нейтралізації іонів. Добавка з 2-6 мг бета-аланіну підвищує концентрацію карнозину за 20-80%.

Як не дивно, a доповнення карнозином однак не збільшить карнозин у м'язах, оскільки він розпадається на інші речовини. Тільки бета-аланін може збільшити карнозин у м'язах (8).

У дослідженні 2009 року було оцінено вплив бета-аланіну на загальний вміст карнозину в м’язах під час велотренажу спринту. Спочатку випробувані провели 110-хвилинну пробку на велосипеді, а потім 30-секундний спринт. Під час активності вимірювали лактат крові та pH.

Велосипедисти, які отримали бета-аланін, збільшили пікову потужність на 11.4%. Рівні лактату в крові та рН були однаковими між експериментальною і плацебо-групою (9).

Як приймати бета-аланін

Бета-аланін найефективніший при регулярному прийомі, а не безпосередньо перед тренуванням. Для підвищення рівня карнозину необхідні регулярні добавки.

Рекомендована доза бета-аланіну становить 3-6 грамів на добу. Це може спричинити поколювання або оніміння шкіри, якщо це станеться, можливо, ви захочете розділити свою дозу протягом дня.

Офіційні рейтинги

L-Глютамін

Джерела L глутаміну

Глютамин - звичайна неістотна амінокислота, тобто ваше тіло може зробити його самостійно. Але здатність вашого організму виробляти достатню кількість глютаміну може постраждати під час фізичних навантажень, наприклад, під час інтенсивних тренувань.

Як глютамин допомагає витривалості

Низький вміст глютаміну в організмі може сприяти запаленню, збільшувати ризик захворювання та розпаду м’язів - останнє, що потрібно спортсмену на витривалість.

Опитування спортсменів 200 про витривалість виявило, що 81% тих, хто приймав добавки з глутаміном, не повідомляв про хвороби протягом періоду навчання, порівняно з 49% у тих, хто не приймав глутамін.

Це означає, що глютамін може бути в змозі пом’якшити деякі наслідки, які інтенсивні тренування мають на імунна система допомагати спортсменам залишатися здоровими, щоб вони могли змагатись у найкращих випадках (10).

Як прийняти глютамин

Рекомендована доза глютаміну - 10-20 грамів на день після тренування для сприяння поповненню глютаміну. Ви хочете продовжувати приймати глютамін щодня протягом принаймні 5 днів після жорсткого тренувального сеансу, щоб переконатися, що ваші рівні переповнені.

Глютамін міститься також у кістковому бульйоні та желатині, які ви можете додати у свій раціон для додаткової дози.

Офіційні рейтинги

Креатин

Креатин

Креатин - популярна добавка в спільноті з бодібілдингу, але це не означає, що його також не можна використовувати для спортсменів на витривалість. Креатин допомагає нарощувати та підтримувати м’язи, що також сприятливо для спортсменів на витривалість. Це також може допомагають підвищити енергетичні рівні під час тренування.

Як креатин допомагає витривалості

Дослідження 2003 року дало 20 випробовуваних або 20 грамів креатиніну, або плацебо протягом 5-денного періоду завантаження, після чого 6-тижнева підтримуюча доза 2 грами. Протягом періоду навантаження у суб'єктів підвищувався м'язовий креатин та загальний креатин. Піддослідних було запропоновано виконати велосипедні спринти після періоду завантаження.

Ті, хто приймав креатин, не мали покращених показників, але підтримували підвищену масу тіла, навіть у період підтримки, що не спостерігалось у групі плацебо (11).

Інше дослідження 2012 виявило, що креатин покращив витривалість. П'ятдесят п'ять суб'єктів отримували або тільки креатин, тільки бета-аланін, комбінацію бета-аланіну з креатином, або плацебо протягом чотирьох тижнів.

Ті, хто отримував креатин окремо або в поєднанні з бета-аланіном, мали значне збільшення енергетичної та витривалості (12). Отже, як ви бачите, креатин не просто для культуристи намагаючись яловичитися.

Як приймати моногідрат креатину

Креатин може бути або «навантажений», щоб швидко збільшити рівень креатину в організмі за допомогою грам 20 на добу протягом першого тижня або близько того, після чого слід підтримувати дозу 5 грамів на добу.

Але, завантаження креатину може призвести до збільшення ваги фунта 2-4, оскільки креатин змушує м'язи триматися за воду. Отже, якщо ви намагаєтеся схилятися до майбутньої події, можливо, краще не починати приймати креатин у той час.

Офіційні рейтинги

залізо

Джерела заліза

Залізо необхідне для того, щоб допомогти переносити кисень до м'язів, щоб тримати вас у русі або плавати. Вона має вирішальне значення для утворення гемоглобіну і міоглобіну, двох важливих білків у крові та м'язах.

Дефіцит заліза призводить до втоми і поганої працездатності.

Спортсмени на витривалість, особливо спортсмени-жінки, загрожують анемією дефіциту заліза через щомісячні втрати крові та тривалу пітливість. Але також ризикують спортсмени-чоловіки (13).

Як приймати препарати заліза

Добавки заліза слід приймати тільки під наглядом лікаря та після аналізу крові для діагностики низького рівня заліза.

Спортсменів на витривалість завжди слід перевіряти, щоб переконатися, що рівень їх не низький. RDA для чоловіків становить 8 мг / добу та 18 мг / добу для жінок. Ваш лікар може порекомендувати ідеальну дозування та тип добавки, яка вам потрібна.

Найкращий спосіб підсилити залізо через їжу.

Геме залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, краще засвоюється в порівнянні з залізом, яке не є гемовим, у рослинній їжі. Продукти, багаті залізом, завжди слід вживати разом з їжею з високим вмістом вітамін С, що збільшує поглинання.

Також слід уникати прийому заліза з продуктами з високим вмістом кальцію, оскільки вони можуть знизити всмоктування (14).

Офіційні рейтинги

Омега-3 жири

Джерело Omega 3

Омега-3 жири були широко досліджені для їх дивовижних переваг для здоров'я та здатність зменшити запалення. Три жири омега-3, EPA, DHA та ALA, виявились високозапальними. EPA і DHA містяться в основному в жирній рибі, як лосось. ALA - рослинний омега-3, який міститься в льоні та волоських горіхах.

Як Omega-3 допомагає витривалості

Вони неймовірні для спортсменів на витривалість. Вони можуть знизити запалення, викликане тривалою активністю, прискорити відновлення, а також підвищити продуктивність. 2015 дослідження велосипедистів виявило, що омега-3s змогли підвищити виробництво оксиду азоту, покращуючи загальну спортивну продуктивність.

Суб'єктам давали 1.3 грам омега-3s два рази на день протягом трьох тижнів або плацебо. Ті, хто отримував омега-ХНУМКС, мали більш високі рівні оксиду азоту, покращували загальний рівень фітнесу та підвищували продуктивність (15).

Як прийняти Omega-3

Активними омега-3s є DHA і EPA. ALA повинна бути активована в один з інших омег, і цей процес є дуже неефективним, тому ви хочете шукати доповнення, яке забезпечує DHA і EPA.

На ринку є кілька різних варіантів, і вони залежать від типу риби, з якої вони виготовлені. Найкраще шукати риб’ячий жир, виготовлений з дрібнішої риби, як сардини, оскільки він має менше шансів на забруднення ртуттю або іншими важкими металами.

Масло криля - ще один варіант, оскільки він протистоїть окисленню краще, ніж інші риб’ячі жири.

If ви веган або вегетаріанець, можна взяти водорослеве масло, яке виготовляється з водоростей, які їдять риби. Ідеальна доза - 3-6 грамів на добу загальної кількості омега 3. Ви хочете шукати добавку, яка має відношення 2: 1 від EPA до DHA.

Офіційні рейтинги

L-карнітин

Джерела карнітину

L-карнітин - це речовина, яка є у всіх видів, що допомагає в енергетичному обміні. Це може допомогти поліпшення спортивних результатів збільшуючи споживання кисню та збільшуючи потужність.

Також було показано, що зменшує травмування м’язів після напружених тренувань, зменшує пошкодження клітин та нейтралізує вільні радикали (16).

Як L-карнітин допомагає витривалості

Це також може допомогти продовжити втому. У дослідженні 2014 року було оцінено вплив L-карнітину на продуктивність футболістів на витривалість. 26 гравців отримували 3 або 4 грами карнітину або плацебо перед запуском тесту.

Ті, хто отримують найбільшу кількість карнітину, змогли збільшити швидкість руху, зберігаючи при цьому таку ж частоту серцевих скорочень. Це означає, що вони були в змозі здійснювати довше і важче, ніж ті, хто не отримував добавку карнітину (17).

Як приймати L-карнітин

L-карнітин випускається в декількох різних формах. Спортсмени повинні вибирати L-тартарат L-карнітину для поліпшення фізичних вправ, ідеальною дозою для цього типу є 1,000-4,000 мг на добу. Пропіоніл-L-карнітин найкращий для поліпшення кровотоку та кров'яний тиск, ідеальна доза - 400-1000 мг на добу.

Офіційні рейтинги

Прощання слів

Спортсмен готується і працює марафон ілюстрації

Кредит: NY Times

Спортсмени на витривалість проводять години і години на тиждень, виконуючи ту ж безперервну діяльність, яка може накласти велике навантаження на організм. Це означає, що ви повинні звернути пильну увагу, що ви підтримуєте своє тіло загальним правильним харчуванням.

Перший крок - це переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій, білка, жиру і вуглеводи, щоб підтримувати стільки вправ. Додатки допомагають підвищити продуктивність і прискорити відновлення.

Набір вашої дієти, доповнення її в міру розумної необхідності та тренування можуть допомогти вам домогтися її до фінішної лінії вчасно.

Продовжуйте читати: 10 Кращі добавки для спільного і кісткового здоров'я

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Ана.

Фотографії від Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Про автора