Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

6 Кращі добавки для спортсменів для розгляду

Незалежно від того, чи ви професійний спортсмен, військовий, культурист або завзятий спортсмен, ви, ймовірно, приймете якусь добавку підвищення спортивних результатів.

Ця здогадка підкріплена даними, які показують, що хоча елітні спортсмени частіше приймають добавки, рекреаційні спортсмени все ще залишаються завзятими користувачами.

Коли ми прагнемо бути кращими, будь то золотий медаліст або кращий у гонці проти нас самих, добавки часто використовуються, щоб допомогти нам потрапити сюди. Існує багато видів добавок, але далеко не всі такі ефективні, як вони стверджують.

Доповнення фактів розгляду персонажами

Авторство зображення: Кріс Філліпс

Деякі з найпопулярніших добавок, які ми бачимо сьогодні на ринку, це:

  • білки,
  • ВСАА,
  • кофеїн,
  • і креатин.

Але ви помітите, що не всі вони складають список. Як?

Багато хто може мати дослідження, які доводять свою ефективність, але не всі мають достатньо переконливих досліджень, щоб остаточно показати потенціал для поліпшення спортивних результатів.

Якщо доповнення, яке ви приймаєте, не робило перелік, і ви хочете побачити, що дослідження має сказати про цю добавку, я пропоную вам відправитися в офіс NIH дієтичних добавок і перевірити їх “Дієтичні добавки для фізичних вправ і спортивних результатівПосаду у розділі «Факти для лікарів».

6 Найпопулярніші спортивні добавки

Кофеїн

Екстракт кофеїну

Якщо ви щось схоже на 64% американців, то, швидше за все, ви починаєте свій день з чашки Джо. Але чи знали ви, що чашка кави має ергогенні ефекти, які можуть допомогти підвищити продуктивність у витривалій діяльності? (1) Це правда і Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) погоджується.

ISSN опублікував заяву про позицію щодо використання кофеїну для виконання, що включало наступні твердження:

(А) Кофеїн ефективний для підвищення спортивних показників у тренованих спортсменів при вживанні в низьких до середніх дозах (~ 3-6 мг / кг) і в цілому не призводить до подальшого підвищення продуктивності при споживанні у більш високих дозах (≥ 9 мг / кг) .

(Б) Кофеїн є ергогенним для тривалого максимального витривалих і показав високу ефективність при проведенні часу.

(С) Добавки з кофеїном корисні для вправ високої інтенсивності, включаючи спортивні команди, такі як футбол і регбі, обидва з яких класифікуються за переривчастою діяльністю протягом тривалого періоду (2).

Що це означає?

Ну, коротше кажучи, це означає, що кофеїн працює, коли перед активністю ми маємо близько 3-6 мг на кілограм маси тіла. У кількостях більше, ніж це, кофеїн не чинить сильнішого ефекту - здається, що його ефективність обмежена.

Також кофеїн відмінно підходить для спортсменів, які займаються обома видами витривалості, такими як біг або командні види спорту, як-от футбол, і якщо приймати їх до цих занять, він може підвищити продуктивність.

, Однак занадто багато кофеїну не тільки неефективно, але й може призвести до несприятливих наслідків.

Управління дієтичними добавками стверджує, що коли споживається чистий кофеїн за нормою 10-14g (близько 150-200mg / kg), може виникнути наступне:

  • безсоння,
  • неспокій,
  • нудота
  • блювота
  • тахікардія,
  • і аритмії.

Таких показників важко досягти лише з кофеїном з кавою, але вони можливі при застосуванні кофеїнових добавок (1).

Офіційні рейтинги

Білок

Протеїнові коктейлі

Якщо ви нещодавно ступили пішки до магазину здорової їжі, ви, швидше за все, натрапили якась білкова добавка.

Є білкові добавки для м'ясоїдів та вегетаріанці та вегани однаково; і кожен претендує на те саме оптимізувати відновлення після тренування

Були проведені різні клінічні випробування щодо використання білка при відновленні фізичних навантажень, і результати були позитивними для його використання в легкоатлетиці. Але не всі білки створюються рівними.

Коли ми обговорюємо спортивні переваги білкових добавок, ми маємо на увазі джерела білка, які містять всі дев'ять незамінних амінокислот. Ці незамінні амінокислоти - це білкові блоки, які наш організм не може виробляти самостійно, тому ми повинні споживати їх через їжу, яку ми їмо.

Що це означає?

Ці амінокислоти також важливі для ефективності білкових добавок, і було показано, що всі дев'ять повинні бути присутніми для білкової добавки до сприяють збільшенню м’язової маси і сила (1).

Сироваткові та казеїнові білки - найкращі варіанти, оскільки містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Соєвий білок, гороховий білокІ інші рослинні білки не містять всіх дев'ять, і це слід враховувати при їх використанні для цілей додавання.

Як і коли приймати білок

Білкові добавки виявились найефективнішими відразу після тренування, у перші дві години після завершення. У цей часовий період рекомендується кількість граму 1 на кілограм маси тіла.

Було показано, що добавки з білком є ​​безпечними, і верхньої межі наразі не існує. Незважаючи на це, були опубліковані обмежені дослідження, які вивчали білок, що приймається у кількості, що перевищує 2 грамів на кілограм маси тіла.

Reason З цієї причини не рекомендується застосовувати добавки вище 2g на кг (або 2.20lbs).

Офіційні рейтинги

Креатин

Креатин

Креатин - одна з найбільш вивчених і найбільш вживаних добавок. Креатинові добавки зазвичай для їх дії використовують як ергогенний засіб.

Він працює, створюючи в організмі АТФ, яка є енергією, яку ми використовуємо під час фізичних вправ. Якщо ми можемо збільшити кількість енергії в наявності, ми також можемо збільшити кількість та інтенсивність вправ (1).

Як приймати креатин

Поширений спосіб споживання креатину - у два етапи. Перший - це дні 5-7, коли людина споживає грамів 20 на день, також відомий як фаза завантаження.

Наступною фазою є фаза технічного обслуговування, коли людина споживає 3-5 грамів на день (1).

Хоча не повідомлялося про постійні побічні ефекти, збільшення ваги можливе за допомогою добавки креатину.

Креатин не тільки збільшує затримку води, але також має потенціал для збільшення м’язової маси, тим самим збільшуючи масу тіла.

ISSN стверджує, що моногідрат креатину є найефективнішим на ринку додатком для посилення потенціалу для проведення високо інтенсивних вправ, і, отже, це найбільш широко вивчена та використана форма креатину.

Офіційні рейтинги

Бікарбонат натрію

Екстракт натрію

Якщо ви заглянули у свою комору прямо зараз, ви, ймовірно, можете знайти бікарбонат натрію, що сидить на полиці поруч із вашим цукром та борошном. Це тому, що бікарбонат натрію насправді є просто харчовою содою.

Цей звичайний інгредієнт для випічки не тільки робить ваше печиво м'яким і пухнастим, але також може покращити продуктивність при короткочасних, високоінтенсивних вправах.

Ⓘ Не вживайте харчову соду. Бікарбонат натрію випускається у формі доповнення.

У аеробних вправах наше тіло використовує кисень, але в анаеробних фізичних вправах, таких як короткочасні та високоінтенсивні вправи, в нашому організмі вже немає такого кисню. Коли бракує кисню, молочна кислота є природним побічним продуктом.

Ця молочна кислота - це те, що, як вважається, приносить втому спортсменам.

Бікарбонат натрію в основному діє як буфер в нашому організмі і тимчасово збільшує рН нашої крові при споживанні. Це допомагає знизити молочну кислоту в нашому організмі і тим самим запобігти втомі (1).

Показано, що гідрокарбонат натрію впливає на різних спортсменів, зокрема плавців, велосипедистів та регбістів. Було виявлено, що доза, в якій це ефективно, становить приблизно 300mg на кілограм ваги.

На жаль для нас, рекреаційних спортсменів, ця добавка може бути не настільки ефективною, оскільки дослідження показали ефективність лише у тренувальних спортсменів.

Побічні ефекти, які можуть виникнути, включають проблеми зі шлунком, такі як біль, нудота, діарея або блювота.

Цього можна уникнути, якщо доза розділена на менші протягом години. Бікарбонат натрію, як випливає з назви, має велику кількість натрію, і його слід уникати тим, хто уникає високих споживань натрію (1).

Бетаїн

Джерела бетаїну

Бетаін спочатку використовувався для подолання слабкості м'язів при симптомах поліомієліту. З вакцинами його використання для поліомієліту більше не є необхідним, і з тих пір він вивчався для його здатності підвищити фізичні показники (3).

Під час тестування на осіб, які виконували програму підвищення ваги, було показано, що бетаїн покращує склад тіла, розмір руки, потужність стендового друку та потужність. Однак це не вплинуло на сили у учасників дослідження (4).

Бетаін також вивчався у не-спортсменів. Зокрема, дослідження, проведене з неперервними жіночими коледжами, показало, що бетаїн знижує масу жиру, коли супроводжується програмою навчання щодо опору (5).

Що це означає?

У поєднанні з фізичними вправами бетаїн має потенціал для зменшення жирової маси, збільшення жирової маси і збільшення загальної потужності.

Короткочасне використання грамів 2-5 протягом днів 15 було виявлено безпечним і в цей час, не маючи відомих значних побічних ефектів добавки. Хоча ці клінічні випробування є багатообіцяючими, існують суперечливі результати для його використання як ергогенної допомоги.

Random Великі рандомізовані контрольні випробування необхідні для визначення точної функції та дозування, при яких бетаїн може підвищити продуктивність (6).

Офіційні рейтинги

Буряк

Екстракт буряка

Окис азоту - це газ, який природно присутній у нашому організмі. Звуки трохи залякують, але це насправді працює для розширення наших кровоносних судин і дозволяє більше кисню дістатися до важливих місць, таких як наші м'язи.

Коли ми споживаємо їжу, в якій є нітрати, частина нітратів перетворюється на оксид азоту що мають вищезазначений ефект.

Чому нас хвилює? Ну, буряк і буряковий сік - це насправді одне з найбагатших джерел нітратів.

Наука за буряками має сенс, і дослідження підтвердили це. Клінічні випробування, що вивчають вплив бурякового соку на продуктивність, показали, що його вплив на аеробні (тобто заходи, що вимагають кисню) витривалості, такі як біг та плавання (1).

Як правило, буряковий сік безпечний при споживанні чашок 1-2 на день, але будьте обережні, він може перетворити вашу сечу в рожевий або червоний колір.

Хоча дослідження проводилися з буряковим соком, ми менш впевнені, чи має буряк у порошкоподібному вигляді однаковий ефект (1).

Офіційні рейтинги

Що ви повинні знати при виборі

Оскільки ми обговорюємо найкращі добавки для спортивних результатів, ми повинні враховувати, що не всі добавки створюються рівними.

У той час як FDA регулює добавкивони не переглядають та / або не схвалюють добавки до того, як вони потраплять на ринок. Натомість компанія повинна надавати точну інформацію щодо вимог щодо здоров'я та інгредієнтів продукту.

Незважаючи на те, що FDA може ретроактивно видалити ці продукти з ринку, ніщо не зупиняється від їх отримання. Це важливо, щоб мати на увазі, як споживачі, щоб забезпечити джерело вашого доповнення є корисним.

Є також кілька інгредієнтів, які зараз заборонені від добавок, і їх слід уникати через несприятливі наслідки для здоров'я, які включають серйозну хворобу і навіть смерть.

До таких заборонених компонентів належать:

  • ефедра,
  • диметиламіламін,
  • і андростендіон.

На щастя, існують сторонні компанії, які підтверджують, що добавки містять те, про що вони заявляють, і що вони не містять заборонених речовин.

NSF (nsf.org) та Група контролю за забороненістю речовин (bscg.org), це дві організації. Якщо ви бачите наклейку NSF на будь-якому додатку, це означає, що він був протестований та схвалений цим агентством.

Окрім якості доповнення, важливо також проконсультуватися з лікарем, коли починається будь-який режим доповнення. Деякі добавки можуть мати взаємодію з наркотиками, і медичний працівник повинен визначити, чи підходить вам споживання таких добавок.

В цілому, багато хто з перелічених вище добавок можна споживати лише через дієту. Це слід також враховувати при виборі режиму доповнення. В ідеалі здорова збалансована дієта, яка відповідає вашим потребам, повинна бути достатньо для підтримки навчання. Добавки не повинні замінити жодну частину вашого раціону, а додавати здорову дієту.

Нагадайте про використання добавок для спорту

Від спортсмена-олімпійця до середньостатистичного спортсмена, доповнення до спортивних показників є надзвичайно популярною практикою, яка продовжує наростати.

Існує багато добавок, які мають ефективність, і при правильному використанні можуть допомогти в підвищенні потужності, сили і продуктивності.

Деякі з найбільш популярних і ефективних добавок на ринку сьогодні:

Хоча існує багато інших добавок, які працюють для підвищення спортивних якостей, важливо переглянути існуючу літературу для забезпечення ефективності. Як згадувалося, великий ресурс, щоб йти в ногу з сучасними дослідженнями з таких питань, є дієтичні добавки для фізичних вправ і Фізкультурний бюлетень.

Ви також повинні розглянути марку, яку ви обрали, і чи була вона перевірена зовнішнім агентством на ефективність і чистоту.

Добавки можуть бути використані здорово для поліпшення спортивних здібностей, і, як більше досліджень в цій області поверхні, ми дізнаємося все більше і більше про те, як вони можуть бути використані в фізичних вправ і спорту.

Тим не менш, рекомендується, що ви спілкуєтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого нового режиму доповнення. Деякі з цих добавок можуть взаємодіяти з іншими лікарськими засобами, які ви можете приймати, а деякі мають побічні ефекти, не перелічені в цьому огляді.

Продовжуйте читати: 9 Найкорисніші доповнення для бігунів

Specific Будь-які спеціальні продукти та бренди, розміщені на цьому веб-сайті, не обов'язково схвалюються компанією Allison.

посилання
  1. Дієтичні добавки для вправ та спортивних результатів - Інформаційний лист для фахівців у галузі охорони здоров'я [Інтернет]. Національний інститут здоров'я, Управління дієтичних добавок. 2017 [цитований 2018 травень 12]. Доступний з: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Гольдштейн Е.Р., Зігенфусс Т., Калман Д., Крейдер Р, Кемпбелл Б, Вілборн С та ін. Міжнародне суспільство позиції спортивного харчування: кофеїн та продуктивність. J Int Soc Sports Nutr [Інтернет]. 2010 Jan 27 [cited 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Доступний з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Крейг С.А. Бетаїн в харчуванні людини. Am J Clin Nutr [Інтернет]. 2004 Sep 1 [цитований 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Доступний з: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Чолєва Ю.М., Вишцельська-Рокіель М., Гловацькі Р, Якубовський Н, Метьюс Т, Вуд Р та ін. Вплив бетаїну на склад тіла, продуктивність і гомоцистеїн тіолактон. J Int Soc Sports Nutr [Інтернет]. 2013 Aug 22 [цитований 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Доступний з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Чолєва Ю.М., Хадсон А., Цихольський Т, Сервенька А., Барренко К, Брум К та ін. Вплив хронічного додавання бетаїну на склад та продуктивність тіла у колегіальних жінок: подвійне сліпе, рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження. J Int Soc Sports Nutr [Інтернет]. 2018 Dec 31 [цитується 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Доступний з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Дієтичні добавки для вправ та спортивних дій [Інтернет]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [цитується 2018 Nov 12]. Доступний з: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Фотографії від Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top