Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

9 Кращі добавки для зняття стресу

Як зареєстрований дієтолог, ви можете розумно зробити висновок, що я вважаю, що дієта є найважливішим аспектом здоров'я.

Хоча це безумовно важливо, є одна річ, яка, в довгостроковій перспективі, може вплинути на ваш спосіб здоров'я більше, ніж скільки бургерів ви їсте або не їсте.

Це одна річ: наскільки добре ви керуєте (або не керуєте) своїм стресом.

Зараз у вас можуть бути різні тригери, але у кожного виникає стрес.

Це просто частина щоденного життя в сучасному світі, речі трапляються! Але наскільки добре ви справляєтеся зі своїм стресом - це те, що може насправді зробити або порушити ваше здоров'я.

Я не пропоную дієту не грати роль. . . зрештою, я дієтолог!

Насправді, як ви бачите нижче, хороше харчування в поєднанні з індивідуальними травами і добавками може бути інструментом, який допомагає ефективніше керувати стресовим монстром.

Людина дивиться на папері, хоча серце б'ється

Кредит: NimbleHQ

Як стрес впливає на здоров'я?

Трохи стресу може бути корисним часом, але нерегульований стрес пронизує всі аспекти вашого життя і здоров'я.

Будь-яка стресова ситуація, будь то постійний рух вашої поїздки на роботу чи дурна бійка з подружжям, приводить ваше тіло до стану "бійки чи втечі".

Цей тип реакції, як бити, так і втекти, був дуже цінним, коли ми були мисливцями-збирачами, які стикалися з реальними небезпеками і намагалися вижити в пустелі.

Для того, щоб залишатися в безпеці, наші тіла стрибають у дії при будь-яких ознаках небезпеки.

Щоб підготуватися до втечі (або стоячи на своїй землі), наші органи збільшують серцебиття, сповільнюють травлення і шиплять ряд гормонів, щоб сили та витривалість швидко вийшли з ситуації.

Це дійсно корисна реакція при втіканні від хижаків. Але, в даний час стрес, з яким ми стикаємося, не є таким очевидним смертельним наслідком, як атакуючий печерний ведмідь.

Боротьба або реакція на стрес з ілюстрованими

Ілюстрація Джошуа Сонг. © Verywellmind.com

Сучасний стрес набагато ментальніший і «низького ступеня», думаю про такі речі:

  • рахунки за кредитними картками,
  • публічні виступи,
  • переїзд до нового будинку,
  • події світу,
  • вийти заміж / розлучитися,
  • робота довго,
  • не отримує рекламу,
  • звільнення,
  • емоційні проблеми,
  • травматичні події тощо

. . . з цим ми боремося в обмін на цивілізований спосіб життя.

Всі ці турботи означають, що наші гормони стресу постійно піднімаються і згодом виявляються в симптомах, які ви, мабуть, відчували, але приписувалися іншим, більш відчутним причинам.

Стрес і психічне здоров'я

Проблема полягає в тому, що хоча ці стресори не одразу смертельні,

. . . знаходячись у хронічному стресі викликає значне занепокоєння.

Хронічний стан стресу може в кінцевому підсумку призвести до таких речей, як збільшення ваги, погане травлення, відчуття виснажених і вичерпаних весь час.

Психологічні симптоми стресу

Крім того, вплив гормонів стресу може:

  • зменшити нашу здатність мислити і вчитися,
  • і збільшити ризик наркоманії, тривоги та депресії.

Причина, по якій ці гормони настільки впливають на наше психічне здоров'я, полягає в тому, що вони здатні зв’язуватися з рецепторами в мозку; змінюючи і структуру, і функцію.

Дослідження підтримує вплив хронічного стресу на наше здоров'я та показує, що тривалий стрес може бути основною причиною хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інфаркти, збільшення / зниження ваги, високий кров'яний тиск і т.д. Залишившись некерованим, він може також вплинути на ваш сон, викликаючи надмірну сонливість або безсоння.

Хронічний стрес може також призвести до інших негативних поведінок для здоров'я, таких як вживання алкоголю, куріння та переїдання, як спосіб боротьби (1). Всі ці симптоми, психічні чи фізичні, взаємопов'язані.

Гормони стресу є головним пусковим механізмом системного запалення (2, 3, 4) Запалення є основною причиною майже кожної хронічної хвороби.

Щоб максимально уникнути цих питань, я склав цей список деяких найкорисніших добавок, інгредієнти яких продемонструвала наука для природного боротьби зі стресом.

9 Корисні добавки для полегшення стресу

Ділова людина сидить у позі лотоса з життєвих стресів, що плавають навколо нього

Хто не прийшов додому після стресового дня і використовував не здоровий метод розслаблення?

Але, як бачите, пошук кращих способів зняття стресу є вирішальним. Оскільки незалежно від того, наскільки добре ви могли б керувати іншими аспектами свого здоров'я, надмірний неконтрольований стрес підірве ваші зусилля.

Отже, що ви можете зробити?

Харчування та харчові добавки можуть бути одним із способів повернути стрес під контроль. Багато дієтичних добавок, травиі поживні речовини також можуть бути дуже корисними інструментами для того, щоб допомогти вашому організму краще регулювати стрес.

Ось декілька доповнення, що підтримуються дослідженнями спробувати в прагненні до зняття стресу.

Ashwagandha

Екстракт Ашваганда

Ashwagandha є травою, поширеною в аюрведичній медицині, стародавній формі медицини, що походить з Індії.

Широко відома своїми адаптогенними властивостями, ця трава допомагає регулювати стрес і зменшувати побічні ефекти хронічного стресу, підтримуючи функцію надниркових залоз.

Надниркові залози відповідають за вироблення гормонів стресу, таких як кортизол і адреналін. Коли ви надто підкреслили, надниркові залози можуть перейти в овердрайв і згоріти себе, залишивши вас вичерпаними і повністю поза балансом!

Як ашваганда бореться зі стресом?

У дослідженні 2008 учасників хронічного стресу, встановленого 98, було виявлено, що дози ашваганди (настільки низькі, як 125mg) значно знижували маркер стресу під назвою C-реактивний білок (CRP) на 36%. Хронічно підвищений рівень СРБ пов'язаний із запаленням та ризиком розвитку хронічних захворювань.

Група ашвагандхи мала нижчий рівень кортизолу та нижчий артеріальний тиск. У цьому дослідженні учасники, які отримали доплату, також відзвітували про меншу кількість днів із високим стресом (5).

Це не дивно, оскільки ашваганда - це адаптогенна рослина, яка допомагає регулювати нейромедіатори та гормони стресу, а також зменшення запалення допомагаючи пом'якшити наслідки стресу.

Як взяти ашваганда

Ашваганда вважається безпечним для більшості здорових людей. Його можна вживати у вигляді таблеток або капсул. Вибір того, який не містить штучних інгредієнтів або наповнювачів, є кращим способом.

Дозування між ними 300-500mg на добу здається, добре переносяться і безпечні для більшості людей, щоб допомогти керувати стресом6).

Офіційні рейтинги

Лимонний бальзам

Екстракт лимонного бальзаму

Melissa officinalis - це рослина в сім'ї м'яти, яка зазвичай називається мелісою, і вона виявила антистрес і анти-тривожні ефекти. Вона також може поліпшити ясність розуму і допомогти в релаксації.

Як лимонну масу боротися зі стресом?

Дослідження 2004 оцінило вплив меліси на лабораторно-індукований психологічний стрес, про що йшлося нижче.

Перед тим, як взяти стрес-тест, вісімнадцять суб'єктів отримували або 300mg, або 600mg меліси, або плацебо.

Дослідники виявили, що 600mg меліси:

Спостерігалося значне збільшення швидкості обробки для когнітивних тестів для доз 300 та 600mg.

У цьому дослідженні результати для підвищення спокою не спостерігалися при дозі 300mg (7). Інші дослідження показали, що 300mg меліси може викликати спокійний стан (8).

Як прийняти лимонний бальзам

Рекомендовані дози меліси для управління стресом 300 мг до 900 мг в різних дослідженнях.

Її можна вживати за допомогою капсули або через чай, який містить траву (мій кращий метод!).

, Слово обережності, яке може викликати сонливість у деяких людей, тому краще, якщо ви приймаєте його на ніч перед сном.

Офіційні рейтинги

В-комплексні вітаміни

Джерела вітамінів групи В

Вітамін В-комплексу - це комбінація кількох вітамінів групи В, необхідних вашому організму, згрупованих в одну таблетку або капсулу.

Взагалі, добавка B-комплексу буде включати різні дози:

Як вітаміни B-комплексу боротися зі стресом?

Ці вітаміни відіграють багато ролей в організмі, але більшість з них потрібні правильне здоров'я мозку і нервової системи. Дефіцит будь-якого з цих вітамінів може посилити фізичне навантаження і зменшить вироблення нейротрансмітерів, які регулюють настрій.

Дослідження 2011 шістдесяти працівників виявило, що прийом В-комплексу протягом трьох місяців призводив до нижча депресія, поліпшення настрою та зниження особистої напруги під час роботи (9).

Як взяти B-вітамінний комплекс

Цей вітамінний комплекс є відносно безпечною добавкою для прийому. Вітаміни групи В є водорозчинні, тому те, що ваш організм не вживає, просто виводиться під час відвідування ванної кімнати.

Токсичність повідомляється тільки в дуже високих дозах і буде усунена після припинення прийому. Дози кожного індивідуального В-вітаміну можуть змінюватися між продуктами, але найбільш часто містять між собою 300 mg - 500 mg.

Офіційні рейтинги

Кава

Екстракт кави

Кава, яка також називається кава-кава, є коренем, що зустрічається на островах Тихого океану.

Він є високим вмістом діючої речовини, званої кавалактонами, яка надає розслаблення та психоактивну дію на мозок. Можливо, тому південно-тихоокеанські культури традиційно використовують його як напій для зменшення тривоги та сприяння розслабленню; це також може допомогти з проблемами сну.

Як кава бореться зі стресом?

Дослідження 2004 виявило, що специфічний екстракт кави, який називається WS 1490, покращив сон і зменшив тривогу і напругу.

У цьому дослідженні суб'єкти 61 отримували 200 мг кави або плацебо протягом тижневого періоду 4. Протягом цього часу суб'єкти повідомляли про їхню якість сну, рівні тривоги та загальне самопочуття.

Група, яка отримувала каву, зазнала збільшення загального самопочуття, зниження тривожності та поліпшення сну (10).

Як прийняти кава

Кава можна знайти у витязі WS 1490, який типово використовується для дослідницьких цілей.

Рекомендована доза 300 мг які повинні бути розділені на три дози на день.

That Слід також зазначити, що високі дози кави були пов'язані з пошкодженням печінки, тому слід використовувати обережність з цією добавкою, особливо якщо у вас виникають занепокоєння щодо здоров'я печінки (11).

Офіційні рейтинги

L-теанін

Джерела L Theanine

Ця амінокислота є однією з причин, чому потягує чашку чаю так розслабляє. Зелений чай, зокрема, має високий вміст L-теаніну, що є однією з причин того, що з цим напоєм існує стільки користі для здоров'я.

Він діє як заспокійливий нейромедіатор у мозку, сприяє зниженню артеріального тиску.

Як l-theanine боротьби зі стресом?

Дослідження L-теаніну та релаксації показало, що 50-200 мг на день збільшує альфа-хвилі в мозку, які, як правило, пов'язані з розслабленням, протягом 40 хвилин після прийому добавки.

Суб'єкти не повідомляли про додаткову сонливість, лише загальне відчуття благополуччя та релаксації (12).

Як прийняти L-теанин

Оскільки джерелом номер один є чай, випиваючи чашку зеленого чаю - це чудовий швидкий спосіб отримати трохи розслабляючого L-теаніну та трохи відпочити від турбот свого дня.

Але якщо ви не любитель зеленого чаю, він також поставляється у формі доповнення; як правило, в дозах між 100-200 мг упаковані як капсули, пігулки та / або таблетки. Можна навіть вибрати деякі Екстракт зеленого чаю.

Офіційні рейтинги

Корінь валеріани

Екстракт кореня валеріани

Корінь валеріани є засобом сну і допомагає зменшити тривожність. Він містить хімічну речовину під назвою валеріанова кислота, яка може бути перетворена в гамма-аміномасляну кислоту (GABA), нейромедіатор, відповідальний за гальмування і заспокоєння нервової системи.

Як корінь валеріани бореться зі стресом?

У дослідженні 2015 дослідники використовували корінь валеріани, щоб допомогти жінкам, які перенесли гістеросальпінгографію, болючу та стресову процедуру оцінки причин безпліддя. Суб'єктам, які збиралися пройти цю процедуру, заздалегідь вводили 1500 мг кореня валеріани 90 хвилин.

Їх тривожність вимірювали до та після процедури.

Дослідники виявили, що суб'єкти повідомили значно менше занепокоєння після процедури, приймаючи корінь валеріани з невеликою кількістю побічних ефектів (13). Таким чином, ці дослідження показують, що корінь валеріани можна використовувати як природний спосіб заспокоїти тривогу пацієнта перед болючими або складними медичними процедурами.

Як взяти Валеріанське коріння

Доповнювачі корінь валеріани зазвичай приходять Дози 500 мг які можуть бути розділені на дози 2-3 на добу. Ви можете взяти його через настойку, чай, або просто взяти капсулу.

Dos Високі дози можуть викликати погіршення зору та зміни серцевого ритму, тому слід діяти обережно і збільшувати кількість, яку ви приймаєте повільно.

Обов'язково завжди проконсультуйтеся з лікарем з будь-якими проблемами.

Офіційні рейтинги

Магній

Джерела магнію

Магній зазвичай називають "мінералом релаксації". Її основною функцією є підтримка здорової нервової системи нормальний ритм серцята регулюють артеріальний тиск. Він також необхідний для вироблення серотоніну, відомого як нейромедіатор «почуваю себе добре».

Рекомендована дієтична норма (RDA) для дорослих чоловіків становить 420 мг на добу, тоді як жінкам потрібно 320 мг на день.

Він зустрічається природно у багатьох харчових продуктах, насамперед у14):

  • зелені листові овочі,
  • бобові
  • горіхи,
  • насіння,
  • і цільнозернові.

Завдяки нашим сильно переробленим дієтам багато людей не отримують достатньо магнію. Крім того, надмірна напруга, кава та алкоголь можуть виснажувати магній тіла, що погіршує будь-який дефіцит.

Як магній боротися зі стресом?

Дослідження показали, що екскреція магнію збільшується в стресових ситуаціях, таких як тестування. Отже, коли ви знаходитесь під впливом магній не тільки виснажений, неадекватний магній може збільшити почуття стресу і тривоги (15).

Якщо ви дійсно боретеся з стресом, ви можете переконатися, що ви включаєте в себе велику кількість продуктів з високим вмістом магнію у вашому раціоні.

Огляд 2017 з вісімнадцяти досліджень на тему магнію та стресу виявив, що статус магнію пов’язаний із суб’єктивними повідомленнями про тривожність. Близько половини досліджень встановили, що добавки магнію зменшували стрес, про який повідомлялося, у людей з генералізованою тривожністю, високим кров'яним тиском та ПМС, пов’язана із занепокоєнням.

Had Це не вплинуло на осіб з післяпологовою тривожністю.

Виходячи з цих даних, дослідники прийшли до висновку, що є доказові докази корисного впливу магнію на стрес, але рекомендуються більш суворі випробування для закріплення ідеальних доз і того, хто найбільше виграє (16).

Як прийняти Магній

Якщо ви хочете спробувати регулювати стрес магнієм, майте на увазі, що хоча магній, як правило, безпечний, ви все одно хочете дотримуватися обережності.

Верхня межа для додаткового магнію, встановлений Національним інститутом здоров'я, - це 350 мг на добу.

Symptoms Симптоми токсичності зазвичай виявляються у дозах, що перевищують 5,000 мг / добу.

Високі дози магнію відразу можуть викликати діарею, тому збільшуйте свої дози через проміжки часу, трохи за один раз, коли ваше тіло налаштовується.

Якщо ви не хочете використовувати пероральні капсули, іншим варіантом є використання магнієвого лосьйону або гарячої ванни з солями епсом (з магнію), щоб допомогти в управлінні стресом; оскільки магній може всмоктуватися через шкіру.

Декілька досліджень використовували дози, що перевищують верхню межу, для лікування певних захворювань, таких як високий рівень цукру в крові, депресія та ін мігрені (17, 18, 19).

У цей час, поки не будуть доступні подальші дослідження дозування, мабуть, краще не перевищувати рекомендовану верхню межу 350 мг / добу.

Офіційні рейтинги

Мелатонін

Добавки мелатоніну

Мелатонін є гормоном, який має протилежні ефекти гормонів стресу.

Це гормон сну, який збільшується вночі, щоб допомогти вам заснути і спати. Мелатонін, що виробляється шишкоподібною залозою, відповідає за регулювання циркадного ритму і реакцію на світло і темряву.

Як мелатонін боротися зі стресом?

Коли гормони стресу високі, вони запобігають належному функціонуванню мелатоніну, що призводить до неспокійного сну та безсоння (20).

Мелатонін не знижує стресу безпосередньо, але натомість допомагає опосередкувати деякі побічні ефекти, спричинені стресом, наприклад, пригнічена імунна система та поганий сон (21).

Дослідження 2010 показало, що добавки з мелатоніном протягом трьох тижнів призвели до:

  • більш швидкий сон,
  • покращена якість сну,
  • підвищена ранкова настороженість,
  • поліпшення якості життя.

Taking Суб'єкти, які приймали мелатонін, не повідомляли про сонливість або сумніви в безпеці під час використання добавки (22).

Як прийняти Мелатонін

Якщо стрес впливає на ваш сон, ви можете подумати про введення мелатоніну в суміш. В ідеалі вам слід зайняти це приблизно тридцять хвилин, перш ніж ви плануєте спати.

Таблетки мелатоніну зазвичай приходять 1, 3, 5 або 10mg. Почніть з більш низькою дозуванням і збільшуйте, якщо / як необхідно.

Якщо низька доза не допомагає вам засипати протягом 30 хвилин укладання, то розгляньте можливість збільшення до більш високих доз. Якщо ви відчуваєте надмірно похмурість вранці, то зменшіть дозу.

Aton Мелатонін може взаємодіяти з певними лікарськими засобами, підвищуючи сонливість, тому краще поговорити з лікарем про його введення.

Офіційні рейтинги

Квітка пристрасті

Екстракт пасифлори

Пасіфлора - квітка пристрасті фруктового дерева, звичайного рослини, знайденого в тропічних країнах. Показано, що він знижує тривогу та допомагає з безсонням, оскільки це може збільшити рівень ГАМК у мозку, який розслабляє нервову систему.

Яким чином пасифлори борються зі стресом?

2017 дослідження стоматологічних пацієнтів, які збиралися пройти інвазивної хірургії виявили, що прийом passionflower раніше допомагав контролювати тривогу так само, як рецепт проти тривоги ліки.

Суб'єктам давали або 260 мг пасифлора, або 15 мг мідазоламу 30 за хвилини до операції. Рівні їх тривожності вимірювали за допомогою анкет і фізичних оцінок артеріального тиску, частоти серцевих скорочень і насичення киснем.

Пасифлора сприяла зменшенню тривожності під час процедури так само, як і ті, хто отримував рецептурні ліки. У тих, хто мав пасифлора, не було жодних проблем з амнезією, поширеним побічним ефектом мідазоламу (23).

Як прийняти пасіфлор

Пасифлора доступна в чаях, настойках, таблетках або екстрактних формах. Це може викликати сонливість, тому її краще приймати вночі. Настойки або чаї є найбільш ефективним способом прийняти його.

Стандартна доза для чаю 0.25-2 грам сухої трави в унції гарячої води 8 або настоянки 1 мл тричі на день.

Ⓘ Слово з обережності, пасифлора може занадто сильно знизити артеріальний тиск, тому будьте обережні, якщо / під час прийому його під час прийому ліків для зниження артеріального тиску. Порадьтеся з лікарем перед змішуванням ліків.

Офіційні рейтинги

Напишіть на використання добавок для стресу

Існує багато різних трав і добавок, які можна використовувати для боротьби зі стресом, і як вони можуть працювати. Хоча, врешті-решт, вони дійсно можуть служити корисним інструментом у зменшенні тривоги, поліпшення сну і заспокоєнні гіперактивною нервової системи.

Але, як завжди, перш ніж приймати будь-яку харчову добавку, завжди краще поговорити з лікарем, щоб допомогти оцінити безпеку для вас.

Оскільки деякі з цих продуктів можуть викликати сонливість, спробуйте взяти їх вперше вдома в контрольованому середовищі.

Ефективне управління стресом потребує багато способів життя, психологічних та харчових змін, він дійсно використовує цілісний підхід, щоб підірвати цей стрес під контролем.

Продовжуйте читати: Натуральні добавки 9 для підвищення енергії

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Ана.

Фотографії від EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

3 Коментарі

  1. Мустафа Рангунвала на серпні 11, 2019 в 4: 45 год

    Мені дуже сподобався цей запис. Стрес - ОСНОВНЕ ПИТАННЯ в наш час. З кожним днем ​​люди стають все більш напруженими і не мають для цього жодного рішення. Бог знає, що я є, але я постійно шукаю рішення.

  2. Хуссейн на серпні 12, 2019 в 4: 04 год

    дуже добре

  3. Лінда Лі у вересні 28, 2019 в 8: 02 pm

    Маючи історію депресії та тривоги, я знаю, хочу знати, які натуральні добавки допомагають цим розладам. Занадто багато років прийому ліків може призвести до хаосу на вашому тілі. Ваше пояснення про основні добавки приймати було чудово. Збираюся надати копію моєму синові, який успадкував мій ген для психічних захворювань.

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top