Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите в цій публікації, суворо є нашими думками, сертифікований спеціаліст із дієтології та / або охорони здоров'я та / або сертифікований персональний тренер перевірив факти і перевірив досліджуваний змістовний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

 

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

 

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

З 17 мільйонами людей, які закінчили конкурентну гонку в США у самому 2016 (1), біг, мабуть, один з найпопулярніших у світі видів спорту.

Чому б це не було? Це один з найпростіших вправ, щоб змінити рівень фітнесу та спосіб життя. Це безкоштовно і може звільнятися від душі!

Хоча біг може принести багато користі для здоров'я, він також може створити унікальні вимоги до тіла.

Кістки і суглоби потребують додаткового догляду, поживні речовини легше виснажуються, а м'язи повинні мати час і паливо правильно відновити.

Дієтичні добавки можуть допомогти бігунам підтримувати загальний стан здоров'я та покращити продуктивність. Потреби однієї людини, однак, можуть сильно відрізнятися від потреб іншої.

Такі фактори, як вік, стать, генетика, рівень фітнесу, дієта, навіть географічне розташування, можуть вплинути на особливі вимоги людини.

Основні добавки для бігунів

Якщо ви бігун, який хоче доповнити свою гру додатковим харчуванням, ви знаходитесь у правильному місці! Ось короткий огляд дев’яти добавок, які можуть бути корисними для бігунів, які ми збираємось обговорити в цій статті.

Кращі добавки для інфографіки для бігунів від Top10supps

Далі, давайте розглянемо кожного з них уважніше, чи не так?

Глюкозамін, хондроїтин і МСМ

Джерела глюкозаміну

Глюкозамін є сполукою, природно зустрічається в здоровому хрящі, особливо в рідини навколо суглобів. Існує декілька форм глюкозаміну, і в добавках використовується глюкозамін сульфат. (2)

Хондроітин природним чином міститься в хрящах, і, як і глюкозамін, його використовують у вигляді сульфату для добавок. (3)

МСМ є коротким для метилсульфонилметана і може бути прийнято перорально або використовуватися місцево.

Це три окремі сполуки, але вони можуть обговорюватися разом, оскільки вони часто поєднуються в добавках, щоб допомогти повільне прогресування остеоартриту (OA) або полегшують біль у суглобах пов'язані з ним.

Хоча дослідження показали, що біг не обов'язково збільшує ризик розвитку ОА (генетика, вік та інші фактори відіграють більшу роль) (4), це може серйозно вплинути на продуктивність та якість життя.

Дослідники все ще намагаються визначити, якою мірою ці добавки працюють для захисту суглобів і зменшення болю, і в яких комбінаціях. Вони, здається, працюють для деяких людей, а не для інших.

Один з досліджень показав, що як глюкозамін, так і хондроїтин були ефективними для зменшення симптомів ОА в коліні. Поєднання цих двох варіантів, однак, не надало жодної додаткової вигоди. (5).

Інше дослідження порівнювало вплив глюкозаміну / хондроїтину на глюкозамін / хондроїтин / МСМ. Суб'єкти, які отримували тільки глюкозамін / хондроїтин, не відчували жодної загальної користі від симптомів ОА. Однак група, яка отримала додатковий ЧСЧ, побачила поліпшення. (6)

Захисний ефект цих сполук може тривати лише до тих пір, поки ви їх приймаєте (7), що припускає, що довгострокове використання може розглядатися.

Як використовувати глюкозамін, хондроїтин та МСМ

Ці добавки, як було показано, є безпечними для більшості людей, які приймаються протягом 3 років. (8)

Загальними кількостями, що використовуються в дослідженнях, були 1.5 грамів глюкозаміну сульфату, 1.2 грам хондроїтинсульфату і 0.5 г МСМ.

Офіційні рейтинги

Кальцій

Джерела кальцію

Кальцій є загальноприйнятою добавкою для бігунів через його критичну роль у здоров'ї кісток. Незважаючи на те, що біг вважається корисним для кісток, переломи стресу становлять близько 20% випадків, що спостерігаються в клініках спортивної медицини. (9)

Зокрема, жінки, бігуни, піддаються більшому ризику виникнення стресових переломів (10) і дефіцит кальцію.

Частково це пов'язано з практикою обмеження споживання калорій підвищити продуктивність, яка більш поширена серед спортсменів, ніж спортсменів-чоловіків. (11)

Як приймати кальцій

Рекомендовані добові норми (RDA) кальцію (12):

  • Хлопчикам та дівчаткам у віці від 9 до 18 років - 1300 мг / добу
  • Жінки у віці від 19 до 50 років - 1000 мг / добу
  • Чоловіки у віці від 19 до 70 років - 1000 мг / добу
  • Жінки у віці 51 рік і старше - 1200 мг / добу
  • Чоловіки у віці 71 року і старше - 1200 мг / добу

У випадку кальцію більше не краще, тому не рекомендується перевищувати АРР.

Щоб максимізувати поглинання, приймати в менших дозах протягом дня з їжею.

Офіційні рейтинги

Вітамін D

Джерела вітаміну D

Вітамін D відіграє багато ролей в органах бігунів і не бігунів. Як і кальцій, він є ключовим фактором у підтримці здорових кісток, оскільки він сприяє поглинанню кальцію в кишечнику. (15)

Наявність адекватного статусу вітаміну D може допомогти зменшити переломи стресу. Він також зменшує загальне запалення тіла, хвороби і м'язових порушень (13).

Хоча вітамін D міститься в деяких харчових продуктах, він переважно синтезується в організмі від впливу сонячних променів. Розташування в широтному просторі (іншими словами, чи живуть ви далі на північ або південь) і колір шкіри - це лише два з факторів, що впливають на кількість вітаміну D, яку може зробити ваше тіло.

Хоча деякі дослідники вказують на високий ризик того, що спортсменки мають дефіцит вітаміну D (13), інші дослідження показують, що це не стосується всіх популяцій спортсменів.

Наприклад, жінки-бігуни, які навчалися на відкритому повітрі на південному заході США, насправді мали достатній рівень вітаміну D в одному дослідженні. (14).

Враховуючи широкий спектр факторів, що впливають на чийсь вітамін D статус, особливо бігунів, деякі фахівці вважають, що найкраще базувати рекомендації щодо доповнення залежно від поточного рівня вітаміну D у людини.

Рівень вітаміну D перевіряється через сироватку крові. Рівні нижче 30 нмоль / л вважаються дефіцитними, тоді як 50 нмоль / л вважається ідеальним для більшості людей. (15)

Як приймати вітамін D

Добавки вітаміну D доступні у двох формах: D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). D3 є кращим, більш потужним типом (15, 13).

  • 600 IU вітаміну D щодня рекомендується для віку 9 до 70 років
  • 800 IU вітаміну D щодня рекомендується для віку 71 років або старше

Прийом занадто багато вітаміну D може спричинити серйозні побічні ефекти, включаючи кальцифікацію тканин серця, судин та нирок.

Більшість звітів, однак, показують, що вітамін D токсичний при IU 10,000-40,000 / день. Ваш лікар може допомогти вам визначити, скільки додаткового вітаміну D підходить саме вам.

Офіційні рейтинги

Магній

Джерела магнію

Магній є четвертим найбільш поширеним мінералом в організмі, що відповідає за сотні функцій. Хоча вона широко доступна через їжу, бігуни кожного рівня мають більш високий ризик наявності дефіциту.

Чому?

По-перше, деякі дослідження показали, що спортсменів може не споживати достатньо магнію через дієту для задоволення потреб їхніх органів. (18)

Крім того, біг вважається фізичним навантаженням (навіть якщо він тоді відчуває себе розслабляючим), і ми знаємо, що ті, хто відчуває фізичні навантаження, мають більший ризик дефіциту магнію. (16)

Адекватні рівні магнію важливі для бігунів з кількох причин.

Для початку, від 50 до 60% магнію в організмі міститься в кістці. Кістковим клітинам потрібен магній, щоб бути здоровими, і магній відіграє певну роль поряд з кальцієм, вітаміном D і паратгормоном (ПТГ), підтримуючи міцність кісток. Дефіцит магнію пов'язаний з меншою мінеральною щільністю кісткової тканини. (16, 17)

Крім того, ми знаємо, що фізичні навантаження, включаючи біг, можуть навантажувати надниркову систему (наприклад, вона підвищує рівень кортизолу). Постійне напруження надниркової системи може негативно впливати на імунну систему та загальний стан здоров’я, і було показано, що магній допомагає організму відновитися.

В одному дослідженні регбісти, які приймали 500 мг магнію на добу за допомогу 4 тижнів у дозі 4, мали зміни в рівнях кортизолу, ACTH і IL-6. (18, 19)

Нарешті, хоча дослідження не були переконливими з цього приводу, було висунуто теоретичне висновок, що наявність адекватного магнію може допомогти у виконанні. (18). Чи це підтверджується чи ні is Відомо, що магній важливий для вироблення клітинної енергії в мітохондріях. (20)

Як приймати магній

Комітет з питань харчування та харчування в Інституті медицини Національних Академій припускає, що магній з добавок і харчового раціону не повинен перевищувати 350 мг, в той же час встановлюючи RDA для деяких груп населення вище цього. (16)

Магній вважається безпечним і виявився безпечним навіть при більш високих дозах. Як і будь-яке доповнення, якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння, краще звернутися до лікаря.

Офіційні рейтинги

Вітамін С

Джерела вітаміну С

Вітамін С (аскорбінова кислота) є водорозчинним вітаміном, що є надзвичайно важливим, але має бути отримано через їжу або добавки, оскільки організм не може зробити це.

Як бігун, доповнення може бути щось, щоб розглянути.

Біг, навіть при низькій інтенсивності, створює підвищений рівень активних форм кисню (ROS), також відомих як вільні радикали.

Вільні радикали можуть викликати оксидативні ушкодження в організмі, які ушкоджують тканини. Це пошкодження тканин може призвести до різноманітних захворювань, як діабет, серцево-судинне захворювання, прискорене старіння, І т.д.

Однак наші тіла використовують антиоксиданти для боротьби з цими вільними радикалами. (21)

Кожен має певний рівень окисного пошкодження, а не просто бігунів. Це просто побічний продукт життя і дихання.

Є тисячі сполуки, які діють як антиоксидантиВітамін С є одним з найпотужніших. Це думка, чому добавки вітаміну С корисні для бігунів.

Деякі дослідження показали, що активність вільних радикалів фактично зменшується, коли суб'єкти доповнюють вітамін С.21). Інші, однак, роблять інший аргумент.

Деякі експерти встановили, що навчені спортсмени здатні адаптуватися до збільшення вільних радикалів, природним чином виробляючи більше антиоксидантів. Вони вважають, що доповнення додатковими антиоксидантами може заважати цьому процесу. (22, 23, 24)

Переходячи повз спірну антиоксидантну тему, вітамін С може принести користь бігунам іншими способами.

Добре відомо, що бігуни, особливо жінки, ризикують мати низький рівень залізо зберігає і може мати підвищені показники залізодефіцитної анемії. (11, 25) Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо, яке є в таких овочах, як шпинат. (26)

Вітамін С також бере участь у біосинтезі колаген, що важливо для підтримки здорових суглобів. (27)

Як приймати вітамін С

RDA цього вітаміну низький, і більшість людей досягають його за допомогою дієти. Однак для харчових добавок прийом до 2 грамів на день (при необхідності в розділених дозах) вважається безпечним.

Побічні ефекти можуть включати розлад шлунку. (26)

Офіційні рейтинги

Пробіотики

Джерела пробіотиків

Деякі захоплюючі дослідження проводяться з метою вивчення мікробіому людини - 10-10,000 XNUMX трильйонів мікробів, що мешкають в кишковому тракті, він же «кишечник».

В даний час відомо, що кишка відіграє величезну роль у здоров'ї і імунітет. (28) Звичайно, те, що відбувається з кишечником під час тренування, також вивчається.

До цих пір було встановлено, що інтенсивні вправи змінюють слизову оболонку кишки і можуть спричинити кишкову проникність, також "витікає кишечник”. Спортсмени на витривалість мають зміни в кишкових бактеріях і більш високі показники інфекцій верхніх дихальних шляхів. (29)

Дослідження показують, що пробіотики можуть допомогти.

Наприклад, бігуни витривалості 84 давали або пробіотичні добавки Lactobacillus casei Широта або плацебо протягом 4 місяців зимових тренувань. У тих, хто отримував пробіотики, було значно менше інфекцій верхніх дихальних шляхів протягом дослідження. (30)

В іншому дослідженні бігуни 20 отримували прийом пробіотика Lactobacillus fermentum було на 50% менше днів хворіти, ніж плацебо протягом 4 тижнів зимових тренувань. (31)

Встановлено, що бактерії в кишечнику відносяться до стану гідратації (29), щось важливе для всіх бігунів.

Вплив пробіотиків на продуктивність та здоров'я бігунів тільки починає вивчатися, але, без сумніву, буде цікавим.

Ще не створено рекомендацій щодо використання пробіотиків. Ваш лікар, дієтолог або тренер можуть допомогти вам вирішити, як їх використовувати.

Офіційні рейтинги

Сироватковий білок

Сироватковий білковий порошок

Сироватковий білок є тип білка що отримано з коров'ячого молока.

Споживання білка, як правило, важливо для продуктивності та відновлення бігунів. Наприклад, одне дослідження продемонструвало кращий постмарафонський процес відновлення, коли учасники споживали помірну кількість білка (приблизно 20 грам) проти вуглеводи. (33).

Це також може бути важливі для жінок зокрема переоцінювати їх загального споживання білка. Було висловлено припущення, що спортсменкам може знадобитися більше дієтичного білка, ніж вважалося раніше (1.6 k / день проти 1.2-1.4 k / день). (35)

Сироватковий білок є хорошим вибором для білкової добавки з кількох причин.

По-перше, він містить профіль амінокислоти, сприятливий для відновлення м'язів. Особливо високо амінокислот з розгалуженою ланцюгом лейцин, що стимулює процес загоєння і нарощування м'язів. Він також поглинається швидше щодо інших форм додаткового білка. (36)

Сироватка є унікальною формою білка і іншими способами.

Крім вмісту амінокислот, він також містить кілька інших поживних речовин, включаючи альфа-лактоглобулін, бета-лактальбумін, імуноглобуліни, альбумін бичачої сироватки, лактоферин, лактопероксидазу, фосфоліпопротеїн, біоактивні фактори та ферменти. (32)

Він також показав, що допомагає збільшити щільність кісткової маси у дорослих жінок. (34)

Як приймати сироватковий білок

Сироватковий білковий порошок випускається в трьох формах, ароматизований або не ароматизований, який можна змішувати в рідини. Люди часто люблять додавати його до коктейлів.

Три форми сироваткового білка:

  • Сироватка білковий концентрат має трохи більше лактози, ніж інші. Хоча це може бути кращим смаком, це може бути проблематично для тих, хто має непереносимість лактози.
  • Ізолят сироваткового білка має більш високе співвідношення білка, але не є таким поживним, як концентрат.
  • Гідролізат сироваткового білка має білки, які вже частково зруйновані, збільшуючи швидкість, з якою її поглинають.

Який тип підходить саме вам, залежить від ваших потреб і уподобань. Сироватковий білок не рекомендується людям з алергією на молочні продукти.

Офіційні рейтинги

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)

Бкаа добавки

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAAs) - це три амінокислоти, які вважаються «істотними», тобто ваше тіло не може їх зробити самостійно. Вони широко доступні через продукти харчування, особливо тваринні білки.

Три BCAA - це лейцин, ізолейцин та валін, і їх називають через молекулярну форму, що нагадує гілку. Що стосується добавок, то вони випускаються в порошку, який можна змішувати в напої та в капсулах.

BCAA інтенсивно вивчали їх здатність допомагати відновити м'язову тканину після напружених вправ. Незважаючи на те, що всі три BCAA працюють разом, процес починається з лейцину.

Лейцин запускає вироблення білка в м'язах, допомагає організму повторно використовувати інші амінокислоти та стимулює вивільнення інсуліну - все це дозволяє організму заміщати та відновлювати втрачені та пошкоджені м'язи. (37, 38, 39)

Вони також можуть допомагають зменшити відчуття втоми що сприймаються під час вправ.

Ось чому - коли ви напружуєтесь, рівень валіну починає знижуватися. Коли валін знижується, рівень триптофану підвищується. Триптофан впливає на вивільнення серотоніну в мозку, який відповідає за відчуття втоми та втоми.

Тому вважається, що, доповнюючи BCAA, ви можете допомогти утримати рівень серотоніну - і, можливо, навіть страшного Блерху. (40, 41)

Як приймати ВСАА

Добавки BCAA мають різні співвідношення лейцин / ізолейцин / валін.

  • Співвідношення 2: 1: 1 означає, що суміш містить 50% лейцину, 25% ізолейцину і 25% валіну.
  • З іншого боку, коефіцієнт 2: 1: 3 надасть трохи більше валіну.

Коефіцієнти з більш високими рівнями лейцину (наприклад, 12: 1: 1) формулюються з філософією, що більше лейцину прирівнюється до більш синтезу білків і, отже, до кращих результатів.

Це не завжди так, оскільки прийом непропорційного кількості лейцину може знизити рівень ізолейцину і валіну. (42)

BCAA, як правило, вважаються безпечними.

Офіційні рейтинги

Буряк

Екстракт буряка

Давайте дивитися правді в очі; в той час як ми, напевно, піклуємося про наші кістки і здоров'я, ми дійсно хочемо добре працювати.

Добавки буряків (соки, гелі або порошки, отримані з буряків) не тільки багате джерело антиоксидантів, що сприяють зміцненню здоров'я (45), вони також показали, що допомагають спортсменам поліпшити свій час і витривалість.

Вважається, що ефекти, що підвищують продуктивність бурякових добавок, пов'язані з їх нітрат зміст. В організмі нітрат перетворюється на оксид азоту, який розширює кровоносні судини.

Це дозволяє крові, кисню та поживних речовин протікати більш ефективно.

В одному дослідженні самці 15 отримували або 70 мл соку буряка або плацебо. Ті, хто отримував сік, краще виконувалися в інтенсивних велотренажерах. (43). В іншому дослідженні покращилася не тільки працездатність, але й зменшилася втома. (44)

Як прийняти буряк

Буряк можна вживати як частину звичайної дієти, вживати в соки, або взяти у вигляді порошку, таблетки або гелю. Завдяки пігментам, які природно присутні у буряках, вони можуть зробити вашу сечу або стілець червоною. Це нормально і нічого не турбує.

Офіційні рейтинги

Цілісний підхід до кращого бігу

Важливо, чи тікати за роботою чи задоволенням, визнаючи, що тіло більше, ніж сума його частин.

Все - від мозок to foot - працює у складному поєднанні, яке ми тільки починаємо розуміти.

Добавки можуть, безумовно, допомогти вашому бігу, але це слухання потреб вашого власного унікального тіла, яке дозволить вам відчути і виконати все, що в ньому найкраще.

Продовжити читання: 9 Натуральні добавки для підсилення витривалості

Ⓘ Будь-які конкретні продукти та бренди, представлені на цьому веб-сайті, не обов’язково схвалюються Джессікою.

Фотографії від Драгана Гркіча / Шуттерстока

Поділитися публікацією:

Про автора