Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

9 Кращі добавки для бігунів

З 17 мільйонами людей, які закінчили конкурентну гонку в США у самому 2016 (1), біг, мабуть, один з найпопулярніших у світі видів спорту.

Чому б це не було? Це один з найпростіших вправ, щоб змінити рівень фітнесу та спосіб життя. Це безкоштовно і може звільнятися від душі!

Хоча біг може принести багато користі для здоров'я, він також може створити унікальні вимоги до тіла.

Кістки і суглоби потребують додаткового догляду, поживні речовини легше виснажуються, а м'язи повинні мати час і паливо правильно відновити.

Дієтичні добавки можуть допомогти бігунам підтримувати загальний стан здоров'я та покращити продуктивність. Потреби однієї людини, однак, можуть сильно відрізнятися від потреб іншої.

Такі фактори, як вік, стать, генетика, рівень фітнесу, дієта, навіть географічне розташування, можуть вплинути на особливі вимоги людини.

Основні добавки для бігунів

Ось список добавок 9, які можуть бути корисними для бігунів.

Глюкозамін, хондроїтин і МСМ

Джерела глюкозаміну

Глюкозамін є сполукою, природно зустрічається в здоровому хрящі, особливо в рідини навколо суглобів. Існує декілька форм глюкозаміну, і в добавках використовується глюкозамін сульфат. (2)

Хондроітин також природно зустрічається в хрящі і, як і глюкозамін, використовується в сульфатної формі для добавок. (3)

МСМ є коротким для метилсульфонилметана і може бути прийнято перорально або використовуватися місцево.

Це три окремі сполуки, але вони можуть обговорюватися разом, оскільки вони часто поєднуються в добавках, щоб допомогти повільне прогресування остеоартриту (OA) або полегшують біль у суглобах пов'язані з ним.

Хоча дослідження показали, що біг не обов'язково збільшує ризик розвитку ОА (генетика, вік та інші фактори відіграють більшу роль) (4), це може серйозно вплинути на продуктивність та якість життя.

Дослідники все ще намагаються визначити, якою мірою ці добавки працюють для захисту суглобів і зменшення болю, і в яких комбінаціях. Вони, здається, працюють для деяких людей, а не для інших.

Один з досліджень показав, що як глюкозамін, так і хондроїтин були ефективними для зменшення симптомів ОА в коліні. Поєднання цих двох варіантів, однак, не надало жодної додаткової вигоди. (5).

Інше дослідження порівнювало вплив глюкозаміну / хондроїтину на глюкозамін / хондроїтин / МСМ. Суб'єкти, які отримували тільки глюкозамін / хондроїтин, не відчували жодної загальної користі від симптомів ОА. Однак група, яка отримала додатковий ЧСЧ, побачила поліпшення. (6)

Захисний ефект цих сполук може тривати лише до тих пір, поки ви їх приймаєте (7), що припускає, що довгострокове використання може розглядатися.

Як використовувати глюкозамін, хондроїтин і МСМ

Ці добавки, як було показано, є безпечними для більшості людей, які приймаються протягом 3 років. (8)

Загальними кількостями, що використовуються в дослідженнях, були 1.5 грамів глюкозаміну сульфату, 1.2 грам хондроїтинсульфату і 0.5 г МСМ.

Офіційні рейтинги

Кальцій

Джерела кальцію

Кальцій є загальноприйнятою добавкою для бігунів через його критичну роль у здоров'ї кісток. Незважаючи на те, що біг вважається корисним для кісток, переломи стресу становлять близько 20% випадків, що спостерігаються в клініках спортивної медицини. (9)

Жінки-бігуни, зокрема, мають більш високий ризик стресових переломів (10) і дефіцит кальцію.

Частково це пов'язано з практикою обмеження споживання калорій підвищити продуктивність, яка більш поширена серед спортсменів, ніж спортсменів-чоловіків. (11)

Як приймати кальцій

Рекомендовані добові норми (RDA) кальцію (12):

  • Хлопчики та дівчатка у віці 9 до 18 років - 1300 мг / день
  • Жінки у віці 19 до 50 років - 1000 мг / день
  • Чоловіки у віці 19 до 70 років - 1000 мг / день
  • Жінки у віці 51 років і старше - 1200 мг / день
  • Чоловіки у віці 71 років і старше - 1200 мг / день

У випадку кальцію більше не краще, тому не рекомендується перевищувати АРР.

Щоб максимізувати поглинання, приймати в менших дозах протягом дня з їжею.

Офіційні рейтинги

Вітамін D

Джерела вітаміну D

Вітамін D відіграє багато ролей в органах бігунів і не бігунів. Як і кальцій, він є ключовим фактором у підтримці здорових кісток, оскільки він сприяє поглинанню кальцію в кишечнику. (15)

Наявність адекватного статусу вітаміну D може допомогти зменшити переломи стресу. Він також зменшує загальне запалення тіла, хвороби і м'язових порушень (13).

Хоча вітамін D міститься в деяких харчових продуктах, він переважно синтезується в організмі від впливу сонячних променів. Розташування в широтному просторі (іншими словами, чи живуть ви далі на північ або південь) і колір шкіри - це лише два з факторів, що впливають на кількість вітаміну D, яку може зробити ваше тіло.

Хоча деякі дослідники вказують на високий ризик того, що спортсменки мають дефіцит вітаміну D (13), інші дослідження показують, що це не стосується всіх популяцій спортсменів.

Наприклад, жінки-бігуни, які навчалися на відкритому повітрі на південному заході США, насправді мали достатній рівень вітаміну D в одному дослідженні. (14).

Враховуючи широкий спектр факторів, що впливають на чийсь статус вітаміну D, зокрема бігунів, деякі фахівці вважають, що краще використовувати базові доповнення до рекомендацій щодо рівня вітаміну D людини.

Рівні вітаміну D тестують через сироватку. Рівні під 30 нмоль / л в даний час вважаються дефіцитними, тоді як 50nmol / L вважається ідеальним для більшості людей. (15)

Як приймати вітамін D

Добавки вітаміну D доступні у двох формах: D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). D3 є кращим, більш потужним типом (15, 13).

  • 600 IU вітаміну D щодня рекомендується для віку 9 до 70 років
  • 800 IU вітаміну D щодня рекомендується для віку 71 років або старше

Вживання занадто багато вітаміну D може викликати серйозні побічні ефекти, включаючи кальцифікацію тканин серця, кровоносних судин і нирок.

Більшість звітів, однак, показують, що вітамін D токсичний при IU 10,000-40,000 / день. Ваш лікар може допомогти вам визначити, скільки додаткового вітаміну D підходить саме вам.

Офіційні рейтинги

Магній

Джерела магнію

Магній є четвертим найбільш поширеним мінералом в організмі, що відповідає за сотні функцій. Хоча вона широко доступна через їжу, бігуни кожного рівня мають більш високий ризик наявності дефіциту.

Чому?

По-перше, деякі дослідження показали, що спортсменів може не споживати достатньо магнію через дієту для задоволення потреб їхніх органів. (18)

Крім того, біг вважається фізичним навантаженням (навіть якщо він відчуває себе розслаблюючим на той час), і ми знаємо, що ті, хто відчуває фізичний стрес, мають більш високий ризик дефіциту магнію. (16)

Адекватні рівні магнію важливі для бігунів з кількох причин.

Для початку, 50% до 60% магнію тіло знаходиться в кістці. Кісткові клітини потребують магнію, щоб бути здоровими, а магній відіграє роль разом з кальцієм, вітаміном D і паратиреоїдним гормоном (ПТГ) у підтримці кісток. Дефіцит магнію пов'язаний з меншою мінеральною щільністю кісткової тканини. (16, 17)

Крім того, ми знаємо, що фізичні навантаження, включаючи біг, можуть навантажувати надниркову систему (наприклад, вона підвищує рівень кортизолу). Постійне напруження надниркової системи може негативно впливати на імунну систему та загальний стан здоров’я, і було показано, що магній допомагає організму відновитися.

В одному дослідженні регбісти, які приймали 500 мг магнію на добу за допомогу 4 тижнів у дозі 4, мали зміни в рівнях кортизолу, ACTH і IL-6. (18, 19)

Нарешті, хоча дослідження не були переконливими з цього приводу, було висунуто теоретичне висновок, що наявність адекватного магнію може допомогти у виконанні. (18). Чи це підтверджується чи ні is Відомо, що магній важливий для вироблення клітинної енергії в мітохондріях. (20)

Як приймати магній

Комітет з питань харчування та харчування в Інституті медицини Національних Академій припускає, що магній з добавок і харчового раціону не повинен перевищувати 350 мг, в той же час встановлюючи RDA для деяких груп населення вище цього. (16)

Магній вважається безпечним і виявився безпечним навіть при більш високих дозах. Як і будь-яке доповнення, якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння, краще звернутися до лікаря.

Офіційні рейтинги

Вітамін С

Джерела вітаміну С

Вітамін С (аскорбінова кислота) є водорозчинним вітаміном, що є надзвичайно важливим, але має бути отримано через їжу або добавки, оскільки організм не може зробити це.

Як бігун, доповнення може бути щось, щоб розглянути.

Біг, навіть при низькій інтенсивності, створює підвищений рівень активних форм кисню (ROS), також відомих як вільні радикали.

Вільні радикали можуть викликати оксидативні ушкодження в організмі, які ушкоджують тканини. Це пошкодження тканин може призвести до різноманітних захворювань, як діабет, серцево-судинне захворювання, прискорене старіння, І т.д.

Однак наші тіла використовують антиоксиданти для боротьби з цими вільними радикалами. (21)

Кожен має певний рівень окисного пошкодження, а не просто бігунів. Це просто побічний продукт життя і дихання.

Є тисячі сполуки, які діють як антиоксидантиВітамін С є одним з найпотужніших. Це думка, чому добавки вітаміну С корисні для бігунів.

Деякі дослідження показали, що активність вільних радикалів фактично зменшується, коли суб'єкти доповнюють вітамін С.21). Інші, однак, роблять інший аргумент.

Деякі експерти встановили, що навчені спортсмени здатні адаптуватися до збільшення вільних радикалів, природним чином виробляючи більше антиоксидантів. Вони вважають, що доповнення додатковими антиоксидантами може заважати цьому процесу. (22, 23, 24)

Переходячи повз спірну антиоксидантну тему, вітамін С може принести користь бігунам іншими способами.

Добре відомо, що бігуни, особливо жінки, ризикують мати низький рівень залізо зберігає і може мати підвищені показники залізодефіцитної анемії. (11, 25Вітамін С допомагає організму поглинати залізо, яке присутня в овочах, таких як шпинат. (26)

Вітамін С також бере участь у біосинтезі колаген, що важливо для підтримки здорових суглобів. (27)

Як приймати вітамін С

РДА для вітаміну низька, і більшість людей досягають її через дієту. Для добавок, однак, прийом до 2 грамів на добу (у розділених дозах, якщо необхідно) вважається безпечним.

Побічні ефекти можуть включати розлад шлунка. (26)

Офіційні рейтинги

Пробіотики

Джерела пробіотиків

Були проведені деякі цікаві дослідження з вивчення мікробіоми людини - трильйону мікронів 10-10,000, які живуть у кишковому тракті, так званий «кишечник».

В даний час відомо, що кишка відіграє величезну роль у здоров'ї і імунітет. (28) Звичайно, те, що відбувається з кишечником під час тренування, також вивчається.

До цих пір було встановлено, що інтенсивні вправи змінюють слизову оболонку кишечника і можуть викликати проникність кишечника, так званий "нещільний кишечник". Спортсмени на витривалість мають зміни в кишкових бактеріях і більш високі показники інфекцій верхніх дихальних шляхів. (29)

Дослідження показують, що пробіотики можуть допомогти.

Наприклад, бігуни витривалості 84 давали або пробіотичні добавки Lactobacillus casei Широта або плацебо протягом 4 місяців зимової підготовки. Ті, хто отримували пробіотики, мали значно менше інфекцій верхніх дихальних шляхів протягом дослідження. (30)

В іншому дослідженні бігуни 20 отримували прийом пробіотика Lactobacillus fermentum протягом 50 тижнів зимової підготовки було 4% менше днів хвороби, ніж плацебо. (31)

Встановлено, що бактерії в кишечнику відносяться до стану гідратації (29), щось важливе для всіх бігунів. Вплив пробіотиків на продуктивність і здоров'я бігунів тільки починає вивчатися, але, безсумнівно, буде цікавим.

Ще не створено рекомендацій щодо використання пробіотиків. Ваш лікар, дієтолог або тренер можуть допомогти вам вирішити, як їх використовувати.

Офіційні рейтинги

Сироватковий білок

Сироватковий білковий порошок

Сироватковий білок є тип білка що отримано з коров'ячого молока.

Споживання білків в цілому є важливим для продуктивності та відновлення бігунів. Одне дослідження, наприклад, продемонструвало краще постмарафонське відновлення, коли учасники споживали помірну кількість білка (близько 20 грамів) проти простого вуглеводи. (33).

Це також може бути важливі для жінок зокрема переоцінювати їх загального споживання білка. Було висловлено припущення, що спортсменкам може знадобитися більше дієтичного білка, ніж вважалося раніше (1.6 k / день проти 1.2-1.4 k / день). (35)

Сироватковий білок є хорошим вибором для білкової добавки з кількох причин.

По-перше, він містить профіль амінокислоти, сприятливий для відновлення м'язів. Особливо високо амінокислот з розгалуженою ланцюгом лейцин, що стимулює процес загоєння і нарощування м'язів. Він також поглинається швидше щодо інших форм додаткового білка. (36)

Сироватка є унікальною формою білка і іншими способами.

Крім вмісту амінокислот, він також містить кілька інших поживних речовин, включаючи альфа-лактоглобулін, бета-лактальбумін, імуноглобуліни, альбумін бичачої сироватки, лактоферин, лактопероксидазу, фосфоліпопротеїн, біоактивні фактори та ферменти. (32)

Він також показав, що допомагає збільшити щільність кісткової маси у дорослих жінок. (34)

Як приймати сироватковий білок

Порошок сироваткового білка поставляється в трьох формах, ароматизованих або несмакованих, які можна змішувати з рідинами. Люди часто люблять додавати його до коктейлів.

Три форми сироваткового білка:

  • Сироватка білковий концентрат має трохи більше лактози, ніж інші. Хоча це може бути кращим смаком, це може бути проблематично для тих, хто має непереносимість лактози.
  • Ізолят сироваткового білка має більш високе співвідношення білка, але не є таким поживним, як концентрат.
  • Гідролізат сироваткового білка має білки, які вже частково зруйновані, збільшуючи швидкість, з якою її поглинають.

Який тип підходить саме вам, залежить від ваших потреб і уподобань. Сироватковий білок не рекомендується людям з алергією на молочні продукти.

Офіційні рейтинги

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)

Бкаа добавки

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAAs) - це три амінокислоти, які вважаються «істотними», тобто ваше тіло не може їх зробити самостійно. Вони широко доступні через продукти харчування, особливо тваринні білки.

Три BCAA є лейцином, ізолейцином і валіном і названі внаслідок своєї гілкоподібної молекулярної форми. Як добавки, вони доступні в порошку, який можна змішувати з напоями і в капсулах.

BCAA інтенсивно вивчали їх здатність допомагати відновити м'язову тканину після напружених вправ. Незважаючи на те, що всі три BCAA працюють разом, процес починається з лейцину.

Лейцин запускає виробництво білка в м'язах, допомагає тілу повторно використовувати інші амінокислоти і стимулює вивільнення інсуліну - все це дозволяє тілу замінити і відновити втрачені і пошкоджені м'язи. (37, 38, 39)

Вони також можуть допомагають зменшити відчуття втоми що сприймаються під час вправ.

Ось чому - коли ви інтенсивно тренуєтеся, ваші рівні валіну починають знижуватися. Коли валін знижується, рівень триптофану зростає. Триптофан впливає на вивільнення серотоніну в мозку, який відповідає за відчуття втоми і втоми.

Тому вважається, що доповнюючи BCAA, ви можете допомогти утримати рівні серотоніну - і, можливо, навіть страшний Blerch - на відстані. (40, 41)

Як приймати ВСАА

Добавки BCAA мають різні співвідношення лейцин / ізолейцин / валін.

  • Співвідношення 2: 1: 1 означає, що суміш містить 50% лейцину, 25% ізолейцину і 25% валіну.
  • З іншого боку, коефіцієнт 2: 1: 3 надасть трохи більше валіну.

Коефіцієнти з більш високими рівнями лейцину (наприклад, 12: 1: 1) формулюються з філософією, що більше лейцину прирівнюється до більш синтезу білків і, отже, до кращих результатів.

Це не завжди так, оскільки прийом непропорційного кількості лейцину може знизити рівень ізолейцину і валіну. (42)

BCAA, як правило, вважаються безпечними.

Офіційні рейтинги

Буряк

Екстракт буряка

Давайте дивитися правді в очі; в той час як ми, напевно, піклуємося про наші кістки і здоров'я, ми дійсно хочемо добре працювати.

Добавки буряків (соки, гелі або порошки, отримані з буряків) не тільки багате джерело антиоксидантів, що сприяють зміцненню здоров'я (45), вони також показали, що допомагають спортсменам поліпшити свій час і витривалість.

Вважається, що ефекти, що підвищують продуктивність бурякових добавок, пов'язані з їх нітрат зміст. В організмі нітрат перетворюється на оксид азоту, який розширює кровоносні судини.

Це дозволяє крові, кисню та поживних речовинах протікати більш ефективно.

В одному дослідженні самці 15 отримували або 70 мл соку буряка або плацебо. Ті, хто отримував сік, краще виконувалися в інтенсивних велотренажерах. (43). В іншому дослідженні покращилася не тільки працездатність, але й зменшилася втома. (44)

Як прийняти буряк

Буряк можна вживати як частину звичайної дієти, вживати в соки, або взяти у вигляді порошку, таблетки або гелю. Завдяки пігментам, які природно присутні у буряках, вони можуть зробити вашу сечу або стілець червоною. Це нормально і нічого не турбує.

Офіційні рейтинги

Цілісний підхід до кращого бігу

Важливо, чи тікати за роботою чи задоволенням, визнаючи, що тіло більше, ніж сума його частин.

Все - від мозок до підошви - працює у складному синергізмі, який ми тільки починаємо розуміти.

Добавки можуть, безумовно, допомогти вашому бігу, але це слухання потреб вашого власного унікального тіла, яке дозволить вам відчути і виконати все, що в ньому найкраще.

Продовжити читання: 9 Натуральні добавки для підсилення витривалості

Specific Якісь специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому веб-сайті, не обов'язково підтримуються Джессікою.

Фотографії від Драгана Гркіча / Шуттерстока

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top