Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

9 Кращі добавки для наповнювачів і отримання ваги

Ви багато вдарили в тренажерний зал останнім часом, але не зовсім бачите вигоди, на які ви сподівалися. Чесно кажучи, ви відчуваєте себе трохи худим і слабким в порівнянні з іншими хлопцями в там жерлі.

Ви б хотіли набрати трохи ваги здоровим способом і, можливо покласти на кілька кілограмів м’язів. Таким чином ви будете принаймні ВИГАДАТИ так, як працювали, правда?

Набирати вагу здорово не тільки про їжу тонни додаткових калорій на день (хоча це і трохи допомагає), ви також можете захотіти декілька добавок у суміш для підтримки ваших зусиль.

Ці добавки діють по-різному, деякі можуть допоможуть додати додаткові калорії, а інші сприяти підвищенню продуктивності так що ви можете працювати важче.

Як працює вага

Хронологія худий хлопець до м'язового хлопця

Спочатку потрібно зрозуміти, як працює вага. Організм чинить опір набору або схудненню. Це дуже намагається залишитися таким же.

Тож, щоб набрати або схуднути, потрібно докласти певних зусиль. Для схуднення вам потрібно їсти менше, а для набору ваги потрібно їсти більше.

Ви можете зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте за допомогою простого калькулятор калорій (обов'язково шукайте те, що використовує рівняння Міфліна-Сент-Джера). Це дасть вам кількість, яке потрібно для підтримки ваги.

Тоді вам потрібно буде їсти більше калорій, ніж це. Прагніть до запуску 500 додатково, щоб ви не відчували себе занадто ситним або повним.

Але, якщо ви хочете, щоб набрати вагу ви, ймовірно, не хочете, щоб отримати все це в жирі. Це означає, що достатньо калорій не потрібно. Вам доведеться враховувати тип додаткових калорій, які ви будете їсти.

Організму потрібен білок для нарощування м’язів. Після фізичних вправ м'язи будуть рости лише в тому випадку, якщо буде достатньо білка і якщо ця кількість перевищить білок, який було втрачено під час тренування. Без білка для поповнення м’язів після жорсткої тренування м'яз просто споживає себе.

Ваші м'язи продовжують припинятися 24-48 годин після тренування, тому вам не потрібно турбуватися про свій білок відразу після закінчення тренування. У вас сорок вісім годин, що є критичним вікном, де потрібно продовжувати їсти достатню кількість білка.

Скільки білка вам потрібно?

Читання етикетки харчування, щоб отримати кількість білка

Авторство твору: Роб Хедлі

Рекомендація базується на вазі тіла. Для того, щоб набрати вагу, ви хочете з'їсти 0.5-0.9 грамів на фунт. Це означає, що якщо ви зважите 150 фунтів, вам знадобляться грами білка 75-135 на день (1).

У чотирьох унціях м'яса, курки чи риби є близько 28 грамів білка. Це означає, що вам доведеться їсти близько унцій 11-20, щоб відповідати вашим щоденним потребам білка.

Ви також можете використовувати добавки, якщо це простіше.

Гормони також впливають на зростання м'язів, особливо інсуліну і тестостерону. Ми поговоримо про деякі способи підвищення тестостерону, але інсулін також важливий. Після тренування, якщо інсулін високий, то уникне розпад м'язів.

Як ви отримуєте ваш інсулін після тренування? До їжі деякі вуглеводи на додаток до вашого білка (2).

Нижній рядок, щоб набрати вагу з вашого раціону:

  1. Їжте більше калорій; додайте здорові жири, щоб отримати калорії вгору.
  2. Їжте більше білка, щоб бути впевненим, що ви набираєте м'язи.
  3. Не забувайте ці вуглеводи, щоб підтримувати рівень інсуліну і запобігати розпаду м'язів.

Після того, як ви отримали свій набір з дієти, ви можете скористатися правильними добавками, щоб дати вам перевагу, необхідну для того, щоб допомогти вам досягти цілей збільшення ваги.

9 Корисні добавки для наповнення

Сироватковий білок

Сироватковий білковий порошок

Вам потрібен білок, щоб набрати м’язову масу, а сироватковий протеїн - це найкращий спосіб зробити це. Сироватка послідовно демонструє, що це найкращий тип білка для нарощування м’язів, в основному він виконує всі інші типи.

Сироватка - один з двох білків, які містяться в коров’ячому молоці, інший - казеїн. Це повноцінний білок, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для здоров’я людини.

Крім того, амінокислотний склад в сироватці ідеально підходить для нарощування м’язів. Він, зокрема, відрізняється високою вмістом амінокислот з гілки ланцюга лейцин, що сприяє росту м'язів, стимулюючи вивільнення м'язових гормонів (3).

Завдяки своєму складу, він легко всмоктується, що допомагає забезпечити амінокислоти, де потрапляють в м'язи, де вони потрібні. Додавання сироватки до вашого звичайного є найкращим способом отримати ваші м'язи білка, вони повинні допомогти вам набрати вагу.

Як прийняти сироватковий протеїн

Коли ви виходите шукати добавку сироватки, ви можете відчувати себе перевантаженим, тому що є багато різних видів. Трьома основними доступними типами є концентрат сироватки, ізолят і гідролізат. Головна відмінність полягає в тому, як вони були оброблені. Чим більше вони обробляються, тим більше ціна.

Сироватковий концентрат зазвичай найкращий смак і найдешевший, оскільки він вищий у жирі і лактозі (молочний цукор) у порівнянні з іншими двома. Це не буде хорошим вибором для тих, хто непереносить лактозу.

Сироватковий ізолят також має трохи лактози, тому ви можете уникнути цього, якщо ви дуже чутливі до неї. Він трохи більше оброблений, ніж концентрат і дорожчий.

Найкращий вибір для тих, хто хоче набрати вагу сироватку гідролізату. Це, як правило, найдорожче, але має додаткові переваги для збільшення ваги. Встановлено, що підвищує рівень інсуліну, який необхідно накласти на м'язи (4).

Сироватковий гідролізат, мабуть, найгірший із усіх трьох варіантів, але сміливо додайте до нього фрукти, горіхове масло чи інші ароматизатори.

Оскільки м'язи потребують білка для 24-48 годин після тренування, щоб відновити, розглянути питання про додавання сироватки до Вашої повсякденної діяльності. Це найбільш корисно відразу після тренування. Спробуйте отримати в грамах 20-30 сироваткового білка відразу ж після сеансу силового тренування.

Офіційні рейтинги

Креатин

Креатин моногідрат є одним з найбільш широко досліджених харчових добавок. Більше 500 дослідження показали, що він може збільшити м'язову та силову активність 5-15%. Вона працює шляхом підвищення креатину і фосфокреатина в м'язах.

Коли ці дві речовини високі, під час тренування ви можете підвищити напруженість, щоб ви могли побачити, як м'яз посилюється швидше (5). Це також допомагає поліпшення м'язової сили і підвищує рівень гормонів, що відповідають за формування м'язів. (6, 7).

Креатин також може допомогти вашим м'язам виглядати більшим за рахунок збільшення води в клітинах (8).

Іноді це все стосується зовнішності, чи не так?

Але, незалежно від того, наскільки великий креатин може бути в якості доповнення, він не буде працювати, якщо ви не займаєтеся фізичною працею, так як це не магічно робить ваше тіло нарощувати м'язи.

Як приймати креатин

Якщо ви приймаєте креатин для набору ваги, деякі пропонують «завантажувати» креатин перший тиждень. Це означає, що ви будете приймати грами 20 на день протягом перших днів 5-7. За цей час очікуйте, що ви побачите набір ваги фунту 2-4 від води, яку м'язи підтягнуть, щоб утримати креатин у клітинах. Однак цей крок насправді не потрібен, і вирішувати вам, якщо ви хочете спробувати його.

Після цього ви можете знизити до 5 грамів на день для обслуговування.

Офіційні рейтинги

Вага Gainers

Гейнери

Гейнери - це добавки з величезною кількістю білків і калорій, які допоможуть вам набрати вагу. Харчування більше калорій, особливо з білка, може бути дуже важким, оскільки білок так наповнюється. Ці типи добавок були розроблені, щоб допомогти вам.

Багато з цих добавок містять понад 1,000 калорій на порцію. Самостійно складно зробити калорійну добавку білка 1,000 самостійно, тому багато з них також містять мега-дозу вуглеводів.

Розпад макроелементів для більшості цих добавок знаходиться десь від грамів вуглеводів 75-300 та грамів білка 20-60.

Спеціально для цих продуктів немає великих досліджень, хоча не всі люди реагують однаково на такий великий приріст калорій і білка (9). Це означає, що ви можете не бачити величезної маси, яку ви очікуєте від використання цих добавок.

Як прийняти Гейнери

Гейзери ідеально підходять для людей, які їдуть, які мають проблеми з їжею. Вони дозволяють отримати одну тонну калорій за один простий крок. Їх можна використовувати як a заміна їжі або закуску.

Багато з них містять вітаміни, мінерали або інші поживні речовини. Ви хочете бути впевнені, що не отримуєте занадто багато жодної поживної речовини, якщо ви приймаєте інші добавки на додаток до збільшення ваги, тому обов'язково ретельно перевіряйте етикетки.

Офіційні рейтинги

Бета-аланін

Джерела бета-аланіну

Бета-аланін сам по собі не сприяє збільшенню ваги, але може допомагають зменшити втому і підвищити працездатність так що ви можете працювати важче. Вона працює, запобігаючи нарощуванню кислотних сполук, які створюються під час тренувань.

В основному, він зменшує опік м'язів, тому ви можете працювати довше. Це робиться за рахунок збільшення рівня сполуки, що називається карнозин у м'язах. Карнозин допомагає нейтралізувати кислотність, створену під час тренування.

Як приймати бета-аланін

Доповнення препаратом 2-6 мг на добу може допомогти збільшити кількість карнозину за 20-80% (10). Бета-аланін необхідно приймати послідовно, щоб підвищити рівень карнозину в м'язах, тільки його іноді не допоможе.

При пошуку бета-аланін доповнення ви можете зіткнутися з кількома карнозин добавки, а також. Але, на диво, вони не настільки ефективні, як бета-аланін у збільшенні карнозину в м'язах. Карнозин при пероральному введенні розпадається на інші сполуки, тому ніколи не досягає м'язів, де це необхідно.

Офіційні рейтинги

HMB

HMS добавки

Бета-гідрокси-бета-метилбутират (HMB) може допомогти знизити розпад м'язів після тренування і є одним з таких добавки, що сприяють одужанню. HMB являє собою молекулу, яка утворюється під час обробки амінокислоти лейцин-ланцюга. Це одна з причин, чому лейцин завжди рекомендується для нарощування м'язів (11).

Незважаючи на те, що організм природним чином виробляє HMB, він приймає його як добавку, що стимулює ріст м'язів і зменшує руйнування м'язів. В ідеалі HMB слід приймати відразу після тренування для більшої користі (12).

Як прийняти HMB

Дозування HMB ґрунтується на вазі тіла. Рекомендована кількість 17 мг на кілограм маси тіла. Це означатиме, що особа 140 потребуватиме близько 2.5 грам на день. Для перегляду переваг HMB знадобиться близько 2 тижнів.

Офіційні рейтинги

Тестостерон прискорювачі

Тестостерон прискорювачі

Тестостерон - це гормон, який необхідний для побудови м'язів. Є кілька різних добавок, які стверджують, що підвищують рівень тестостерону. Деякі мають більше досліджень, ніж інші.

Кілька популярних:

Дослідження цих добавок неоднозначні. Наприклад, одне невелике дослідження ашвагандхи, м'язової сили і тестостерону показало, що 300 мг ашваганда два рази на день збільшував рівень тестостерону, м'язову масу і силу для молодих чоловіків (13).

Дослідження 2013, знайдене доповненням 3g D-аспарагінової кислоти у поєднанні з програмою вагової підготовки, значно збільшило силу і масу м'язів. Але, що цікаво, не було підвищення рівня тестостерону (14).

Велика частина досліджень з цих інших «прискорювачів тестостерону» була зроблена на чоловіків з низьким рівнем тестостерону або сексуальної дисфункції, а не на тих, хто хоче набрати вагу. Якщо рівень тестостерону нормальний, ви можете не побачити великих змін з цими добавками.

Як прийняти тестостерону Boosters

Оскільки дослідження на них змішані, слід діяти обережно. Багато з цих добавок, як вітамін D, ашваганда і імбир, як правило, вважаються безпечними для більшості людей при звичайних дозах. Уникайте прийому добавок з декількома інгредієнтами, оскільки недостатньо досліджень, щоб визначити, як ці бустери взаємодіють один з одним.

Офіційні рейтинги

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA)

Білок складається з амінокислот, кожен з яких має різний склад. Існують три амінокислоти, валін, лейцин і ізолейцин, які називаються "амінокислотами з розгалуженою ланцюгом" через те, що їхні бічні ланцюги відгалужуються.

Це, напевно, більш органічна хімія, ніж потрібно знати. Справа в тому, що амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA) важливі для росту м'язів і зниження втрати м'язів (15).

Дослідження 2016 оцінило використання BCAA на спортсменів, підготовлених до опору 17. Вони давали спортсменам або добавку BCAA, або добавку лише для вуглеводів протягом 8 тижнів, у той час як суб'єкти продовжували працювати і дотримуватися низькокалорійної дієти.

Ті, хто отримував BCAA, підтримували м'язову масу і підвищували силу. Дослідники прийшли до висновку, що навіть на низькокалорійній дієті ті, хто отримував BCAA, все ще могли отримати м'язову масу (16).

Як прийняти ВСАА

BCAA широко доступні в їжі, кожна їжа з білком має BCAA. Сироватковий білок також є великим джерелом BCAA. Якщо ви отримуєте достатню кількість білка, вам, мабуть, не потрібна окрема добавка BCAA.

Якщо ви хочете приймати тільки BCAAs, доза становить 3-6 грамів до або під час роботи. Допомогою, яку ви обираєте, повинні бути дві частини лейцину до однієї частини ізолейцину і валіну.

Офіційні рейтинги

Кофеїн

Екстракт кофеїну

Кофеїн прямо не призведе до набору ваги. Більшість кофеїнових напоїв, як кава чи чай, не мають калорій, і вам потрібно калорій, щоб набрати вагу. Але кофеїн підвищує ефективність роботи. Є вагомі докази того, що помірне споживання кофеїну, приблизно 3-6 мг / кг маси тіла, може посилити атлетичні здібності.

Але існує обмеження на здатність кофеїну збільшувати продуктивність. Після приблизно 6 мг / кг не спостерігається поліпшення. Але, здатність працювати важче під час тренування може врешті-решт призвести до збільшення м'язів (17).

Як прийняти Caffeine

Кофеїн є найбільш ефективним при споживанні без води, у формі капсули або добавки. Але, звичайна кава може працювати також. Чашка кави має близько 100 мг кофеїну, залежно від того, наскільки сильно ви це робите. Для людини 150 фунт, 200-400 мг кофеїну є рекомендованою кількістю для оптимальної спортивної діяльності.

Але, ступайте з обережністю з кофеїном. Ви, напевно, вже знаєте, як надто багато кофеїну може вплинути на вас. Якщо це робить вас нервовим або тривожним, відійдіть. Занадто багато кофеїну відразу може бути небезпечним і призвести до серцевих проблем.

Офіційні рейтинги

Цитрулін

Джерело L Citrulline

Цитруллін є неістотною амінокислотою, яку організм здатний виробляти самостійно, але також міститься в їжі. Хоча це не призведе безпосередньо до збільшення ваги, це дозволить вам працювати важче, що в кінцевому підсумку може допомогти зі збільшенням м'язової маси.

Дослідження 2010 оцінило вплив цитруліну на продуктивність та відновлення в жимі. Сорок один суб'єкт виконував два набори стендових пресів і отримував або 8 грам цитрулін або плацебо. Суб'єктів просили повторити втомлюваність при 80% від одного реп макс.

Суб'єкти, які отримували цитрулін, могли робити 53% більше повторів, ніж група плацебо. Вони також повідомили 40% менше болю в м'язах після тренування. Причина цих висновків полягає в тому, що цитрулін здатний збільшити приплив крові до м'язів, що може призвести до підвищення продуктивності (18).

Як прийняти цитрулін

На ринку існує два типи цитруліну: L-цитрулін і цитрулін малат. Для спортивних показників кращим типом є цитрулін-малат. Рекомендована доза 6-8g цитраллина малату близько години до тренування.

Офіційні рейтинги

Заключний Say на додаток до збільшення ваги

Суть із збільшенням ваги, як і схуднення, - це терпіння. Для деяких людей надягання м’язової маси може бути легко і швидко.

Для інших вони ніколи не можуть досягти м’язової маси, якої по-справжньому бажають.

Є тільки так багато, що ви можете зробити, щоб змінити форму вашого тіла. Найкраще, що ви можете зробити, це продовжувати працювати, отримувати достатню кількість калорій і білка, і спробувати кілька добавок, які можуть допомогти разом, решта залежить від вашої генетики.

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Ана.

Продовжуйте читати: 8 Кращі добавки для бодібілдингу

Фотографії від L. Kharlamova / танкіст276 / anantoabenx / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

1 Коментар

  1. HempYoda на листопаді 3, 2019 в 5: 51 м

    як вегетаріанець я включив тонну коктейлів і добавок, щоб НЕ схуднути. Я 6'2 ″ 200LBS, але це боротьба.
    Дякуємо за акцію!

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top