Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

8 Кращі добавки для бодібілдингу

Ви б'єте в тренажерний зал, піднімаючи важку. Ви вирішили побачити деякі значні здобутки. Ви хочете виглядати на вашому пляжу вака, і вдарити той великий PR, на який ви прагнете.

Але, хоча ви досить задоволені вашими досягненнями поки що. . . ти хочеш більшого!

А ти хочеш це швидко, так?

Ви вже набрали свого харчування тонн доданих калорій і різні типи білків, але тепер ви після цих істотних добавок, щоб прийняти ваші бодібілдинг зусилля на наступний рівень. Види, яких ви не можете побажати, ті, які приходять тільки через важку роботу!

Санта ілюстрація підйому тренажерний зал гантелі щасливо

Кредит: Шасват Джейн

Не дивіться далі, попереду - кілька моїх улюблених типи доповнення для нарощування м’язів швидко і допомагає впоратися з деякими болями і болями, які виникають із важким підняттям.

8 Корисні добавки для культуристів

Сироватковий білок

Сироватковий білковий порошок

Для нарощування м’язів та покращення складу тіла сироватка послідовно виконує будь-який інший доступний білковий порошок.

Сироватка - один з двох білків, які містяться в молоці (інший - казеїн). Коли робиться сир, сироватка - рідина, що залишилася.

Сироватка є повноцінним білком, що містить всі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для здоров'я та нарощування м'язової маси. Вона також легко і швидко всмоктується, гарантуючи, що весь протеїн, який ви приймаєте, використовується організмом за потребою (1).

Як сироватка допомагає культуристам

Сироватковий білок не містить просто випадкових амінокислот, він містить велику кількість амінокислоти, що називається лейцин що активно сприяє росту м’язів, стимулюючи вивільнення гормонів, що будують м'язи (2).

Всебічний огляд літератури всіх досліджень по складу тіла і білка сироватки показав, що додавання сироваткового білка допомагає загальній втраті ваги, втраті жиру і сприяє збільшенню жирової маси.

Ефекти були особливо значущими, коли білок сироватки поєднувався з вправою опору3). Суть додання сироватки до вашого дня може допомогти вам побудувати м'язи та отримати худу.

Різні види сироватки

На ринку існує кілька видів білка сироватки. Різниця між ними пов'язана з тим, як вони були оброблені. Чим більше вони обробляються, тим дорожче вони.

Три основні типи:

  • концентруватися,
  • ізолювати,
  • і гідролізат.

Сироватковий концентрат найменш оброблений і становить приблизно 80% білка. Інший 20% - це жир і лактоза, або молочний цукор. Це робить його кращим смаком, ніж два інших і є найдешевшим. Якщо ви тільки починаєте з білкових порошків або чутливі до смаку, це може бути хорошим варіантом. Але це не було б ідеальним для тих, хто має непереносимість лактози.

Сироватковий ізолят має менше лактози і жиру в порівнянні з концентратом і трохи більш оброблений. Це "середній" вибір між концентратом і гідролізатом. Це може бути неприйнятним для тих, хто дуже чутливий до лактози.

Сироватковий гідролізат є найбільш корисним для набирання м'язів, тому що він найкраще всмоктується і може також підвищувати рівень інсуліну при споживанні, що призводить до нарощування м'язової маси. Але гідролізат буде більш дорогим, ніж інші два варіанти, і, можливо, буде потрібно трохи «підготувати» до смаку (4).

Як прийняти сироватковий протеїн

Незалежно від того, який тип ви вибираєте, сироватка є найбільш ефективною, коли споживається до або після тренування, коли тіло активно будує нові м'язи. Шукайте добавки, що містять навколо 20-30 грамів сироваткового білка на порцію напій після тренування.

Зауважимо, якщо ви намагаєтеся втратити жир, випиваючи величезну кількість сироваткового білка, це не дивовижно допоможе вам скинути ці зайві кілограми. Ви все ще повинні вправлятися і харчуватися збалансованою дієтою. Калорії - це ще калорії, навіть якщо це відбувається від білка, так що знайте, скільки ви споживаєте.

Офіційні рейтинги

Кофеїн

Екстракт кофеїну

Кофеїн широко вивчався на предмет його здатності підвищити продуктивність для навчання витривалості і вправи високої інтенсивності. Це дуже корисно для аеробних вправ, але так як бодібілдінг є анаеробним, результати досліджень для кофеїну змішуються, як ми побачимо нижче.

Як кофеїн допомагає культуристам

Дослідження 2009 оцінювало вживання кофеїну у колегіальних футболістів під час занять анаеробним підняттям ваги. Спортсмени прийняли дозу кофеїну 5 мг / кг маси тіла або плацебо і виконали три анаеробні вправи 60 хвилин пізніше.

Вимірювали сприйняте напруження, серцебиття та артеріальний тиск.

П'ятдесят дев'ять відсотків учасників, які отримали кофеїн, побачили поліпшену продуктивність у жимі у жимі та тире 40-двору. Не було різниці у сприйнятому напруженні, частоті серцевих скорочень або артеріальному тиску (5).

Інше дослідження подивилося на вплив кофеїну на одну вправу. Двадцять два учасники приймали 6 мг / кг кофеїну або плацебо за годину до тренування. Потім вони завершили одне повторення на лавці і ногу.

Не було ніякого впливу кофеїну на м'язову силу або витривалість порівняно з плацебо. Сприйняті зусилля також були однаковими для обох груп. Базуючись на цьому дослідженні, дослідники зробили висновок, що кофеїн не підвищує міцність або витривалість для силового тренування6).

Тим часом, інше дослідження показало абсолютно протилежний результат з силовими тренуваннями і кофеїном. Група кофеїну була сильнішою, ніж група плацебо (7).

Як прийняти Caffeine

Результати впливу кофеїну на бодібілдінг і приріст сили залишаються змішаними. Це, мабуть, випадок індивідуальних варіацій і того, як кожна людина реагує на кофеїн.

Деякі люди можуть випити чашку кави перед сном без побічних ефектів, тоді як інші відчувають нервові відчуття лише з чашкою або менше. Отже, чи ви вирішите використовувати кофеїн, щоб підвищити витривалість чи ні, залежить від того, наскільки добре ви переносите його, і якщо ви бачите значну різницю у ваших тренуваннях.

Якщо ви хочете спробувати кофеїн, рекомендована доза - 150-300 мг про 30-60 за хвилини до тренування. Це еквівалент чашок кави 2-3. Почніть з нижнього кінця, щоб побачити, як ви реагуєте. Якщо ви нервуєте, тривожитеся, або ваше серце починає бігти, то відійдіть. З кофеїном більше не краще.

Much Занадто багато кофеїну може підвищити частоту серцевих скорочень і зменшити продуктивність.

Офіційні рейтинги

Креатин

Креатин

Креатин - один з найпопулярніших м'язів & міцність будівельних добавок, з великою кількістю досліджень (понад досліджень 500) для забезпечення його використання та безпеки. Це може збільшити приріст м’язів і сили від тренування приблизно на 5-15%.

Вона працює, підвищуючи доступність креатину та філософського креатину в м'язах, щоб допомогти зберегти енергію під час силового тренування.

Дослідження показали, що прийом 20 грам креатину лише за 5 днів може збільшити запас креатину в м'язах до 30% і фосфокреатина до 40%. Це означає, що він діє швидко (8). Це також допомагає прискорити відновлення після тренування (9).

Як приймати моногідрат креатину

Рекомендована доза креатину 20 грамів на день протягом першого тижня, потім 5 грамів після цього для технічного обслуговування. Майте на увазі, що коли ви вперше починаєте приймати креатин, ви можете побачити число на шкалі.

Це відбувається тому, що для того, щоб креатин увійшов до клітин, він повинен триматися за воду. Підвищена вода в клітинах може призвести до збільшення ваги фунта 2-4.

Офіційні рейтинги

Амінокислоти з відгалуженням-ланцюгом

Бкаа добавки

Амінокислоти - це будівельні блоки білка, а тому і будівельні блоки м’язів. Існують три специфічні амінокислоти, які називаються амінокислотами з розгалуженою ланцюгом (BCAA), які особливо корисні для підняття ваги та нарощування м’язів.

Ці три специфічні BCAA, які допомагають з бодібілдингом, це:

  • лейцин,
  • ізолейцин,
  • і валін.

Коли вони приймаються під час або після тренування, вони показали:

  • збільшення м'язового синтезу,
  • зменшити хворобливість,
  • і підвищити витривалість (10).

Дослідження 2010 розглянуло вплив добавок BCAA на болючість м'язів після присідання тренування у жінок-учасниць 12. Учасники випили 100 мг / кг ваги тіла BCAA або розчину декстрину до завершення семи наборів присідань 20 кожен.

Хворобливість м’язів досягла максимуму у два та три дні, але рівень хворобливості був значно меншим у групі BCAA.

Група BCAA також підтримувала силу ніг у порівнянні з групою плацебо. Дослідники дійшли висновку, що BCAA може допомогти пом’якшити деякі пошкодження м’язів та хворобливість, що виникають після силових тренувань (11).

Як прийняти ВСАА

Ідеальною дозою для BCAA є грами 3-6 до або під час тренування. Співвідношення BCAA в додатку також має значення. Вона повинна складати близько двох частин лейцину до однієї частини ізолейцину і валіну.

Одне, що слід зазначити, якщо ви не хочете приймати багаторазові добавки, це те, що сироватковий білок містить високий вміст лейцину, а також містить інші BCAA.

Для більшості людей використання білкової добавки сироватки та вживання дієти з високим вмістом білка забезпечує ВСАА, необхідний для нарощування м’язів.

Офіційні рейтинги

Підсилювачі оксиду азоту

Джерела оксиду азоту

Оксид азоту (NO) - це речовина, що виробляється майже кожною клітиною тіла, яка діє як судинорозширювальний засіб, розслабляючи кровоносні судини. Це допомагає збільшити приплив крові до різних тканин і м'язів.

Є багато різних видів добавок і продуктів, які допомагають збільшити виробництво NO і використовуються для лікування різних станів здоров'я, але це також може допомогти з цілями розвитку сили.

Як оксид азоту допомагає культуристам

Популярна добавка, що підвищує NO, називається L-цитрулін або цитрулін малат. Було показано зменшення болю в м'язах за рахунок збільшення виробництва NO. Дослідження 2010 дало учасникам 8 грам цитраллина малату або плацебо, перш ніж робити жим лежачи.

Ті, хто отримував цитрулін, змогли виконати майже 53% більше повторів у порівнянні з групою плацебо. Вони також повідомили, що 40% менше м'язової хвороби 24-48 годин після сеансу (12).

Як приймати окиси азоту

Існує багато добавок та продуктів, які допомагають підвищити кількість NO. Як зазначено вище, цитрулін - популярна добавка показано, що покращує вихід під час тренувань і зменшує больові відчуття.

Citrulline має дві форми: L-цитрулін і цитрулін малат.

Цитруллін малат поєднується з яблучною кислотою і є типом, який найчастіше використовується в дослідженні. Доза для L-цитруліну, оскільки вона є більш концентрованою, становить 5 мг, а для цитруліну малату - приблизно 8 мг.

Є також кілька продуктів, які здатні підвищувати NO, особливо ті, які містять нітрат і флавоноїди. Нітрат міститься в буряках, гранаті і темно-зелених листових овочах. Нітрати в цих продуктах можуть бути перетворені в NO.

Флавоноїди, а антиоксидант міститься у фруктах та овочах, також може підвищити кількість NO. Для найбільшої користі та прискорення NO, розгляньте додавання буряка або екстракт граната, порошок або сік до розпорядку перед тренуванням.

Офіційні рейтинги

Омега-3 жири

Джерело Omega 3

Омега-3 жири є основними жирами для харчування людини, тобто вони повинні надходити з раціону. Три омега-3, EPA, DHA та ALA були широко досліджені щодо їх протизапальних та профілактичних захворювань.

EPA і DHA містяться в основному в рибі. ALA - це рослинна форма омега-3, яка є на рослинній основі насіння льону, насіння Чіаі волоські горіхи.

Організм повинен перетворити ALA в активні омега-3, тому, хоча це вигідно, погана швидкість конверсії робить його менш ефективним.

Як допомагають культуристи Omega-3

Найбільша вигода omega-3s для тіла будівельників має справу з відновлення фізичних вправ зниження болючості після тренувань. Болючість м'язів, яку ви відчуваєте після важкої тренування, - це запалення і омега-НУМКС потужні протизапальні засоби.

Дослідження 2009 оцінювало використання омега-3 для сприйняття болю після тренування. Суб'єкти отримували або 1.8 грамів на день омега-3, або плацебо протягом двох днів після завершення вправ на ногах.

Суб'єкти, які отримували омега-3, повідомили про значно менший сприйнятий біль та покращений діапазон руху в 48 годин після вправи (13).

Офіційні рейтинги

Як приймати Omega-3s

Є багато різних варіантів на ринку для омега-3 добавок. Найкращими є ті, що містять DHA і EPA, оскільки вони є активними формами жиру. Якщо ви не вегетаріанські або вегетаріанські, ви можете взяти добавку риб'ячого жиру, щоб задовольнити ваші потреби omega-3. Обов'язково виберіть якісну добавку, яка не містить ртуті.

Масло криля - ще один варіант, оскільки він, як правило, менш забруднений і протистоїть окисленню краще, ніж інші риб’ячі жири. Олія з водоростей виробляється з водоростей, які їдять риби, тому вона є першоджерелом ДГК та ЕПК. Це також вважається веганською або вегетаріанською і менш забруднений токсинами, що робить його чудовим вибором.

Незалежно від того, яку ви обрали, рекомендована доза 3-6 грам на день омега-3s, якщо ви активно тренуєтеся, щоб запобігти запалення і сприяти швидшому одужанню.

Офіційні рейтинги

Бета-аланін

Джерела бета-аланіну

Бета-аланін є амінокислотою, хоча і не є суттєвою. Це означає, що організм може зробити бета-аланін, який він потребує, від інших амінокислот.

Як бета-аланін допомагає культуристам

Ну, бета-аланін як здатність допомагати контролювати молочну кислоту та інші кислотні сполуки, які утворюються під час тренувань. Кислота, що накопичується в м'язах, призводить до стомлення і м'язової недостатності.

Бета-аланін знижує м’язову кислоту за рахунок підвищення рівня сполуки, званої карнозин, відповідальної за модуляцію накопичення кислоти.

Доповнення 2-6 мг бета-аланіну може збільшити концентрацію карнозину на 20-80% (14). Приймаючи карнозин тільки в поєднанні, дивно не збільшує карнозин у м'язах.

Прийом бета-аланінової добавки також може допомогти затримати втому під час тренувань. У дослідженні 2009 футболістів було оцінено доповнення бета-аланіном до і під час тренувань.

Ті, хто отримував добавку, мали більший обсяг тренувань та меншу стомлюваність порівняно з тими, хто отримував плацебо (15).

Як приймати бета-аланін

Рекомендована доза для бета-аланіну становить 4-6 грамів на добу. Вона повинна прийматися послідовно, щоб підвищити м'язовий карнозин, так що просто прийом добавки іноді не допоможе. Багато формулювання перед тренуванням містять бета-аланін, але якщо ви не збираєтеся приймати його щодня, це, ймовірно, не варто.

Офіційні рейтинги

Глутамін

Джерела L глутаміну

Глутамін є ще однією незамінною амінокислотою. Це найбільш поширена амінокислота в м'язах, що становить близько 61% м'язової тканини. Під час інтенсивних тренувань глутамін виснажується, тому важливо з'їдати білок після тренування.

Як глютамин допомагає культуристам

Ви не хочете втрачати цю важливу амінокислоту і втратити м’язи. Глютамін особливо важливий у тренувальній фазі тренування, оскільки він може допомогти вам втратити жирові масиви, захищаючи худорляві м’язи. Це також може підвищити імунну систему, запобігання захворювань (16).

Глютамин також допомагає при відновленні. Він здатний очищати високий рівень аміаку від організму, який створюється під час тренування. Це може означати, що тіло буде відновлюватися швидше і сприятиме детоксикації після жорсткої сесії бодібілдингу (17).

Як прийняти глютамин

Рекомендована доза глютаміна - це 10 грам після тренування для запобігання хворобливості, пропаганди глютаміна і захисту м'язів.

Ви хочете продовжувати приймати глютамін протягом 5 днів після тренування (або їсти багату глютаміном їжу), оскільки потрібно багато часу, щоб відновитися після важкого сеансу.

Глютамін міститься також у кістковому бульйоні та желатині, тому ви можете розглянути можливість додавання їх у свій раціон.

Офіційні рейтинги

Прощання слів

Ілюстрація жіночий культурист робити підтягування в тренажерному залі

Автор: В. Кирилов і А. Кувальдин

Існує так багато варіантів доповнення, які стверджують, що допоможуть вам набрати м’язи та покращити час відновлення, але завжди краще продовжувати обережно.

Так, певні добавки можуть бути корисною частиною вашої програми набору м’язів, але ви завжди починаєте повільно, вводячи їх у свій щоденний режим.

Існує мало досліджень про те, як деякі з цих добавок взаємодіють один з одним. Отже, ступайте обережно, вибираючи одного або двох, щоб спробувати і побачити, як ваше тіло реагує. Якщо вас хвилює, запитайте свого лікаря або дієтолога, що найкраще для вас.

Доклавши зусиль у тренажерному залі, набравши дієти та декількох спеціальних добавок, ви обов'язково побачите ті здобутки, над якими ви багато працюєте.

Продовжуйте читати: 9 Кращі добавки для кроссфіта

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Ана.

Фотографії від Tankist276 / ALL найкращий фітнес це ТУТ / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

1 Коментар

  1. Рассел Феррі на серпні 18, 2019 на 4: 08 pm

    Цей пост розповів мені, що саме потрібно приймати, коли приймати його, дозування для різних фаз вашого тренінгу, і розмежував різні типи однієї добавки з їх відсотками від вмісту цього конкретного виду добавки, що дуже допомогло мені.

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top