Перейти до вмісту
Хоча будь-які конкретні рекомендації щодо продукту, які ви бачите на цій посаді, є суто нашими думками, сертифікований дієтолог та / або фахівець у галузі охорони здоров'я перевірив факти та переглянув досліджуваний вміст.

Top10Supps Гарантія: Марки, які ви знайшли в списку Top10Supps.com, не впливають на нас. Вони не можуть придбати свою позицію, отримати особливий порядок або маніпулювати та роздувати свій рейтинг на нашому сайті. Однак, як частина нашої безкоштовної послуги для Вас, ми намагаємося співпрацювати з компаніями, які ми переглядаємо, і можемо отримати компенсацію, коли Ви їх отримаєте через Партнерська посилання на нашому сайті. Коли ви переходите на Amazon через наш сайт, наприклад, ми можемо отримати комісію на додатки, які ви купуєте там. Це не впливає на нашу об'єктивність і неупередженість.

Незалежно від будь-яких поточних, минулих або майбутніх фінансових домовленостей, рейтинг кожної компанії в списку нашого редактора базується і обчислюється з використанням об'єктивного набору критеріїв рейтингу, а також відгуків користувачів. Для отримання додаткової інформації див як ми ранжируємо добавки.

Крім того, всі відгуки користувачів, розміщені на Top10Supps, проходять перевірку та затвердження; але ми не цензуруємо огляди, надані нашими користувачами, якщо вони не піддаються розслідуванню на предмет достовірності, або якщо вони порушують наші правила. Ми залишаємо за собою право схвалювати чи забороняти будь-який огляд, опублікований на цьому сайті, відповідно до наших правил. Якщо ви підозрюєте, що користувач надав огляд, щоб він був навмисно неправдивим або шахрайським, ми рекомендуємо вам повідомте нас тут.

7 Кращі добавки, які допоможуть вам стати сильнішими

Хоча втрата ваги може бути метою для багатьох, деякі з вас, можливо, захочете отримати деяку вагу. Хоча не будь-яка вага, а набір м’язів із збільшенням сили.

Звичайно, ви можете додати якийсь додатковий білок у свій раціон або змінити тренування у тренажерному залі. Однак, якщо ці зміни способу життя не мають ніякого впливу на ваші сили, то вам може знадобитися додаткова підтримка.

У цьому випадку, доповнення може бути просто річ, щоб допомогти вам досягти своїх цілей набирати силу.

Тепер, коли ви думаєте про міцність добавки, анаболічні стероїди можуть попасти в ваш розум. Однак, коли для збільшення м'язів і продуктивності потенційні побічні ефекти викликають більше шкоди, ніж користі (1). Натомість їх багато натуральні добавки там, що допоможе вам безпечно і ефективно підвищити міцність.

І якщо ви думаєте, що такі добавки призначені лише для культуристів, кросфіттери or пауерліфтери, тоді подумайте ще раз. Підвищення сили може принести користь тому, хто намагається бути максимально здоровим.

Підтримання м'язової сили, особливо, коли ви старієте, є важливим для зменшення травматизму, запобігання падінню та покращення мобільності2). Крім того, навчання зміцненню м'язів також може допомогти вам зміцнити кістки, контролювати рівень глюкози в крові, підтримувати здорову вагу, зменшити суглобові болі, і покращити здоров'я серця фактори ризику, такі як холестерин крові.

Давайте подивимося на деякі з останніх і найкращих природних добавок для підвищення сили. Коли ви додаєте ці добавки як частина збалансованого, здорового харчування та програми тренувань, ви можете поліпшити свої шанси на досягнення кінцевих цілей здоров'я і фітнесу.

Просто не забудьте повідомити свого лікаря, перш ніж додавати будь-яку нову добавку до вашого щоденного режиму.

7 Ключові добавки для міцності

Креатин

Креатин

Якщо ви на фітнес, я впевнений, ви чули про креатин. Тим не менш, ви не можете бути повністю обізнані про те, що це доповнення і що він робить.

Креатин - це сполука, що зустрічається в м'язових клітинах, а також у продуктах, таких як яловичина, свинина та риба (3). Додаткова форма креатину, яка називається моногідратом креатину, часто використовується для підвищення продуктивності м'язів під час високоінтенсивних, короткочасних вправ опору, як силова підготовка (4).

Вона виявляється відносно безпечною для більшості людей, причому найпоширенішим побічним ефектом є утримання води на ранніх стадіях використання.

Як креатин допоможе вам стати сильнішими?

Дослідження показують, що використання добавок креатинового моногідрату під час резистентних тренувань може збільшити м'язову масу, а також верхню і нижню силу тіла у літніх людей (3). Ця добавка могла б також посилення енергетичних магазинівсинтез білка, і можливо зменшити запалення і окислювальний стрес.

Інші дослідження показують, що добавки креатину можуть також допомогти молодим спортсменам збільшити максимальну силу, тобто максимальну силу, яку може забезпечити м'яз при одноразовому добровільному скороченні (5).

Результати цього дослідження показують, що короткочасна добавка креатину може сприяти підвищенню ефективності та розвитку сили.

Дослідження 2018 на аналогічній віковій групі молодих дорослих подивилися на добавки креатину на восьмитижневе тренування. Результати дослідження показують, що ці молоді чоловіки забезпечували прийом креатину 0.07 г / кг на добу під час проведення резистентного тренування, що показало збільшення м'язової сили за два тижні (6).

Крім того, приріст сили був значно більшим у чотирьох з шести вправ, виконаних під час тренування в групі креатину проти плацебо. Існували деякі пошкодження м'язів, але дослідники припускають, що це пов'язано з більшою інтенсивністю тренувань, яку надає доповнення. Крім того, це пошкодження м'язів може призвести до більшого обороту білка і посилення адаптації м'язів.

Положення Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) це те, що добавки креатину "є найефективнішою ергогенною харчовою добавкою", яку спортсмени можуть використовувати, щоб підвищити "високу інтенсивність вправ і м'язову масу під час тренування (7) ".

ISSN також повідомляє, що добавки креатину не показали будь-яких шкідливих наслідків для здорових осіб, які могли б скористатися додатком.

Скільки креатину потрібно приймати

Дослідження показують ефективну дозу креатину, що становить 0.3 г / кг / день для 5 до 7 днів, а потім підтримує дозування 0.03 г / кг / день для 4 до 6 тижнів (4). Крім того, ISSN повідомляє, що 0.3 - 0.8 г / кг / день, еквівалентний 21 – 56 г / день для індивідуума 70 кг, не має клінічно значущих або побічних ефектів у клінічних групах7).

Дослідження пропонують не використовувати моногідрат креатину з іншими добавками або більш високими дозами, ніж запропоновані, оскільки це може підвищити ризик захворювання на печінку та нирки (4). Обов'язково попросіть свого лікаря перед початком застосування цієї добавки, щоб переконатися, що ви берете найбезпечнішу дозу для вас.

Офіційні рейтинги

Сироватковий протеїн

Сироватковий білковий порошок

Білкові добавки є добре відомим доповненням до будь-якого режиму здорового способу життя, особливо якщо ви зайнятий людина, яка потребує зручного портативного харчування.

Хоча є багато видів білкових добавок Там, проте, білок сироватки, мабуть, найбільш поширений. Сироватковий білок є одним з основних білків, що містяться в молочних продуктах, і є хорошим джерелом незамінних амінокислот, які організм потребує для функціонування (8).

Сироватка виявляється в якості добавки в порошкоподібній формі і може бути додана до молока, води або йогурту, щоб зробити коктейлі, а також до будь-яких м'яких продуктів, щоб додати білок.

Як сироватковий білок допоможе вам стати сильніше?

Переваги білка молочної сироватки, які допомагають досягти міцності, коливаються від продуктивності до відновлення.

Наприклад, дослідження старших жінок, отриманих за попередньою умовою, показало, що добавки сироваткового білка сприяли підвищенню маси скелетних м'язів, м'язової сили та загальної функціональної здатності порівняно з плацебо (9).

У цьому дослідженні група білків сироватки вживала сироватковий протеїн 35 грам щодня протягом дванадцяти тижнів при проведенні тренувального опору три дні на тиждень. Інше подібне дослідження підтвердило ці результати в аналогічній групі жінок старшого віку (10).

Крім того, дослідження чоловіків у віці коледжу розглядало вплив добавок сироваткового білка на екстремальне об'ємне тренування. Молоді чоловіки виконували шість тижнів високої об'ємної тренування і споживали 25 грамів сироваткового білка на добу (11). Результати дослідження свідчать про те, що добавки сироваткового білка можуть бути використані для поліпшення складу тіла під час тренування з високим опором.

Коли йдеться про відновлення, дослідження показують, що сироватковий білок може поліпшити максимальну міцність, повторення до відмови, а також максимальну потужність (12).

Також було показано поліпшити гостре одужання виконання вправи після напруженої тренування. Крім того, добавки сироваткового білка дають малі та середні позитивні ефекти на відновлення скорочувальної функції порівняно з плацебо (13).

Що стосується термінів, то експерти з досліджень рекомендують споживати сироватковий білок після тренування та після поєдинку протягом 60-хвилинного періоду для найкращих результатів відновлення (14).

Офіційні рейтинги

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)

Бкаа добавки

Ще однією добавкою, яка може бути знайдена в порошкоподібній формі або капсулі, є амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA). BCAA є незамінними амінокислотами, такими як L-ізолейцин, L-лейцин і L-валін, які не можуть бути введені в організм людини і тому повинні споживатися в раціоні (15).

Ці білки зустрічаються в червоному м'ясі, птиці та молочних продуктах у всьомудворіжній дієті, а їх прийом пов'язаний з посиленням серцевих захворювань і ризик діабету типу 2 (16).

Однак передбачається, що цей ризик безпосередньо не пов'язаний з прийомом BCAA, але до низького рівня волокно прийом деяких індивідуумів виявив високий рівень BCAA в їхній дієтичній схемі. Таким чином, люди з збалансованою дієтою, повною багатими волокнами фруктами та овочами, разом з білком, швидше за все, виграють від споживання BCAA.

Дослідження показують, що прийом BCAA може стимулювати синтез міофібрилярного м'язового білка (17).

Цей висновок говорить про те, що добавка може допомогти тим, хто виконує вправи на опір, поліпшити відновлення м'язів. Це поліпшення м'язового відновлення є життєво важливим для досягнення оптимальної загальної міцності та ефективності.

Інші дослідження показують, що BCAAs поліпшили низьку силу м'язів у пацієнтів з хронічними захворюваннями печінки та покращили малі та середні рівні пошкодження м'язів при фізичному навантаженні у здорових людей (18,19).

У дослідженні пацієнтів з гепатоцелюлярною карциномою було виявлено, що добавки BCAA є безпечними без серйозних побічних ефектів (20). Таким чином, вважається, що BCAAs є безпечними у здорових дорослих людей також у рекомендованих дозах.

Незважаючи на те, що для суміші трьох ВСАА ще не було визначено більшої кількості сучасних дозувань, результати дослідження 2006 показують, що до міліграмів 65 на кілограм ваги тіла має бути безпечним (21).

Проте рекомендується спочатку поспілкуватися з кваліфікованим лікарем перед тим, як розпочати використання цієї добавки, щоб забезпечити безпечну дозу.

Офіційні рейтинги

Бета-аланін

Джерела бета-аланіну

Іншою амінокислотою, що містить добавку для приросту міцності, є бета-аланін. Ця сполука є незамінною амінокислотою, що утворюється в печінці і знайдена в м'ясних продуктах тварин, таких як яловичина, свинина та курка (22,23).

Вважається, що переваги цієї амінокислоти на здоров'я м'язів випливають з її ролі як обмежуючого фактора синтезу карнозину. Без бета-аланіну карнозин не зміг би збільшити запаси м'язового карнозину.

Це важливо, оскільки карнозин підвищує м'язове збудження-скорочення. Дослідження показують, що п'ять тижнів 6.4 грам на добу бета-аланіну збільшують вихідну потужність для навантажень, що дорівнюють і збільшуються в кілограмах, піднятих на максимум повторення 1, вихідні потужності, отримані при максимальній потужності, і кількість виконаних наборів (22).

Крім підвищення потужності під час силових тренувань, бета-аланін також показав здатність підвищувати потужність при серцево-судинних вправах.

Одне дослідження показує, що бета-аланін може зменшити час роботи 10-кілометрів і знизити концентрацію лактату у фізично активних дорослих, порівняно з плацебо (23). бігунів, які отримують бета-аланін витрачається близько 5 грам бета-аланіну в день з 1 грам стійкого крохмалю.

Це дослідження виявляє здатність бета-аланіну збільшувати потужність у таких індивідуумів, оскільки високий рівень лактату в крові призводить до того, що спортсмени «потрапляють в стіну» своїх тренувань. Тому бета-аланін може допомогти розширити здатність спортсменів відпрацювати перед цим порогом.

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) повідомляє, що бета-аланін є безпечним у здорових популяціях у рекомендованих дозах (24). Єдиним відзначеним побічним ефектом було поколювання, яке можна зменшити, використовуючи розділені менші дози або використовуючи формулу з уповільненим вивільненням.

Вони також рекомендують, щоб прийом від чотирьох до шести грам бета-аланіну на день протягом двох-чотирьох тижнів покращував працездатність.

Необхідні додаткові дослідження для того, щоб побачити, якщо переваги сил та продуктивності виходять за межі 25 хвилин.

Офіційні рейтинги

Глутамін

Джерела L глутаміну

Ця амінокислота є найбільш поширеною амінокислотою в організмі і відіграє різні важливі ролі в метаболічному здоров'ї (25). Рівень глютаміну в організмі, як правило, падає під час критичної хвороби і після операції, що говорить про те, що ця амінокислота може відігравати певну роль у запобіганні хворобам і травмам (26).

Вважається, що ця роль випливає з ролі глутаміну в Росії антиоксидантні засоби захисту а також його роль в транспортуванні азоту по всьому тілу. Беручи до уваги ці ролі, має сенс, що спортсмени мають тенденцію використовувати глутамін для зменшення розпаду м'язів і поліпшення білкового обміну, що може підвищити приріст сили.

Дослідження 2015 розглядало вплив добавок L-глутаміну на м'язи здорових учасників після ексцентричних вправ. Цей тип вправ визначається як рух подовження м'язів під навантаженням. Результати дослідження показують, що добавки L-глутаміну сприяли швидшому відновленню пікового крутного моменту м'язів розгиначів колінного суглоба і зниження болючості м'язів після ексцентричних вправ (27).

Дослідники припускають, що це відновлення м'язової сили може бути більше у чоловіків, ніж у жінок.

В іншому дослідженні розглянуто вплив суміші, що містить L-глутамін, на післяопераційне відновлення м'язової сили чотириголового м'яза у тих, хто пройшов повну артропластику коліна (TKA). Результати дослідження показують, що комбінація β-гідрокси-β-метилбутират, L-аргініні добавка L-глутаміну може придушити втрату м'язової сили після ТКА (28).

Передбачається також, що додавання в харчування та фізичні вправи до цього постхірургічного режиму може допомогти пацієнтам підтримувати силу чотириголового м'яза.

Нарешті, дослідження 2018 розглядало вплив лейцину або лейцину та добавок глутаміну на відновлення після ексцентричних вправ. Результати дослідження показують, що обидві групи доповнення покращили швидкість відновлення порівняно з плацебо (29).

Дослідники припускають, що короткострокові прийоми 20 до 30 грамів L-глутаміну, здається, переносяться у здорових дорослих людей без серйозних побічних ефектів.

Офіційні рейтинги

Кофеїн

Екстракт кофеїну

Ми всі знайомі з кофеїном з популярних пікапів, як кава та енергетичні напої. Тим не менш, кофеїн може також допомогти з підвищенням сили. Кофеїн є гіркою речовиною, що міститься у багатьох продуктах харчування та напоїв, таких як кавові боби, кола, які використовуються для приготування напоїв з кола, чайного листя та какао стручки для приготування шоколаду (30).

Кофеїн найбільш відомий своїми енергетичними властивостями, що обумовлено його здатністю стимулювати центральну нервову систему.

Ця добавка для стимуляторів є відносно безпечною для більшості людей у ​​дозах, які зазвичай містяться в комерційних продуктах харчування та напоях (31). Рекомендується, щоб здорові дорослі люди споживали не більше міліграмів кофеїну 400 на добу, наприклад, для запобігання несприятливим ефектам, таких як неспокій, тривога або безсоння (30,31).

Деякі групи людей, як вагітні жінки, діти та ті, хто має психічні захворювання, повинні обмежувати або уникати споживання кофеїну для зменшення ризику шкідливих наслідків для здоров'я (31).

Якщо ви здоровий дорослий, а не в групі ризику, то кофеїн може допомогти вам поліпшити здоров'я м'язів і, в свою чергу, допоможе поліпшити приріст сили.

Мета-аналіз досліджень 2018 показав, що прийом кофеїну покращив силу і силу м'язів верхньої частини тіла (32). Ці висновки зроблені з досліджень на чоловіків, однак, так що більше досліджень повинні бути зроблені, щоб підтвердити ті ж результати в жінок.

Офіційні рейтинги

Риб'ячий жир

Джерело Omega 3

Можливо, ви чули про риб'ячий жир як про здоровий жир, корисний для здоров'я серця. Однак ця добавка може також допомогти підвищити міцність.

Рибне масло, як правило, продається як суміш двох довголанцюгових жирних кислот омега-ХНУМХ, відомих як ейкозапентаєнова (ЕРА) і / або докозагексаєнова (DHA) (33).

Дослідження показують, що добавки риб'ячого жиру можуть допомогти поліпшити синтез білка і збільшити обсяг м'язів у літніх людей (34,35). Ці дані свідчать про те, що риб'ячий жир може допомогти зберегти м'язову масу в цій популяції, яка є вразливою до втрати таких м'язів при старінні. У свою чергу, це може сприяти поліпшенню результатів охорони здоров'я та мобільності у цій популяції.

Ці переваги також виникають у спортсменів та інших активних осіб. Дослідження 2018 розглядало вплив добавок риб'ячого жиру на м'язове здоров'я професійних регбістів під час підготовки до сезону. Протягом п'яти тижнів спортсмени брали добову добавку на білковій основі, що містила міліграми 1546 жирних кислот омега-ХНУМХ, у яких кожні DHA і EPA мали міліграми 3.

Результати дослідження показують, що цей тип доповнення сприяє зниженню болючості м'язів нижньої частини тіла та кращому підтримці вибухової потужності порівняно з базовою (36).

Побічні ефекти риб'ячого жиру, як правило, легкі, такі як неприємний запах з рота, неприємний смак, нудота, печія або діарея (37). Ті, хто приймають ліки згортання крові, повинні уникати риб'ячого жиру, і незрозуміло, чи можуть ті, хто має алергію на морепродукти, безпечно споживати добавки до риб'ячого жиру. Таким чином, це безпечніше, ніж шкода, тому уникайте цієї добавки, якщо у вас алергія на рибу або морепродукти.

Офіційні рейтинги

резюме

Незалежно від того, які ваші вікові або медичні цілі, сила виграш у вашій м'язовій масі може допомогти вашому загальному здоров'ю. І хоча зміни у вашій дієті та режимах фізичного навантаження можуть бути корисними, можливо, не завжди вистачить, щоб досягти своїх цілей. Таким чином, природні добавки, як перераховані вище, можуть бути безпечним доповненням до вашого щоденного режиму, щоб допомогти вам підвищити силу, метаболізм і поліпшити мобільність.

Важливо перед початком будь-якого нового режиму доповнення спочатку поговорити з лікарем.

Це тому, що якщо у вас є якісь хронічні проблеми зі здоров'ям та / або приймаєте будь-які специфічні ліки для таких станів, то ви можете зіткнутися з взаємодією. Отже, якщо це так, просто збережіть свою дієту якомога здоровішою з великою кількістю клітковини, білків та інших поживних речовин, і залишайтеся активними протягом більшої кількості днів, щоб зберегти свою м'язову м'яз якомога сильніше без добавок.

Однак, якщо ви можете додати додатку або два, то ви можете відчути додаткові додаткові переваги, ніж дієта і програма вправ можуть забезпечити приріст сили. Але незалежно від того, який режим ви вирішите, будь-яка невелика корисна зміна, яку ви можете зробити у своєму режимі життя, зробить різницю, коли справа доходить до допомоги вам поліпшити ваше загальне здоров'я.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, не забудьте звернутися до кваліфікованого медичного працівника, наприклад, до дієтолога або лікаря, щоб направити вас до найкращого здоров'я.

Продовжити читання: 8 - найкорисніші добавки для бодібілдингу

Specific Будь-які специфічні продукти та бренди, розміщені на цьому сайті, не обов'язково підтверджуються Staci.

посилання
  1. com (останнє оновлення вересня 17, 2018) "Анаболічні стероїди - зловживання, побічні ефекти та безпека". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (березень 2014) "5 поради для нарощування м'язової сили". https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Вплив добавок креатину під час тренування з резистентністю до маси пісної тканини та м'язової сили у літніх людей: мета-аналіз". Журнал відкритого доступу спортивної медицини, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. і Trojian, TH (липень-серпень 2013) "Добавки креатину". Поточні звіти про спортивну медицину, 12 (4): 240-244.
  5. Ван, CC, Лін, SC, Hsu, SC, Ян, MT, & Чан, KH (2017). “Вплив креатинової добавки на м'язову міцність і оптимальне індивідуальне пост-активаційне потенціювання верхнього тіла у каноеїв”. Живильні речовини, 9(11), 1169. до: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., і Chilibeck, PD (травень 2018) "Добавки креатину моногідрату протягом восьми тижнів прогресивного тренування з підвищенням сили збільшують силу всього за два тижні без зменшення маркерів пошкодження м'язів". Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). «Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність застосування креатину у фізичних вправах, спорті та медицині». Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Клініка Майо (19, 2017, жовтень) «Сироватковий білок». https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Вплив додатків сироваткового протеїну до або після тренування на м'язову масу, м'язову силу та функціональну спроможність у попередніх старих жінок: рандомізоване клінічне дослідження". Живильні речовини, 10(5), 563. до: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Вересень 2018) "Вплив сироваткового протеїну, пов'язаного з резистентністю на м'язову силу, гіпертрофію і якість м'язів у попередніх старих жінок." Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму фізичних вправ, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Вплив градієнтної добавки сироватки під час тренування з екстремальним об'ємним опором". Кордони в харчуванні, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Доповнення сироваткового протеїну підвищує метаболізм білків всього тіла та відновлення працездатності після фізичного навантаження: подвійне сліпий кросовер". Живильні речовини, 9(7), 735. до: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Карсон, BP, & Jakeman, PM (2018). "Вплив добавки сироваткового протеїну на тимчасове відновлення функції м'язів після резистентності: систематичний огляд і мета-аналіз". Живильні речовини, 10(2), 221. до: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Вплив білкової добавки на працездатність і відновлення в резистентності і витривалості". Кордони в харчуванні, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., і Yukawa, H. (2017) "Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом". Досягнення в галузі біохімічної інженерії / біотехнології, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Дієтична картина і плазмові BCAA-варіації в здорових чоловіків і жінок - результати дослідження KarMeN." Живильні речовини, 10(5), 623. до: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Всмоктування амінокислот з розгалуженою ланцюгом Стимулює синтез білкових міофібрилл протеїну після фізичного навантаження на людину". Межі в фізіології, 8, 390. до: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Грудень 2017) "Вплив амінокислотних добавок з розгалуженою ланцюгом на м'язову силу і м'язову масу у пацієнтів з цирозом печінки" Європейський журнал з гастроентерології та гепатології, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). «Чи доповнення амінокислот з розгалуженою ланцюгом є ефективною стратегією харчування, щоб зменшити пошкодження скелетних м'язів? Системний огляд ». Живильні речовини, 9(10), 1047. до: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Ефективність та безпека пероральних амінокислотних добавок з розгалуженою ланцюгом у пацієнтів, які проходять інтервенції для гепатоцелюлярної карциноми: мета-аналіз". Журнал харчування, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., і Gnanou, JV (січень 2006) "Вимоги до розгалужених амінокислот у здорових дорослих людей". Журнал харчування, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Вплив добавки β-аланіну під час тренувальної програми з силового тиску 5: рандомізоване, контрольоване дослідження". Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Доповнення бета-аланіну покращило пробну тривалість 10-км у фізично активних дорослих" Межі в фізіології, 9, 1105. до: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). «Міжнародна спільнота позицій спортивного харчування: бета-аланін». Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). «Ролі глютаміну в кишечнику та його вплив на кишкові захворювання». Міжнародний журнал молекулярних наук, 18(5), 1051. до: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Терапевтичні переваги глютаміну: парасольковий огляд мета-аналізів". Біомедичні звіти, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., і Kimmerly, DS (жовтень 2015) "Вплив оральної L-глутамінової добавки на відновлення м'язової сили та хворобливість після одностороннього ексцентричного вправи колінного розширення". Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму фізичних вправ, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Танака, Y., Imai, Р., і Matsumura, H. (2015) "Вплив добавок з комбінацією β-гідрокси-ß-метил бутират, L-аргінін, і L-глутамін на післяопераційному відновленні м'язової сили чотириголового м'яза після загальної артропластики коліна. Азіатсько-Тихоокеанський журнал клінічного харчування, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., і Patterson, SD (травень 2018) «Вплив гострого лейцину або лейцину-глутаміну на спільне прийом при відновленні від ексцентрично упереджені вправи ». Амінокислоти, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (останнє оновлення: 21, 2018) «Кофеїн». https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). «Безпека кофеїну: всеосяжний огляд». Межі в психіатрії, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Вплив споживання кофеїну на силу і силу м'язів: систематичний огляд і мета-аналіз". Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Ефекти високого рівня EPA і високих рибних олій DHA на зміни сигналізації, пов'язані з метаболізмом білка, індукованим суспензією заднього кінця в щурах". Фізіологічні звіти, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Вплив дієтичних омега-3s на композицію м'язів і якість у дорослих дорослих" Поточні звіти про харчування, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Вплив омега-3 жирних кислот на метаболізм білків скелетних м'язів і мітохондріальної біоенергетики у літніх людей" Старіння, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (Листопад 2018) "Додавання омега-3 жирних кислот до білкової добавки під час підготовки до сезону призводить до зниження болю в м'язах і кращого збереження вибухової сили у професійних гравців з регбі". Європейський журнал спортивної науки, 18 (10): 1357-1367.
  37. Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я (останнє оновлення травня 2018) “Доповнення Omega-3: у глибині”. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Фотографії від векторного фундаменту / Shutterstock

Зареєструйтеся для оновлень

Отримуйте оновлення додатків, новини, подарунки та багато іншого!

Щось пішло не так. Будь ласка, перевірте свої записи та повторіть спробу.


Чи допомогла ця публікація?

Залишити коментар





Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Про автора

Scroll To Top